हम भक्ति करते हैं चारों ओर वयस्कता में हर रात को सोने के लिए सात से आठ घंटे और बचपन में दस से 12 घंटे। यह हमारे जीवन के पहले 200,000 वर्षों में लगभग 60 घंटे है।

पर्याप्त नींद न लेने से हमारे मस्तिष्क और शारीरिक स्वास्थ्य में असंतोष होता है। लेकिन हम एक अच्छी रात की आराम पाने की हमारी संभावनाओं को कैसे सुधार सकते हैं?

1। मन को शांत करें

सो जाने की कोशिश करना एक मुश्किल हो सकता है, खासकर जब सोचा बकवास शामिल है। दर्जनों बंद होने के बजाय, हम दिन की गतिविधियों और अतीत की घटनाओं को दर्शाते हैं। नकारात्मक विचार आते हैं सकारात्मक को पार करना और गति और चिंता की एक ट्रेन में सेट कर सकते हैं।

सोची-समझी बातें बंद करने की रणनीतियों में ध्यान, प्रार्थना करना, संगीत सुनना, या बस शांति और संतुष्ट महसूस करना शामिल है। इस धारणा को स्वीकार करना कि बाकी सब कुछ सुबह तक इंतजार कर सकता है। ज्यादातर चीजों के लिए, आप "इस पर सो सकते हैं"।

2। खराब दिन और पूर्व-नींद की आदतों को कम करें

कैफीनयुक्त पेय जैसे उत्तेजक पदार्थ नींद में देरी और बाधित कर सकते हैं। कैफीन (दो से तीन कप) के दिन भर के उपयोग से शरीर में कैफीन का क्रमिक निर्माण होता है। लेकिन नींद पर प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति नियमित रूप से कॉफी पीने वाला है या नहीं।

अपनी नींद में बाधा डालने से बचने के लिए कॉफी पीने से परहेज करें कम से कम छह घंटे सोने से पहले।

अन्य खाद्य पदार्थ हमें नींद में आसानी करने में मदद कर सकते हैं। में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन नियासिन जैसे चेरी, चेरी का रस, कद्दू के बीज, दूध और दही (रोजाना किसी भी समय सेवन किया जाता है) उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक जैसे शॉर्ट ग्रेन राइस (सोने से तीन से चार घंटे पहले) मदद कर सकता है।

ऊंचे स्तर पर, ट्रिप्टोफैन मस्तिष्क में अपना रास्ता बनाता है और मेलाटोनिन में बदल जाता है। "अंधेरे के हार्मोन" के रूप में जाना जाता है, मेलाटोनिन रात के समय में जारी किया जाता है और नींद को प्रेरित करता है।

प्रकाश शक्तिशाली रूप से दबा देता है मेलाटोनिन की रिहाई और, इसलिए, सो जाओ। इसलिए इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने से बचें जो सोने से ठीक पहले की अवधि में प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं। हाल के शोध सुझाव भी दें कृत्रिम कमरे की रोशनी मेलाटोनिन के स्तर को दबा सकते हैं।

नींद कम होने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में लगने वाले समय को कम करने में व्यायाम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिन तंत्रों द्वारा व्यायाम से नींद में सुधार होता है, वे अटकलें हैं। कुछ इसका सुझाव देते हैं धीमी गति से नींद बढ़ती है (गहरी नींद के रूप में संदर्भित) और मनोवैज्ञानिक कार्य।

धीमी लहर नींद की उपस्थिति वृद्धि हार्मोन रिलीज के साथ जुड़ी हुई है। ग्रोथ हार्मोन मेटाबोलिक अणुओं का निर्माण करता है और मांसपेशियों और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है।

व्यायाम शुरू करने के बाद बेहतर नींद लेना भी बेहतर मनोवैज्ञानिक कार्यप्रणाली द्वारा समझाया जा सकता है। व्यायाम भलाई और आत्मसम्मान को बढ़ावा देता है, और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दिन के किस समय व्यायाम करते हैं, जब तक कि गतिविधि आपकी नींद की अवधि की कीमत पर नहीं है।

3। सोए रहो

कुछ लोगों को सोते हुए कोई समस्या नहीं है, लेकिन अन्य लोग रात में सोने के लिए संघर्ष करते हैं।

बहुत अधिक गर्म या बहुत अधिक ठंडा होना, शोर और प्रकाश आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम शांत, अंधेरा और है ठंडा (लगभग 20-22 ° C इष्टतम है)।

एक पूर्ण मूत्राशय बाथरूम की यात्रा का संकेत देगा और आपकी नींद को तोड़ देगा। इसके आसपास का एक तरीका सोने से दो घंटे पहले तरल पदार्थ पीने से रोकना है। यह चारों ओर ले जाता है तरल पदार्थ के लिए 60 से 90 मिनट शरीर के माध्यम से जाने और मूत्र में बदल जाते हैं।

चूंकि शराब एक मूत्रवर्धक है और नींद के पैटर्न को बाधित करता है, सोते समय या उसके करीब से बचें।

4। एक दिनचर्या बनाए रखें

एक संरचित सोने और उठने का समय आपके नींद-जागने के पैटर्न को स्थापित करने में मदद करेगा। सोते समय नींद अपने आप उतर जाएगी। आप अधिक आसानी से जागेंगे और अलार्म घड़ी की भी आवश्यकता नहीं होगी।

5। नींद की खराब धारणाओं को तोड़ें

पर्याप्त नींद नहीं लेने के बारे में चिंतित होना नींद की समस्याओं को बढ़ा सकता है। तो कर सकते हैं के बारे में चिंतित आपकी नींद का प्रभाव दिन के कार्यों जैसे कि सोच, स्मृति, भावनाओं और प्रदर्शन पर पड़ता है।

सोच के इन पैटर्न को बदलना मुश्किल हो सकता है। यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो आप एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक की मदद ले सकते हैं। वे स्वस्थ नींद को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक भावनात्मक और व्यवहार परिवर्तन करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

निश्चिंत रहें कि रात की नींद खराब होने से आपके द्वारा लिए गए किसी भी नींद के कर्ज को अ के माध्यम से चुकाया जा सकता है पकड़ो स्लीप

अच्छी नींद लेना जीवन भर के सोने और उठने-बैठने की आदतों के बारे में है। सोने के लिए अनुकूल माहौल तैयार करना, सोते समय चिन्तन-मनन पर अंकुश लगाना और संरचित नींद-जागना दिनचर्या का पालन करना सभी स्लीपर्स के लिए एक जीत होगी।