एक स्वस्थ खाने के शासन का पता लगाएं जिससे आप चिपक सकें। foshydog / फ़्लिकर, सीसी द्वारा नेकां एन डी
जब वजन घटाने की बात आती है, तो कोई जादू की चाल नहीं होती जो सफलता की गारंटी देती है। आपके लिए जो काम करता है, वह आपके साथी, पड़ोसी या कार्य करने वाले के लिए अलग होने की संभावना है।
सबसे अच्छी सलाह यह है कि एक स्वस्थ खाने के शासन को पाएं - चलो इसे ए कहते हैं आहार - जिससे आप चिपक सकते हैं। आप अपना वजन कम करने के लिए किक करने के लिए एक विशिष्ट आहार पुस्तक या वाणिज्यिक कार्यक्रम चुन सकते हैं, लेकिन लंबी अवधि में, एक खाने के पैटर्न पर स्विच करें जिसे आप अच्छे के लिए जी सकते हैं।
जो आहार सबसे अच्छा काम करता है, वह कई कारकों पर निर्भर करेगा: आपका वर्तमान वजन, परहेज़ इतिहास, आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है, वजन कम करने की इच्छा के कारण, भोजन की तैयारी और पोषण के आसपास आपका ज्ञान और कौशल, व्यक्तिगत समर्थन और आपके पास समय वजन घटाने पर ध्यान देना।
लेकिन सबसे पहले, सनक आहार के बारे में एक चेतावनी।
सनक आहार अल्पावधि में काम कर सकता है क्योंकि वे कुल किलोजूल में कमी का कारण बनते हैं लेकिन आमतौर पर पोषण में अपर्याप्त होते हैं।
वे अक्सर विशिष्ट खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों पर प्रतिबंध लगाते हैं, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट, और चमत्कारी परिणाम का वादा करते हैं। या वे असुरक्षित वसा जलने या अन्य पूरक को बढ़ावा दे सकते हैं। सनक आहार आम तौर पर विश्वसनीय स्वास्थ्य पेशेवरों से सलाह के विपरीत है।
अनुसंधान से पता चला अधिक कट्टरपंथी आहार दृष्टिकोण, उबाऊ या अप्रिय दुष्प्रभाव के कारण आपको अधिक संभावना है, जिसमें खराब सांस, कब्ज और यहां तक कि पित्ताशय का रोग.
आइए शुरू करते हैं
सबसे पहले, अपने वजन घटाने के लक्ष्य के बारे में फैसला करें। यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) है 25 से अधिक, छह महीने में अपने शरीर के वजन का 10% तक खोने का लक्ष्य रखें।
अगला, तय करें कि आप अपनी प्रगति की निगरानी कैसे करेंगे। आप अपने वजन-घटाने समूह या कार्यक्रम में, किसी ऐप का उपयोग करके अपना वजन साप्ताहिक रिकॉर्ड कर सकते हैं, या पेन-एंड-पेपर डायरी का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो अपने शरीर के वजन का 10% कम करने का लक्ष्य रखें। sarahluv / फ़्लिकर
अपनी ऊर्जा का सेवन कम करना
हर किसी का कुल दैनिक ऊर्जा की जरूरत आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग हैं - यह कैलकुलेटर आपकी व्यक्तिगत ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है।
वजन कम करने वाला आहार लेना चाहिए अपने दैनिक ऊर्जा सेवन को कम करें वजन स्थिर होने पर आप आमतौर पर जो खाते हैं उसकी तुलना में प्रति दिन कम से कम 2,000 किलोजूल (केजे)।
जो प्रति सप्ताह एक चौथाई से आधा किलोग्राम तक कम करने के लिए एक किलोग्राम की कमी के लिए पर्याप्त है, जो एक वर्ष में 12 से 25 किलोग्राम तक जोड़ सकता है।
सुनने में आसान लगता है, लेकिन यह अभ्यास में बहुत अधिक कठिन है। आपको लगातार रहना होगा प्रत्येक दिन और प्रत्येक सप्ताह। यही कारण है कि आपको एक आहार चुनने की ज़रूरत है जो वास्तव में आपके स्वाद और वरीयताओं के लिए अपील करता है। यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा आहार है, इसलिए जब तक यह विशेष रूप से कुल ऊर्जा (किलोजूल या कैलोरी) में कमी को लक्षित करता है, और आप इसे छड़ी कर सकते हैं।
जब वजन घटाने वाली डाइट की बात होती है, तो ऊर्जा प्रतिबंध के तीन स्तर होते हैं:
कम ऊर्जा आहार (लाल)
टीवी स्नैक्स को काटने से आपको अपने kJ सीमा के भीतर रहने में मदद मिलेगी। Shutterstock
REDs का लक्ष्य किसी व्यक्ति की सामान्य ऊर्जा की खपत को उनकी सामान्य आवश्यकताओं से प्रति दिन 2,000 से 4,000 kJ कम करना है। आप कुछ खाद्य आदतों को बदलकर इसे प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि आपके हिस्से के आकार को कम करना, डाइट वर्जन या सोडा वाटर के लिए सॉफ्ट ड्रिंक को स्वैप करना, या स्नैकिंग को कम करने के लिए रात 8 बजे के बाद नहीं खाना।
इस श्रेणी में फिट होने वाले अन्य दृष्टिकोण हैं कम ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) भोजन के साथ आहार या परहेज जोड़ा चीनी.
