ढेर सारे फाइबर वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। Shutterstock

के अनुसार सोशल मीडिया, कार्ब्स विभिन्न रूपों में आते हैं: नेकेड कार्ब्स, नेट कार्ब्स, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और बहुत कुछ।

आप सोच रहे होंगे कि इन शब्दों का क्या मतलब है या क्या सभी कार्ब्स वास्तव में समान हैं। यदि आप "कार्बोहाइड्रेट गिनना" या "कार्बोहाइड्रेट कम करना" पसंद करते हैं, तो आप जो खाते हैं उसके बारे में जानकारीपूर्ण निर्णय लेना महत्वपूर्ण है।

कार्ब्स क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट, या संक्षेप में "कार्बोहाइड्रेट", मुख्य स्रोतों में से एक हैं ऊर्जा हमें मस्तिष्क के कार्य, मांसपेशियों की गति, पाचन और लगभग हर उस चीज़ की आवश्यकता होती है जो हमारा शरीर करता है।

कार्बोहाइड्रेट के दो वर्गीकरण हैं, सरल और जटिल. सरल कार्ब्स में एक या दो चीनी अणु होते हैं, जबकि जटिल कार्ब्स तीन या अधिक चीनी अणु एक साथ जुड़े होते हैं। उदाहरण के लिए, टेबल शुगर एक साधारण कार्ब है, लेकिन आलू में स्टार्च एक जटिल कार्ब है।

अवशोषित होने के लिए सभी कार्बोहाइड्रेट को हमारे पाचन एंजाइमों द्वारा अलग-अलग अणुओं में विभाजित करने की आवश्यकता होती है। जटिल कार्ब्स का पाचन सरल कार्ब्स की तुलना में बहुत धीमी प्रक्रिया है, जिससे रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि होती है।

फाइबर को भी एक जटिल कार्ब माना जाता है, लेकिन इसकी संरचना ऐसी होती है जिसे हमारा शरीर पचाने में सक्षम नहीं होता है। इसका मतलब है कि हम इसे अवशोषित नहीं करते हैं, लेकिन यह हमारी गति में मदद करता है मल और कब्ज को रोकता है. हमारे अच्छे आंत बैक्टीरिया भी फाइबर को पसंद करते हैं क्योंकि वे इसे पचा सकते हैं और ऊर्जा के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं - जो स्वस्थ आंत के लिए महत्वपूर्ण है।

'नग्न कार्ब्स' के बारे में क्या?

"नग्न कार्ब्स" एक लोकप्रिय शब्द है जिसका उपयोग आमतौर पर उन खाद्य पदार्थों को संदर्भित करने के लिए किया जाता है जो ज्यादातर सरल कार्ब्स होते हैं, बिना फाइबर या प्रोटीन या वसा के साथ। सफ़ेद ब्रेड, मीठा पेय, जैम, मिठाइयाँ, सफ़ेद चावल, सफ़ेद आटा, पटाखे और फलों का रस इन खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं। अल्ट्रा-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जहां अनाज से उनकी बाहरी परतें (फाइबर और अधिकांश पोषक तत्व सहित) छीन ली जाती हैं और "परिष्कृत कार्ब्स" छोड़ दिए जाते हैं, वे भी इस श्रेणी में आते हैं।

नेकेड कार्ब्स या रिफाइंड कार्ब्स की समस्याओं में से एक यह है जल्दी पचें और अवशोषित करें, जिससे रक्त शर्करा में तत्काल वृद्धि होती है। इसके बाद तेजी से बढ़ोतरी होती है इन्सुलिन (एक हार्मोन जो कोशिकाओं को रक्त से शर्करा हटाने का संकेत देता है) और फिर रक्त शर्करा में गिरावट। इससे भूख और लालसा पैदा हो सकती है - एक दुष्चक्र जो एक ही तरह के खाद्य पदार्थ अधिक खाने से और भी बदतर हो जाता है।

'नेट कार्ब्स' के बारे में क्या?

यह आहार संबंधी चर्चाओं में उछाला जाने वाला एक और लोकप्रिय शब्द है। नेट कार्ब्स कार्ब भोजन के उस हिस्से को संदर्भित करता है जिसे हम वास्तव में अवशोषित करते हैं।

फिर, फाइबर आसानी से पचने योग्य नहीं है। और कुछ कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों में चीनी अल्कोहल होते हैं, जैसे मिठास (जैसे जाइलिटोल और सोर्बिटोल) जिनका अवशोषण सीमित होता है और रक्त शर्करा पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। किसी भोजन की कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री से फाइबर और चीनी अल्कोहल का मूल्य घटाने पर उसका शुद्ध कार्ब मूल्य माना जाता है।

उदाहरण के लिए, रस में डिब्बाबंद नाशपाती के आसपास है प्रति 12.3 ग्राम 100 ग्राम "कुल कार्बोहाइड्रेट"।, जिसमें 1.7 ग्राम कार्ब + 1.7 ग्राम फाइबर + 1.9 ग्राम चीनी अल्कोहल शामिल है। तो इसका शुद्ध कार्ब 12.3 ग्राम - 1.7 ग्राम - 1.9 ग्राम = 8.7 ग्राम है। इसका मतलब है कि 8.7 ग्राम कुल कार्ब्स में से 12.3 ग्राम रक्त शर्करा पर प्रभाव डालता है।

फिर भी क्या इससे कोई फर्क पड़ता है?

