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ध्यान की संक्षिप्त दैनिक खुराक के साथ अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें

ध्यान की संक्षिप्त दैनिक खुराक के साथ अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें 
ध्यान COVID-19 से संबंधित समाचारों के नकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य प्रभाव के खिलाफ एक बफर प्रदान कर सकता है। (Shutterstock)

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COVID-19 महामारी और उससे जुड़े प्रतिबंधों की अनिश्चितता, हानि और अलगाव है कई लोगों की भावनात्मक भलाई को बाधित किया. यह लगातार विकसित हो रहे सार्वजनिक स्वास्थ्य दिशानिर्देशों और समाचारों द्वारा और बढ़ा दिया गया है, जो चिंता और भय को बढ़ाता है बहुत से लोगों में।

इस समस्या की तात्कालिकता ने मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों और वैज्ञानिकों को आगे के विकास के लिए प्रेरित किया है मानसिक स्वास्थ्य विज्ञान और हस्तक्षेप महामारी के दौरान। जैसा टीकाकरण दर में वृद्धि, महामारी के मानसिक स्वास्थ्य परिणामों के प्रबंधन के लिए सार्वजनिक स्वास्थ्य प्रयासों को पुनर्निर्देशित करने का एक अवसर है।

संज्ञानात्मक तंत्रिका विज्ञानियों की एक टीम और एक नैदानिक ​​​​स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक के रूप में मन भटकने और कमजोर आबादी में भलाई में सुधार के तरीकों का अध्ययन करते हुए, हमने मानसिक स्वास्थ्य हस्तक्षेप के लिए कार्रवाई के लिए कॉल का जवाब दिया। विशेष रूप से, हमने इन मानसिक स्वास्थ्य प्रतिकूलताओं के लिए संभावित मुकाबला रणनीति के रूप में दिमागीपन ध्यान का अध्ययन किया।

COVID-19 के दौरान माइंडफुलनेस मेडिटेशन

दिमागीपन वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने और निर्णय के बिना मन और शरीर की वर्तमान स्थिति को स्वीकार करने की मानसिक स्थिति को संदर्भित करता है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक मानसिक अभ्यास है जो मन की उस स्थिति को प्राप्त करने में मदद करता है।

पर्याप्त शोध बेहतर के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन के उपयोग का समर्थन करता है मानसिक स्वास्थ्य, लेकिन यह स्पष्ट नहीं था कि लंबे समय तक संगरोध और संबंधित तनावों के साथ COVID-19 के संदर्भ में ये प्रभाव सही होंगे या नहीं। हमारे अध्ययन में, हमने पाया कि 10 दिनों के लिए हर दिन माइंडफुलनेस अभ्यास की एक नियमित खुराक COVID-19 समाचार खपत के नकारात्मक प्रभाव के खिलाफ एक बफर प्रदान करती है।

यहाँ हमने क्या किया: हमने देखा कि क्या स्मार्टफोन ऐप द्वारा निर्देशित 10 मिनट का माइंडफुलनेस मेडिटेशन भावनात्मक कल्याण पर COVID-19 के कुछ नकारात्मक प्रभावों को कम कर सकता है। हमने पाया कि जिन लोगों ने 10 दिनों तक रोजाना माइंडफुलनेस का अभ्यास किया, उन्होंने उन लोगों की तुलना में एक खुश मिजाज (जिसे शोधकर्ता "सकारात्मक प्रभाव" कहते हैं) की सूचना दी।

महत्वपूर्ण रूप से, जो व्यक्ति माइंडफुलनेस का अभ्यास करते थे, वे COVID-19 से संबंधित समाचारों के संपर्क में आने से उतने नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं थे, यह सुझाव देते हुए कि तनाव के खिलाफ एक प्रकार के बफर के रूप में अधिक दिमागदार होना।

हमारे अध्ययन से पता चलता है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन का एक संक्षिप्त दैनिक अभ्यास न केवल सकारात्मक प्रभाव को बढ़ाता है, बल्कि यह भावनात्मक कल्याण पर COVID-19 से संबंधित समाचारों के नकारात्मक प्रभाव से बचाने में भी मदद करता है। हमारे परिणाम दो मुख्य संदेश देते हैं:

  • वे हमें सूचित करते हैं कि निर्देशित दिमागीपन ध्यान एक सरल-से-लागू, लागत प्रभावी तकनीक के रूप में वादा करता है जिसे कहीं भी, कभी भी अभ्यास किया जा सकता है।
  • जब हम समाचार का उपभोग करते हैं तो वे हमें रणनीतिक योजना पर पुनर्विचार करने के लिए प्रेरित करते हैं।

