अध्ययनों से पता चलता है कि निरंतर ध्यान अभ्यास महत्वपूर्ण है। पिक्सडीलक्स/ई! गेटी इमेजेज के जरिए
माइंडफुलनेस और आत्म-करुणा अब हैं आत्म-सुधार के लिए buzzwords. लेकिन वास्तव में, अनुसंधान के एक बढ़ते शरीर से पता चलता है कि इन प्रथाओं से वास्तविक मानसिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। यह शोध - चल रहा है, विशाल और विश्वव्यापी - स्पष्ट रूप से दिखाता है ये दो अभ्यास कैसे और क्यों काम करते हैं.
माइंडफुलनेस और आत्म-करुणा पैदा करने का एक प्रभावी तरीका ध्यान द्वारा है.
20 से अधिक वर्षों के लिए, के रूप में नैदानिक मनोवैज्ञानिक, अनुसंधान वैज्ञानिक और शिक्षक, मैंने छात्रों और नैदानिक रोगियों को ध्यान सिखाया और शोध साहित्य में गहरा गोता लगाया। मेरी हाल की किताब, "सेल्फ टॉक वर्कआउट: आत्म-आलोचना को भंग करने और अपने सिर में आवाज को बदलने के लिए छह विज्ञान-समर्थित रणनीतियाँ, उस शोध पर प्रकाश डालती हैं।
जब मैंने मूल्यांकन किया तो मैंने और भी सीखा मानसिक स्वास्थ्य कार्यक्रम और मनोविज्ञान कक्षाएं जो प्रतिभागियों को ध्यान और करुणा-आधारित तकनीकों में प्रशिक्षित करता है।
दिमागीपन और आत्म-करुणा को परिभाषित करना
माइंडफुलनेस का अर्थ है निर्णय के बजाय रुचि या जिज्ञासा के दृष्टिकोण के साथ उद्देश्यपूर्ण ढंग से वर्तमान क्षण पर ध्यान देना।
आत्म-करुणा में दुख या असफलता के क्षणों के दौरान भी अपने प्रति दयालु और समझदार होना शामिल है।
दोनों जुड़े हुए हैं साथ में अधिक कल्याण.
लेकिन भ्रमित मत होइए आत्म-सम्मान के साथ आत्म-करुणा या आत्म-केंद्रितता, या मान लें कि यह किसी तरह आपके मानकों, प्रेरणा या उत्पादकता को कम करता है। इसके बजाय, शोध से पता चलता है कि आत्म-करुणा है अधिक प्रेरणा से जुड़ा हुआ है, कम विलंब और बेहतर रिश्ते.
क्या माइंडफुलनेस मेडिटेशन अगली सार्वजनिक स्वास्थ्य क्रांति हो सकती है?
ध्यान का अभ्यास शुरू करते समय धैर्य रखें
मुझे ध्यान पसंद नहीं था - विशिष्ट अभ्यास सत्र जो दिमागीपन और आत्म-करुणा को प्रशिक्षित करते हैं - पहली बार मैंने इसे 90 के दशक के उत्तरार्ध में कॉलेज के छात्र के रूप में आजमाया। जब मेरा दिमाग इधर-उधर भटकता था तो मुझे असफलता का अहसास होता था, और मैंने इसे एक संकेत के रूप में समझा कि मैं ऐसा नहीं कर सकता।
मेरे अपने और दूसरों के दोनों ध्यान अभ्यासों में, मैंने देखा है कि शुरुआत अक्सर पथरीली होती है और संदेह, प्रतिरोध और व्याकुलता से भरी होती है।
लेकिन जो बाधाएं प्रतीत होती हैं, वे वास्तव में ध्यान अभ्यास को बढ़ा सकती हैं, क्योंकि उन्हें संभालने का मानसिक कार्य शक्ति का निर्माण करता है।
पहले छह महीने मैंने ध्यान किया, मेरा शरीर और मन अशांत था। मैं उठकर दूसरे काम करना चाहता था। लेकिन मैंने नहीं किया। आखिरकार मेरे आग्रह और विचारों पर कार्रवाई किए बिना उन पर ध्यान देना आसान हो गया। मुझे अपने आप पर उतना गुस्सा नहीं आया।
लगभग एक वर्ष तक लगातार ध्यान करने के बाद, मेरा मन अधिक संगठित और नियंत्रणीय लगने लगा; यह अब आत्म-महत्वपूर्ण चक्रों में नहीं फंसा। मैंने रोज़मर्रा के पलों में, साथ ही आनंदमय या कठिन अनुभवों के दौरान अपने प्रति दया या मित्रता की भावना महसूस की। मैंने सामान्य गतिविधियों का अधिक आनंद लिया, जैसे चलना या सफाई करना।
यह समझने में थोड़ा समय लगा कि जब भी आप बैठ कर ध्यान करने की कोशिश करें, वही ध्यान है। यह एक गंतव्य के बजाय एक मानसिक प्रक्रिया है।
ध्यान मन पर कैसे काम करता है
अधिक सावधान या आत्म-दयालु होने के सामान्य इरादे से काम करने की संभावना नहीं है।
ज़्यादातर कार्यक्रमों में सार्थक अंतर दिखाया गया है कम से कम सात सत्र शामिल करें. अध्ययन इन दोहराए गए वर्कआउट को दिखाते हैं ध्यान कौशल में सुधार और अफवाह कम करना, या बार-बार नकारात्मक सोच.
