प्रतिरोध प्रशिक्षण कई रूप ले सकता है और उम्र बढ़ने के साथ-साथ किसी व्यक्ति की जरूरतों के अनुरूप इसे वैयक्तिकृत किया जा सकता है। जेमी ग्रिल/टेट्रा छवियाँ गेटी इमेज के माध्यम से
यदि आप नियमित रूप से खुद को सीढ़ियाँ चढ़ते हुए पाते हैं तो अपना हाथ उठाएँ। किराने के सामान के भारी बैग ले जाने के बारे में क्या? अपने बच्चे या पोते को लेने के बारे में क्या ख्याल है? हममें से अधिकांश लोग इनमें से कम से कम एक को साप्ताहिक या यहां तक कि दैनिक रूप से करने से हाथ खड़े कर देंगे।
जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, कुछ शारीरिक कार्य करना अधिक कठिन हो जाता है, यहां तक कि वे दैनिक जीवन की सामान्य गतिविधियां भी। हालाँकि, जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने से आपको दिन के अंत में शारीरिक रूप से थकावट महसूस किए बिना अपनी सामान्य दिन-प्रतिदिन की दिनचर्या में मदद मिल सकती है।
यह आपको अपने परिवार और प्रियजनों के साथ विशेष यादें बनाए रखने में भी मदद कर सकता है जो आप शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होने पर नहीं कर पाते। उदाहरण के लिए, जब मेरे पिता 60 वर्ष के थे तब मैंने उनके साथ दो हाफ-मैराथन दौड़े!
मैं एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट हूं जो अध्ययन करता है कि लोग कैसे कर सकते हैं मानव प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण का उपयोग करें, चाहे वह खेल और अन्य मनोरंजक सेटिंग्स में हो, रोजमर्रा की जिंदगी में, या दोनों में। मैं एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ भी हूं। मेरे करियर ने मुझे बच्चों, कॉलेज एथलीटों और बुजुर्ग वयस्कों के लिए व्यायाम कार्यक्रम डिजाइन करने का अवसर दिया है।
उम्र बढ़ने के साथ-साथ शारीरिक रूप से सक्रिय रहने में हाफ-मैराथन दौड़ना या बॉडीबिल्डर बनने की कोशिश करना शामिल नहीं है; यह उतना ही सरल हो सकता है जितना सीढ़ियाँ चढ़ने के बाद बिना हवा महसूस हुए दिन गुजारने की कोशिश करना। हालाँकि उम्र बढ़ने के साथ हमारी मांसपेशियाँ स्वाभाविक रूप से कमजोर हो जाती हैं, लेकिन ऐसे तरीके हैं जिनसे हम उम्र बढ़ने के साथ जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद के लिए इसका मुकाबला कर सकते हैं।
मांसपेशियों की हानि और पुरानी बीमारी
व्यायाम प्रोग्रामिंग के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं किसके साथ काम कर रहा हूं, मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए उचित प्रतिरोध प्रशिक्षण है। उम्र से संबंधित मांसपेशियों की कार्यक्षमता में कुछ हद तक कमी सामान्य और अपरिहार्य है। लेकिन किसी भी क्षमता स्तर पर उचित और सुरक्षित प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करके, आप गिरावट की दर को धीमा कर सकते हैं और यहां तक कि मांसपेशियों के कार्य के कुछ नुकसान को भी रोक सकते हैं।
ऐसी स्थिति के लिए चिकित्सा शब्द जिसमें शामिल है उम्र से संबंधित मांसपेशियों की कार्यप्रणाली और द्रव्यमान में कमी सारकोपेनिया है. सरकोपेनिया 40 साल की उम्र में शुरू हो सकता है, लेकिन ऐसा होता है 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों में अधिक आम है. सरकोपेनिया कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है जैसे कि गिरने का खतरा बढ़ गया, हृदय रोग और चयापचय रोग, दूसरों के बीच.
हमारी टीम के पिछले अध्ययनों में से एक में, हमने देखा कि अन्यथा स्वस्थ व्यक्तियों में सरकोपेनिया की समस्याएँ थीं मांसपेशियों को महत्वपूर्ण पोषक तत्व पहुंचाना. इससे टाइप 2 मधुमेह जैसी विभिन्न बीमारियों की अधिक संभावना हो सकती है, और व्यायाम से रिकवरी धीमी हो सकती है।
हाल के अनुमानों से पता चलता है कि सरकोपेनिया प्रभावित करता है दुनिया भर में 10% से 16% बुजुर्ग आबादी. लेकिन भले ही किसी व्यक्ति में चिकित्सकीय रूप से सार्कोपेनिया का निदान नहीं किया गया हो, फिर भी उनमें कुछ अंतर्निहित लक्षण हो सकते हैं, जिनका अगर इलाज नहीं किया गया, तो सार्कोपेनिया हो सकता है।
शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है
तो सवाल यह है कि इस गिरावट को उलटने के लिए क्या किया जा सकता है?
