अगली बार जब आप तनाव महसूस कर रहे हों, तो 20 मिनट तेज चलने की कोशिश करें। यह आपको स्ट्रेस ईटिंग से बचा सकता है। (Shutterstock)

हर जनवरी में लाखों लोग नया साल बनाते हैं प्रस्तावों वजन कम करने या स्वस्थ खाने के लिए, यदि दोनों नहीं। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, बहुत से व्यक्ति ज़ोरदार व्यायाम कार्यक्रम शुरू करेंगे जिसमें बहुत अधिक व्यायाम शामिल है बहुत जल्दी, फिटनेस बर्नआउट या चोट के लिए अग्रणी। overtraining वास्तव में आपको वजन कम करने से रोक सकता है।

एक स्वास्थ्य न्यूरोसाइंटिस्ट के रूप में, मैं आहार व्यवहार में अंतर्निहित मस्तिष्क और संज्ञानात्मक तंत्र का अध्ययन कर रहा हूं और 10 वर्षों से अधिक समय से लोगों को अपने आहार में सुधार करने में मदद करने में भूमिका निभाता है।

ऊर्जा और व्यायाम

सच्चाई यह है कि आप बस नहीं कर सकते व्यायाम दूर एक खराब आहार और वजन कम करने की उम्मीद (यदि वह आपका लक्ष्य है)। मनुष्य ऊर्जा के संरक्षण में बहुत अच्छे हैं और व्यायाम के माध्यम से जलाए गए किसी भी कैलोरी के लिए दिन में बाद में या बाद में अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे। कम शारीरिक रूप से सक्रिय शेष दिन भर।

कहा जा रहा है, आप वजन कम करने और अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं - और करना चाहिए। लेकिन खपत कैलोरी की भरपाई के लिए नहीं।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसे करने का एकमात्र तरीका है अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करना. ऐसा करने का सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी तरीका अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना है - विशिष्ट "जंक फूड" और फास्ट-फूड भोजन। भले ही आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हों, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

नियमित व्यायाम मस्तिष्क और संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं में सुधार करके ऐसा करना आसान बनाता है जो हमें जंक फूड की खपत को नियंत्रित करने और तनाव को कम करने में मदद करता है। और सबसे अच्छी बात यह है कि केवल 20 मिनट की तेज गति से आपको लाभकारी प्रभाव प्राप्त करने की आवश्यकता है।

हम जंक फूड का अधिक सेवन क्यों करते हैं

हम जानते हैं कि हमें कैंडी, कुकीज, केक और चिप्स का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए या मीठा सोडा नहीं पीना चाहिए। इन अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार हमें होने का कारण बनता है वजन. लेकिन उनका विरोध करना इतना कठिन है

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड जंक फूड को यथासंभव स्वादिष्ट और फायदेमंद बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। जब हम मीडिया विज्ञापनों, या वास्तविक खाद्य पदार्थों (उदाहरण के लिए, किराने की दुकानों पर चेकआउट लेन में चॉकलेट बार) के संपर्क में आते हैं, तो संबंधित क्षेत्रों में मस्तिष्क की गतिविधि इनाम प्रसंस्करण बढ़ती है। इस इनाम से संबंधित मस्तिष्क गतिविधि के परिणामस्वरूप भोजन की लालसा और खाने की इच्छा में वृद्धि होती है, तब भी जब हम भूखे नहीं होते हैं।

एक मस्तिष्क क्षेत्र जिसे के रूप में जाना जाता है पृष्ठीय प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (dlPFC .)) इन इनाम क्षेत्रों में घटती गतिविधि द्वारा भोजन की लालसा को कम करने और खाद्य विकल्पों पर सचेत नियंत्रण करने के लिए आवश्यक संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं की शुरुआत करके अल्ट्रा-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने में हमारी सहायता करता है।

उपयोग करते समय कार्यात्मक मस्तिष्क इमेजिंग मस्तिष्क की प्रतिक्रियाओं की जांच करने के लिए, न्यूरोसाइंटिस्टों ने दिखाया है कि डीएलपीएफसी में बढ़ी हुई गतिविधि हमें नियंत्रित करने में मदद करती है भोजन cravings और मस्तिष्क के इनाम क्षेत्रों में गतिविधि को कम करके स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करें। इसके विपरीत, जब dlPFC में गतिविधि कम हो जाती है, हमारे पास आकर्षक जंक फूड के प्रलोभन का विरोध करने का कठिन समय है और हम अधिक स्नैक फूड का सेवन करेंगे।

