वजन कम करने के लिए नींद क्यों जरूरी है

वजन कम करने के लिए नींद क्यों जरूरी है
नींद हमारे स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है।
स्टॉक-एसो / शटरस्टॉक

जब वजन घटाने की बात आती है, तो आहार और व्यायाम आमतौर पर दो प्रमुख कारकों के रूप में सोचा जाता है जो परिणाम प्राप्त करेंगे। हालांकि, नींद एक अक्सर उपेक्षित जीवन शैली का कारक है जो एक महत्वपूर्ण भूमिका भी निभाता है।

वयस्कों के लिए अनुशंसित नींद की अवधि रात में सात से नौ घंटे होती है, लेकिन कई लोग अक्सर इससे कम में सोते हैं। अनुसंधान से पता चला है अनुशंसित मात्रा से कम सोने से शरीर में वसा की अधिकता, मोटापे का खतरा बढ़ जाता है, और यह भी प्रभावित कर सकता है कि आप कितनी आसानी से कैलोरी नियंत्रित आहार से अपना वजन कम कर सकते हैं।

आमतौर पर, वजन घटाने के लिए लक्ष्य आमतौर पर शरीर की वसा को कम करना होता है, जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को बनाए रखना। नींद की सही मात्रा प्राप्त नहीं करने से यह निर्धारित किया जा सकता है कि एक कैलोरी प्रतिबंधित आहार के दौरान आप कितनी वसा खो देते हैं और कितनी मांसपेशियों को बनाए रखते हैं।

एक अध्ययन पाया गया कि दो सप्ताह की अवधि में प्रत्येक रात 5.5 घंटे की नींद, जबकि कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर प्रत्येक रात 8.5 घंटे की नींद की तुलना में कम वसा हानि हुई। लेकिन इससे वसा रहित द्रव्यमान (मांसपेशियों सहित) का अधिक नुकसान हुआ।


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एक अन्य अध्ययन आठ सप्ताह की अवधि में इसी तरह के परिणाम दिखाए गए हैं, जब सप्ताह की पांच रातों के लिए हर रात केवल एक घंटे की नींद कम होती थी। इन परिणामों से पता चला कि सप्ताहांत में कैच-अप नींद भी कैलोरी नियंत्रित आहार पर नींद की कमी के नकारात्मक प्रभावों को उलटने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है।

चयापचय, भूख, और नींद

कई कारण हैं कि कम नींद उच्च शरीर के वजन से जुड़ी हो सकती है और वजन घटाने को प्रभावित करती है। इनमें बदलाव शामिल हैं चयापचय, भूख और भोजन चयन.

नींद हमारे शरीर में दो महत्वपूर्ण भूख हार्मोन - लेप्टिन और घ्रेलिन को प्रभावित करती है। लेप्टिन एक हार्मोन है जो भूख को कम करता है, इसलिए जब लेप्टिन का स्तर उच्च होता है तो हम आमतौर पर फुलर महसूस करते हैं। दूसरी ओर, ghrelin एक हार्मोन है जो भूख को उत्तेजित कर सकता है, और अक्सर इसे "भूख हार्मोन" के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह भूख की भावना के लिए जिम्मेदार माना जाता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि नींद का प्रतिबंध स्तर बढ़ाता है घ्रेलिन की और लेप्टिन की कमी हो जाती है। एक अन्य अध्ययन, जिसमें 1,024 वयस्कों का एक नमूना शामिल था, यह भी पाया गया कि छोटी नींद घ्रेलिन के उच्च स्तर और लेप्टिन के निचले स्तर से जुड़ी थी। यह संयोजन किसी व्यक्ति की भूख को बढ़ा सकता है, जिससे कैलोरी-प्रतिबंध का पालन करना अधिक कठिन हो जाता है, और इससे व्यक्ति को अधिक भोजन करने की संभावना हो सकती है।

नतीजतन, भूख हार्मोन में बदलाव के कारण भोजन की मात्रा में वृद्धि के परिणामस्वरूप वजन बढ़ सकता है। इसका मतलब यह है कि, लंबी अवधि में, नींद में कमी से भूख में इन परिवर्तनों के कारण वजन बढ़ सकता है। इसलिए रात को अच्छी नींद लेना प्राथमिकता होनी चाहिए।

भूख हार्मोन में परिवर्तन के साथ, कम नींद भी भोजन के चयन और मस्तिष्क के भोजन को मानने के तरीके पर प्रभाव डालती है। शोधकर्ताओं मिल गया है इनाम के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्र नींद की हानि के बाद भोजन के जवाब में अधिक सक्रिय होते हैं (केवल चार घंटे की नींद की छह रातें), जब अच्छी नींद वाले लोगों की तुलना में (नौ घंटे की छह रातों की नींद)।

