क्यों आयरन आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है

आयरन कई शाकाहारी खाद्य पदार्थों में निहित है, और आप कितना अवशोषित करते हैं, इसे बढ़ाने के लिए स्वादिष्ट तरीके हैं। शटरस्टॉक / उबेर छवियां

के अनुसार विश्व स्वास्थ्य संगठन, लोहे की कमी - एक शर्त जहां आपके शरीर में पर्याप्त खनिज लोहा नहीं है - "महामारी अनुपात" की एक वैश्विक सार्वजनिक समस्या है यह विकासशील और औद्योगिक देशों में सबसे अधिक प्रचलित पोषक तत्व की कमी है, और एनीमिया का सबसे आम कारण है।

खून की कमी तब होता है जब हमारे लाल रक्त कोशिका की गिनती और / या हीमोग्लोबिन के स्तर बहुत कम होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पूरे शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन परिवहन की असमर्थता होती है। ऑक्सीजन परिवहन के लिए हीमोग्लोबिन के लिए लोहे की आवश्यकता होती है।

इस सप्ताह ऑस्ट्रेलियाई प्रेस्कारी ऑस्ट्रेलिया में लौह की कमी की समस्या पर एक अद्यतन प्रकाशित युवा महिलाओं, बच्चों और वंचित समूह हैं उच्चतम जोखिम। लगभग 12-15% महिलाओं, जो गर्भवती हैं या प्रजनन उम्र और ऑस्ट्रेलिया में पूर्व-विद्यालयों के 8% का अनुमान है लोहे की कमी से एनीमिया। क्लिनिकल एनीमिया के बिना आयरन की कमी है यहां तक कि अधिक व्यापक.

हालांकि शाकाहारियों और vegans मोटे तौर पर आहार में लाल मांस की अनुपस्थिति के कारण लोहे की कमी के उच्च जोखिम पर होने के बारे में सोचा है, वहाँ है थोड़ा सबूत सेवा मेरे समर्थन इस। हालांकि सीमित आहार अधिक जोखिम प्रदान कर सकते हैं यदि ठीक से संतुलित नहीं है, उदाहरण के लिए युवा अधिक वजन वाली महिलाएं जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं

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लोहा महत्वपूर्ण क्यों है?

लोहे के पास एक है आवश्यक भूमिका कई में चयापचय मार्ग शरीर में, रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन सहित, डीएनए संश्लेषण, श्वास, प्रतिरक्षा समारोह और ऊर्जा उत्पादन।

लक्षण लोहे की कमी के कारण थकान भी शामिल है, जैसे न्यूरोबाहेवियोअवरल विकार ध्यान घाटे hyperactivity विकार और बेचैन पैर सिंड्रोम (एक तंत्रिका तंत्र विकार जो पैरों को स्थानांतरित करने के लिए एक अनूठा और कभी-कभी असहनीय इच्छा पैदा करता है), और बच्चों में संज्ञानात्मक हानि। लौह की कमी के कारण हो सकता है गंभीर प्रभाव स्वास्थ्य और उत्पादकता पर

विकास के लिए लोहे आवश्यक है मस्तिष्क। बचपन में एनीमिया के बिना और बिना आयरन की कमी मस्तिष्क समारोह और व्यवहार पर दीर्घकालिक नकारात्मक प्रभाव पड़ सकती है, और जब भी स्तर ठीक हो जाते हैं, तब भी उन प्रभावों को पूरी तरह से उलट नहीं किया जा सकता है।

मातृ रक्ताल्पता के परिणामस्वरूप हो सकता है अपरिपक्व जन्म, और उच्च रक्तचाप या मधुमेह के साथ समझौता कर सकते हैं भ्रूण के लोहे के स्तर प्री-टर्म या टर्म शिशुओं में

स्तनपान छह महीने की उम्र तक शिशु की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त लोहा प्रदान करता है। हालांकि सात से 12 महीनों तक लौह की आवश्यकता में काफी वृद्धि होती है (प्रति दिन 11 मिलीग्राम तक), और स्तन दूध के अलावा ठोस भोजन के माध्यम से प्रदान किया जाना चाहिए।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि समस्याएं बहुत कम और साथ ही बहुत अधिक लोहे के कारण हो सकती हैं। इसलिए शरीर में लोहा सांद्रता हैं सावधानी से विनियमित और लोहे से सप्लाई करने से पहले पेशेवर सलाह मांगी जानी चाहिए।

लोहे की कमी के कारण

वहां बहुत सारे of जटिल लोहे की कमी और एनीमिया के कारण, और उन्हें संबोधित होने से पहले सावधानीपूर्वक जांच की जानी चाहिए।

गरीब आहार का सेवन लोहे की कमी का एक महत्वपूर्ण कारण है, खासकर जब आवश्यकता होती है जब बचपन, माहवारी और गर्भावस्था के दौरान बढ़ती जाती है।

लोहे की एक आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है जिसे हमें अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता है। आयरन की कमी इसलिए है कई हताहतों की संख्या of गरीब आहार पैटर्न ऑस्ट्रेलिया और अन्य पश्चिमी देशों में, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अति सेवन और पौष्टिक पूरे खाद्य पदार्थों का अपर्याप्त सेवन द्वारा विशेषता।

