क्या आप महसूस करते हैं कि परीक्षा के दौरान आपके दिमाग से मुक्त हो जाता है? क्या आप खुद को सोचते हैं कि "मैं वास्तव में ऐसा नहीं कर सकता"? क्या आपका दिल दौड़ तेजी से होता है या क्या आपको परीक्षाओं में सांस लेने में मुश्किल लगता है?
परीक्षा लेने के दौरान ज्यादातर लोग उत्सुक होते हैं, लेकिन अनुसंधान पता चलता है कि कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में परीक्षा की चिंता से ग्रस्त होने की अधिक संभावना है तो यह क्यों है? और आप अपने तंत्रिकाओं को शांत करने के लिए क्या कर सकते हैं?
परीक्षा की चिंता क्या है?
परीक्षा की चिंता से पहले और / या परीक्षा या आकलन के दौरान भय या आतंक का गहन क्षण महसूस करने का अनुभव है।
दो तरह की चिंताएं हैं:
- कम चिंता: जो छात्र कम चिंता का अनुभव करते हैं वे आगामी परीक्षा के बारे में थोड़ा परेशान महसूस कर सकते हैं, लेकिन अभी भी अपनी पढ़ाई पर अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या मूल्यांकन के दौरान पूछे गए प्रश्नों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आम तौर पर कम चिंता वाले छात्रों को दखल देने वाले विचारों से नहीं मारा जाता है या परीक्षा से कमजोर लग रहा है।
- भारी चिंता: जो छात्र उच्च घबराहट का अनुभव करते हैं, वे भयभीत परीक्षण की स्थिति से अवगत होने पर तत्काल चिंतित प्रतिक्रिया दिखाते हैं। वे परीक्षा से न दिखने की स्थिति से बचने का प्रयास करते हैं, या यह धीरज से डरते हैं उच्च चिंता कुछ आतंक की भावना में टिप कर सकते हैं: "मैं वास्तव में ऐसा नहीं कर सकता!"
या तो उच्च या निम्न चिंता वाले छात्र परीक्षाओं का जवाब दे सकते हैं अलग अलग तरीकों। लेकिन अनुसंधान पता चलता है कि प्रबंध चिंता प्रभावी ढंग से वास्तव में परीक्षा के प्रदर्शन के साथ मदद कर सकते हैं
चुनौती यह है कि जब आपकी चिंता एक इष्टतम स्तर से बढ़ गई है, तो यह परीक्षा पूरी करने की आपकी क्षमता पर प्रभाव डालती है - यह चिंता का एक उच्च स्तर है
उच्च घबराहट के कुछ भौतिक प्रतिक्रियाओं में एक तेज़ दिल, नम हाथ, शॉर्टकट या तेजी से सांस शामिल है, और विचित्र महसूस करते हैं
भौतिक प्रतिक्रिया आमतौर पर चिंता के उच्च स्तर में अनुभव होती है जब "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया शुरू हो जाती है। हमारे शरीर एक कथित खतरे का सामना करते हैं - और असहज होने पर, यह हानिकारक नहीं है।
जब चिंता (और नहीं है) उपयोगी है
कुछ स्थितियों में चिंता उपयोगी हो सकती है - उदाहरण के लिए, यदि आप खतरे में हैं (कार के रास्ते से बाहर निकलते हुए) यह खतरनाक घटना पर हमारा ध्यान बढ़ाने और हमारे प्रतिक्रिया को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
लेकिन यह तब उपयोगी नहीं है जब हम जिस खतरे से सामना कर रहे हैं वह संज्ञानात्मक है, जैसे एक परीक्षा
परीक्षा की चिंता में शामिल विचार आम तौर पर शामिल हैं प्रदर्शन के बारे में नकारात्मक सोच (जिसे चिंता के रूप में भी जाना जाता है) और / या आगामी परीक्षा के बारे में सोचने के लिए शारीरिक प्रतिक्रिया: "मैं असफल हो रहा हूं", "मैंने छोड़ दिया", "मेरा दिल मेरी छाती से बाहर निकल रहा है और मैं ध्यान नहीं देता।"
प्रदर्शन पर उच्च चिंता का प्रभाव
अनुसंधान से पता चला है कि जो लोग परीक्षा में उच्च स्तर की चिंता का अनुभव करते हैं वे मूल्यांकन स्थिति में उनके प्रदर्शन में गिरावट देख सकते हैं।
ये लोग परीक्षाओं को धमकी के रूप में देखते हैं और गहन भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के साथ प्रतिक्रिया करते हैं, जिससे हाथ में कार्य पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है।
आकलन स्थितियों में भी चिंता की प्रतिक्रिया पैदा होती है जो संज्ञानात्मक और बौद्धिक कार्यों पर प्रभावी प्रदर्शन में हस्तक्षेप करते हैं। यह तब परीक्षा पर सर्वोत्तम प्रदर्शन करने के व्यक्ति के मौके पर प्रभाव डालता है।
परीक्षा की चिंता आपकी शैक्षणिक और संज्ञानात्मक क्षमताओं को दिखाने की आपकी क्षमता में भी हस्तक्षेप कर सकती है।
तो, मैं अपनी परीक्षा तंत्रिकाओं को शांत कैसे कर सकता हूं?
