ओट्स फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो खाने के बाद आपको भरा हुआ रहने में मदद कर सकता है। व्लादिस्लाव नोसीक/शटरस्टॉक
ओट्स को लंबे समय से स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है जिसे आप नाश्ते के लिए चुन सकते हैं। लेकिन सोशल मीडिया पर कुछ लोग इस दावे पर सवाल उठा रहे हैं और सुझाव दे रहे हैं कि एक स्वस्थ भोजन होने के बजाय, दलिया (और दलिया, जो अक्सर जई का उपयोग करके बनाया जाता है) वास्तव में हो सकता है कोई पोषण मूल्य नहीं जो भी।
हालाँकि, हालाँकि इन दावों ने मीडिया का भरपूर ध्यान आकर्षित किया है, लेकिन इनका समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत हैं। बल्कि, विज्ञान बड़े पैमाने पर दिखाता है कि ओट्स आपके स्वास्थ्य के लिए कई तरह से फायदेमंद हो सकता है।
यह तर्क देने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक तर्क यह है कि जई स्वस्थ नहीं है, इसे खाने से रक्त शर्करा (ग्लूकोज) में बढ़ोतरी हो सकती है। ऐसा लगता है कि यह से जुड़ा हुआ है ग्लूकोज मॉनिटर का बढ़ता उपयोग उन लोगों द्वारा जिन्हें मधुमेह नहीं है। ये मॉनिटर रक्त ग्लूकोज में सामान्य परिवर्तन को दर्शा सकते हैं, जो हमारे खाने के बाद होता है, "कीलरक्त शर्करा में.
जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं (जई और अन्य अनाज जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं) पाचन के दौरान चीनी (मुख्य रूप से ग्लूकोज लेकिन फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज) में टूट जाते हैं। जैसे-जैसे खाद्य पदार्थ टूटते हैं, रक्तप्रवाह में शर्करा का स्तर बढ़ने लगता है। यह एक सामान्य लेकिन महत्वपूर्ण प्रक्रिया है - चीनी हमें तत्काल ऊर्जा प्रदान करती है या बाद में ऊर्जा के लिए मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं द्वारा संग्रहीत की जाती है।
कुछ खाद्य पदार्थों को पचने में अधिक समय लगता है, जिसका अर्थ है कि वे आंतों तक पहुंचने से पहले पेट में अधिक समय बिताते हैं। इस प्रकार, वे रक्त शर्करा में कम लेकिन अधिक निरंतर वृद्धि का कारण बनेंगे। इसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स को देखकर बेहतर ढंग से समझा जा सकता है, जो खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन इस आधार पर करता है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी प्रभावित करते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स से पता चलता है कि दलिया और दलिया में शर्करा सफेद ब्रेड से चीनी की दर लगभग दो-तिहाई अवशोषित होती है। इसका मतलब है कि ओट्स को एक माना जाता है मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन, पास्ता के समान लेकिन कई अन्य नाश्ता अनाजों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है।
आम तौर पर, भोजन का अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होना अच्छी बात है, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि इससे भूख नियंत्रण में मदद मिलती है। इसलिए, जबकि ओट्स खाने के बाद आपका रक्त शर्करा बढ़ सकता है, यह वृद्धि पाचन प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है।
लेकिन जबकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स हमें बताता है कि शर्करा शरीर द्वारा कितनी जल्दी अवशोषित होती है, यह वास्तव में भोजन के हिस्से के आकार को नहीं देखता है। आप अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं एक बार में, यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को उतना ही बढ़ा देगा भोजन के बाद - भले ही वे कुल मिलाकर सामान्य हों।
कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले लाभ
ओट्स भी बहुत बढ़िया है फाइबर का स्रोत, जो न केवल हमें खाने के बाद पेट भरा रहने में मदद करता है बल्कि हमारे मल त्याग को भी दुरुस्त रखता है नियमित और स्वस्थ.
दलिया में विशिष्ट प्रकार के फाइबर होते हैं जिन्हें कहा जाता है बीटा glucans. इन्हें इंसुलिन प्रतिरोध (टाइप 2 मधुमेह से संबंधित), वजन बढ़ना, उच्च रक्तचाप और उच्च रक्तचाप के कम जोखिम से जोड़ा गया है। कोलेस्ट्रॉल. बीटा-ग्लूकेन्स भी इससे जुड़े हुए हैं हृदय रोग का कम जोखिम.
