जॉगिंग जैसे व्यायाम से हमारे शरीर को कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है - इसलिए ऊर्जा मुख्य रूप से वसा से आती है। dotshock / शटरस्टॉक
जब वजन कम करने की बात आती है, तो लोग अक्सर अतिरिक्त पाउंड बहाने का सबसे अच्छा तरीका जानना चाहते हैं - और वसा हानि के लिए "गुप्त" होने का दावा करने वाले सनक आहार या फिटनेस क्रेज की कोई कमी नहीं है। एक सिद्धांत यह भी बताता है कि आपकी अधिकतम हृदय गति के लगभग 60% पर व्यायाम करने से हमारे शरीर को एक तथाकथित "वसा जलने वाले क्षेत्र" में लाया जाएगा, जो वजन कम करने के लिए इष्टतम है।
लेकिन क्या यह "फैट बर्निंग जोन" भी मौजूद है?
सबसे पहले, हमारे चयापचय के बारे में थोड़ा समझना महत्वपूर्ण है। यहां तक कि अगर हम पूरे दिन हमारे डेस्क पर बैठे थे, तब भी हमारे शरीर को "ईंधन" की आवश्यकता है ऊर्जा मांगों को पूरा करें। यह ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और फॉस्फेट से आती है। हालाँकि, जिस दर पर हम उनका उपयोग करते हैं, और हमारे पास कितना उपलब्ध है, लोगों के बीच भिन्न होता है। यह एक पर निर्भर करता है कारकों की संख्या, जैसे आहार का सेवन, उम्र, लिंग और कितनी मेहनत या अक्सर हम व्यायाम करते हैं।
आम तौर पर, कम तीव्रता पर व्यायाम करना - जैसे निरंतर चलना या हल्की जॉगिंग - उदाहरण के लिए स्प्रिंटिंग के रूप में हमारी मांसपेशियों द्वारा उतने प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। इसका मतलब है कि शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा की मात्रा कम है, इसलिए मुख्य रूप से ऊर्जा की आपूर्ति वसा से होती है।
लेकिन जैसे-जैसे व्यायाम की तीव्रता बढ़ती है, बढ़ी हुई ऊर्जा की मांग को पूरा करने के लिए वसा को तेजी से मेटाबोलाइज नहीं किया जा सकता है। तो शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करेगा, क्योंकि ये अधिक तेजी से मेटाबोलाइज किए जा सकते हैं। इसका मतलब यह है कि वास्तव में एक व्यायाम तीव्रता है जहां वसा प्रमुख ऊर्जा स्रोत है।
इस स्पेक्ट्रम के निचले सिरे पर हमारी विश्राम अवस्था है। यहां, हमारे शरीर को कार्य करने के लिए जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह काफी कम है, इसलिए शरीर मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करता है। इसका मतलब है कि वसा के चयापचय के लिए संभावित "ज़ोन" आराम की स्थिति और व्यायाम की तीव्रता के स्तर के बीच है जहां कार्बोहाइड्रेट प्रमुख ऊर्जा स्रोत बन जाते हैं (ऊर्जा मांग में प्रतिशत योगदान के संदर्भ में)।
लेकिन यह एक विस्तृत श्रृंखला है, जो मध्यम प्रयास अभ्यास के दौरान प्रति मिनट लगभग 70 बीट्स प्रति मिनट 160 बीट्स के बीच आराम करने वाली हृदय गति के बीच स्थित है (जैसे कि एक निरंतर गति पर साइकिल चलाना जहां बातचीत करना चुनौतीपूर्ण हो जाता है), जहां से क्रॉसओवर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग कार्बोहाइड्रेट से होता है।
इस तरह के एक व्यापक क्षेत्र के साथ मुद्दा यह है कि व्यायाम करने वाला व्यक्ति वसा को चयापचय करने की अपनी क्षमता का अनुकूलन नहीं कर सकता है, क्योंकि जैसे-जैसे व्यायाम की तीव्रता बढ़ती है, वसा के संतुलन में एक क्रमिक परिवर्तन होता है और आपके शरीर में ऊर्जा के लिए उपयोग होता है।
वसा जलने का क्षेत्र
तो हम कैसे जान सकते हैं कि हमारा शरीर किस बिंदु पर ऊर्जा के लिए वसा से दूसरे ईंधनों का उपयोग करेगा? एक दृष्टिकोण शोधकर्ताओं ने ले लिया है कितना वसा का आकलन विभिन्न व्यायाम तीव्रता के दौरान ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जा रहा है।
