बुढ़ापा अपरिहार्य है और कई चीजों से प्रभावित होता है - लेकिन सक्रिय रख सकता है धीमी उम्र बढ़ने और जीवन प्रत्याशा में वृद्धि। सबूत पता चलता है जब तक आप अपने मध्य- 90s में नहीं होते हैं, तब तक बुढ़ापा बड़ी समस्या का कारण नहीं होता है। और ताकत, शक्ति और मांसपेशियों बढ़ाया जा सकता है, इस उन्नत उम्र में भी।
इसलिए यहां उनके 60s और पुराने, फिटनेस के विभिन्न स्तरों पर लोगों के लिए मेरे शीर्ष व्यायाम सुझाव दिए गए हैं।
जीवन भर फिटनेस कट्टरपंथियों के लिए
यदि आप इस समूह में आते हैं, तो आप अल्पमत में हैं। तुम हो मजबूत, "सुपर-एगर" होने की संभावना है और आप आश्चर्यजनक रूप से कर रहे हैं। आप निश्चित रूप से हैं लंबे समय तक रहने और सफलतापूर्वक उम्र बढ़ने के अपने अवसर का अनुकूलन.
आम तौर पर, यह तब होता है जब आप सक्रिय रहने के जीवनकाल से अपना इनाम काटते हैं। आपके साथ स्वस्थ चयापचय, कंकाल, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली आप कर सकते हैं शायद आउटपरफॉर्म लोग दशकों से छोटे हैं.
केटलबेल, स्पिन क्लासेस, रोइंग, ट्रायथलॉन या मैन्युअल काम जैसे बागवानी - जो भी आप करना पसंद करते हैं, तक करते रहें। आप खुद को शारीरिक रूप से चुनौती दे सकते हैं। अपनी दिनचर्या को मिलाएं - अपने संतुलन को चुनौती देने के लिए एरोबिक और प्रतिरोध के साथ-साथ एक गतिविधि का एक संयोजन आदर्श है।
बाहर और एक समुदाय के हिस्से के रूप में तैराकी करके स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करें। हो सकता है कि आप यह चाहते हों समुद्री तैराकी का प्रयास करें - हालांकि यह हर किसी के लिए नहीं है।
लेकिन क्रॉनिक ओवरलोडिंग पर नजर रखें, यानी क्रॉस ट्रेनिंग को शामिल करके अपने व्यायाम कार्यक्रम में विविधता लाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक धावक हैं, तो अपने शरीर के किसी भी हिस्से को ओवरलोड करने से बचने के लिए साइकिलिंग या तैराकी को शामिल करें।
ज़ोरदार अभ्यास के बाद रिकवरी होती है आपकी उम्र जितनी धीमी है और पाँच दिन तक लग सकते हैं। इसलिए स्मार्ट व्यायाम करें।
महान आउटडोर का उपयोग करें। Rawpixel / Shutterstock
औसतन फिट के लिए
आप अच्छा कर रहे हैं, इसलिए चलते रहें। दीर्घकालिक स्थिरता लाभ के लिए महत्वपूर्ण है। जरूरी नहीं कि आप जिम में शामिल हों, बस अपने दिन में सार्थक शारीरिक गतिविधि का निर्माण करें। उदाहरण के लिए, अपनी किराने का सामान पाने के लिए दुकानों पर तेज चलें, बागवानी करते रहें और अपने घर के आसपास सक्रिय रहें। यहां तक कि साधारण सीढ़ियां चढ़ना भी एक बेहतरीन व्यायाम है।
यदि आप कूल्हे या घुटने के दर्द से पीड़ित हैं, तो चलना दर्दनाक हो सकता है, इसलिए इसके बजाय साइकिल चलाने या पानी आधारित व्यायाम का प्रयास करें।
युग्मन सामाजिक जुड़ाव के साथ शारीरिक गतिविधि इसके लाभों का अनुकूलन कर सकते हैं, इसलिए योग या नृत्य कक्षा का प्रयास करें। कुछ को शामिल करें आउटडोर व्यायाम एक के लिए मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दिया.
