नया साल, नया तुम, नया आहार। यह एक परिचित परहेज है। एक लोकप्रिय परहेज़ तकनीक एक खाद्य ब्लैकलिस्ट बनाना है। "कार्ब्स" या पैकेज्ड खाद्य पदार्थ छोड़ना आम है, जिसका मतलब पास्ता जैसे सुपरमार्केट स्टेपल से बचना हो सकता है।
लेकिन क्या हमें अपने आहार में सुधार के लिए वास्तव में पास्ता पर प्रतिबंध लगाने की आवश्यकता है?
इसे ही हम पोषण के लिए एक न्यूनीकरणवादी दृष्टिकोण कहते हैं, जहाँ हम भोजन का उसके प्रमुख घटकों में से केवल एक पर आधारित वर्णन करते हैं। पास्ता सिर्फ कार्बोहाइड्रेट नहीं है। एक कप (लगभग 145 ग्राम) पके हुए पास्ता में लगभग 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7.7g प्रोटीन और 0.6g वसा। इसके अलावा, खाना पकाने से अवशोषित होने वाला सारा पानी और बहुत सारे विटामिन और खनिज हैं।
"लेकिन पास्ता ज्यादातर कार्ब्स है!" मैं तुम्हें रोते हुए सुनता हूं। यह सच है, लेकिन यह पूरी कहानी नहीं है। हमें संदर्भ के बारे में सोचने की जरूरत है।
आपका दिन थाली में
आप शायद जानते हैं कि वहाँ हैं सिफारिशें हमें एक दिन में कितनी ऊर्जा (किलोजूल या कैलोरी) खानी चाहिए। ये सिफारिशें शरीर के आकार, लिंग और शारीरिक गतिविधि पर आधारित हैं। लेकिन आपको यह नहीं पता होगा कि इस ऊर्जा की आपूर्ति करने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - या भोजन के प्रकार - के प्रोफाइल के बारे में भी सिफारिशें हैं।
वसा, कार्ब्स और प्रोटीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं। हमारे शरीर के लिए ऊर्जा पैदा करने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शरीर में टूट जाते हैं।
स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण रेंज इस ऊर्जा को प्रदान करने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात या प्रतिशत का वर्णन करें। ये श्रेणियां स्वास्थ्य परिणामों और स्वस्थ भोजन के मॉडल के आधार पर विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित की जाती हैं। उनका उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि हम प्रत्येक मैक्रो के लिए पर्याप्त, लेकिन बहुत अधिक नहीं प्राप्त करें। किसी भी प्रकार के भोजन का बहुत अधिक या बहुत कम सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
अनुपात भी यह सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं कि हमें पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज मिलते हैं जो आमतौर पर हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में ऊर्जा के साथ आते हैं। हमें अपनी ऊर्जा का 45-65% कार्बोहाइड्रेट से, 10-30% प्रोटीन से और 20-35% वसा से प्राप्त करना चाहिए।
मांगिया पास्ता
मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात का मतलब है कि एक दिन में प्रोटीन की तुलना में 1.2 से 6.5 गुना अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना स्वस्थ हो सकता है - क्योंकि प्रत्येक ग्राम प्रोटीन में एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट के समान ऊर्जा होती है।
पास्ता में कार्ब्स से प्रोटीन का अनुपात 38 ग्राम से 7.7 ग्राम है, जो स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण सीमा के भीतर लगभग 5: 1 अनुपात के बराबर है। मतलब पास्ता में वास्तव में कार्बोहाइड्रेट के साथ संतुलन बनाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन होता है। यह सिर्फ पास्ता में अंडे की वजह से नहीं है। गेहूं प्रोटीन का एक अन्य स्रोत है, जिसके बारे में बना रहा है 20% प्रोटीन खाया विश्व स्तर पर।
यदि आप कैलोरी के स्तर और वजन बढ़ने के बारे में चिंतित हैं, तो यह इतना आसान भी नहीं है।
अन्यथा स्वस्थ आहार के संदर्भ में, लोगों को दिखाया गया है अधिक वजन कम करें जब उनके आहार में नियमित रूप से पास्ता शामिल होता है। और, ए व्यवस्थित समीक्षा दस अलग-अलग अध्ययनों में पाया गया कि पास्ता रोटी या आलू की तुलना में भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर के लिए बेहतर था।
स्पेगेटी छोड़ने के बजाय, भाग के आकार को कम करने पर विचार करें, या साबुत अनाज पास्ता पर स्विच करें, जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है लाभ आंत के स्वास्थ्य के लिए और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।
लस मुक्त पास्ता है थोड़ा कम प्रोटीन गेहूं पास्ता की तुलना में। इसलिए, लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए स्वस्थ होने के बावजूद, हम में से अधिकांश के लिए लस मुक्त पास्ता पर स्विच करने से स्वास्थ्य लाभ में कोई वृद्धि नहीं हुई है।
पास्ता वास्तव में अगले दिन बेहतर होता है। ठंडा और दोबारा गर्म करने पर बचा हुआ खाना कैलोरी में कम होता है। Unsplash, सीसी द्वारा
पेस्टो और बचे हुए बोलोग्नीज़ को पास करें
पास्ता भी आमतौर पर अकेले नहीं खाया जाता है। इसलिए, जबकि कुछ खाने के दौरान रक्त शर्करा के स्पाइक्स के खतरों के बारे में चेतावनी देते हैं "नग्न कार्ब्स” (मतलब सिर्फ कार्ब्स जिसमें कोई अन्य खाद्य पदार्थ नहीं है), यह आमतौर पर पास्ता के लिए जोखिम नहीं है।
जब पास्ता भोजन का आधार प्रदान करता है, तो यह लोगों को चिकनी या चंकी सब्जी सॉस में अधिक सब्जियां खाने में मदद करने के लिए एक वाहन हो सकता है। बच्चों (या उधम मचाते वयस्कों) के लिए पास्ता सॉस एक बेहतरीन जगह हो सकती है शुद्ध या कद्दूकस की हुई सब्जियां छिपाएं.
