कल्पना कीजिए कि आपके भीतर एक चहल-पहल भरा मोहल्ला बसा है—अरबों छोटे-छोटे पड़ोसी आपस में बातें कर रहे हैं, निर्माण कार्य कर रहे हैं और साफ-सफाई कर रहे हैं। यही है आपका आंत का माइक्रोबायोम, और जब इसकी देखभाल की जाती है, तो इसका असर हर जगह महसूस होता है: ऊर्जा का स्थिर प्रवाह, पाचन क्रिया में सुधार, बेहतर मनोदशा और यहां तक ​​कि अच्छी नींद भी। इस सरल मार्गदर्शिका में, आप जानेंगे कि माइक्रोबायोम क्या है, यह संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है, इसे प्रतिदिन कैसे पोषित किया जाए, और कौन सी सामान्य आदतें इसे धीरे-धीरे बिगाड़ देती हैं।

इस लेख में

• आंत का माइक्रोबायोम वास्तव में क्या है (सरल भाषा में)
• संतुलित पाचन तंत्र रोग प्रतिरोधक क्षमता, मनोदशा और चयापचय को कैसे बेहतर बनाता है?
• दैनिक खान-पान और जीवनशैली की आदतें जो अच्छे सूक्ष्मजीवों को पनपने में मदद करती हैं
• कुछ आम गलतियाँ जो आपके पेट के संतुलन को बिगाड़ सकती हैं
• अपने भीतर के बगीचे को संवारने की शुरुआत के लिए एक सौम्य 14-दिवसीय योजना

आपका दूसरा मस्तिष्क: आंत के माइक्रोबायोम के लिए मार्गदर्शिका

एक गहरी सांस लेते हुए अपनी आंखें बंद करें और अपने भीतर एक बगीचे की कल्पना करें, जिसकी मिट्टी गर्म और जीवंत हो। यही है आपका गट माइक्रोबायोम: अरबों बैक्टीरिया, यीस्ट और अन्य छोटे जीव जो मुख्य रूप से आपकी बड़ी आंत में रहते हैं। ये सभी मिलकर आपको उन रेशों को पचाने में मदद करते हैं जिन्हें आप अकेले नहीं पचा सकते, विटामिन बनाते हैं और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं जो आपकी आंत की परत को आराम पहुंचाते हैं। संतुलन और विविधता ही यहाँ मुख्य भूमिका निभाते हैं। जब अनुकूल प्रजातियों को पर्याप्त भोजन और स्थान मिलता है, तो वे हानिकारक जीवों को दूर भगा देते हैं, आंत की सुरक्षा परत को मजबूत बनाए रखते हैं और पूरे शरीर में शांति का संकेत भेजते हैं। लाभ उठाने के लिए आपको प्रजातियों के नाम याद रखने की आवश्यकता नहीं है; आपको केवल ऐसी परिस्थितियाँ बनानी हैं जहाँ विविधता पनप सके।

ये स्थितियाँ आश्चर्यजनक रूप से रोज़मर्रा की हैं। फाइबर से भरपूर पौधे, थोड़ी सी किण्वन प्रक्रिया, पर्याप्त नींद और हल्की-फुल्की कसरत के बारे में सोचें। बगीचे का उदाहरण इसलिए उपयोगी है क्योंकि बगीचे एक बार में बड़े बदलाव से नहीं, बल्कि निरंतर देखभाल से बदलते हैं। आज एक और सब्ज़ी, कल एक चम्मच दही या खट्टी गोभी, रात के खाने के बाद थोड़ी देर टहलना—ये सभी छोटे-छोटे काम सूक्ष्मजीवों के मिश्रण को धीरे-धीरे समायोजित करते हैं। 

आपका पेट हर चीज को क्यों छूता है?

लोग आंत को "दूसरा दिमाग" कहते हैं, और इसका एक अच्छा कारण है। आपका पाचन तंत्र और आपका दिमाग नसों, हार्मोनों और सूक्ष्मजीवों द्वारा निर्मित रासायनिक संदेशवाहकों के माध्यम से लगातार संवाद करते रहते हैं। जब आपका आंतरिक तंत्र अच्छी तरह से पोषित होता है, तो यह ऐसे संकेत उत्पन्न करता है जो स्थिर मनोदशा और स्पष्ट एकाग्रता में सहायक होते हैं। कई लोग पाते हैं कि जब वे अधिक शाकाहारी भोजन और कम प्रोसेस्ड स्नैक्स का सेवन करने लगते हैं, तो दोपहर में होने वाली थकान कम हो जाती है और बेचैनी भी कम हो जाती है। आपका प्रतिरक्षा तंत्र भी इस पर ध्यान देता है: एक विविध माइक्रोबायोम इसे यह समझने में मदद करता है कि किसे सहन करना है और किससे लड़ना है, जिसका अर्थ है कम सूजन और कम बेचैनी।

