प्रतिरोध और एरोबिक प्रशिक्षण प्रत्येक अद्वितीय लाभ प्रदान करते हैं। vgajic / E + Getty Images के माध्यम से
जब आप जिम में प्रवेश करें तो सबसे पहले आपको किस ओर जाना चाहिए? कार्डियो सत्र में अपना पसीना बहाने के लिए ट्रेडमिल और स्पिन स्टूडियो की ओर जा रहे हैं? या कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण करने के लिए मुफ़्त वज़न और शक्ति-प्रशिक्षण मशीनों की ओर?
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन दोनों प्रकार के व्यायाम करने का सुझाव देता है स्वास्थ्य और दैनिक कामकाज में सुधार और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए उनके अनूठे लाभों का लाभ उठाने के लिए। लेकिन सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए इष्टतम क्रम क्या है?
इस प्रश्न का उत्तर है...यह निर्भर करता है। मैं एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट हूं. हाल ही में मेरी प्रयोगशाला में हम स्वास्थ्य संबंधी फिटनेस, विशेष रूप से एरोबिक क्षमता और मांसपेशियों की ताकत में सुधार पर एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन के प्रभावों का अध्ययन कर रहे हैं।
शोध से पता चलता है कि जब आप अपना व्यायाम कार्यक्रम तैयार कर रहे हों, तो कुछ कारकों को ध्यान में रखना होता है, जिसमें आपकी उम्र, फिटनेस स्तर और व्यायाम इतिहास और लक्ष्य शामिल हैं। आप अपने व्यायाम दिनचर्या की मात्रा पर भी विचार करना चाहेंगे - यानी, इसकी अवधि और तीव्रता - और आप दिन के दौरान अपने प्रशिक्षण को कैसे निर्धारित करेंगे।
व्यायाम के फायदे
सबसे पहले, कोई भी व्यायाम आपके लिए कुछ भी न करने से बेहतर होगा।
एरोबिक व्यायाम लयबद्ध गतिविधि है जो आपके हृदय को पंप करती है। उदाहरण हैं चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना और अण्डाकार ट्रेनर जैसी कार्डियो मशीन का उपयोग करना।
एरोबिक व्यायाम कार्डियोरेस्पिरेटरी फ़ंक्शन में सुधार कर सकता है - समय के साथ, आपका दिल और फेफड़े निरंतर मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा बनाने के लिए आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन पहुंचाने में बेहतर हो जाते हैं। एरोबिक व्यायाम भी कर सकते हैं कई पुरानी बीमारी के जोखिम कारकों को कम करें, आपका शरीर कितनी ऊर्जा का उपयोग करता है और कितनी वसा जलता है उसे बढ़ाएं, और शारीरिक और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करें।
प्रतिरोध प्रशिक्षण इसमें प्रतिरोध के विरुद्ध उठाकर, धक्का देकर या खींचकर अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना शामिल है। इस प्रकार का व्यायाम फ्री-वेट बारबेल, डम्बल, केटलबेल, वेट मशीन या यहां तक कि इलास्टिक बैंड का उपयोग करके किया जा सकता है।
प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और शक्ति और मांसपेशियों के आकार में सुधार होता है - जिसे फिजियोलॉजिस्ट व्यायाम कहते हैं मांसपेशी अतिवृद्धि. अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के स्वास्थ्य संबंधी लाभ भी हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो टाइप 2 मधुमेह है या विकसित होने का खतरा है. यह रक्तचाप, रक्त में ग्लूकोज के स्तर और मांसपेशियों की ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने की क्षमता में सुधार कर सकता है, और यह दुबले शरीर और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
स्वास्थ्य लाभ हेतु प्रशिक्षण
वर्कआउट करने के लिए सीमित समय के साथ, कई लोग एक ही व्यायाम सत्र में कार्डियो और वेट दोनों को शामिल करते हैं। यह समवर्ती प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत सारे लाभ लेकर आता है, जिसमें आपके हृदय और चयापचय संबंधी जोखिमों को कम करना भी शामिल है।
वास्तव में, दोनों प्रकार के व्यायाम एक साथ करना विशेष रूप से पुरानी बीमारी के जोखिम वाले कारकों वाले लोगों के लिए, समान समय तक व्यायाम करने और केवल एरोबिक या प्रतिरोध व्यायाम के साथ रहने से बेहतर है।
समवर्ती प्रशिक्षण के अध्ययन एक सामान्यीकृत प्रशिक्षण प्रभाव का सुझाव देते हैं - एक सत्र में एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास के क्रम की परवाह किए बिना, एरोबिक क्षमता और मांसपेशियों की ताकत में समान सुधार। इन लाभ विभिन्न प्रकार के लोगों के लिए है, जिनमें वे लोग शामिल हैं जो शुरू में निष्क्रिय थे, मनोरंजक रूप से सक्रिय थे, युवा लोग और वृद्ध महिलाएं और पुरुष।
