कदमों की गिनती का वजन घटाने से असंगत संबंध है। गेटी इमेजेज के माध्यम से जोस कार्लोस सेर्डेनो मार्टिनेज/मोमेंट
पिछले दशक में, स्मार्टफ़ोन न केवल संदेश भेजने और समाचारों से अवगत रहने के लिए, बल्कि दैनिक गतिविधि स्तरों की निगरानी के लिए भी सर्वव्यापी हो गए हैं।
सबसे आम, और यकीनन सबसे सार्थक, दैनिक शारीरिक गतिविधि के लिए ट्रैकिंग विधि कदम गिनती है।
कदम गिनना एक सनक से कहीं अधिक है: अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग ने इसका एक बड़ा हिस्सा समर्पित किया नवीनतम शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश दैनिक कदमों की गिनती और कई पुरानी बीमारियों के बीच संबंध का दस्तावेजीकरण करना।
दुर्भाग्यवश, दिशा-निर्देशों में इस बारे में बहुत कम कहा गया है कि वजन प्रबंधन में सहायता के लिए कदमों की संख्या का उपयोग कैसे किया जा सकता है, यह परिणाम अत्यंत महत्वपूर्ण है। अधिक वजन और मोटापे की उच्च दर अमेरिका में
1980 के दशक की शुरुआत में, अमेरिका में 14% से भी कम वयस्क थे मोटापे से ग्रस्त के रूप में वर्गीकृत किया गया है. आज, ठीक 40 वर्षों के बाद, मोटापे की व्यापकता पहले से कहीं अधिक है वयस्क आबादी में 40%, और वर्तमान रुझान यह सुझाव देते हैं 2030 तक अमेरिका में लगभग आधे वयस्क मोटापे से ग्रस्त होंगे.
मैं एक व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर केनेसॉ स्टेट यूनिवर्सिटी में, और हमारी प्रयोगशाला संचालन कर रही है चरणों की संख्या के बीच संबंधों की जांच करने वाला अध्ययन और कई स्वास्थ्य परिणाम।
जब सबूत स्पष्ट है वयस्कों की बढ़ती संख्या दीर्घकालिक ऊर्जा अधिशेष में जी रही है जिससे वजन बढ़ता है, एक महत्वपूर्ण सवाल यह है - क्यों? 1980 के बाद से इतना नाटकीय रूप से क्या बदलाव आया है जो बता सकता है कि मोटापे की दर तीन गुना क्यों हो गई है?
यद्यपि अमेरिकी आहार संभवतः एक प्रमुख योगदानकर्ता है, लेकिन कई शोध इस ओर इशारा करते हैं कि बढ़ती कमर के पीछे शारीरिक गतिविधि में कमी एक प्रमुख कारण है - और कदमों की गिनती शारीरिक गतिविधि का एक उत्कृष्ट संकेतक है।
कदमों की गिनती से वजन कम हो भी सकता है और नहीं भी
हाल के कई अध्ययनों में देखा गया है कि क्या कदमों की संख्या बढ़ाने से एक निश्चित अवधि में वजन कम हो सकता है। मेटा-विश्लेषण नामक एक बड़े पैमाने के अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि कदमों की गिनती के माध्यम से शारीरिक गतिविधि बढ़ाना प्रभावी था मामूली वजन घटाने को प्राप्त करना. हालाँकि, यदि अधिकांश नहीं तो अनेक अध्ययन इसके प्रभाव की जाँच कर रहे हैं वजन घटाने पर व्यायाम से मामूली परिणाम सामने आए, जिसके परिणाम परिवर्तनशील और अक्सर निराशाजनक होते हैं।
ऐसा आंशिक रूप से इसलिए हो सकता है क्योंकि कई वजन प्रबंधन अध्ययनों में उपयोग किए जाने वाले कदम गणना लक्ष्य अक्सर मनमाने तरीके से निर्धारित किए जाते हैं, जैसे प्रति दिन 10,000 कदमों का लक्ष्य रखना। या, यदि वे बिल्कुल भी वैयक्तिकृत हैं, तो वे प्रारंभिक व्यवहार संबंधी विशेषताओं पर आधारित होते हैं, जैसे कि एक व्यक्ति एक सामान्य दिन में पहले से ही जो कुछ जमा कर रहा है उसमें दिए गए चरणों की संख्या जोड़ना। शायद ही कभी, प्रतिभागियों के किसी भी शारीरिक गुण के आधार पर अनुसंधान अध्ययन में चरण लक्ष्य होते हैं।
