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एक अच्छी रात की नींद प्राप्त करना सबसे अच्छे समय में मुश्किल हो सकता है। लेकिन यह और भी कठिन हो सकता है जब आप चिंतित हों या आपके मन में कुछ हो - उदाहरण के लिए एक वैश्विक महामारी।

हालांकि अभी, एक अच्छी रात की नींद लेना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है।

नींद हमारे बनाए रखने के लिए आवश्यक है स्वास्थ्य और मनोदशा। नींद से भी हमारा हौसला बढ़ सकता है प्रतिरक्षा कार्य और हमसे निपटने में मदद करें तनाव.

हमें कितना चाहिए?

सामाजिक गड़बड़ी से हम में से कई लोग घर पर अधिक समय बिता रहे हैं। इसका मतलब हो सकता है अधिक कुछ लोगों के लिए नींद - अचानक आपको सोने का समय मिल गया है और यहां तक ​​कि दोपहर में झपकी लेना है।

दूसरों के लिए, अपनी सामान्य दिनचर्या से बाहर होने का मतलब हो सकता है कम नींद। जब आप सामान्य रूप से बिस्तर पर जाने के बजाय, आप नेटफ्लिक्स देखने में देर से रह रहे होंगे, सोशल मीडिया स्क्रॉल कर रहे होंगे या कोरोनस वायरस की खबर से चिपके रहेंगे।

वयस्कों के लिए, प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद प्राप्त करना है लक्ष्य। यदि आप जानते हैं कि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं, जिसे कम या ज्यादा की जरूरत है, तो आपके लिए नींद की सही मात्रा का पता लगाना और उस लक्ष्य को हासिल करना लगातार महत्वपूर्ण है।

एक स्क्रीन पर देखना बिस्तर से पहले नीचे हवा करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। Shutterstock

नींद और हमारी सर्कैडियन प्रणाली (या आंतरिक बॉडी क्लॉक) हमारे मूड, भूख, बीमारी या चोट से उबरने और हमारे संज्ञानात्मक और शारीरिक कामकाज को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं।

हमारे बिस्तर को जगाना या दिन-प्रतिदिन के समय से जागना इन सभी को प्रभावित कर सकता है कार्यों। उदाहरण के लिए, रात-रात की नींद में उच्च परिवर्तनशीलता को वृद्धि से जोड़ा गया है अवसाद और चिंता लक्षण।

लंबे समय तक परिणाम नींद की समस्याओं में मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप शामिल हो सकते हैं।

नींद और प्रतिरक्षा समारोह

नींद की गुणवत्ता और / या मात्रा में गिरावट हमारी प्रतिरक्षा को प्रभावित कर सकती है, जिससे हमें वायरस सहित बीमारियों की अधिक संभावना है।

नींद के दौरान, प्रतिरक्षा प्रणाली साइटोकिन्स नामक प्रोटीन जारी करती है। कुछ साइटोकिन्स संक्रमण और सूजन से लड़ने के लिए महत्वपूर्ण हैं, और हमें तनाव का जवाब देने में मदद करते हैं। लेकिन जब हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं या हमारी नींद बाधित होती है, तो हमारे शरीर कम उत्पादन करें इन महत्वपूर्ण साइटोकिन्स के।

In एक अध्ययनप्रतिभागियों को सामान्य सर्दी (राइनोवायरस) से अवगत कराया गया। जो लोग प्रति रात सात घंटे से कम सोते थे, उन लोगों की तुलना में ठंड का विकास होने की संभावना लगभग तीन गुना अधिक थी, जो प्रति रात या उससे अधिक आठ घंटे सोते थे।

अन्य अध्ययन संकेत दिया कि बिना नींद की एक रात हमारी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में देरी कर सकती है, जिससे हमारे शरीर की ठीक होने की क्षमता धीमी हो जाती है।

हालांकि हमारे पास नींद और कोरोनवायरस के संबंधों पर अभी तक कोई शोध नहीं है, हम एक समान पैटर्न को देखने की उम्मीद कर सकते हैं।

नींद और तनाव: एक दुष्चक्र

आपने शायद "कुछ हद तक नींद खोना" वाक्यांश सुना है। हमारे पास यह कहावत है क्योंकि तनाव नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है गुणवत्ता एवं मात्रा.