माइंडफुलनेस का अभ्यास कैसे शुरू करें

तो आप खुद से पूछ रहे होंगे कि अगर मैं माइंडफुलनेस का अभ्यास शुरू करना चाहता हूं तो मैं क्या कर सकता हूं? शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह एक मंच ढूंढना है जो शुरुआती लोगों के लिए निर्देश प्रदान करता है। ऐसे कई स्मार्टफोन ऐप हैं जो परिचयात्मक ध्यान कार्यक्रम पेश करते हैं जो मुफ्त या कम लागत वाले हैं।

ध्यान की संक्षिप्त दैनिक खुराक के साथ अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें
एक माइंडफुलनेस मेडिटेशन प्रोग्राम चुनें जो आपकी प्राथमिकताओं के अनुकूल हो।
(Shutterstock)

आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं से मेल खाने वाला प्रोग्राम चुनना भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, हमारे अध्ययन में लोग दयालुता, एकाग्रता, चिंता प्रबंधन, या तनाव को दूर करने पर केंद्रित चार पाठ्यक्रमों में से एक का अभ्यास करना चुन सकते हैं। एक कार्यक्रम चुनने के बाद, कुछ हफ्तों के लिए नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए समय निकालें और देखें कि क्या आप अपने दिन-प्रतिदिन के मूड में अंतर देखना शुरू करते हैं या आप तनाव का जवाब कैसे देते हैं।

नए अभ्यासियों को ध्यान में रखने के लिए, कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए।

सबसे पहले, दिमाग में निर्णय लेने की प्रवृत्ति हो सकती है, खासकर जब वे दिमागीपन जैसे नए कौशल को सीखना शुरू करते हैं। उदाहरण के लिए, आप लगातार ध्यान केंद्रित नहीं कर पाने के लिए खुद को आंक सकते हैं। याद रखें कि माइंडफुलनेस गैर-निर्णयात्मक तरीके से यहां और अभी पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है। इसलिए खुद को न आंकना सीखना अभ्यास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

दूसरे शब्दों में, यह केवल अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने के बारे में नहीं है, बल्कि वर्तमान क्षण में क्या हो रहा है, इस पर ध्यान देने के बारे में है, और फिर इस तरह से प्रतिक्रिया देना है जो आपके मूल्यों के अनुरूप हो। इसलिए, यदि आप पाते हैं कि आप ध्यान अभ्यास के दौरान 100 बार अपनी सांस पर ध्यान खो देते हैं, और फिर भी आप फिर से प्रयास करते हैं, तो आप इसे बिल्कुल सही कर रहे हैं!

दिमागीपन और मानसिक स्वास्थ्य
एक समूह के रूप में माइंडफुलनेस का अभ्यास करना मददगार हो सकता है।
(Pexels/Monstera)

दूसरा, यह अभूतपूर्व चुनौतियों से भरा एक कठिन वर्ष रहा है। हमने अपने लिए और अपने ग्राहकों के लिए पाया है जो अभ्यास कर रहे हैं आत्म दया दिमागीपन विकसित करने के अलावा, बार-बार होने वाले तनावों के प्रहार को नरम करने में मदद मिल सकती है। याद रखें कि आप जो कुछ भी कर रहे हैं, अगर वह भावनात्मक या शारीरिक रूप से दर्दनाक है, तो आप उस अनुभव के लिए करुणा के पात्र हैं।

अंत में, मनुष्य सामाजिक प्राणी हैं। यद्यपि हमने पाया है कि अपने स्वयं के बेहतर कल्याण के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करना, आपके अभ्यास को जारी रखने के लिए समूह का समर्थन होना वास्तव में सहायक हो सकता है। इसलिए अन्य समान विचारधारा वाले व्यक्तियों के साथ ध्यान का अभ्यास करने के लिए ऑनलाइन या व्यक्तिगत विकल्पों के लिए स्थानीय संसाधनों की तलाश करें।

चाहे आप अकेले या समूह में, सुबह या शाम, दैनिक या हर कुछ दिनों में माइंडफुलनेस का अभ्यास करें, यह सबसे महत्वपूर्ण है कि आप एक ऐसा दृष्टिकोण खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।वार्तालाप

लेखक के बारे में

जूलिया कामो, सहायक प्रोफेसर, मनोविज्ञान विभाग, हॉचकिस मस्तिष्क संस्थान, कैलगरी विश्वविद्यालय; केटलीन मिल्स, सहायक प्रोफेसर, मनोविज्ञान विभाग, न्यू हैम्पशायर के विश्वविद्यालय; चेल्सी मिको हार्टोप्रायोगिक मनोविज्ञान में डॉक्टरेट छात्र, कैलगरी विश्वविद्यालय; जेसिका एंड्रयूज-हन्ना, सहायक प्रोफेसर, मनोविज्ञान और संज्ञानात्मक विज्ञान कार्यक्रम विभाग, एरिजोना विश्वविद्यालय, तथा लियान टॉमफ़ोहर-मैडसेन, एसोसिएट प्रोफेसर, मनोविज्ञान विभाग, कैलगरी विश्वविद्यालय

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इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
 

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