मुख्य बात यह है कि लंबे समय तक बैठने से बचें। इसके अलावा, आदर्श रूप से, उस व्यायाम को करना जारी रखें जिसमें आप आनंद लेते हैं। एक स्तर पर एरोबिक व्यायाम के अपने स्तर को लगातार बनाने की कोशिश करें जहां आप एक पसीने का निर्माण और सांस से थोड़ा बाहर महसूस करें.
अक्सर मजबूत बनाने और लचीले व्यायाम की उपेक्षा की जाती है, इसलिए इस प्रकार के अभ्यासों को जहां संभव हो, वहां शामिल करने का प्रयास करें।
अयोग्य या अस्वस्थ के लिए
आप जटिल पुरानी स्थितियों का प्रबंधन कर सकते हैं, जिससे व्यायाम करना अधिक कठिन हो जाता है। या यह हो सकता है कि व्यायाम आपके लिए एक आदत नहीं है। यदि आपके पास कई पुरानी स्थितियां हैं, तो आपको व्यायाम करने के लिए डॉक्टर से मंजूरी लेनी पड़ सकती है और किसी फिजियोथेरेपिस्ट या अन्य व्यायाम पेशेवर से विशेष व्यायाम सलाह लेनी पड़ सकती है।
यदि आप निम्न में से तीन या अधिक का अनुभव कर रहे हैं: अनियोजित वजन घटाने, थकावट, धीमापन, पकड़ की कमजोरी और शारीरिक निष्क्रियता पर विचार किया जा सकता है अनैतिक, जो आपको मामूली स्वास्थ्य तनावों के लिए असुरक्षित बना देगा। लेकिन अपने दैनिक जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि बनाने में कभी देर नहीं की जाती है।
यहां तक कि बैठने में लगने वाले समय को कम करने और थोड़ा व्यायाम करने से बड़े स्वास्थ्य लाभ होंगे, किसी भी प्रकार की गतिविधि करना किसी से भी बेहतर नहीं। यहां तक कि कुर्सी-आधारित व्यायाम या सिट-टू-स्टैंड का अभ्यास करना एक शानदार शुरुआत हो सकती है।
व्यायाम के साथ सांस का थोड़ा बाहर निकलना सामान्य है और कुछ शुरुआती दर्द और जोड़ों का दर्द ठीक है। लेकिन अगर आपको कभी सीने में दर्द या गंभीर असुविधा महसूस होती है, तो आपको सीधे डॉक्टर को देखने की जरूरत है।
यदि आपके पास एक सेट-बैक है जैसे छाती में संक्रमण या गिरना जिसके परिणामस्वरूप अस्पताल में प्रवेश होता है, तो सुरक्षित रूप से जल्द से जल्द उठो और आगे बढ़ें। यहां तक कि कुछ दिनों के बिस्तर आराम का परिणाम हो सकता है ताकत और फिटनेस में बड़ी कमी आती है.
यदि आपके पास शल्यचिकित्सा निर्धारित है, तो अस्पताल में भर्ती होने से पहले जितना संभव हो उतना सक्रिय रहें और जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ना शुरू करें, यह आपकी वसूली में मदद करेगा। यह भी हो सकता है जटिलताओं को रोकें जो आपके अस्पताल में लंबे समय तक रह सकता है।
यदि आप कैंसर से पीड़ित हैं, तो भी सक्रिय रहें उपचार के दौरान, जैसे कीमोथेरेपी और रेडियोथेरेपी, और वसूली के दौरान। यदि आपके पास अन्य सामान्य पुरानी स्थितियां हैं, जैसे हृदय या फेफड़ों की बीमारी, अपनी स्थिति को सक्रिय रखने की अनुमति देता है.
बस याद रखें, आपके स्वास्थ्य की स्थिति जो भी हो, शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय होने के लाभों को प्राप्त करने में कभी देर नहीं हुई है।
लेखक के बारे में
जूली ब्रोडरिक, सहायक प्रोफेसर, फिजियोथेरेपी, ट्रिनिटी कॉलेज डबलिन
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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