चयापचय भी इसी प्रक्रिया का हिस्सा है। लाभकारी सूक्ष्मजीवों द्वारा निर्मित लघु-श्रृंखला वसा अम्ल इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और भोजन के बाद आपको संतुष्ट महसूस कराने में मदद कर सकते हैं। यही कारण है कि फलियों और हरी सब्जियों से बना दोपहर का भोजन अक्सर आपको स्थिर रखता है, जबकि मीठे स्नैक्स से भूख बढ़ती है, घटती है और आप और खाने की इच्छा करते हैं। नींद भी इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। खराब नींद से कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की लालसा बढ़ जाती है, जबकि थोड़ी बेहतर नींद आपके सूक्ष्मजीवों की सौम्य लय को बनाए रखने में सहायक होती है। क्योंकि ये सभी कारक एक दूसरे से जुड़े हुए हैं, इसलिए एक छोटा सा बदलाव—जैसे फाइबर युक्त नाश्ता—अक्सर अगला लाभकारी विकल्प चुनना आसान बना देता है, और वह बेहतर दिन एक सुखद सप्ताह में बदल जाता है।

अपने सूक्ष्मजीवों को कैसे पोषण दें

एक सरल लक्ष्य से शुरुआत करें: पौधे, विविधता और थोड़ी सी किण्वन प्रक्रिया। लक्ष्य रखें कि आप लगभग हर दिन सब्जियां, फल, फलियां, दालें, साबुत अनाज, मेवे और बीज शामिल करें। प्रत्येक पौधे में अलग-अलग फाइबर और पॉलीफेनॉल होते हैं, जो विभिन्न सूक्ष्मजीवों को पसंद आते हैं—जैसे एक ही व्यंजन परोसने के बजाय कई तरह के व्यंजन परोसना। यदि विविधता आपको मुश्किल लगती है, तो इसे मज़ेदार बनाएं। अपने फ्रिज पर एक सूची बनाएं और हर हफ्ते एक नया पौधा शामिल करें: इस हफ्ते मूली, अगले हफ्ते दाल, फिर अखरोट या ब्लूबेरी। एक चम्मच सावरक्रॉट, एक कप सादा दही जिसमें जीवित कल्चर हों, केफिर, किमची या मिसो भी अच्छे सूक्ष्मजीव प्रदान कर सकते हैं। यदि आपका पेट संवेदनशील है, तो थोड़ी मात्रा से शुरू करें और अपने शरीर को कुछ दिनों तक अनुकूल होने दें।

भोजन में शक्ति होती है, और आपकी दिनचर्या में भी। सुबह उठते ही एक गिलास पानी पीना, चेहरे पर सुबह की धूप पड़ना और भोजन के बाद दस मिनट टहलना, ये छोटे-छोटे उपाय पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में सहायक होते हैं। संभव हो तो रात का खाना थोड़ा जल्दी खा लें ताकि सोने से पहले आपके पेट को आराम मिल सके। सोने से पहले आराम करने की एक नियमित दिनचर्या बनाएं—रोशनी धीमी कर लें, स्क्रीन से दूर रहें, दो मिनट तक धीरे-धीरे सांस लें (चार मिनट सांस अंदर लें, छह मिनट सांस बाहर छोड़ें)। तनाव का ध्यान रखना आपके सूक्ष्मजीवों का ध्यान रखना है; आपके सूक्ष्मजीव आपकी दिनचर्या की गति और ठहराव को महसूस करते हैं। इनमें से कोई भी तरीका पूरी तरह से अपनाना या पूरी तरह से छोड़ना नहीं है। अपनी जीवनशैली के अनुसार उपाय चुनें, धीरे-धीरे दोहराएं और प्रकृति को अपना चमत्कार दिखाने दें।

