एडीएचडी वाले बहुत से लोगों को ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है, चिंता से पीड़ित होते हैं और उनमें आत्म-सम्मान कम होता है। गेटी इमेज प्लस के माध्यम से बुलैट सिल्विया / आईस्टॉक
कल्पना कीजिए कि यह आपकी समय सीमा से केवल एक मिनट पहले 4:59 बजे है। आपने कसम खाई थी कि आप अपने आप को फिर कभी इस स्थिति में नहीं रखेंगे, और फिर भी आपके पास है। यह आपका सबसे अच्छा काम नहीं है, और आप भाग्यशाली होंगे कि आपने कुछ भी चालू कर दिया। अगर आप घड़ी को वापस कर सकते हैं तो आप अलग तरीके से क्या करेंगे?
एडीएचडी के साथ रहना दैनिक आधार पर ऐसा महसूस कर सकते हैं, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है।
के लिए दुनिया भर में लाखों वयस्कध्यान-घाटे / अति सक्रियता विकार, जिसे एडीएचडी के रूप में जाना जाता है, एक सतत विकार है जो बचपन में शुरू होता है और यह असावधानी, अति सक्रियता और आवेग, या इसके संयोजन से होता है। निदान की जटिलता यह है कि एडीएचडी अक्सर सह-होता है, और कभी-कभी गलत समझा जाता है, अन्य स्वास्थ्य स्थितियां जैसे चिंता या मादक द्रव्यों का सेवन।
एडीएचडी वाले लोगों को उनकी उत्पादकता, संगठनात्मक कौशल और समय प्रबंधन के बारे में नकारात्मक प्रतिक्रिया की निरंतर धारा के कारण, विकार वाले कुछ लोगों का आत्म-सम्मान कम हो सकता है या वे अपर्याप्त महसूस कर सकते हैं। बल्कि एक आंतरिक व्यक्तिगत दोष, एडीएचडी है उपचार योग्य स्थिति. अनुसंधान से पता चलता है कि व्यवहार संबंधी रणनीतियाँ, जब आवश्यक हो तो दवा के साथ, लोगों को अपना ध्यान केंद्रित करने और दैनिक जीवन में कार्य करने में आसानी में मदद कर सकती हैं।
एक मनोवैज्ञानिक और एक के रूप में सहायक नैदानिक प्रोफेसर कोलोराडो विश्वविद्यालय Anschutz मेडिकल कैंपस में, मैं एक वयस्क चिकित्सा समूह का नेतृत्व करता हूं जो एडीएचडी के प्रबंधन के लिए कौशल पर ध्यान केंद्रित करता है। उस काम से, मैंने किसी ऐसे व्यक्ति की मदद करने के लिए कई रणनीतियाँ संकलित की हैं, जिन्हें अपना ध्यान आकर्षित करने में परेशानी होती है, चाहे उन्हें औपचारिक ADHD निदान प्राप्त हुआ हो या नहीं।
एडीएचडी का इलाज और प्रबंधन दवा, चिकित्सा और समय प्रबंधन तकनीकों सहित विभिन्न विकल्पों के माध्यम से किया जा सकता है।
संगठनात्मक प्रणाली और प्राथमिकता
एक साधारण संगठनात्मक प्रणाली महत्वपूर्ण गतिविधियों पर नज़र रखने का एक तरीका प्रदान करके फोकस में सुधार कर सकती है। आदर्श रूप से सिस्टम एक उपकरण पर केंद्रित होता है, जैसे कि नोटबुक या फ़ोन ऐप, यह मानते हुए कि फ़ोन बहुत विचलित करने वाला नहीं है। एक दिनचर्या विकसित करना जिसमें एक दैनिक शेड्यूल, एक नियमित रूप से अपडेट की जाने वाली टू-डू सूची और नियुक्तियों की याद दिलाने के लिए एक कैलेंडर शामिल है, जो फोकस और नियंत्रण की भावना के निर्माण के लिए एक आधार प्रदान कर सकता है।
टू-डू सूची के साथ, कार्यों को प्रबंधनीय भागों में विभाजित करना और फिर उन्हें प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। क्या प्राथमिकता देनी है, यह जानना मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक सहायक तरीका है आइजनहावर मैट्रिक्स, जो कार्यों को चार चतुर्थांशों में विभाजित करता है: अत्यावश्यक और महत्वपूर्ण, एक कार्य परियोजना की तरह जो कल होने वाली है; अत्यावश्यक और महत्वहीन, जैसे एक अनुरोध जिसे कोई और पूरा कर सकता है; गैर जरूरी लेकिन महत्वपूर्ण, लंबी अवधि की परियोजनाओं की तरह; और गैर जरूरी और महत्वहीन, जिसका अर्थ कुछ ऐसा है जिसे करने की आवश्यकता नहीं है।
एडीएचडी वाले कई लोग पहले पूरा करने के लिए प्रेरित होते हैं अत्यावश्यक और महत्वहीन कार्य जैसे कि दूसरों के अनुरोधों का जवाब देना, क्योंकि किसी और की तात्कालिकता की भावना उनकी अपनी जरूरतों से ज्यादा महत्वपूर्ण लगती है। साथ ही, किसी और के लिए कुछ करने से त्वरित सकारात्मक प्रतिक्रिया मिल सकती है और तनावपूर्ण कार्य से एक स्वागत योग्य ब्रेक मिल सकता है। आइजनहावर मैट्रिक्स प्राथमिकता देता है कि सबसे तत्काल संतुष्टिदायक क्या है, इसके बजाय सबसे महत्वपूर्ण क्या है।
आइजनहावर निर्णय मैट्रिक्स लोगों को महत्व और तात्कालिकता के स्तर से कार्यों को प्राथमिकता देने में मदद कर सकता है। चावपोंग प्रतीप ना थलंग / आईस्टॉक गेटी इमेजेज प्लस के माध्यम से