वे भी आत्म-आलोचना कम करेंहै, जो है कई मानसिक स्वास्थ्य कठिनाइयों से जुड़ा हुआ हैसहित, अवसाद, चिंता, विकारों खा, खुद को नुकसान और अभिघातज के बाद का तनाव विकार.
ध्यान केवल आपका ध्यान बनाए रखने के बारे में नहीं है - यह भी है अपना ध्यान केंद्रित करना और वापस करना व्याकुलता के बाद। शिफ्टिंग और रीफोकसिंग का कार्य ध्यान कौशल विकसित करता है और अफवाह कम हो जाती है.
से बचने के लिए बार-बार प्रयास करना सत्र के दौरान स्वनिर्णय आपके दिमाग को प्रशिक्षित करेगा कम आत्म-आलोचनात्मक होना.
मस्तिष्क क्षेत्रों का एक परस्पर समूह जिसे कहा जाता है डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क is ध्यान से अत्यधिक प्रभावित. इस नेटवर्क की अधिकांश गतिविधि दोहराई जाने वाली सोच को दर्शाती है, जैसे कि आपकी बहन के साथ दशकों पुराने तनाव का पूर्वाभ्यास। यह सबसे प्रमुख है जब आप कुछ भी ज्यादा नहीं कर रहे हैं। डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क की गतिविधि है अफवाह, नाखुशी से संबंधित और अवसाद.
शोध से पता चलता है कि सिर्फ एक महीने का ध्यान डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क के शोर को कम करता है. ध्यान अभ्यास का प्रकार कोई फर्क नहीं पड़ता.
ध्यान करते समय यदि आपका मन भटकता है तो निराश न हों।
औपचारिक अभ्यास की स्थापना
सचेतनता के बारे में एक सामान्य भ्रांति यह है कि यह केवल एक तरीका है मन को शांत करने या साफ करने के लिए. बल्कि, इसका अर्थ है जानबूझकर अपने अनुभवों पर एक गैर-विवादास्पद तरीके से ध्यान देना।
ध्यान को अपने अभ्यास का औपचारिक हिस्सा मानें - अर्थात, विशिष्ट सचेतनता और आत्म-करुणा तकनीकों पर काम करने के लिए अलग से समय निर्धारित करना।
ध्यान के साथ दिमागीपन पैदा करने में अक्सर सांस पर ध्यान देने पर ध्यान देना शामिल होता है। अभ्यास शुरू करने का एक सामान्य तरीका एक आरामदायक जगह पर बैठना है और अपनी श्वास पर ध्यान देना है, जहाँ भी आप इसे सबसे अधिक मजबूती से महसूस करते हैं।
किसी बिंदु पर, शायद एक या दो सांस के बाद, आपका दिमाग किसी अन्य विचार या भावना में भटक जाएगा। जैसे ही आप इसे नोटिस करते हैं, आप अपना ध्यान वापस सांस पर ला सकते हैं और पांच से 10 मिनट के लिए फोकस खोने के लिए खुद को आंकने की कोशिश न करें।
जब मैं ध्यान करना शुरू ही कर रहा था, तो मुझे 20 से 30 मिनट के सत्र में अपना ध्यान दर्जनों या सैकड़ों बार पुनर्निर्देशित करना होगा। 10 सांसों की गिनती, और फिर 10 और, और इसी तरह, मुझे अपने दिमाग को अपनी सांसों पर ध्यान देने के काम से जोड़ने में मदद मिली।
आत्म-करुणा विकसित करने के लिए सबसे अच्छी तरह से स्थापित तकनीक को प्रेम-कृपा ध्यान कहा जाता है। अभ्यास करने के लिए, आप एक आरामदायक स्थिति पा सकते हैं, और कम से कम पांच मिनट के लिए आंतरिक रूप से वाक्यांशों को दोहरा सकते हैं जैसे, "मैं सुरक्षित रहूं। मैं खुश रहूं। मैं स्वस्थ रहूं। क्या मैं आराम से रह सकता हूं।