मेरी टीम के शोध ने 19 से 40 वर्ष की आयु के बीच बड़ी संख्या में वयस्कों के लिए वजन, शरीर में वसा प्रतिशत और औसत कदम गणना संकलित की है। उस डेटा से, हमने प्रमुख भौतिक विशेषताओं के आधार पर विशिष्ट चरण गणना लक्ष्यों को निर्धारित करने का एक तरीका पहचाना है - अर्थात्, आधारभूत शरीर का वजन और संरचना, और वांछित शरीर संरचना।
जब स्वास्थ्य की बात आती है, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर का वजन पूरी कहानी नहीं बताता है। वास्तव में, शरीर की संरचना शरीर के वजन की तुलना में स्वास्थ्य स्थिति का अधिक पूर्वानुमान लगाती है। जिस व्यक्ति का वजन दूसरे व्यक्ति से अधिक है, उसका स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है यदि उसकी मांसपेशियां अधिक हों और शरीर में वसा का प्रतिशत उस व्यक्ति की तुलना में कम हो, जिसका वजन कम हो लेकिन शरीर में वसा का अनुपात अधिक हो।
संख्याओं को पार्स करना
हमने अपने डेटा का उपयोग एक मॉडल विकसित करने के लिए किया है जो शरीर में वसा प्रतिशत से वसा द्रव्यमान की प्रति इकाई औसत दैनिक कदम गणना की भविष्यवाणी करता है। हमारा मानना है कि इस मॉडल का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है कि लोगों को एक विशिष्ट मात्रा में वजन और शरीर में वसा कम करने के लिए कितना चलने की आवश्यकता होगी।
उदाहरण के लिए, एक आदमी को लें जिसका वजन 175 पाउंड (80 किलोग्राम) है, जिसमें से 25% मोटापा है। हमारा मॉडल बताता है कि वह प्रतिदिन औसतन 10,900 कदम चलता है। फिर एक अन्य आदमी पर विचार करें जिसका वजन 220 पाउंड (100 किलोग्राम) है, जिसमें से 20% मोटा है। हालाँकि उनके दुबले द्रव्यमान की मात्रा अलग-अलग है, दोनों पुरुषों में लगभग 44 पाउंड (20 किलोग्राम) वसा है। इसलिए हमारा मॉडल भविष्यवाणी करता है कि भारी आदमी एक दिन में औसतन 15,300 कदम चलता है। दूसरे शब्दों में, भारी व्यक्ति के शरीर में वसा का प्रतिशत कम होता है और वह दुबले शरीर की संरचना को बनाए रखने के लिए अधिक चलता है।
किसी व्यक्ति के शरीर में वसा प्रतिशत उतना ही महत्वपूर्ण है जितना उसका वजन। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी कितनी मांसपेशियां हैं इसका असर पड़ता है तुम्हें कितनी भूख लगती है, साथ ही आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इस आवश्यकता से भूख बढ़ती है, जिसका अर्थ है अधिक कैलोरी लेना। इस उदाहरण में, भारी आदमी शायद अपनी दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए हल्के आदमी की तुलना में अधिक खाता है, और उसे अपने निचले शरीर में वसा प्रतिशत को बनाए रखने के लिए अधिक चलना चाहिए।
यदि आप शरीर की चर्बी और इसलिए वजन कम करना चाहते हैं, तो आपके पास मूल रूप से दो विकल्प हैं: आप कम खा सकते हैं, या आप अधिक घूम सकते हैं। कम खाने का मतलब है कि आपको बहुत अधिक भूख लगेगी, और यह अधिकांश लोगों के लिए असुविधाजनक, अप्रिय और टिकाऊ नहीं है। दूसरी ओर, अधिक चलने से आप तब तक खाते रह सकते हैं जब तक आपका पेट नहीं भर जाता है और शरीर की चर्बी कम रहती है - या यहां तक कि इसे कम भी कर सकते हैं।