पर्यावरण का प्रबंधन और विकर्षणों को सीमित करना
कई रणनीतियाँ आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकती हैं। यह एक ऐसा वातावरण बनाने की कुंजी है जो उत्पादकता के अनुकूल हो। इसका अर्थ है विकर्षणों को सीमित करना और प्रलोभन के लिए बाधाओं को स्थापित करना। उपयोग सोशल मीडिया वेब ब्लॉकर्स काम करते समय, और आदर्श रूप से अपने फोन और कंप्यूटर को हवाई जहाज मोड में रखें। स्थापित करना पर्यावरण संकेत, अलार्म और विज़ुअल रिमाइंडर की तरह, समय की निगरानी के लिए और सुनिश्चित करें कि आप अपनी लक्षित प्राथमिकता के साथ चिपके हुए हैं।
समय सीमा से ठीक पहले तक किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करने की प्रतीक्षा करने से न केवल अंतिम समय में तनाव होता है, बल्कि अन्य प्राथमिकताओं और बुनियादी जीवन आवश्यकताओं जैसे खाने और सोने पर भी इसका प्रभाव पड़ता है। इसका समाधान किया जा सकता है "ध्यान भटकाने में देरी”, कार्य पर बने रहने का एक तरीका जो उन कार्यों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिनसे आप बचना चाहते हैं। पहला कदम एक समय अवधि निर्धारित करना है जिसके लिए आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 25 मिनट के लिए काम पर ध्यान केंद्रित करें, फिर चक्र को दोहराने से पहले पांच मिनट का ब्रेक लें।
एक टाइमर सेट करें और अपनी नोटबुक पास में रखें। जब आप चुनौतीपूर्ण कार्य करना शुरू करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि अन्य असंबंधित गतिविधियाँ अचानक अत्यावश्यक लगती हैं। उन पर कार्रवाई करने के बजाय, उन कार्यों को अपनी नोटबुक में लिख लें, अपने आप को याद दिलाएं कि आप उन्हें बाद में कर सकते हैं और काम पर वापस लौट सकते हैं। केंद्रित अवधि के अंत में, आपने जो लिखा है उसे देखें और तय करें कि क्या उन कार्यों में से किसी को वास्तव में तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता है। यदि हां, तो आप उन्हें अपने ब्रेक के दौरान कर सकते हैं या उन्हें अपनी टू-डू सूची में जोड़ सकते हैं।
समर्थन नेटवर्क
अपने आप को जवाबदेह ठहराने और प्रोत्साहन पाने के लिए, कार्य पर बने रहने के लिए एक समर्थन प्रणाली महत्वपूर्ण है। लक्ष्यों को साझा करने और प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए आपके सहायता नेटवर्क में मित्रों और परिवार, एक चिकित्सक, समूह चिकित्सा, या एक ऑनलाइन फ़ोरम शामिल हो सकता है।
एक और प्रभावी समर्थन रणनीति है बॉडी डबलिंग. इसका अर्थ है किसी ऐसे व्यक्ति के साथ काम करना, जिसे आप जानते हैं कि कौन काम कर रहा है। यह कार्य पर बने रहने के लिए पारस्परिक जवाबदेही बनाता है।
एडीएचडी होने पर सोने के कुछ दवा-मुक्त तरीके।
नींद की जरूरत
एडीएचडी वाले लोगों को अक्सर निर्धारित समय पर बिस्तर पर जाने में परेशानी होती है - और फिर सोने में परेशानी होती है। और एक सबूत के बड़े शरीर इंगित करता है कि अनियमित नींद ध्यान कठिनाइयों के चक्र को बनाए रख सकती है।
सोने का समय निर्धारित करना और हर दिन एक ही समय पर उठना किसका हिस्सा है? अच्छी नींद स्वच्छता रणनीति. तो सोने के कुछ घंटों के भीतर तंबाकू, कैफीन, बड़े भोजन और शराब से परहेज कर रहा है। यह भी कोशिश करें कि अपने नियमित सोने के आठ घंटे के भीतर झपकी न लें।
सोने से पहले शांति से आराम करने के तरीके विकसित करें। सो जाने में समय लगना सामान्य बात है, लेकिन अगर आप 45 मिनट के बाद भी सो नहीं पा रहे हैं, तो बिस्तर से उठकर आराम की गतिविधि करें जब तक कि आप फिर से सो न जाएं। यह मददगार नहीं है घड़ी देखो.
जैसा कि आप इन रणनीतियों को शामिल करते हैं, उन रणनीतियों से शुरू करें जो आपके लिए सबसे अधिक सुलभ हैं। हालांकि एडीएचडी वाले लोग अक्सर नवीनता का पीछा करते हैं और नियमित रूप से झगड़ते हैं, एक दिनचर्या विकसित करना इसके लायक है। आप पा सकते हैं कि आखिरी मिनट में खत्म करने के लिए दौड़ने के बजाय, आपके पास खाली समय है और आपने जो किया है उस पर आपको गर्व है।
के बारे में लेखक
रॉब रोसेन्थल, मनश्चिकित्सा के सहायक नैदानिक प्रोफेसर, कोलोराडो विश्वविद्यालय Anschutz मेडिकल कैंपस
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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