व्यायाम भोजन की खपत को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है

व्यायाम मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी को बढ़ाता है, जो कि मस्तिष्क का है अनुकूलन की क्षमता नए इनपुट के आधार पर इसके कार्य। ब्रेन प्लास्टिसिटी को बढ़ावा देने से हमारी आदतों और जीवन शैली को बदलना आसान हो जाता है। अधिक से अधिक प्रमाणों से पता चला है कि नियमित शारीरिक गतिविधि बढ़ सकती है प्रीफ्रंटल ब्रेन फंक्शन और अनुभूति में सुधार।

प्रीफ्रंटल ब्रेन फंक्शन और संज्ञान में ये व्यायाम-प्रेरित वृद्धि जंक फूड के हमारे उपभोग को विनियमित या सीमित करना आसान बनाती है। और हम कम से कम 20 मिनट के मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के साथ प्रभाव देख सकते हैं।

मैंने दिखाया है कि लोग चिप्स या मिल्क चॉकलेट जैसे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन का कम सेवन करते हैं 20 मिनट के बाद मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम (हमारे अध्ययन में, यह एक ट्रेडमिल पर 5.6-6.1 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से थोड़ा सा झुकाव के साथ तेज चलना था)। शोध से यह भी पता चला है कि दोनों का एक ही सत्र उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और 12-सप्ताह का उच्च-तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम उच्च-कैलोरी जंक फूड के लिए वरीयताओं या भूख को कम कर सकता है। इसी तरह के प्रभाव तब देखने को मिलते हैं जब लोग मॉडरेट में संलग्न होते हैं एरोबिक व्यायाम या शक्ति प्रशिक्षण.

यहां मुख्य बात यह है कि नियमित व्यायाम से लोग जंक फूड की मात्रा को कम कर सकते हैं और मस्तिष्क के कार्य और अनुभूति में सुधार करके इन आकर्षक खाद्य पदार्थों के प्रलोभन का विरोध करने की उनकी क्षमता में सुधार कर सकते हैं। इससे स्वस्थ भोजन और वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इन खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना आसान हो जाता है।

व्यायाम तनाव को कम करने में भी मदद करता है

जब लोग तनाव में होते हैं, तो शरीर रिलीज करता है a कोर्टिसोल नामक हार्मोन, जो सक्रिय करता है जिसे लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है। जब कोर्टिसोल का स्तर अधिक होता है, तो मस्तिष्क सोचता है कि उसे अधिक ईंधन की आवश्यकता है, जिसके परिणामस्वरूप शर्करा या नमकीन अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के लिए क्रेविंग बढ़ जाती है।

नियमित व्यायाम में भाग लेने या व्यायाम के एक भी दौर में कथित तनाव के स्तर को कम करता है और कोर्टिसोल का स्तर. व्यायाम भी मदद करता है अस्वास्थ्यकर पेय और भोजन की खपत को कम करें जब लोग तनाव में होते हैं।

तनाव मस्तिष्क के कार्य करने के तरीके को भी प्रभावित कर सकता है। शोध से पता चला है कि तनाव के परिणामस्वरूप गतिविधि में कमी आ सकती है प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और गतिविधि में वृद्धि इनाम क्षेत्र भोजन के चित्र देखने पर मस्तिष्क का इससे आकर्षक जंक फूड के प्रलोभन का विरोध करना कठिन हो जाता है।

प्रीफ्रंटल ब्रेन फंक्शन पर तनाव के प्रभाव को ऑफसेट करके, व्यायाम स्वस्थ खाने या जंक फूड की खपत को कम करने के अपने लक्ष्यों को बनाए रखना आसान बनाता है। बीस मिनट का तेज चलना प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को गतिविधि में अस्थायी परिवर्तनों से उबरने में मदद कर सकता है, जैसे कि लोगों को तनाव में होने पर देखा जाता है।

अगली बार जब आप तनाव महसूस कर रहे हों, तो 20 मिनट तेज चलने की कोशिश करें। यह आपको स्ट्रेस ईटिंग से बचा सकता है।

सबसे अच्छा कौन सा व्यायाम है?

शोधकर्ताओं से अक्सर पूछा जाता है कि सबसे अच्छा व्यायाम क्या है और कितना व्यायाम करना है।

दिन के अंत में, सबसे अच्छा व्यायाम वह है जिसका आप आनंद लेते हैं और समय के साथ बनाए रख सकते हैं। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT), एरोबिक एक्सरसाइज, मेडिटेशन और माइंडफुलनेस, योग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सभी प्रीफ्रंटल ब्रेन फंक्शन को लक्षित करके और तनाव को कम करके आहार को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

यदि आप इस नए साल में एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो इसमें आराम करें, अपने प्रति दयालु बनें, अपने शरीर को सुनें और याद रखें कि थोड़ा बहुत लंबा रास्ता तय करता है।

के बारे में लेखक

कैसेंड्रा जे लोव, पोस्टडॉक्टोरल फेलो, द ब्रेन एंड माइंड इंस्टीट्यूट, मनोविज्ञान विभाग, पश्चिमी विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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