व्यायाम परीक्षण के दौरान किसी व्यक्ति को कितनी हवा निकलती है, यह माप कर, जो उत्तरोत्तर कठिन हो जाता है, शरीर विज्ञानी विभिन्न तीव्रता पर व्यायाम की मांग को पूरा करने के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट के सापेक्ष योगदान की गणना करने में सक्षम हैं। जली हुई वसा की अधिकतम मात्रा को "अधिकतम वसा ऑक्सीकरण दर" (या एमएफओ) कहा जाता है, और इसमें होने वाली तीव्रता को "फेटमैक्स" कहा जाता है।
व्यायाम जितना अधिक तीव्र होता है, हमारा शरीर उतना ही कम वसा ऊर्जा के लिए खींचता है। बारांक / शटरस्टॉक
चूंकि यह तरीका था शोधकर्ताओं द्वारा पहली बार इस्तेमाल किया गया, अध्ययनों से पता चला है कि तीव्रता किसी व्यक्ति के V40 के लगभग 70-0% से बढ़ जाती है2 अधिकतम - जो ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा एक व्यक्ति व्यायाम के दौरान उपयोग कर सकता है - वहाँ कार्बोहाइड्रेट और वसा की दर में वृद्धि हो रही है। जला हुआ वसा की दर उच्च तीव्रता पर कम होने लगती है क्योंकि शरीर को अधिक तेजी से ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
तथाकथित "फैट बर्निंग ज़ोन" के बारे में कहीं भी घटित होता है किसी व्यक्ति के V50 का 72-0%2 मैक्स। हालांकि, वसा को जलाने की क्षमता आनुवांशिकी पर भी आधारित है, अध्ययनों से पता चलता है कि इस वसा जलने वाले क्षेत्र में अधिक वजन या मोटे लोगों में कम होने की संभावना है - लगभग 24-46% उनके V0 के2 अधिकतम - और उच्चतर में धीरज रखने वाले एथलीट.
विचार करने के लिए एक और बिंदु यह है कि हम वास्तव में व्यायाम के दौरान कितना वसा जलाते हैं (यदि हम इसे प्रति मिनट ग्राम में व्यक्त करते हैं)। जवाब है: आश्चर्यजनक रूप से बहुत कम। यहां तक कि एथलीटों के साथ अध्ययन में, FATmax में, प्रतिभागियों ने केवल औसत रूप से जला दिया 0.5 ग्राम वसा प्रति मिनट। यह प्रति घंटे लगभग 30 ग्राम वसा के बराबर होगा।
औसत व्यक्ति में, यह बीच में भी कम प्रतीत होता है 0.1 और 0.4 ग्राम वसा प्रति मिनट। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, एक पाउंड वसा इसका वजन लगभग 454 ग्राम है। इसलिए, हालांकि इस वसा जलने वाले क्षेत्र में प्रशिक्षण वसा हानि के साथ मदद करेगा, यह यह समझाने में भी मदद कर सकता है कि क्यों कुछ लोगों को व्यायाम के माध्यम से वसा खोने में अधिक समय लगता है।
लेकिन सबूत है कि कुछ आहारों का पालन करना (जैसे आंतरायिक उपवास या अ किटोजेनिक, उच्च वसा वाले आहार) और लंबे समय तक व्यायाम वास्तविक बढ़ा सकते हैं वसा की मात्रा हम जला देते हैं.
शायद अब "ज़ोन" करने के लिए "जलती हुई वसा" पर विचार करने का समय नहीं है, बल्कि एक व्यक्तिगत "मीठा स्थान" है जिसका उपयोग वजन कम करने के लिए हमारे व्यायाम शासनों को अनुकूलित करने के लिए किया जा सकता है। इस "मीठे स्थान" के आसपास नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि (जो आम तौर पर कम से मध्यम प्रयास की भावना से होती है, उदाहरण के लिए आपके अधिकतम प्रयास का 30-60%, या दस में से एक से चार तक के कथित परिश्रम के स्तर में सुधार होगा) ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने में शरीर की दक्षता - और कम समग्र शरीर में वसा प्रतिशत का अनुवाद।
के बारे में लेखक
जस्टिन रॉबर्ट्स, प्रिंसिपल लेक्चरर, एंग्लिया रस्किन विश्वविद्यालय; ऐश विल्मोट, लेक्चरर इन स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज साइंस, एंग्लिया रस्किन विश्वविद्यालय, और डैन गॉर्डन, प्रिंसिपल लेक्चरर स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज साइंसेज, एंग्लिया रस्किन विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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