इष्टतम दृष्टिकोण शारीरिक गतिविधि के लिए उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार बदलता रहता है. एक सेवानिवृत्त नर्स हमें इस दृष्टिकोण का एक अद्भुत उदाहरण देता है. वह गतिविधियों है कि उसकी उम्र, व्यक्तित्व, सामान्य स्वास्थ्य, और स्थान के लिए उपयुक्त हैं चुनता है. एक पहाड़ी इलाके में तेज चलता है के रूप में के रूप में अच्छी तरह से बागवानी के बहुत सारे महान एरोबिक प्रदान करते हैं. प्रत्येक सप्ताह में दो बार वह प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए दोस्तों के एक छोटे समूह के साथ मिलता है. मुख्य ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, वह Pilates और योग से तत्व है कि उसके लिए सिर्फ सही हैं जोड़ती है. 60, वह जीवन शक्ति के साथ चमकता है.

एरोबिक क्षमता, मांसपेशियों की शक्ति, और लचीलापन: हम एक मूलभूत और टिकाऊ प्रक्रिया है, जो क्षमता के सभी तीन स्तरों पर व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करेंगे.

एरोबिक क्षमता

एरोबिक व्यायाम पांच से छह सप्ताह प्रति दिन की सिफारिश की है. यह तेज चलने के द्वारा प्राप्त करने के लिए उदार जोरदार तीव्रता के साथ पूरा किया जा सकता है. उदारवादी एरोबिक गतिविधि के दौरान, आप एक पसीने को तोड़ने और एक वार्तालाप पर ले जाने के लिए सक्षम होना चाहिए. जोरदार गतिविधि के दौरान, आप अक्सर को रोकने के लिए अपने सांस को पकड़ने के बिना एक वार्तालाप पर ले जाने में सक्षम नहीं होगा. मध्यम गतिविधि एक तेजी से चलना, पानी एरोबिक्स, एक लॉन घास काटने की मशीन धक्का, या एक मोटर साइकिल की सवारी भी शामिल है. जोरदार गतिविधि गोद तैराकी, टहलना, पहाड़ियों को एक बाइक की सवारी, या खेल फुटबॉल या बास्केटबॉल शामिल हैं.

एरोबिक गतिविधि के भी 10 मिनट महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकता है. गतिविधि की 30 मिनट प्रत्येक दिन के एक कुल के लिए लक्ष्य का प्रयास करें. दिन भर में इस राशि का छिड़काव बस के रूप में यह सब एक ही बार में कर के रूप में फायदेमंद है. आप यहाँ और वहाँ एरोबिक्स के कुछ ही मिनटों कार दूर दूर अपने गंतव्य से पार्किंग और तेजी से चलने के लिए वहाँ पाने से जोड़ सकते हैं, दिन के दौरान संक्षिप्त, तेजी से चलता है, और करने के लिए और दोपहर के भोजन से चलने या पहले और खाने के बाद चल रहा है. व्यायाम के हर थोड़ा वास्तव में मदद करता है.

लचीलापन क्षमता

लचीलापन पर प्रति सप्ताह कई दिनों कार्य चोट को रोकने के लिए और सामान्य प्रदर्शन में सुधार में मदद मिलेगी. यह सबसे अच्छा है एक हल्के मध्यम तीव्रता के स्तर के भीतर खिंचाव, और आप हमेशा के लिए एक ही समय में एक वार्तालाप पर ले जाने के लिए सक्षम होना चाहिए. मांसपेशियों को जब अपनी मांसपेशियों और tendons तनाव से बचने के लिए गर्म कर रहे हैं.

तेज या जगह में घूमना, जॉगिंग के पांच मिनट के साथ अपने शरीर को गर्म. अपने एरोबिक काम करते हैं और फिर कुछ खींच के साथ शांत हो. हमेशा शरीर के दोनों पक्षों में खिंचाव और अपने लचीलापन अपनी गतिविधियों के आधार पर अभ्यास लक्ष्य के लिए प्रयास करें. यदि आप मुख्य रूप से अपने निचले शरीर आगे बढ़ रहे हैं, के रूप में चलने में, जॉगिंग, फुटबॉल खेलने, या निचले शरीर वजन उठाने, तो midsection से नीचे खींच ध्यान केंद्रित. यदि आप अपने शरीर के ऊपरी हिस्से का उपयोग कर रहे हैं, तैराकी, बास्केटबॉल खेल, या ऊपरी शरीर के वजन उठाने, तो midsection पर अपने हिस्सों पर ध्यान केंद्रित ऊपर. पीठ और midsection या हमारे आंदोलन के मुख्य केन्द्र के रूप में के बारे में सोचा जा सकता है. कोर की मांसपेशियों गतिविधि के लगभग हर प्रकार में शामिल कर रहे हैं, और यह बुद्धिमान है उन्हें दैनिक खिंचाव.

एक पीड़ादायक, तनाव में पेशी टूटती सहज है. हालांकि यह counterintuitive लग सकता है, यह वास्तव में अधिक प्रभावी करने के विपरीत, पूरक पेशी समूह खंड गले में क्षेत्र में छूट और रिलीज को बढ़ावा देने के. उदाहरण के लिए, आप अपनी गर्दन के बाईं ओर मांसपेशियों में खिंचाव पर दर्द और जकड़न को दूर कर सकते हैं दाईं ओर. बस सही कान धीरे ड्रॉप दाएँ कंधे की ओर. इस स्थिति में कुछ साँस लें, और फिर धीरे धीरे केंद्र के लिए अपने सिर को वापस लाने के लिए. परिणामों का निरीक्षण.