वे आदतें जो आपके पेट के संतुलन को बिगाड़ देती हैं

कुछ आधुनिक सुख-सुविधाएँ चुपचाप संतुलन बिगाड़ देती हैं। अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर परिष्कृत स्टार्च, अतिरिक्त चीनी और इमल्सीफायर होते हैं, जबकि फाइबर बहुत कम होता है—ये खाद्य पदार्थों की शेल्फ लाइफ के लिए तो अच्छे होते हैं, लेकिन उनमें मौजूद उपयोगी सूक्ष्मजीवों के लिए नहीं। बार-बार अधिक मात्रा में शराब का सेवन आंतों की परत को नुकसान पहुंचा सकता है और सूक्ष्मजीवों के संतुलन को बिगाड़ सकता है, जिसका असर अगले दिन दिखाई देता है। कुछ पोषक तत्वों से रहित मीठे पदार्थ और बहुत कम फाइबर वाले आहार कुछ लोगों के शरीर को सूट करते हैं, जबकि कुछ को नहीं। खबरों पर घबराने के बजाय, खुद पर ध्यान दें: दो सप्ताह तक एक नियमित दिनचर्या का पालन करें और देखें कि आपकी ऊर्जा, पाचन और मनोदशा पर इसका क्या प्रभाव पड़ता है, इससे पहले कि आप किसी को विजेता या हारने वाला घोषित करें।

एंटीबायोटिक्स का सम्मान और संतुलन ज़रूरी है। ये जीवन बचाते हैं और कभी-कभी आपकी ज़रूरत के हिसाब से बिल्कुल सही होते हैं, लेकिन ये आपके लिए हानिकारक भी हो सकते हैं। अगर डॉक्टर इन्हें किसी स्पष्ट कारण से लिखते हैं, तो इन्हें बताए गए तरीके से लें और बाद में फाइबर और फर्मेंटेड खाद्य पदार्थों से शरीर को पोषण दें। लगातार कम नींद और तनाव भी आपके स्वास्थ्य को बिगाड़ सकते हैं। मुश्किल समय में, छोटी-छोटी आदतों से खुद को आराम दें: हफ्ते में दो बार जल्दी सोना, दोपहर में थोड़ी देर स्ट्रेचिंग करना या बिना स्क्रीन के शांति से चाय पीना। ये विलासिता नहीं हैं; ये वो तरीके हैं जिनसे आप अपने भविष्य को बेहतर बना सकते हैं।

14 दिनों का आंतरिक उद्यान पुनर्जीवन

पहले तीन दिन: धीरे-धीरे शुरुआत करें। हर दिन एक अतिरिक्त सब्जी शामिल करें और नाश्ते के साथ एक गिलास पानी पिएं। पाचन क्रिया में सहायता के लिए अपने सबसे बड़े भोजन के बाद थोड़ी देर टहलें। चौथे से छठे दिन: दोपहर या रात के खाने में एक बड़ा चम्मच किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल करें। अगले दिन अपने शरीर पर ध्यान दें—अगर आपको कोई परेशानी न हो, तो इसे जारी रखें; अगर गैस महसूस हो, तो रुकें और कम मात्रा से दोबारा कोशिश करें। सातवें से नौवें दिन: अपने पसंदीदा प्रोसेस्ड स्नैक्स में से किसी एक को चुनें और उसकी जगह फाइबर युक्त कोई चीज़ लें: जैसे मूंगफली के मक्खन के साथ सेब, भुने हुए चने, एवोकाडो और नींबू के साथ साबुत अनाज का टोस्ट, या मुट्ठी भर अखरोट और जामुन।

दिन 10-12: अच्छी नींद के लिए कोई नियमित दिनचर्या चुनें—सोने से एक घंटा पहले रोशनी कम कर दें, फोन को बेडरूम के बाहर रख दें और दो मिनट तक धीरे-धीरे सांस लें। दिन 13-14: विविधता का खेल खेलें। क्या आप जड़ी-बूटियों, मसालों और बीजों को मिलाकर पूरे सप्ताह के लिए बीस अलग-अलग शाकाहारी खाद्य पदार्थों की गिनती कर सकते हैं? अपने पसंदीदा भोजन के साथ इसका जश्न मनाएं। 

संगीत अंतराल

लेखक के बारे में

बेथ मैकडैनियल इनरसेल्फ.कॉम की स्टाफ लेखिका हैं

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लेख का संक्षिप्त विवरण

आपका माइक्रोबायोम एक जीवित बगीचा है जो आपके मूड, रोग प्रतिरोधक क्षमता और चयापचय को प्रभावित करता है। इसे पौधों और थोड़ी मात्रा में किण्वन से पोषण दें, नींद और तनाव का ध्यान रखें और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। धीरे-धीरे शुरुआत करें, फिर धीरे-धीरे दोहराएं और निरंतर देखभाल को फलदायी होने दें। पूर्णता की आवश्यकता नहीं है; बार-बार की गई दयालुता ही शक्तिशाली होती है। दो सप्ताह की कोमल देखभाल से मिट्टी में संतुलन स्थापित होना शुरू हो सकता है जिसे आप महसूस कर सकते हैं।

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