कम ऊर्जा आहार (एलईडी)
एल ई डी प्रति दिन लगभग 4,200 से 5,000 kJ की दैनिक ऊर्जा की खपत को निर्धारित करते हैं। यह आमतौर पर विशिष्ट भोजन और स्नैक्स की एक सूची है जो आप अपने किलोजूल सेवन दैनिक लक्ष्य से मेल खाने के लिए सुनिश्चित करने के लिए बारीकी से पालन करते हैं।
अधिकांश व्यावसायिक वजन घटाने के कार्यक्रम - जैसे कि वेट वॉचर्स, सबसे बड़ा लॉसर क्लब, जेनी क्रेग या होम डिलीवरी लाइट एन ईज़ी - यह प्रदान करते हैं। वेट-लॉस डायट जो आपको भोजन योजना देती है, जैसे कि उनके द्वारा डिज़ाइन की गई मान्यता प्राप्त अभ्यास आहार विशेषज्ञ, आमतौर पर एल.ई.डी.
बहुत कम ऊर्जा आहार (वीएलईडी)
वीएलईडी प्रति दिन कुल ऊर्जा सेवन को केवल 1,800 से 2,500 kJ तक सीमित करें।
यह दृष्टिकोण यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके ऊर्जा का सेवन बहुत कम रखा गया है, निरूपित भोजन प्रतिस्थापन (FMR) का उपयोग करता है। गंभीर ऊर्जा प्रतिबंध के बावजूद, शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए FMRs को विटामिन और खनिजों के साथ पूरक किया जाता है।
VLEDs, जैसे कि ऑप्टिफ़ास्ट या किक्स्टार्ट, का उपयोग तब किया जाता है जब आपको स्वास्थ्य कारणों से या सर्जरी से पहले जल्दी से अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है। पहले अपने जीपी से बात करें, क्योंकि उन्हें संभावित दुष्प्रभावों जैसे पित्ताशय या यकृत की सूजन, कब्ज, सिरदर्द और सांसों की बदबू के कारण डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ द्वारा देखरेख करने की आवश्यकता होती है।
दीर्घकालिक परिवर्तन
उद्देश्य के लिए ऊर्जा प्रतिबंध का स्तर इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या सोचते हैं कि आप किससे चिपके रह सकते हैं। यदि आपका वजन हर साल कुछ किलोग्राम बढ़ रहा है, तो आपकी वर्तमान ऊर्जा की जरूरत है शायद आसपास 9,000 से 11,000 केजे प्रति दिन।
यदि आप पहले कभी आहार पर नहीं गए हैं, तो लाल रंग से शुरू करें।
यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एक एलईडी के निचले किलोजूल लक्ष्य की आवश्यकता होगी, लेकिन यह छड़ी करने के लिए कठिन होगा।
वजन घटाने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार का चयन करते हैं, जब तक आप अपनी ऊर्जा का सेवन कम करते हैं। Cleber / फ़्लिकर, सीसी द्वारा नेकां
एक बार जब आप ऊर्जा प्रतिबंध का स्तर निर्धारित कर लेते हैं, तो पोषक तत्वों में हेरफेर करना - अधिक या कम प्रोटीन खाने से, उदाहरण के लिए - इससे अधिक वजन कम नहीं होगा। यह इस पर लागू होता है अनुपात बदल रहा है कुल वसा में, कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक लोड या ग्लाइसेमिक इंडेक्स।
वजन घटाने के लिए, यह किलोजूल कुल है जो मायने रखता है।
अपनी सफलता की निगरानी
राष्ट्रीय स्वास्थ्य और चिकित्सा अनुसंधान परिषद (NHMRC) 2013 वजन प्रबंधन के लिए दिशा निर्देश, जो सर्वोत्तम उपलब्ध वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित हैं, ट्रिगर्स को पहचानने और उनसे बचने के महत्व पर प्रकाश डालते हैं जो खाने के बारे में अनपेक्षित सोच पैटर्न को संशोधित करने के लिए खाने और सीखने के लिए प्रेरित करते हैं जो आहार का पालन करने में बाधा बन जाते हैं।
दिशानिर्देश यह भी ध्यान देते हैं कि स्व-निगरानी वजन घटाने की सफलता के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप एक वजन घटाने वाली डायरी में अपनी प्रगति को ट्रैक करते हैं और अपने आहार सेवन, शारीरिक गतिविधि, शरीर के वजन और माप की निगरानी करते हैं, तो आप अधिक होने की संभावना अपना वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए।
एक बार जब आप खाने का पैटर्न पा लेते हैं जो आपको प्रति सप्ताह 250 ग्राम से एक किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है, तो अपनी सफलता की कहानी साझा करें। इस तरह से और अधिक लोगों को पता चलेगा कि वजन कम करने के लिए "सबसे अच्छा आहार" एक फैंसी नाम नहीं हो सकता है, लेकिन एक दृष्टिकोण है जिसे आप अच्छे के लिए जी सकते हैं। \ _
के बारे में लेखक
क्लेयर कोलिन्स, पोषण और आहारशास्त्र में प्रोफेसर, न्यूकासल विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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