मटर के दाने फाइबर से भरपूर होते हैं। Shutterstock

1970 के दशक में, लो-कार्ब डाइट सभी गुस्से में थी। डॉ एटकिन्स डाइट रेवोल्यूशन बुक दावा किया गया कि कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध एक "हमेशा के लिए पतले रहने का हाई कैलोरी तरीका".

कार्बोहाइड्रेट ब्रेड, अनाज और अन्य अनाज, फल, सब्जियां और दूध में पाए जाते हैं। वे भी अंदर हैं अल्ट्रा संसाधित फास्ट फूड, केक, चिप्स और शीतल पेय।

इन दिनों, हृदय रोग को मात देने और मधुमेह के लिए बेहतर के रूप में वजन घटाने के समाधान के रूप में कम कार्ब आहार को बढ़ावा दिया जाता है। लेकिन ये दावे नवीनतम शोध से कैसे मेल खाते हैं?

एक नया सबूतों की समीक्षा पाया गया कि लंबे समय तक लो-कार्ब डाइटर्स अन्य डाइटर्स की तुलना में सिर्फ एक किलो अधिक वजन कम करते हैं। हालांकि समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि कोई सबूत नहीं था कि कम कार्ब आहार में कोई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ होता है।

वास्तव में, यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त आवश्यक विटामिन, खनिज, आहार फाइबर और अन्य प्राप्त करने के लिए क्या खाते हैं, इस पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होगी। phytonutrients.

समीक्षकों ने क्या जांच की?

कोक्रेन की समीक्षा शरीर के अतिरिक्त वजन वाले लगभग 61 वयस्कों के साथ 7,000 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण (सबूत का उच्चतम स्तर) शामिल थे। लगभग 1,800 को टाइप 2 मधुमेह था। में लोग स्वस्थ वजन सीमा शामिल नहीं थे।

समीक्षकों ने वजन घटाने वाले आहारों की तुलना की जो कार्बोहाइड्रेट सामग्री में भिन्न थे:

1. कम कार्बोहाइड्रेट आहार। इसमें बहुत कम कार्ब या केटोजेनिक आहार (एक दिन में 50 ग्राम से कम कार्ब्स या कार्ब्स से आपकी कुल ऊर्जा का 10% से कम) और कम कार्ब आहार (प्रति दिन 50-150 ग्राम कार्ब्स, या 45% से कम) शामिल थे। कार्ब्स से कुल ऊर्जा)

2. "संतुलित" कार्बोहाइड्रेट आहार (एक दिन में 150+ ग्राम कार्ब्स, या कार्ब्स से आपकी कुल ऊर्जा का 45-65%)।

3. यहां एक उदाहरण दिया गया है जिसमें तुलना की गई है कि एक बहुत ही कम कार्ब, कम कार्ब और संतुलित कार्ब एक दिवसीय भोजन योजना कैसी दिख सकती है। कुल किलोजूल को लगभग समान रखने के लिए भोजन के बीच भाग का आकार भिन्न होता है। ध्यान दें, समीक्षकों ने पहले दो कम कार्ब आहार श्रेणियों को एक साथ समूहीकृत किया। लेखक प्रदान की

उन्होंने क्या पाया?

समीक्षकों ने पाया कि अधिक वजन वाले वयस्कों (लेकिन जिन्हें टाइप 2 मधुमेह नहीं था) में, 3-8.5 महीने के लिए कम कार्ब आहार का पालन करने वालों ने संतुलित कार्ब आहार की तुलना में औसतन एक किलोग्राम अधिक वजन कम किया।

हालांकि, जब उन्होंने सुनिश्चित किया कि ऊर्जा सेवन में प्रतिबंध दोनों समूहों में समान हैं, तो भोजन या भोजन योजना प्रदान करके, अंतर लगभग आधा किलोग्राम था।

एक से दो साल तक चलने वाले लंबे समय तक वजन घटाने के हस्तक्षेप में, कम कार्ब बनाम संतुलित कार्ब आहार वाले लोगों के बीच वजन घटाने में औसत अंतर सिर्फ एक किलोग्राम से कम था।

किसी भी वजन घटाने वाले आहार पर समूहों द्वारा खोए गए औसत वजन परीक्षणों में बहुत भिन्न होते हैं, कुछ में एक किलोग्राम से भी कम, दूसरों में लगभग 13 किलोग्राम तक।

टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों के अध्ययन में संतुलित कार्ब आहार की तुलना में कम कार्ब आहार पर अधिक प्रारंभिक वजन कम पाया गया: तीन से छह महीनों में 1.3 किग्रा। हालांकि, एक से दो साल के बीच लंबे समय तक चलने वाले हस्तक्षेपों में कोई अंतर नहीं था।

अध्ययन के छोटे समूह में वजन घटाने के हस्तक्षेप के अंत में रखरखाव अवधि शामिल थी, वयस्कों में या तो टाइप 2 मधुमेह के साथ या बिना वजन घटाने में कोई अंतर नहीं था।

रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा नियंत्रण या कब्ज के जोखिम सहित अन्य स्वास्थ्य उपायों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। और उन्हें प्रतिभागियों के कार्ब प्रतिबंध की सीमा के आधार पर परिणामों में कोई महत्वपूर्ण नैदानिक ​​​​अंतर नहीं मिला।

कुल मिलाकर, समीक्षा से पता चलता है कि आप कम कार्ब या संतुलित कार्ब खाने के पैटर्न को पसंद करते हैं, दोनों वजन घटाने के लिए काम कर सकते हैं।

कम कार्ब आहार पर निगरानी रखने के लिए पोषक तत्व

कार्बोहाइड्रेट एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। आपका शरीर इसका उपयोग आपकी मांसपेशियों, मस्तिष्क, फेफड़ों और अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को बढ़ावा देने के लिए ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए करता है।

कार्ब्स के साथ स्वस्थ खाद्य पदार्थ - ब्रेड, अनाज और अन्य अनाज, फल, सब्जियां और दूध - अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, विशेष रूप से आहार फाइबर, थायमिन, कैल्शियम और फोलेट से भरे होते हैं।

सावधानीपूर्वक योजना के बिना, इन पोषक तत्वों में कम कार्ब आहार भी कम हो सकता है। तो आप कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप पर्याप्त उपभोग कर रहे हैं? यहाँ क्या देखना है - और कुछ निचले और उच्च-कार्ब विकल्प।

फाइबर आहार आपके आंत्र समारोह को नियमित रखने और आपके बृहदान्त्र में स्वस्थ जीवाणुओं के विकास को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है।

कम कार्ब स्रोत: पालक, ताजा और जमे हुए मिश्रित जामुन, बादाम, फूलगोभी

उच्च कार्ब स्रोत: साबुत अनाज की रोटी, सेब, छोले, शकरकंद।

थायमिन या विटामिन बी1 आपके शरीर के ऊतकों को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए आवश्यक है और इसका उपयोग कार्बोहाइड्रेट को चयापचय करने के लिए किया जाता है।

कम कार्ब स्रोत: ट्राउट, टूना, सूरजमुखी के बीज, बीफ, खमीर के अर्क

उच्च कार्ब स्रोत: ब्राउन राइस, ब्लैक बीन्स, साबुत रोटी, दही।

कैल्शियम मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक है।

कम कैब स्रोत: हार्ड पनीर, छोटी हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सामन, बादाम, फर्म टोफू

उच्च कार्ब स्रोत: दही, दूध, नरम पनीर।

फोलेट विकास के लिए आवश्यक है और डीएनए, आपके आनुवंशिक कोड के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। महिलाओं के लिए पर्याप्त मात्रा में सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने के लिए फोलेट की आवश्यकता होती है।

कम कार्ब स्रोत: हरी पत्तेदार सब्जियां, एवोकैडो, ब्रोकोली, मूंगफली

उच्च कार्ब स्रोत: होलमील ब्रेड (ऑस्ट्रेलियाई ब्रेड बनाने वाला आटा फोलिक एसिड के साथ मजबूत होता है), गढ़वाले साबुत अनाज, ब्राउन राइस, संतरे।

अंत में, यदि आप कार्ब्स पसंद करते हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप कर सकते हैं। अति-संसाधित, ऊर्जा-घने, पोषक तत्व-गरीब (जंक) खाद्य पदार्थ नहीं खाकर अपने किलोजूल और कार्ब सेवन को कम करने की योजना बनाएं, जबकि अभी भी कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं स्वस्थ आहार.

लेखक के बारे में

क्लेयर कोलिन्स, पोषण और आहार विज्ञान में पुरस्कार विजेता प्रोफेसर, न्यूकासल विश्वविद्यालय; एरिन क्लार्क, पोस्ट डॉक्टरल शोधकर्ता , न्यूकासल विश्वविद्यालय, तथा रेबेका विलियम्स, पोस्ट डॉक्टरल शोधकर्ता, न्यूकासल विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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