एक खंड में और उछल नीचे से बचें, तेज गति के रूप में आप को लंबा करने के लिए कोशिश कर रहे हैं बहुत मांसपेशियों या स्नायुबंधन तनाव कर सकते हैं. गर्म करने के लिए याद रखना! फिर, तेज चलने या जगह में घुसने के पांच मिनट के साथ शुरू करते हैं.

साँस लेने पर ध्यान देने के लिए आवश्यक है, जबकि खींच. आप आमतौर पर एक खंड में गहरी जा सकते हैं और आराम के साथ बाहर सांस में सांस के साथ एक आराम रास्ते में. यदि आप तनाव या आपके शरीर में जकड़न की क्षेत्रों नोटिस, कल्पना करें कि आप उन क्षेत्रों के लिए सांस प्रत्यक्ष कर सकते हैं. तुम अपने आप को कह सकते हैं:

मैं छूट और गर्मी में साँस,
मैं बाहर जकड़न और तनाव सांस लेते हैं.

मांसपेशियों की ताकत क्षमता

हमारी मांसपेशियों को मजबूत बनाना हमें दैनिक गतिविधियों है कि हमारे शरीर के वजन उठाने और, ले जाने, या खींच वस्तुओं हिल की आवश्यकता प्रदर्शन करने के लिए सक्षम बनाता है. मांसपेशियों की ताकत के लिए वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए महत्वपूर्ण है. मांसपेशियों की क्षमता को बढ़ाने के शरीर को और अधिक करने के लिए मदद करता है, और इसके परिणामस्वरूप, जब शरीर अधिक मांसपेशियों है, इसे और अधिक कैलोरी का उपयोग करता है.

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के हल्के व्यायाम की तीव्रता मध्यम के साथ पूरा किया जा सकता है और किराने का सामान उठाने, भारी यार्ड काम, या चढ़ाई सीढ़ियों के रूप में दैनिक गतिविधियों में शामिल हैं. यह भी जोरदार है कि हम इस तरह के एक विशिष्ट पेशी समूह लक्ष्य है और यह काम जब तक हम एक और पुनरावृत्ति नहीं पूरा कर सकते हैं तीव्रता के साथ किया जा सकता है. जोरदार मांसपेशियों को मजबूत बनाने का एक उदाहरण कई संभव के रूप में धक्का अप के रूप में कर रही है.

मांसपेशियों को मजबूत बनाने की गतिविधियों को हल्के उदारवादी सबसे अच्छा लगभग एक सक्रिय जीवन शैली के एक भाग के रूप में दैनिक किया जाता है. जोरदार गतिविधि है कि विशिष्ट मांसपेशी समूहों लक्ष्य और उन्हें थकावट के मुद्दे पर काम करता है सप्ताह में दो बार किया जा सकता है.

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के कई अलग अलग तरीकों से किया जा सकता है: आप अपने शरीर के वजन का उपयोग, सीढ़ियों चलने या पुश अप कर के रूप में कर सकते हैं, या मुक्त वजन (जैसे barbells या dumbbells के रूप में), प्रतिरोध बैंड, या ट्यूबिंग का उपयोग करें. वजन मशीनों सबसे जिम में भी लोकप्रिय हैं.

प्रकाश के साथ उदारवादी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए शुरुआत से शरीर में संतुलन बनाए रखने पर ध्यान दें. गतिविधि के इस स्तर के लिए, हम दैनिक कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने की सलाह देते हैं, के रूप में ऊपरी और निचले शरीर के रूप में अच्छी तरह से.

साँस लेने के लिए याद रखें! जो कुछ भी आप वर्तमान क्षण में कर रहे हैं को ध्यान में रखना जागरूकता लाने. अपना ध्यान केंद्रित सीधे पेशी समूह लाओ कि आप के साथ काम कर रहे हैं, और पालन कैसे यह प्रतिरोध के खिलाफ अपने शरीर को स्थानांतरित करने लगता है. यह ध्यान वर्तमान क्षण में आप अपने शरीर की शक्तियों और कमजोरियों का पता मिलता है, के रूप में के रूप में अच्छी तरह से मदद से आप चोट को रोकने में मदद मिलेगी. सबसे पहले, उदारवादी एरोबिक गतिविधि के पांच मिनट के साथ अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए याद है, बस के रूप में आप लचीलापन अभ्यास करने से पहले किया था.

© मैट मैम्बर एंड हीदर रीड द्वारा 2012।
प्रकाशक की अनुमति के साथ पुनर्प्रकाशित.
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मैट mumber, एमडी और हीथ रीड द्वारा.

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लेखक के बारे में

डॉ. मैथ्यू mumber एक पुरस्कार विजेता, बोर्ड द्वारा प्रमाणित विकिरण और सह निर्देशक oncologist है MD राजदूत कार्यक्रम और एकीकृत कैंसर विज्ञान कार्यक्रम रोम, जॉर्जिया में हार्बिन क्लिनिक में. वह वार्ता देता है, राष्ट्रीय स्तर पर कार्यशालाओं ओर जाता है, और ऑन्कोलॉजी, स्वास्थ्य, कल्याण, और करने के लिए एकीकृत दृष्टिकोण पर बड़े पैमाने पर लिखता है. डा. mumber nonprofit संगठन के संस्थापक है, कैंसर इंक नाविक. वह जॉर्जिया रुझान पत्रिका द्वारा एक स्वास्थ्य देखभाल हीरो नामित किया गया था.

हीथ रीड 1996 बाद से किया गया योग सिखाते हैं. वह कैंसर के बाद पोलियो सिंड्रोम, और अन्य पुरानी बीमारियों के साथ रहने वाले लोगों के लिए योग और ध्यान की तकनीक का उपयोग करने में माहिर हैं. हीथ वर्तमान में व्यक्ति और ऑस्टिन, टेक्सास से ऑनलाइन में कैंसर नाविक आवासीय retreats और सहायता समूहों की सुविधा है.