वजन उठाने के लिए जिम जाने से दृश्यमान परिणाम मिलते हैं - बड़े बाइसेप्स, मजबूत ग्लूट्स और अधिक परिभाषित एब्स। हालाँकि, वैज्ञानिकों ने पुष्टि की है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के लाभ केवल आकर्षक दिखने से कहीं अधिक हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की एक व्यापक रिपोर्ट से पता चलता है कि नियमित शक्ति-आधारित वर्कआउट न केवल मांसपेशियों में सुधार करके हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
पंपिंग आयरन के व्यापक प्रभाव से सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों को मदद मिल सकती है, यहां तक कि पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों से जूझ रहे लोगों को भी। यह समझना कि प्रतिरोध प्रशिक्षण एक सुरक्षात्मक पंच क्यों पैक करता है, अधिक लोगों को अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने और अपने हृदय स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखने के लिए प्रेरित कर सकता है।
हृदय स्वास्थ्य के लिए मांसपेशियों का संचालन
कई अध्ययनों ने उन लोगों के स्वास्थ्य परिणामों पर नज़र रखी है जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं उनकी तुलना में जो ऐसा नहीं करते हैं। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि प्रति सप्ताह 30 से 60 मिनट तक प्रतिरोध व्यायाम करने से शीघ्र मृत्यु का जोखिम 46% तक कम हो सकता है। लगातार शक्ति प्रशिक्षण हृदय रोग विकसित होने या स्ट्रोक होने की कम संभावना से भी जुड़ा हुआ है।
लेकिन वास्तव में वजन उठाने या प्रतिरोध बैंड जैसे व्यायाम रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन संवेदनशीलता जैसे हृदय स्वास्थ्य के मार्करों में सुधार कैसे करते हैं? इसका एक हिस्सा शरीर की संरचना में बदलाव से संबंधित है - वसा पाउंड कम करते हुए व्यायाम करके मांसपेशियों को प्राप्त करना। रेजिस्टेंस ट्रेनिंग का यह लाभ वजन को नियंत्रित करने और मोटापे को रोकने में मदद करता है।
इसके अतिरिक्त, वैज्ञानिकों का मानना है कि शक्ति प्रशिक्षण रक्त वाहिका के कार्य पर प्रभाव डालता है। मांसपेशियों पर उत्तरोत्तर अधिक भार पड़ने से धमनियों और शिराओं का विस्तार और कठोरता कम हो जाती है। इससे रक्त पूरे शरीर में और उन जटिल कामकाजी क्षेत्रों में स्वतंत्र रूप से प्रवाहित हो सकता है, जहां इसकी आवश्यकता होती है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण पर 2023 अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के वैज्ञानिक वक्तव्य से अनुकूलित इन्फोग्राफिक
सभी उम्र के लोगों के लिए एक दृष्टिकोण
छह वर्ष से कम उम्र के बच्चे पर्यवेक्षण के तहत उचित रूप से तैयार किए गए प्रतिरोध व्यायाम कार्यक्रम सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। लेकिन विशेष रूप से, वरिष्ठ नागरिकों को अपने स्वर्णिम वर्षों में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने से सबसे अधिक लाभ हो सकता है।
जबकि उम्र बढ़ने से मांसपेशियों और ताकत में कमी आती है, प्रतिरोध प्रशिक्षण वाले वरिष्ठ लोग इस गिरावट को धीमा कर सकते हैं। और कार्यात्मक फिटनेस लाभ केवल सुडौल दिखने से कहीं अधिक हैं। पैरों की बढ़ी हुई ताकत वृद्ध वयस्कों को अपने पैरों पर स्थिर रखती है, जिससे गिरने और अस्पताल में भर्ती होने की आवश्यकता वाली गंभीर हड्डी टूटने से रोकने में मदद मिलती है। वजन प्रशिक्षण भी उम्र से संबंधित कमजोरी का मुकाबला करने में मदद करता है जो अन्यथा विकलांगता का कारण बन सकता है।
हृदय रोग के जोखिम वाले मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रतिरोध प्रशिक्षण को नियमित स्वास्थ्य प्रबंधन का हिस्सा बनाने को प्रोत्साहित करता है। ताकत बढ़ने से ऊंचे रक्तचाप और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, खासकर अतिरिक्त वजन या मधुमेह वाले लोगों के लिए।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कहां से शुरू करें
जबकि जिम में मुफ़्त वज़न और वज़न मशीनें प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए बहुमुखी विकल्प प्रदान करती हैं, लेकिन उन्हें लाभ प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। डिब्बाबंद सामान उठाना, प्रतिरोध बैंड को खींचना, और किसी के शरीर के वजन का उपयोग करके कैलीस्थेनिक्स करना भी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से चुनौती देता है। इससे प्रतिरोध कार्य को कम समय वाले या सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए घर पर शामिल करना सुविधाजनक हो जाता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए 8 से 10 शक्ति-निर्माण अभ्यासों की सिफारिश करता है, जिन्हें थकान के लिए 1 से 3 प्रतिनिधि के 8 से 12 सेटों में पूरा किया जाता है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए बीच में कुछ दिनों का अंतर रखते हुए प्रति सप्ताह कम से कम 2 सत्र करें। समय के साथ, प्रतिरोध धीरे-धीरे बढ़ता है क्योंकि वर्कआउट कम चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
एकल शक्ति सत्र के बाद भी, चोट से उबरने या जटिल स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करते समय शुरुआत में इसे आसान बनाएं। तनाव को रोकने के लिए प्रतिनिधि को ऊंचा रखते हुए प्रतिरोध को हल्का करें। और, निःसंदेह, व्यक्तिगत स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए उचित संशोधनों के बारे में स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।
फिटनेस नियमों में प्रतिरोध को शामिल करके, जीवन के सभी क्षेत्रों के लोग मजबूत भविष्य के लिए मांसपेशियों और हृदय संबंधी सुरक्षा को मजबूत कर सकते हैं। इसलिए केवल आकर्षक दिखने से परे शक्ति प्रशिक्षण के व्यापक स्वास्थ्य लाभों का लाभ उठाएं। किसी भी उम्र में एक लचीला शरीर विकसित करने के लिए स्वयं को सशक्त बनाएं।
लेखक के बारे में
रॉबर्ट जेनिंग्स अपनी पत्नी मैरी टी रसेल के साथ InnerSelf.com के सह-प्रकाशक हैं। उन्होंने रियल एस्टेट, शहरी विकास, वित्त, वास्तुशिल्प इंजीनियरिंग और प्रारंभिक शिक्षा में अध्ययन के साथ फ्लोरिडा विश्वविद्यालय, दक्षिणी तकनीकी संस्थान और सेंट्रल फ्लोरिडा विश्वविद्यालय में भाग लिया। वह यूएस मरीन कॉर्प्स और यूएस आर्मी के सदस्य थे और उन्होंने जर्मनी में फील्ड आर्टिलरी बैटरी की कमान संभाली थी। 25 में InnerSelf.com शुरू करने से पहले उन्होंने 1996 वर्षों तक रियल एस्टेट फाइनेंस, निर्माण और विकास में काम किया।
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