यह संभवतः समझा सकता है कि नींद से वंचित लोग क्यों अधिक बार स्नैक करें और चुनने के लिए करते हैं कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और मीठे स्वाद वाले स्नैक्सकी तुलना में, जो पर्याप्त नींद लेते हैं।

नींद की कमी से आप दिन में अधिक अस्वास्थ्यकर भोजन कर सकते हैं। (वजन कम करने के लिए नींद क्यों जरूरी है)
नींद की कमी से आप दिन में अधिक अस्वास्थ्यकर भोजन कर सकते हैं।
फ़्लोटसम / शटरस्टॉक

नींद की अवधि भी प्रभावित करती है चयापचय, विशेष रूप से ग्लूकोज (चीनी) चयापचय। जब खाना खाया जाता है, तो हमारे शरीर में इंसुलिन रिलीज होता है, एक हार्मोन जो हमारे रक्त में ग्लूकोज को संसाधित करने में मदद करता है। हालांकि, नींद की कमी हमारे शरीर की इंसुलिन की प्रतिक्रिया को बाधित कर सकती है, इसकी क्षमता कम कर सकती है ग्लूकोज से आगे। हम कभी-कभी नींद की कमी से उबर सकते हैं, लेकिन लंबे समय में यह मोटापे और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों को जन्म दे सकता है।

हमारे अपने शोध से पता चला है कि ए एक रात नींद का प्रतिबंध (केवल चार घंटे की नींद) स्वस्थ युवा पुरुषों में ग्लूकोज के सेवन के लिए इंसुलिन की प्रतिक्रिया को कम करने के लिए पर्याप्त है। यह देखते हुए कि नींद से वंचित लोग पहले से ही ग्लूकोज में उच्च भूख और इनाम की मांग वाले व्यवहार के कारण खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं, ग्लूकोज को संसाधित करने की बिगड़ा हुआ क्षमता चीजों को बदतर बना सकती है।

ग्लूकोज की अधिकता (दोनों सेवन में वृद्धि और ऊतकों में वृद्धि की क्षमता कम हो सकती है) परिवर्तित फैटी एसिड के लिए और वसा के रूप में संग्रहीत। सामूहिक रूप से, यह लंबे समय तक जमा हो सकता है, जिससे वजन बढ़ सकता है।

हालांकि, शारीरिक गतिविधि खराब नींद के हानिकारक प्रभाव के खिलाफ प्रतिवाद के रूप में वादा दिखा सकती है। व्यायाम एक है भूख पर सकारात्मक प्रभाव, घ्रेलिन के स्तर को कम करने और बढ़ाने के द्वारा पेप्टाइड के स्तर YYएक हार्मोन जो आंत से जारी किया जाता है, और संतुष्ट और पूर्ण होने की भावना से जुड़ा होता है।

व्यायाम के बाद, लोगों का रुझान होता है कम खाओ, खासकर जब व्यायाम द्वारा खर्च की गई ऊर्जा को ध्यान में रखा जाता है। हालांकि, यह अज्ञात है अगर यह अभी भी नींद प्रतिबंध के संदर्भ में रहता है।

अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि व्यायाम प्रशिक्षण हो सकता है से बचना शरीर की इंसुलिन की प्रतिक्रिया में सुधार करके ग्लूकोज नियंत्रण को बेहतर बनाने के लिए नींद की कमी के परिणामस्वरूप होने वाली चयापचय हानि।

हमने सिर्फ ए के संभावित लाभों को भी दिखाया है एकल सत्र नींद प्रतिबंध के बाद ग्लूकोज चयापचय पर व्यायाम। हालांकि यह वादा दिखाता है, गरीब नींद वाले लोगों में दीर्घकालिक शारीरिक गतिविधि की भूमिका का निर्धारण करने के लिए अध्ययन अभी बाकी है।

यह स्पष्ट है कि वजन कम करने के लिए नींद महत्वपूर्ण है। नींद की कमी हार्मोन को बदलकर भूख बढ़ा सकती है, हमें अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की अधिक संभावना बनाती है, और यह प्रभावित करती है कि हमारे कैलोरी की गिनती करते समय शरीर में वसा कैसे खो जाती है। इसलिए नींद को आहार और शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ एक स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में आवश्यक माना जाना चाहिए।वार्तालाप

लेखक के बारे में

एम्मा स्वीनी, व्यायाम और स्वास्थ्य में व्याख्याता, नोटिंघम ट्रेंट यूनिवर्सिटी और इयान वाल्शे, स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान में व्याख्याता, नॉर्थम्ब्रिआ विश्वविद्यालय, न्यूकैसल

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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