हाल के साक्ष्यों से पता चलता है कि सरकोपेनिया होने वाले प्रमुख कारकों में से एक है कम मांसपेशियों की ताकत. दूसरे शब्दों में, सरकोपेनिया का मुकाबला करना या उलटना, या दोनों, एक उचित प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ सबसे अच्छा किया जा सकता है ताकत में सुधार को प्राथमिकता देता है. दरअसल, मांसपेशियों की ताकत में गिरावट दिख रही है बहुत तेज गति से घटित होता है मांसपेशियों के आकार में गिरावट की तुलना में, लोगों की उम्र बढ़ने के साथ उचित शक्ति प्रशिक्षण के महत्व पर जोर दिया जाता है।
शक्ति प्रशिक्षण के साथ और उसके बिना मांसपेशियों की ताकत और आकार में उम्र से संबंधित विशिष्ट परिवर्तन। ज़ाचरी गिलेन
मध्यम से भारी वजन के साथ नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण जारी रखना न केवल सरकोपेनिया के लक्षणों से निपटने में प्रभावी साबित हुआ है, बल्कि ठीक से किए जाने पर बहुत सुरक्षित. यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप ठीक से शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, किसी योग्य व्यक्ति जैसे व्यक्तिगत प्रशिक्षक या शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ से मार्गदर्शन लेना है।
शक्ति प्रशिक्षण के स्पष्ट लाभों के बावजूद, यह दिखाया गया है कि 13 वर्ष और उससे अधिक उम्र के केवल 50% अमेरिकी ही किसी न किसी रूप में व्यायाम करते हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण.
आपके लिए क्या काम करता है यह खोजना
तो उम्र बढ़ने के साथ कोई व्यक्ति उचित रूप से शक्ति प्रशिक्षण कैसे करता है?
नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, जो दुनिया भर में ताकत और कंडीशनिंग को आगे बढ़ाने में अग्रणी संगठन है, का कहना है कि वृद्ध वयस्कों के लिए, प्रति सप्ताह दो से तीन दिन शक्ति प्रशिक्षण स्वस्थ मांसपेशियों और हड्डियों को बनाए रखने और कई पुरानी स्थितियों से निपटने के लिए अविश्वसनीय रूप से सहायक हो सकता है।
संगठन अनुशंसा करता है कि इन वर्कआउट्स में प्रति सेट छह से 12 पुनरावृत्ति के साथ, प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह में कई जोड़ों को शामिल करने वाले एक से दो व्यायाम शामिल हों। ये 50% से 85% की तीव्रता पर किया जाता है जिसे एक-दोहराव अधिकतम के रूप में जाना जाता है - अधिकतम वजन जिसे आप एक दोहराव के लिए संभाल सकते हैं - शरीर के वजन वाले व्यायामों के अपवाद के साथ जो प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जैसे पुशअप्स के रूप में.
मैं सेट के बीच लगभग दो से तीन मिनट या यदि सेट चुनौतीपूर्ण था तो पांच मिनट तक आराम करने की भी सिफारिश करूंगा। वृद्ध वयस्कों के लिए, विशेष रूप से 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए, नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि इस तरह का कार्यक्रम प्रति सप्ताह दो से तीन दिन किया जाना चाहिए, जिसमें सत्रों के बीच 24 से 48 घंटे हों।
जीवन के कार्यों को हल्का बनाना
उपरोक्त दिशानिर्देश कई विकल्पों में से केवल एक उदाहरण हैं, लेकिन वे एक रूपरेखा प्रदान करते हैं जिसका उपयोग आप अपना स्वयं का कार्यक्रम बनाने के लिए कर सकते हैं। हालाँकि, मैं विशिष्ट व्यायाम प्रोग्रामिंग सलाह देने के लिए क्षेत्र में एक पेशेवर की तलाश करने की अत्यधिक अनुशंसा करूंगा जो आपकी उम्र के अनुसार आपकी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुरूप हो सके।
इस तरह के कार्यक्रम का पालन करने से आपकी मांसपेशियों को ताकत बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट प्रोत्साहन मिलेगा, साथ ही पर्याप्त रिकवरी भी होगी, जो लोगों की उम्र बढ़ने के साथ एक बहुत ही महत्वपूर्ण विचार है। आप सोच सकते हैं कि यह एक बड़ी समय प्रतिबद्धता जैसा दिखता है, लेकिन इस तरह का व्यायाम एक घंटे से भी कम समय में किया जा सकता है। इसका मतलब यह है कि प्रति सप्ताह तीन घंटे से भी कम शक्ति प्रशिक्षण में आप अपनी मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और सरकोपेनिया और संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
यह ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण करने का कोई एक सही तरीका नहीं है, और इसमें पारंपरिक वजन उपकरण शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। पिलेट्स और योग जैसी समूह कक्षाएं या जिनमें सर्किट प्रशिक्षण और प्रतिरोध बैंड के साथ काम शामिल है, सभी समान परिणाम दे सकते हैं। मुख्य बात यह है कि बाहर निकलें और नियमित रूप से व्यायाम करें, चाहे जो भी आवश्यक हो।
ज़ाचरी गिलेन, व्यायाम फिजियोलॉजी के सहायक प्रोफेसर, मिसिसिपी स्टेट यूनिवर्सिटी
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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