लौह आवश्यकताओं

आहार लोहा की आवश्यकताएं उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होता है अनुशंसित दैनिक खपत (पुरुषों के लिए अधिकांश लोगों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त औसत दैनिक खपत) प्रति वर्ष आठ से 11 मिलीग्राम प्रति वर्ष एक से 18 वर्ष, और अन्य सभी उम्र के आठ मिलीग्राम से भिन्न होता है।

महिलाओं को उच्च आवश्यकताएं हैं 14-50 वर्ष की उम्र के लिए, प्रति दिन एक्सएनएक्स मिलीग्राम (15-14 वर्ष) से लेकर 18 मिलीग्राम तक दैनिक इंटेंस की सीमा निर्धारित की जाती है। प्रति दिन 18 मिलीग्राम के लिए कूद, गर्भावस्था के दौरान अधिक आवश्यकताएं होती हैं। हालांकि स्तनपान के दौरान वे थोड़ा कम हैं, नौ से दस मिलीग्राम एक दिन में।

शाकाहारियों के लिए आयरन आवश्यकताएं गैर-शाकाहारियों की तुलना में 1.8 गुना अधिक अनुमानित हैं, हालांकि यह निष्कर्ष इस पर आधारित था सीमित शोध.

लोहा के आहार स्रोत

आहार लोहे के रूप में प्राप्त की है हेम लोहे या गैर हेम लोहा। हेम आयरन स्रोतों में रेड मीट, पोल्ट्री और मछली शामिल हैं, जबकि नॉन-हेम आयरन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों जैसे फलियां, साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां, नट, बीज, ताजा और सूखे फल से आता है। ये पौधे स्रोत शाकाहारी और शाकाहारी दोनों तरह के आहार के मुख्य घटक हैं।

गैर-हेम लोहा माना जाता है कम उपलब्ध हेम आयरन की तुलना में ऐसा इसलिए है क्योंकि पौध खाद्य पदार्थों में पदार्थ होते हैं जो लोहे के अवशोषण को रोक सकते हैं।

हालांकि, विटामिन सी गैर-हेम लोहे के अवशोषण को बढ़ा सकता है जिससे इन निरोधात्मक प्रभावों का सामना किया जा सकता है। अपने आहार में इसका समाधान करने के लिए, आप कोशिश कर सकते हैं:

चूने और नींबू के रस में शामिल hummus खाने
भारतीय दाल पर नींबू का रस सूख गया या दाल का सूप
सल्ड्स युक्त उच्च विटामिन सी स्रोत होते हैं जैसे कि लाल कैप्सिकम या टमाटर जैसे साइड डिश के रूप में
कीवी फल, स्ट्रॉबेरी, पपीता या मूसली के साथ ताजे निचोड़ा संतरे का रस का गिलास
का एक साइड डिश हल्के से उबरे हुए ब्रोकोली, फूलगोभी और / या ब्रससेल स्प्राउट्स - विटामिन सी के अच्छे स्रोत - जो नींबू का रस (साथ ही अतिरिक्त स्क्वैश जैतून का तेल, लहसुन और अंतिम स्वाद और पोषण के लिए नमक) को बढ़ाया जा सकता है
सलाद में बच्चा पालक मिश्रण - हरी पत्तेदार सब्जियों में लोहा और विटामिन सी होता है, एक पूर्ण पैकेज।

भिगोने और अंकुरण फलियां, कौन से सामान और बीज इन खाद्य पदार्थों से लोहा को अधिक उपलब्ध कराता है

यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि गैर-लोहे के लोहे के अवशोषण में काफी भिन्नता है, और इसे दिखाया गया है उच्चतर उन लोगों में जिनके पास लोहा की आवश्यकता है। इससे पता चलता है कि शरीर अपने अवशोषण को बढ़ाकर कम लोहे का अनुकूलन करता है।

शाकाहारियों जो संतुलित आहार का पालन करते हैं, गैर-शाकाहारियों की तुलना में अधिक लोहे का सेवन करने के लिए दिखाया गया है और वहां है थोड़ा सबूत निम्न लोहे की स्थिति का

आपके आहार का ऐसा महत्वपूर्ण हिस्सा क्यों है आयरन? रेड मीट, पालक, नट्स, सीड्स और फलियां जैसे आहार आहार आयरन के अच्छे स्रोत हैं। Shutterstock

ऑस्ट्रेलिया में सामान्यतः उपलब्ध खाद्य पदार्थों की लोहा सामग्री की एक तालिका प्रदान की जाती है यहाँ उत्पन्न करें.

लोहा शरीर और मस्तिष्क में समीक्षकों के महत्वपूर्ण कार्यों की एक सीमा के साथ एक आवश्यक पोषक तत्व है। लोहे के भंडार और एनीमिया के कारणों का आकलन जटिल है और एक पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए।

हम मांस के साथ-साथ पौधों के स्रोतों सहित (लेकिन सीमित नहीं) पूरे खाद्य पदार्थों के साथ स्वस्थ संतुलित आहार खाने से लोहे का पर्याप्त मात्रा में भोजन सुनिश्चित कर सकते हैं।