एरोबिक व्यायाम से पहले किए गए प्रतिरोध व्यायाम में थोड़ी वृद्धि होती है समझौता किए बिना निचले शरीर की मांसपेशियों की ताकत स्वास्थ्य संबंधी शारीरिक फिटनेस में अन्य सभी सुधार।
इसलिए यदि आपके व्यायाम के लक्ष्य आम तौर पर स्वस्थ रहने और आनंद लेने की तर्ज पर हैं आपके शरीर को हिलाने के मानसिक लाभ, प्रतिरोध प्रशिक्षण पहले थोड़ा बढ़ावा दे सकता है। शोध से पता चलता है कि कुल मिलाकर, आपको इस बारे में बहुत अधिक चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि किस क्रम पर ध्यान केंद्रित करना है - कार्डियो बनाम वज़न।
प्रदर्शन लक्ष्यों को ध्यान में रखकर प्रशिक्षण
दूसरी ओर, यदि आप एक प्रदर्शन-उन्मुख एथलीट हैं जो किसी विशेष खेल में बेहतर होने या किसी प्रतियोगिता की तैयारी के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप अपने वर्कआउट के क्रम के बारे में अधिक विचारशील हो सकते हैं।
शोध से पता चलता है कि इन व्यायामकर्ताओं के लिए, समवर्ती प्रशिक्षण एरोबिक क्षमता में सुधार को थोड़ा बाधित कर सकता है। अधिक संभावना है, यह मांसपेशियों की ताकत और शक्ति विकास में और कुछ हद तक मांसपेशियों के विकास में बाधा डाल सकता है। इस घटना को "" कहा जाता हैहस्तक्षेप प्रभाव।” यह अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में सबसे अधिक दिखाई देता है एरोबिक और प्रतिरोध दोनों की उच्च मात्रा व्यायाम।
शोधकर्ता अभी भी जांच कर रहे हैं कि सेलुलर स्तर पर हस्तक्षेप प्रभाव के कारण क्या होता है। एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण जारी आणविक स्तर पर प्रतिस्पर्धी प्रभाव जो आनुवंशिक संकेतन और प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करते हैं। व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत में, शरीर के अनुकूलन अधिक सामान्यीकृत होते हैं। लेकिन अधिक प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों में परिवर्तन किए जाने वाले कार्य के प्रकार के लिए अधिक विशिष्ट हो जाता है, और हस्तक्षेप प्रभाव के शुरू होने की संभावना बढ़ जाती है।
बेशक, कई खेलों में एरोबिक और मांसपेशियों की क्षमताओं के संयोजन की आवश्यकता होती है। कुछ विशिष्ट स्तर के एथलीटों को दोनों में सुधार करने की आवश्यकता है। तो सवाल यह है: सर्वोत्तम प्रदर्शन प्रभाव प्राप्त करने के लिए व्यायाम के दो तरीकों का इष्टतम क्रम क्या है?
के बारे में शोध निष्कर्ष दिए गए हैं उच्च स्तरीय एथलीटों के लिए समवर्ती प्रशिक्षण, यह समझ में आता है कि पहले प्रतिरोध व्यायाम करें या पहले उस प्रकार के व्यायाम का प्रशिक्षण लें जो आपके प्रदर्शन लक्ष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, यदि संभव हो तो, विशिष्ट एथलीटों को प्रतिरोध और एरोबिक प्रशिक्षण सत्रों के बीच अपने शरीर को कम से कम तीन घंटे का ब्रेक देना चाहिए।
ऑर्डर देने में संकोच न करें
मेरी प्रयोगशाला में, हम एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम के "माइक्रोसायकल" का अध्ययन कर रहे हैं। पहले क्या करना है यह तय करने की आवश्यकता के बजाय, आप दो तौर-तरीकों को बहुत कम समय में एक साथ बुनते हैं। उदाहरण के लिए, प्रतिरोध व्यायाम के एक सेट के तुरंत बाद तीन मिनट तक चलना या दौड़ना होता है; आप अपनी दिनचर्या में सभी प्रतिरोध अभ्यासों को शामिल करने के लिए इस चक्र को जितनी बार आवश्यक हो दोहराएँ।
हमारे प्रारंभिक निष्कर्षों से पता चलता है कि समवर्ती प्रशिक्षण की इस पद्धति से एरोबिक फिटनेस, मांसपेशियों की ताकत और दुबली मांसपेशियों में समान लाभ होता है - साथ ही कम चुनौतीपूर्ण महसूस होता है - जब सामान्य समवर्ती दिनचर्या के साथ तुलना की जाती है जहां सभी प्रतिरोध व्यायाम के बाद सभी एरोबिक होते हैं व्यायाम।
अधिकांश लोगों के लिए, मेरी वर्तमान सलाह यह है कि आप अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर व्यायाम का क्रम चुनें और कौन सी चीज़ आपको जिम में वापस आने के लिए प्रेरित करेगी। उच्च-स्तरीय एथलीट एरोबिक दिनचर्या से पहले अपनी प्रतिरोध दिनचर्या करके या किसी विशेष दिन के भीतर अपने एरोबिक और प्रतिरोध वर्कआउट को अलग करके किसी भी महत्वपूर्ण हस्तक्षेप प्रभाव से बच सकते हैं।
रैंडल क्लेटोर, काइन्सियोलॉजी, पोषण और स्वास्थ्य के एसोसिएट प्रोफेसर, मियामी विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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