नींद की कमी भी एक जैविक तनाव प्रतिक्रिया का कारण बनती है, जैसे तनाव हार्मोन के स्तर को बढ़ाती है कोर्टिसोल अगले दिन हमारे शरीर में।

कोर्टिसोल का स्तर आमतौर पर चरम पर होता है सुबह और शाम। एक गरीब रात की नींद के बाद, आप अधिक तनाव महसूस कर सकते हैं, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो सकती है, अधिक भावुक हो सकते हैं, और संभवतः अगली रात सोते समय परेशानी हो सकती है।

लंबे समय तक नींद की कमी हमें तनाव का अनुभव करने के लिए अधिक कमजोर बना सकती है और दैनिक तनावों को प्रबंधित करने में कम लचीला हो सकती है।

नींद को तनाव के खिलाफ अपनी "ढाल" समझें। नींद की कमी ढाल को नुकसान पहुंचा सकती है। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो ढाल दरारें पड़ जाती हैं और आप तनाव के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। लेकिन जब आप पर्याप्त नींद लेते हैं तो ढाल बहाल हो जाती है।

नींद तनाव के खिलाफ एक 'ढाल' के रूप में कार्य करती है। आप पूरी ताकत से अपनी ढाल बनाए रखना चाहते हैं। क्रेडिट: एलिसिया सी। एलन, इंस्टीट्यूट फॉर सोशल साइंस रिसर्च, यूनिवर्सिटी ऑफ क्वींसलैंड।

तनाव का प्रबंधन करना और नींद को प्राथमिकता देना सीखकर इस चक्र को रोकना महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ नींद के लिए टिप्स

अपने आप को पर्याप्त नींद लेने का अवसर देने के लिए, अपने सामान्य जागने के समय से लगभग आठ से नौ घंटे पहले बिस्तर पर जाने की योजना बनाएं।

यह हर रात संभव नहीं हो सकता है। लेकिन एक सुसंगत वेक-अप समय के लिए छड़ी करने की कोशिश करना, चाहे आप कितनी रात पहले सो गए हों, बाद की रातों में आपकी नींद की गुणवत्ता और मात्रा में सुधार करने में मदद करेगा।

बिस्तर से पहले आराम करने के लिए किताब पढ़ना एक अच्छा तरीका है। Shutterstock

अपने पर्यावरण के बारे में सोचें। यदि आप घर पर बहुत समय बिता रहे हैं, तो अपने बिस्तर को सेक्स के लिए एक जगह के रूप में रखें और केवल सोएं। आप अपने नींद के वातावरण को भी बढ़ा सकते हैं:

• शाम को अपनी रोशनी मंद रखें, खासकर सोने के समय से पहले
• शोर को कम करना (यदि आपके शयनकक्ष में बाहर से बहुत अधिक आवाज़ आती है तो आप इयरप्लग या सफ़ेद शोर का उपयोग कर सकते हैं)
• का अनुकूलन तापमान अपने कमरे में एक पंखे का उपयोग करके, या अपने एयर कंडीशनिंग पर टाइमर सेट करके सुनिश्चित करें कि आप आराम से हैं।

सोने से पहले मानसिक रूप से आराम करने और नींद की तैयारी के लिए एक दिनचर्या बनाएं। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• सोने से एक घंटा पहले अलार्म लगाना यह संकेत देने के लिए तैयार होने का समय है
• गर्म स्नान या स्नान करना
• बेड से एक घंटे पहले स्क्रीन बंद करना या हवाई जहाज मोड पर फोन लगाना
• एक किताब के साथ घुमावदार, व्यायाम, या कोमल संगीत।
• तनाव कम करने और नींद में सुधार के कुछ अन्य अच्छे तरीके शामिल हैं:

• रोजाना व्यायाम करना। नींद के लाभों को अधिकतम करने के लिए, सुबह में व्यायाम करें प्राकृतिक प्रकाश
• अपने दैनिक जीवन में विश्राम को शामिल करना
• कैफीन, शराब और सिगरेट को सीमित करना, विशेष रूप से बिस्तर से पहले घंटों में।

कुछ रातें दूसरों से बेहतर होंगी। लेकिन अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और अपनी पवित्रता बनाए रखने के लिए इस अभूतपूर्व समय के दौरान, नींद को प्राथमिकता दें।

के बारे में लेखक

कैसेंड्रा पैटिनसन, रिसर्च फेलो, क्वींसलैंड विश्वविद्यालय; कलिना रॉसा, रिसर्च फेलो, क्वींसलैंड विश्वविद्यालय, और साइमन स्मिथ, प्रोफेसर, क्वींसलैंड विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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