यह कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला प्रभाव उसी तरह का परिणाम है बीटा-ग्लूकन पित्त से बंधता है, एक तरल पदार्थ जो हमारी आंतों में पाचन में मदद करता है। यह प्रक्रिया पित्त की मात्रा को कम कर देती है जिसे कोलेस्ट्रॉल के रूप में शरीर में पुनः अवशोषित किया जा सकता है।
लेकिन बीटा-ग्लूकन से ये लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन कम से कम 3 ग्राम इनका सेवन करना होगा। औसत दिया गया है 30 ग्राम ओट्स में 1 ग्राम होता है बीटा-ग्लूकन के मामले में, एक कटोरी दलिया को बीटा-ग्लूकन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों (जैसे ओट केक और मोती जौ) के साथ मिलाने से आपको हर दिन अपने आहार में इन महत्वपूर्ण फाइबर की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
दलिया और आंत स्वास्थ्य
दलिया घुलनशील फाइबर का एक स्रोत है, जिसका अर्थ है कि इसे हमारे पाचन तंत्र में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया जा सकता है। इससे यह सुझाव सामने आया है कि ओट्स हमारे आंत माइक्रोबायोम के लिए फायदेमंद हो सकता है।
उभरते साक्ष्यों से पता चलता है कि साथ ही इससे जुड़े जीवाणुओं की संख्या भी बढ़ रही है स्वस्थ आंत, दलिया भी मदद कर सकता है लघु-श्रृंखला फैटी एसिड उत्पादन.
ये बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होते हैं और बृहदान्त्र में कोशिकाओं को पोषण देने में मदद करते हैं। वे हमारी मदद भी कर सकते हैं हमारी भूख को नियंत्रित करें और नियंत्रण रक्त वसा और ग्लूकोज, जो टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
क्या सभी दलिया स्वस्थ हैं?
हालाँकि सभी दलिया में फाइबर होगा, इसे कैसे पीसा जाता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कितनी जल्दी पचता है। रोल्ड ओट्स की तुलना में इंस्टेंट ओट्स को पीसने के तरीके के कारण वे अधिक तेजी से पच जाते हैं।
अन्य अनाजों के विपरीत, जई को काटने या लपेटने से पहले भाप और गर्म करने की आवश्यकता होती है। ये इस को एंजाइम बंद करो जई में वसा को तोड़ना, जो तेजी से खराब हो जाएगा।
ओट्स को रोल किया जा सकता है बड़े जई के गुच्छे बनाने के लिए, या तुरंत या तुरंत जई बनाने के लिए बेलने से पहले काट लें। बड़े (लुढ़का हुआ) जई कटे हुए जई की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते हैं।
दूध के साथ दलिया बनाने से कैल्शियम, विटामिन बी12 और प्रोटीन जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व मिल सकते हैं। लेकिन भले ही आपका दलिया पानी से बना हो, जई मैंगनीज, फास्फोरस और जस्ता का एक अच्छा स्रोत है। ये हैं आवश्यक हार्मोन उत्पादन, हड्डियों के स्वास्थ्य और घाव भरने के लिए। इसलिए, हालांकि जई को अन्य अनाजों की तरह मजबूत नहीं किया जा सकता है, फिर भी उनमें यह मौजूद होता है मूल्यवान पोषक तत्व और फाइबर, और पोषक तत्व-मुक्त से बहुत दूर हैं।
जई के स्पष्ट लाभ हैं। लेकिन यह बहस इस बात पर प्रकाश डालती है कि कोई भी भोजन हमारे स्वास्थ्य के लिए उत्तम या पूरी तरह से बेकार नहीं है। हमें अलग-अलग खाद्य पदार्थों, यहां तक कि दलिया, के सकारात्मक और नकारात्मक पहलुओं से परे देखने की जरूरत है, और इसके बजाय यह देखने की जरूरत है कि जब हमारे स्वास्थ्य की बात आती है तो हमारे आहार में सभी खाद्य पदार्थ एक साथ कैसे काम करते हैं।
डुआने मेलर, लीड फॉर एविडेंस-बेस्ड मेडिसिन एंड न्यूट्रिशन, एस्टन मेडिकल स्कूल, ऐस्टन युनिवर्सिटी
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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