जब आपका ध्यान भटकता है, तो आप इसे यथासंभव कम आत्म-निर्णय के साथ वापस ला सकते हैं और वाक्यांशों को दोहराना जारी रख सकते हैं। फिर, यदि आप चाहें, तो अन्य लोगों को या सभी प्राणियों को समान शुभकामनाएं दें।
हर बार जब आप अपना ध्यान बिना किसी निर्णय के अपने अभ्यास पर लौटाते हैं, तो आप अपनी मानसिक जागरूकता को बढ़ा रहे होते हैं, क्योंकि आपने देखा कि आपका मन भटक रहा है। आप ध्यान आकर्षित करने की अपनी क्षमता में भी सुधार करते हैं, एक मूल्यवान विरोधी-अफवाह कौशल, और आपकी गैर-निर्णय, आत्म-आलोचना के लिए एक मारक।
ये अभ्यास काम करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान के दौरान मस्तिष्क की गतिविधि कम होती है आत्म-निर्णय, अवसाद और चिंता और कम अफवाह में परिणाम.
माइंडफुलनेस तब भी होती है जब आप वर्तमान-क्षण की संवेदनाओं को ट्यून करते हैं, जैसे कि अपने भोजन को चखना या बर्तन धोना।
औपचारिक और अनौपचारिक अभ्यास की एक सतत दिनचर्या आपकी सोच को बदल सकती है। और फिर, इसे एक बार में करने से उतनी मदद नहीं मिलेगी। यह सिटअप की तरह है: एक सिटअप से आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत होने की संभावना नहीं है, लेकिन हर दिन कई सेट करने से ऐसा होगा।
जब ध्यान के दौरान विचार प्रकट होते हैं, कोई चिंता नहीं। बस फिर से शुरू करें... और फिर से... और फिर से।
ध्यान आत्म-आलोचना को कम करता है
अध्ययन बताते हैं कि mindfulness ध्यान और प्यार-दुलार ध्यान आत्म-आलोचना कम करें, जो बेहतर मानसिक स्वास्थ्य की ओर ले जाता है, के निचले स्तर सहित अवसाद, चिंता और PTSD के. आठ सप्ताह के दिमागीपन कार्यक्रम के बाद प्रतिभागियों ने अनुभव किया कम आत्म-निर्णय. ये परिवर्तन अवसाद और चिंता में कमी से जुड़े थे।
एक अंतिम बिंदु: शुरुआती ध्यानी यह पा सकते हैं कि आत्म-आलोचना बेहतर होने से पहले ही बिगड़ जाती है।
वर्षों या दशकों के अभ्यस्त स्व-निर्णय के बाद, लोग अक्सर ध्यान के दौरान ध्यान खोने के बारे में खुद को कठोर रूप से आंकते हैं। लेकिन एक बार जब छात्र अभ्यास के पहले कुछ हफ्तों के माध्यम से प्राप्त कर लेते हैं, तो ध्यान के बारे में और सामान्य रूप से स्वयं के बारे में आत्म-निर्णय कम होने लगता है।
जैसा कि मेरे छात्रों में से एक ने हाल ही में दिमागीपन ध्यान के कई हफ्तों के बाद कहा: "मैं अधिक स्थिर हूं, बेकार विचारों से अलग होने में सक्षम हूं और थोड़ा अधिक दयालु और अपने प्रति प्रेमपूर्ण होने के दौरान यह सब कर सकता हूं।"
के बारे में लेखक
राहेल गोल्डस्मिथ टुरो, जनसंख्या स्वास्थ्य विज्ञान और नीति में सहायक सहायक प्रोफेसर, सिएटल विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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