यदि आप अपने आप में उच्च चिंता की पहचान करते हैं, तो आप इसे प्रबंधित करने के तरीकों को सीख सकते हैं ताकि यह आपकी परीक्षा के प्रदर्शन को न ले जाए।
आपकी परीक्षा की चिंता को प्रबंधित करने में जो कौशल आप पाते हैं, वे अलग-अलग होंगे क्योंकि आपके उच्च स्तर की चिंता में क्या योगदान दे सकता है।
अगर छात्रों को परीक्षा से पहले उच्च स्तर की चिंता का अनुभव होता है, तो उन्हें रात के दौरान सोते हुए, पोषण, व्यायाम के साथ, और कुछ छूट दिनचर्या लागू करने के दौरान इस समय के दौरान स्व-देखभाल रणनीतियों में संलग्न होना चाहिए।
छात्र कभी-कभी इन छोटे चरणों को भूल जाते हैं क्योंकि वे परीक्षा के डर से भस्म महसूस कर सकते हैं।
विश्राम प्रशिक्षण
स्कूल में मनोवैज्ञानिकों और अच्छी तरह की टीमों में परीक्षण की चिंता का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए कई प्रकार की तकनीकें हैं - और अपने अध्ययन कौशल को बेहतर बनाने के तरीके सुझा सकते हैं।
तकनीकों का लक्ष्य छात्रों को उनकी चिंता की प्रकृति को समझने में सहायता करना है ताकि वे आगामी मूल्यांकन के साथ अधिक प्रभावी ढंग से सामना कर सकें।
इसमें व्यवहारिक हस्तक्षेप शामिल हो सकता है जो सिखाना है मनोविज्ञान जैसे विश्राम प्रशिक्षण.
Mindfulness वह है जहां एक छात्र वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करता है, जबकि शांति से उनकी चिंतित भावनाओं, विचारों और शारीरिक प्रतिक्रियाओं को स्वीकार कर स्वीकार करता है।
व्यवस्थित desensitisation की प्रक्रिया के साथ आराम प्रशिक्षण का उपयोग किया जा सकता है - यह वह जगह है जहां एक व्यक्ति पूरी तरह से आराम से एक दृश्य दृश्यता, और मानसिक छवि वास्तविक दृश्य की कुछ भावनाओं को उजागर करता है।
यह विचार यह है कि अगर आप परीक्षा लेने के दौरान खुद को आराम करने के लिए सीखते हैं, तो आप वास्तव में परीक्षा लेने के दौरान आराम से सीख सकते हैं।
विशेष विचार के माध्यम से सहायता
कुछ छात्र जो उच्च स्तर की चिंता का अनुभव करते हैं (एक परीक्षा के बारे में तीव्र आतंक या डर है जो उन्हें परीक्षा नहीं कर पा रहा है) उनके स्कूल में विशेष विचार के माध्यम से अतिरिक्त समर्थन प्राप्त कर सकते हैं
यह छात्र की व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर भिन्न होता है। लेकिन कुछ छात्रों को परीक्षा पूरा करने के लिए एक अलग कमरे में प्रवेश की आवश्यकता हो सकती है, परीक्षा या अधिक समय के दौरान नियमित रूप से टूट सकते हैं।
परीक्षा के दौरान इस प्रकार के विचारों को प्राप्त करने के लिए, अपने स्कूल की भलाई टीम या मनोवैज्ञानिक (नीचे संसाधन देखें) के संपर्क में रहें ताकि आप के लिए व्यक्तिगत योजना विकसित कर सकें।
अपनी परीक्षा की चिंता के माध्यम से काम करना सीखना सहित कई सकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं:
परीक्षा की चिंता का सामना करने के लिए युक्तियाँ
परीक्षा के लिए तैयार होने पर कोशिश करें:
- प्रत्येक दिन सामग्री के अनुभागों पर कार्य करके समय से आगे तैयार करें
- चिंता प्रबंधन के अवसर के रूप में अभ्यास परीक्षा के कागजात का उपयोग करें
- अपनी शारीरिक प्रतिक्रियाओं को देखकर अपनी चिंता की पहचान करें
- अपने चिंतित और नकारात्मक चुनौतियों को चुनौती देने के द्वारा निराशाजनक विचारों को और अधिक प्रोत्साहित करने वाले स्वयं की बातों को बदलने की कोशिश करें विचारों
- हाथ में काम पर अपना ध्यान केंद्रित करते हुए ध्यान (मानसिकता), अपनी चिंता और "क्या होगा अगर" के बारे में चिंतित होने की बजाय।
- सीखना कुछ कौशल चिंता की अपनी शारीरिक प्रतिक्रियाओं को कम करने के लिए
- अपने आप को अच्छी तरह से याद रखें: अपनी नींद, पोषण, व्यायाम, विश्राम दिनचर्या पर ध्यान दें, और सामाजिक समर्थन के लिए पहुंचें
उपयोगी लिंक और संसाधन
आप इस पर एक नज़र भी देख सकते हैं परीक्षा की चिंता पुस्तिका जिसका उद्देश्य आपको और आपके माता-पिता को परीक्षा की चिंता को बेहतर ढंग से समझना है।
आप मुकाबला करने वाली रणनीतियों की पहचान करने में सहायता के लिए पुस्तिका को पढ़ सकते हैं जो आपकी चिंता का समाधान करने में सहायता कर सकते हैं। इसके अलावा, आपके माता-पिता आपके साथ इस पुस्तिका को पढ़ सकते हैं और मुकाबला करने की रणनीतियों की पहचान करने में भाग ले सकते हैं।
यदि आप अपनी परीक्षा की चिंता के बारे में अभी किसी से बात करना चाहते हैं और व्यक्तिगत समर्थन, संपर्क (उपलब्ध 24 / 7) के बारे में कुछ प्रश्न पूछें:
के बारे में लेखक
क्रिस्टीन ग्रोव, मनोवैज्ञानिक और शिक्षा और मनोविज्ञान में व्याख्याता, मोनाश विश्वविद्यालय
यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.
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