मछली खाने के अन्य लाभ भी हो सकते हैं जो पूरक नहीं दे सकते। अनप्लैश/सीए क्रिएटिव

मछली का तेल, जिसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, कई स्वास्थ्य लाभों के लिए प्रचारित किया जाता है - हमारे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने से लेकर, हमारे मस्तिष्क को मनोभ्रंश से बचाने और रुमेटीइड गठिया के लक्षणों को कम करने तक।

लेकिन वास्तव में ओमेगा-3 वसा क्या हैं और हमें स्वस्थ रखने के लिए उनके लाभों के बारे में सबूत क्या कहते हैं?

और अगर वे रहे हमारे लिए अच्छा है, क्या मछली खाने से पूरक के समान लाभ मिलता है?

ओमेगा-3 वसा क्या हैं?

ओमेगा-3 फैटी एसिड एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है। इन्हें हमारे आहार में शामिल करना आवश्यक है क्योंकि हम इन्हें अपने शरीर में नहीं बना सकते हैं।

हमारे आहार में तीन मुख्य प्रकार के ओमेगा-3 वसा महत्वपूर्ण हैं:

• अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), जो हरी पत्तेदार सब्जियां, अखरोट, अलसी और चिया बीज जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है

• ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए), जो केवल समुद्री भोजन, अंडे (पिंजरे के अंडे के बजाय फ्री-रेंज में अधिक) और स्तन के दूध में पाया जाता है

• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) भी केवल समुद्री भोजन, अंडे (फिर से, फ्री-रेंज अंडे में अधिक) और स्तन के दूध में पाया जाता है।

ओमेगा 3 हमारी कोशिकाओं की संरचना के लिए महत्वपूर्ण है, और हमारे हृदय, फेफड़े, रक्त वाहिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली को काम करने में मदद करता है।

मछली खाना बनाम पूरक आहार लेना

शुरुआती अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 वसा से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है मछली खाने वाले लोगों पर अवलोकन संबंधी अध्ययन, मछली के तेल से नहीं.

तो क्या पूरकों से प्राप्त "सक्रिय तत्व" - ईपीए और डीएचए - मछली की तरह ही हमारे शरीर में अवशोषित हो जाते हैं?

An हस्तक्षेप अध्ययन (जहां एक समूह को मछली और एक समूह को मछली के तेल की खुराक दी गई थी) पाया गया कि आपके शरीर में ईपीए और डीएचए का स्तर उसी तरह बढ़ता है जब आप मछली या मछली के तेल से समान मात्रा में सेवन करते हैं।

लेकिन यह माना जाता है कि यह केवल ओमेगा-3 वसा है जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। वहाँ अन्य हैं मछली के घटक, जैसे कि प्रोटीन, विटामिन ए और डी, आयोडीन और सेलेनियम जो स्वास्थ्य लाभ के लिए पूरी तरह या संयुक्त रूप से जिम्मेदार हो सकते हैं।

देखे गए स्वास्थ्य लाभ आंशिक रूप से कुछ पोषक तत्वों की अनुपस्थिति के कारण भी हो सकते हैं जो अन्यथा अन्य प्रकार के मांस (लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस) जैसे संतृप्त वसा और नमक से खाए जाते।

तो ओमेगा 3 वसा के क्या फायदे हैं? और क्या स्रोत मायने रखता है?

आइए हृदय रोग, गठिया और मनोभ्रंश के साक्ष्य पर विचार करें।

दिल की बीमारी

हृदय रोग (दिल का दौरा और स्ट्रोक) के लिए, ए मेटा-विश्लेषण, जो उच्चतम गुणवत्ता वाले साक्ष्य प्रदान करता है, ने दिखाया है कि मछली के तेल के पूरक से शायद बहुत कम या कोई फर्क नहीं पड़ता है।

अन्य मेटा-विश्लेषण प्रतिदिन 20 ग्राम मछली खाने से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा 4% कम हो जाता है।

RSI नेशनल हार्ट फ़ाउंडेशन वैज्ञानिक प्रमाणों के आधार पर, सर्वोत्तम हृदय स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3 वसा से भरपूर मछली खाने की सलाह देते हैं। मछलियों में ओमेगा-3 का स्तर अलग-अलग होता है और आम तौर पर मछुआरे जितना अधिक स्वाद लेते हैं, उनमें ओमेगा-3 वसा उतनी ही अधिक होती है - जैसे ट्यूना, सैल्मन, गहरे समुद्र में पर्च, ट्रेवली, मैकेरल और स्नूक।

फाउंडेशन का कहना है कि मछली का तेल दिल की विफलता या उच्च ट्राइग्लिसराइड्स वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, एक प्रकार का वसा जो रक्त में फैलता है जो हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ाता है। लेकिन यह हृदय रोगों (दिल का दौरा और स्ट्रोक) के जोखिम को कम करने के लिए मछली के तेल की सिफारिश नहीं करता है।

गठिया

रूमेटाइड गठिया के लिए, पढ़ाई दिखाया गया है कि मछली के तेल की खुराक रोग की गंभीरता और प्रगति को कम करने में लाभ प्रदान करती है।