आपको शुद्ध या नग्न कार्ब्स की परवाह करनी चाहिए या नहीं, यह आपकी आहार संबंधी प्राथमिकताओं, स्वास्थ्य लक्ष्यों, भोजन की पहुंच और समग्र पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। सामान्यतया, हमें सरल और परिष्कृत कार्ब्स की खपत को सीमित करने का प्रयास करना चाहिए।

नवीनतम विश्व स्वास्थ्य संगठन के दिशानिर्देश अनुशंसा करें कि हमारा कार्बोहाइड्रेट सेवन आदर्श रूप से साबुत अनाज, सब्जियों, फलों और दालों से होना चाहिए, जो जटिल कार्ब्स और फाइबर से भरपूर होते हैं। इससे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं भूख को नियंत्रित करें, कोलेस्ट्रॉल में सुधार करें या वजन प्रबंधन में मदद करें) और स्थितियों के जोखिम को कम करें जैसे हृदय रोग, मोटापा और पेट का कैंसर.

संयमित मात्रा में, नग्न कार्ब्स आवश्यक रूप से बुरे नहीं होते हैं। लेकिन उन्हें वसा, प्रोटीन या फाइबर के साथ मिलाएं पाचन को धीमा कर सकता है और चीनी का अवशोषण. यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने, स्पाइक्स और दुर्घटनाओं को रोकने में मदद कर सकता है व्यक्तिगत वजन प्रबंधन लक्ष्यों का समर्थन करें. यदि आप मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध का प्रबंधन कर रहे हैं, तो अपने भोजन की संरचना और अपने कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की गुणवत्ता पर ध्यान देना आवश्यक है।

A केटोजेनिक (उच्च वसा, कम कार्ब) आहार आमतौर पर प्रत्येक दिन कार्ब सेवन को 20 से 50 ग्राम के बीच सीमित करता है। लेकिन यह कार्ब मात्रा शुद्ध कार्ब्स को संदर्भित करती है - इसलिए उच्च फाइबर स्रोतों से अधिक कार्ब्स खाना संभव है।

आज़माने लायक कुछ सुझाव

कुछ सरल रणनीतियाँ आपके कार्ब सेवन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकती हैं:

• नग्न कार्ब्स और चीनी और सफेद आटे से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, जैसे कि सफेद ब्रेड, टेबल शुगर, शहद, लॉली, मेपल सिरप, जैम और फलों का रस।

• प्रोटीन और फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट का विकल्प चुनें। इनमें जई, शकरकंद, नट्स, एवोकाडो, बीन्स, साबुत अनाज और ब्रोकोली शामिल हैं

• यदि आप नग्न कार्ब्स खा रहे हैं, तो उन्हें कुछ प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर करें। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड के ऊपर जैम की बजाय अखरोट का मक्खन डालें

• यदि आप अपने आहार में कार्ब की मात्रा कम करने का प्रयास कर रहे हैं, तो सावधान रहें निम्न रक्त ग्लूकोज के लक्षण, जिसमें सिरदर्द, मतली और चक्कर आना शामिल है

• एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर जैसे कि एक मान्यता प्राप्त अभ्यास आहार विशेषज्ञ या आपके जीपी के साथ काम करने से एक व्यक्तिगत आहार योजना विकसित करने में मदद मिल सकती है जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं और लक्ष्यों को पूरा करती है।

समन खलेसी, पोषण में वरिष्ठ व्याख्याता और अनुशासन प्रमुख, स्कूल ऑफ हेल्थ, मेडिकल और एप्लाइड साइंसेज, क्वेंविविटी ऑस्ट्रेलिया; अन्ना बाल्ज़र, व्याख्याता, मेडिकल साइंस स्कूल ऑफ हेल्थ, मेडिकल एंड एप्लाइड साइंसेज, क्वेंविविटी ऑस्ट्रेलिया; चार्लोट गुप्ता, पोस्टडॉक्टोरल रिसर्च फ़ेलो, क्वेंविविटी ऑस्ट्रेलिया; क्रिस इरविन, पोषण और आहार विज्ञान में वरिष्ठ व्याख्याता, स्वास्थ्य विज्ञान और सामाजिक कार्य स्कूल, ग्रिफ़िथ विश्वविद्यालय, तथा ग्रेस विंसेंट, वरिष्ठ व्याख्याता, एपलटन इंस्टीट्यूट, क्वेंविविटी ऑस्ट्रेलिया

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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