इसलिए, हम यह जानना चाहते थे कि जो व्यक्ति पेट भर जाने तक कितना खाता है, उसे अपने द्वारा खाए जा रहे कैलोरी की भरपाई के लिए कितना चलना पड़ सकता है। अतिरिक्त चरण जोड़ना आसान है - उदाहरण के लिए, किराने की दुकान से थोड़ी दूर पार्क करना या मेलबॉक्स तक अतिरिक्त यात्रा करना।
वजन घटाने के लिए कदम मायने रखता है
वर्तमान में, हमारा मॉडल युवा वयस्कों पर लागू होता है, लेकिन अब हम मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों के लिए भी डेटा एकत्र कर रहे हैं। इस मॉडल का उपयोग करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने शरीर की संरचना निर्धारित करनी होगी, एक ऐसी सेवा जो बढ़ती संख्या में फिटनेस केंद्रों और चिकित्सा पद्धतियों द्वारा पेश की जा रही है। हमारे मॉडल के साथ, आपको अपने शरीर का वजन और वसा का वजन किलोग्राम में निर्धारित करना होगा - ऐसा करने के लिए, बस अपने वजन को पाउंड में 2.2 से विभाजित करें।
इस जानकारी के साथ, हमारा मॉडल एक चरण गणना लक्ष्य प्रदान कर सकता है जो किसी व्यक्ति के वर्तमान शरीर के वजन और शरीर में वसा प्रतिशत और वसा हानि और वजन घटाने के उनके लक्ष्य के लिए विशिष्ट है।
उदाहरण के लिए, हमारा मॉडल भविष्यवाणी करता है कि 155 पाउंड (70 किलोग्राम) वजन वाली एक महिला जिसके शरीर में 30% वसा है, वर्तमान में प्रतिदिन औसतन लगभग 8,700 कदम चलती है। यदि वह लगभग 10 पाउंड वजन कम करना चाहती है और शरीर में वसा प्रतिशत 25% के आसपास तक पहुंचना चाहती है, तो वह मॉडल से परामर्श कर सकती है और पता लगा सकती है कि जो लोग उस शारीरिक संरचना को बनाए रखते हैं, वे प्रति दिन औसतन लगभग 545 कदम प्रति किलोग्राम वसा जमा करते हैं। चूँकि उसके पास वर्तमान में लगभग 46 पाउंड (21 किलोग्राम) वसा है, उसका लक्ष्य प्रति दिन कुल 11,450 कदम चलना होगा।
हालाँकि पहली नज़र में यह दैनिक कदमों में बड़ी वृद्धि प्रतीत हो सकता है, अधिकांश लोग 1,000 मिनट या उससे कम समय में 10 कदम चल सकते हैं। इसलिए आरामदायक गति के साथ भी, चलने की इस अतिरिक्त दैनिक खुराक में 30 मिनट से कम समय लगेगा। इसके अलावा, टॉयलेट, वेंडिंग मशीन और इसी तरह की लंबी या अधिक बार यात्राओं या दोनों के साथ, पूरे दिन कदम जमा हो सकते हैं।
जबकि कदम निश्चित रूप से समर्पित चलने के सत्रों में जमा किए जा सकते हैं, जैसे कि दोपहर के भोजन के समय 15 मिनट की पैदल दूरी और शाम को 15 मिनट की पैदल दूरी, उन्हें छोटी, अधिक लगातार गतिविधियों में भी जमा किया जा सकता है।
पिछले 70 वर्षों में शोधकर्ताओं ने भूख और ऊर्जा व्यय के बारे में बहुत कुछ सीखा है: भूख हमारे वसा रहित द्रव्यमान पर आधारित भोजन के लिए एक ड्राइव लगाती है, चाहे हम कितने भी सक्रिय या निष्क्रिय क्यों न हों, और हमें इसका मुकाबला करने के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि जमा करनी चाहिए यदि हम ऊर्जा संतुलन बनाए रखना चाहते हैं - या वजन कम करने के लिए अपने सेवन से अधिक कैलोरी लेना चाहते हैं तो हम अपने आहार के माध्यम से जो कैलोरी लेते हैं।
बॉब ब्यूरेश, व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर, और व्यायाम फिजियोलॉजी लैब के निदेशक, Kennesaw राज्य विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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