मछली खाने से भी ये सुधार होते हैं, लेकिन चूंकि आवश्यक ईपीए और डीएचए का स्तर ऊंचा होता है, इसलिए अकेले मछली से उस मात्रा का उपभोग करना अक्सर मुश्किल और महंगा होता है।

गठिया ऑस्ट्रेलिया सबूतों के आधार पर, जोड़ों की सूजन को कम करने के लिए प्रति दिन लगभग 2.7 ग्राम ईपीए और डीएचए की सिफारिश की जाती है। अधिकांश पूरकों में लगभग 300-400 मिलीग्राम ओमेगा-3 वसा होता है।

तो प्रत्येक कैप्सूल में कितना ईपीए और डीएचए है, इसके आधार पर, आपको एक दिन में नौ से 14 कैप्सूल (या मछली के तेल के पांच से सात कैप्सूल) की आवश्यकता हो सकती है। यह लगभग 130 ग्राम-140 ग्राम ग्रिल्ड सैल्मन या मैकेरल, या नमकीन पानी में 350 ग्राम डिब्बाबंद टूना (लगभग चार छोटे) हैं

डिब्बे)

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मछली खाने से गठिया रोग में भी सुधार होता है, लेकिन आपको बड़ी मात्रा में मछली खाने की आवश्यकता होगी। Shutterstock

पागलपन

महामारी विज्ञान के अध्ययन बढ़े हुए डीएचए सेवन (आहार से) और अल्जाइमर रोग, एक प्रकार का मनोभ्रंश के विकास के कम जोखिम के बीच एक सकारात्मक संबंध दिखाया गया है।

पशु अध्ययन दिखाया गया है कि डीएचए उन मार्करों को बदल सकता है जिनका उपयोग मस्तिष्क के कार्य का आकलन करने के लिए किया जाता है (जैसे कि अमाइलॉइड का संचय - एक प्रोटीन जिसे मनोभ्रंश से जुड़ा माना जाता है, और ताऊ प्रोटीन को नुकसान, जो मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं को स्थिर करने में मदद करता है)। लेकिन यह अभी तक मनुष्यों में नहीं दिखाया गया है।

की एक व्यवस्थित समीक्षा लोगों में कई अध्ययन पूरक आहार से प्राप्त ओमेगा-3 वसा के लिए अलग-अलग परिणाम दिखाए गए हैं।

दो अध्ययनों में, जिनमें मनोभ्रंश से पीड़ित लोगों को पूरक के रूप में ओमेगा-3 वसा दिया गया, कोई सुधार नहीं हुआ। लेकिन जब इसे हल्के संज्ञानात्मक हानि वाले लोगों को दिया गया, जो मनोभ्रंश के बढ़ने के बढ़ते जोखिम से जुड़ी स्थिति थी, तो सुधार हुआ।

अन्य मेटा-एनालिसिस (अध्ययनों के एक अध्ययन) से पता चला है कि मछली का अधिक सेवन अल्जाइमर के कम जोखिम से जुड़ा था, लेकिन ओमेगा -3 वसा के कुल आहार सेवन के साथ यह संबंध नहीं देखा गया था। इससे पता चलता है कि मछली खाने से अन्य सुरक्षात्मक लाभ भी हो सकते हैं।

साक्ष्य के अनुरूप, अल्जाइमर सोसायटी मछली के तेल की खुराक लेने के बजाय मछली खाने की सलाह देते हैं।

तो नीचे की रेखा क्या है?

जितना अधिक लोग मछली के साथ स्वस्थ, पौधे-आधारित आहार और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का न्यूनतम सेवन करेंगे, उनका स्वास्थ्य उतना ही बेहतर होगा।

फिलहाल, सबूत बताते हैं कि मछली का तेल रुमेटीइड गठिया के लिए फायदेमंद है, खासकर अगर लोगों को बड़ी मात्रा में मछली खाने में कठिनाई होती है।

मनोभ्रंश और हृदय रोग के लिए, अपने आहार से ओमेगा-3 वसा खाने का प्रयास करना सबसे अच्छा है। जबकि पौधों के खाद्य पदार्थों में ALA होता है, यह समुद्री भोजन खाने से आपके शरीर में EPA और DHA के स्तर को बढ़ाने जितना प्रभावी नहीं होगा।

दुकान की अलमारियों पर रखे किसी भी उत्पाद की तरह, मछली के तेल की उपयोग-तिथि की जांच करें और सुनिश्चित करें कि आप तब तक इसका उपभोग करने में सक्षम होंगे। EPA और DHA की रासायनिक संरचना बनाती है यह क्षरण के प्रति संवेदनशील है, जो इसके पोषण मूल्य को प्रभावित करता है। इसे ठंडी परिस्थितियों में, अधिमानतः फ्रिज में, रोशनी से दूर रखें।

मछली के तेल के कुछ कष्टप्रद दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे मछली जैसी डकारें, लेकिन आम तौर पर होते हैं न्यूनतम गंभीर दुष्प्रभाव. हालाँकि, अपने सभी इलाज करने वाले डॉक्टरों के साथ मछली के तेल के सेवन पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अन्य दवा ले रहे हैं।

इवांगेलिन मंत्ज़ोरिस, पोषण और खाद्य विज्ञान के कार्यक्रम निदेशक, मान्यता प्राप्त अभ्यास आहार विशेषज्ञ, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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