प्रोटीन प्रोफाइल के लिए अकेले पास्ता नहीं खाना भी जरूरी है। पादप खाद्य पदार्थ आमतौर पर नहीं होते हैं पूर्ण प्रोटीन, जिसका अर्थ है कि हमें जीवित रहने के लिए आवश्यक सभी विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण खंड) प्राप्त करने के लिए उनका संयोजन खाने की आवश्यकता है।
लेकिन पास्ता, भले ही हम अक्सर कार्ब्स और ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करते हैं, एक अच्छा पोषण पंच पैक करते हैं। अधिकांश खाद्य पदार्थों की तरह, यह केवल मैक्रोन्यूट्रिएंट्स नहीं है इसमें सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं।
एक कप पके हुए पास्ता में विटामिन बी1 और बी9 की हमारी दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग एक चौथाई, सेलेनियम की अनुशंसित मात्रा का आधा और हमारे आयरन की आवश्यकता का 10% होता है।
पास्ता के लिए खबर तब और भी अच्छी हो जाती है जब हम इसे बचे हुए के रूप में खाते हैं। जब पास्ता पकाया जाता है और ठंडा किया जाता है, तो कुछ कार्बोहाइड्रेट प्रतिरोधी स्टार्च में परिवर्तित करें. यह स्टार्च पाचन के लिए प्रतिरोधी होने के कारण इसका नाम प्राप्त करता है, इसलिए यह कम ऊर्जा का योगदान देता है और है रक्त शर्करा के स्तर के लिए बेहतर. तो, आपका बचा हुआ पास्ता, भले ही आप इसे फिर से गरम करते हैं, पहले रात की तुलना में कैलोरी में कम होता है।
'कार्ब' विकल्पों पर थोड़ा ध्यान दें
वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने के बारे में बहुत सी बातें हैं, लेकिन याद रखें कार्ब्स अलग-अलग रूपों में और अलग-अलग खाद्य पदार्थों में आते हैं।
उनमें से कुछ, जैसे पास्ता, अन्य लाभ लाते हैं। अन्य केक और लॉली पसंद करते हैं, और बहुत कम मिलाते हैं। जब हम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने के बारे में बात करते हैं, तो पहले उन मिठाइयों के बारे में सोचें जो अकेले खाई जाती हैं, इससे पहले कि आप मुख्य कार्बोहाइड्रेट को काट लें जो अक्सर सब्जियों के साथ परोसा जाता है - यकीनन स्वास्थ्यप्रद कोर फूड ग्रुप!
के बारे में लेखक
एम्मा बेकेट, वरिष्ठ व्याख्याता (खाद्य विज्ञान और मानव पोषण), पर्यावरण और जीवन विज्ञान स्कूल, न्यूकासल विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
संबंधित पुस्तकें:
नमक, वसा, अम्ल, गर्मी: अच्छे खाना पकाने के तत्वों में महारत हासिल करना
सैमिन नसरत और वेंडी मैकनॉटन द्वारा
यह पुस्तक नमक, वसा, अम्ल और गर्मी के चार तत्वों पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्वादिष्ट और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बनाने के लिए अंतर्दृष्टि और तकनीकों की पेशकश करते हुए खाना पकाने के लिए एक व्यापक मार्गदर्शिका प्रदान करती है।
अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें
स्किनीटेस्ट कुकबुक: कैलोरी कम, स्वाद बड़ा
जीना होमोल्का द्वारा
यह रसोई की किताब ताजा सामग्री और बोल्ड स्वादों पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों का संग्रह प्रदान करती है।
अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें
फूड फिक्स: अपने स्वास्थ्य, अपनी अर्थव्यवस्था, अपने समुदायों और अपने ग्रह को कैसे बचाएं - एक समय में एक बार
डॉ. मार्क हाइमन द्वारा
यह पुस्तक भोजन, स्वास्थ्य और पर्यावरण के बीच संबंधों की पड़ताल करती है, एक स्वस्थ और अधिक टिकाऊ खाद्य प्रणाली बनाने के लिए अंतर्दृष्टि और रणनीतियों की पेशकश करती है।
अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें
द बेयरफुट कोंटेसा कुकबुक: सरल मनोरंजन के लिए ईस्ट हैम्पटन स्पेशलिटी फूड स्टोर से रहस्य
इना गार्टन द्वारा
यह रसोई की किताब ताजा सामग्री और सरल तैयारी पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रिय बेयरफुट कोंटेसा से क्लासिक और सुरुचिपूर्ण व्यंजनों का संग्रह प्रदान करती है।
अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें
कैसे सब कुछ पकाने के लिए: मूल बातें
मार्क बिटमैन द्वारा
यह रसोई की किताब खाना पकाने की मूल बातें, चाकू कौशल से लेकर बुनियादी तकनीकों तक सब कुछ कवर करने और सरल और स्वादिष्ट व्यंजनों के संग्रह की पेशकश करने के लिए एक व्यापक मार्गदर्शिका प्रदान करती है।
अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें
