वे के रूप में जाना जाता है 'तैलीय फल'. उनके असंख्य स्वास्थ्य लाभों के कारण, उनकी उच्च वसा सामग्री के बावजूद, बादाम, हेज़लनट्स और अन्य मेवे उपभोग के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थों में से हैं। कनाडा, अमेरिका, फ्रांस और पार यूरोपीय संघ - प्रत्येक दिन एक छोटी मुट्ठी तक।
पोषण की दृष्टि से, ये कठोर छिलके वाले फल हैं विशिष्ट असंतृप्त वसा (जिन्हें 'अच्छी वसा' के रूप में देखा जाता है) के उच्च स्तर (50-75%), महत्वपूर्ण प्रोटीन सामग्री (10-25%), साथ ही खनिज (सोडियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम), विटामिन बी3, बी9, बी6 और ई, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और वनस्पति तेल। डेटा के ढेर से पता चलता है कि वे हमें अच्छी उम्र देने में मदद कर सकते हैं और हमें कई पुरानी स्थितियों से बचा सकते हैं।
'खराब' कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालना
यदि कोई ऐसा क्षेत्र है जहां छिलके वाले फल आते हैं [जेएन1] अपनी उपयोगिता साबित कर दी है, यह कोलेस्ट्रॉल को कम कर रहा है। अपने आहार में पशु वसा की मात्रा कम करना और फाइबर खाना निश्चित रूप से एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल, जिसे 'खराब कोलेस्ट्रॉल' कहा जाता है, के स्तर को कम करने के प्रभावी तरीके हैं। लेकिन कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि रोजाना एक मुट्ठी बादाम के फायदे भी होते हैं। सभी नट्स के बारे में भी यही सच लगता है।
2010 में, एकत्रित आंकड़ों का अध्ययन उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले पुरुषों और महिलाओं से जुड़े 25 नैदानिक परीक्षणों के दौरान पता चला कि 67-3 सप्ताह तक हर दिन 8 ग्राम नट्स खाने से एलडीएल-सी के स्तर में 7.4% की कटौती हो सकती है, रोगियों के खत्म होने के बाद से लक्षणों पर इससे अधिक बड़ा प्रभाव पड़ता है। पहले से स्वस्थ सीमाएँ।
अन्य व्यवस्थित डेटा समीक्षाइसकी पुष्टि की, यद्यपि अधिक मामूली दर पर। 2018 में किए गए, इसमें 26 नैदानिक परीक्षणों के परिणामों का विश्लेषण किया गया: इस मामले में लेखकों ने एक से 3.7 महीने की अवधि में छिलके वाले फलों (प्रति दिन 15-108 ग्राम) से भरपूर आहार के लिए एलडीएल-सी स्तर में 12% की गिरावट का पता लगाया। . यह ज्ञात है कि एलडीएल-सी का स्तर कम होना किससे जुड़ा है कुल मृत्यु दर और हृदय रोग से होने वाली मौतों में कमी, खासकर यदि शुरुआत में स्तर ऊंचे थे। भले ही अभी तक किसी भी नैदानिक अध्ययन से पता नहीं चला है कि नट्स खाने से दिल की विफलता का खतरा कम हो सकता है, ऐसी परिकल्पना का समर्थन करने के लिए तर्कों की कोई कमी नहीं है।
हृदय रोग का कम जोखिम
पहला व्यक्ति a के परिणामों की ओर संकेत कर सकता है मेटा-विश्लेषण 2019 में प्रकाशित हुआ. कनाडा के कोक्रेन सेंटर द्वारा उपयोग किए गए मानदंडों को लागू करते हुए, लेखकों ने 19 अध्ययनों को चुना, और मूल्यांकन किया कि छिलके वाले फलों का 28 ग्राम दैनिक सेवन हृदय रोग में 13% की गिरावट और हृदय रोग से होने वाली मौतों में 29% की गिरावट के साथ जुड़ा हुआ है।
आप इसका भी उल्लेख कर सकते हैं कई अलग-अलग स्थानों पर विशाल यादृच्छिक और नियंत्रित अध्ययन हृदय रोग के जोखिम को कम करने में नट्स से समृद्ध भूमध्य आहार की भूमिका पर। इसमें भाग लेने वाले, जिनकी आयु 55-80 वर्ष थी और हृदय रोग का महत्वपूर्ण जोखिम दर्ज किया गया था, उन्हें तीन आहारों में से एक दिया गया - कम वसा, जैतून के तेल से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार, और अतिरिक्त नट्स के साथ भूमध्यसागरीय आहार। उन्हें औसतन लगभग 5 वर्षों तक ट्रैक किया गया। शोध के अंत में, यह दिखाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले दो समूहों में हृदय संबंधी समस्याएं कम थीं।
वसा जिससे आपका वजन नहीं बढ़ता
ऊर्जा के मामले में, 30 ग्राम बादाम, मूंगफली, पिस्ता या काजू 180 कैलोरी नाश्ते के रूप में काम करते हैं; पेकान या ब्राज़ील नट्स की समान मात्रा 220-230 कैलोरी होती है। ये आंकड़े लगभग 30-40 ग्राम मिल्क चॉकलेट के बराबर हैं। चूंकि कैलोरी सामग्री अनिवार्य रूप से वसा से बनी होती है, इसलिए किसी को यह सोचने पर मजबूर किया जा सकता है कि वजन पर नजर रखने वाले को 'तैलीय फलों' से सावधान रहना चाहिए। लेकिन यह धारणा ग़लत होगी...
वास्तव में, एक हालिया शोध का बारीकी से विश्लेषण किया गया छह समूह अध्ययन और 62 यादृच्छिक आहार परीक्षण। इससे यह निष्कर्ष निकला कि नियमित रूप से अधिक या कम समय (3 से 336 सप्ताह के बीच) तक नट्स खाने से बहुत कम वजन घटता है (औसतन 200 ग्राम) और कमर सिकुड़ती है (औसतन 0.5 सेमी)।
यदि इन प्रति-सहज ज्ञान युक्त परिणामों के कारणों को अभी तक पर्याप्त रूप से समझाया नहीं गया है, तो विभिन्न सिद्धांतों को सामने रखा जा सकता है। एक के लिए, मैट्रिक्स जो नट्स में तेलों को घेरता है, एक हद तक, आंत में उनके अवशोषण को सीमित करता है। सीधे शब्दों में कहें तो - नट्स में वसा की कुछ मात्रा अवशोषित होने के बजाय शरीर की कोशिकाओं में समाप्त हो जाती है। इस बीच, हमारी भूख को कम करने के लिए धन्यवाद, बादाम और अन्य मेवे भोजन में हमारे द्वारा खाई जाने वाली मात्रा को इतना कम कर देते हैं कि हमारी कुल कैलोरी गिनती उनके बिना होने वाली तुलना में अधिक या शायद कम नहीं होती है।
क्या नट्स में कैंसर रोधी गुण होते हैं?
छिलके वाले फलों को अन्य लाभों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है - विशेष रूप से कैंसर की रोकथाम के लिए, हालांकि इसके सबूत कमजोर हैं। प्रासंगिक अध्ययन केवल टिप्पणियों पर निर्भर करते हैं, और विभिन्न व्याख्या पूर्वाग्रहों से ग्रस्त हैं।
इस प्रकार, के अनुसार जून 33 से पहले प्रकाशित 2019 अध्ययनों का विश्लेषणनट्स की बढ़ी हुई खपत कैंसर के खतरे में 10% की गिरावट से स्पष्ट रूप से जुड़ी हुई है; और पाचन तंत्र के कैंसर के लिए प्रभाव अधिक स्पष्ट है, जोखिम में 17% की कमी होती है।
मेवे' उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री इसके लिए ड्राइवरों में से एक हो सकता है। लेकिन इस परिकल्पना की और खोज करने से पहले, हमें देखे गए डेटा को सत्यापन योग्य नियंत्रित और यादृच्छिक नैदानिक परीक्षणों के साथ जांचना होगा। फिलहाल, ऐसा कुछ भी नहीं है जो हमें यह कहने की अनुमति दे कि नट्स खाने से कैंसर से बचाव होता है।
कम न्यूरोडीजेनेरेटिव स्थितियाँ
तेल और वसा मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण हैं। वसा ऊतक के बाद, यह शरीर का अंग है लिपिड में सबसे समृद्ध: वे न्यूरॉन झिल्ली और संबंधित कोशिकाओं में पाए जा सकते हैं, लेकिन माइलिन में भी पाए जाते हैं जो तंत्रिका तंत्र के माध्यम से विद्युत आवेगों के संचरण को गति देते हैं।
कई शोध टीमें इसका मूल्यांकन करने के लिए निकल पड़ी हैं लाभ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए नट्स का। उन्होंने क्या सीखा है?
उनकी उल्लेखनीय खोज यह थी कुछ ही हफ्तों के बाद कमोबेश नट्स से भरपूर आहार के कारण, 19 महीने के चूहों ने साइकोमेट्रिक परीक्षणों में बेहतर प्रदर्शन किया। 2% नट्स के आहार ने रॉड-क्लैम्बरिंग परीक्षण पर उनके प्रदर्शन को बढ़ाया, 6% नट्स में से एक ने उन्हें प्लैंक-वॉकिंग परीक्षण पर बेहतर प्रदर्शन करते देखा, और इन दोनों स्तरों पर उनकी अल्पकालिक स्मृति की शक्ति बढ़ गई। इन परिणामों की पुष्टि की गई है छोटी अवधि के अध्ययन से, कृंतकों की सीखने और स्मृति में उल्लेखनीय सुधार देखा जा सकता है।
जहाँ तक मनुष्यों की बात है, प्रीडिमेड आहार हस्तक्षेप का एक अध्ययन दिखाया गया है कि नट्स से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार अल्पकालिक स्मृति में सुधार करता है। इसने जैविक स्तर पर भी सबूत पेश किया है कम BDNF प्लाज्मा का जोखिम कम हो गया - एक प्रोटीन जो नए न्यूरॉन्स के विकास और शक्ति में मदद करता है। उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट को दूर करने में नट्स की लाभकारी भूमिका प्रतीत होती है। हालाँकि, हमारे पास इस बात का प्रत्यक्ष प्रमाण नहीं है कि यदि कोई नियमित रूप से नट्स खाता है, तो इससे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों का खतरा कम हो जाता है।
संक्षेप में कहें तो: पहली नज़र में नट्स में वे सभी विशेषताएं मौजूद होती हैं जो उन्हें हमारे स्वास्थ्य का सहयोगी मानने की अनुमति देती हैं। जबकि वे कैलोरी से भरपूर और वसा में उच्च हैं, प्रति दिन 30 ग्राम का सेवन "खराब कोलेस्ट्रॉल" को कम करता है और हमारे वजन को प्रभावित किए बिना हमें हृदय रोग से बचाता है। ऐसे बहुत से सिद्धांत हैं जो सुझाव देते हैं कि इनका अन्य बीमारियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और उम्र के साथ जुड़ी संज्ञानात्मक गिरावट को रोका जा सकता है।
हर किसी को प्रतिदिन खाने वाले भोजन में मुट्ठी भर बादाम, हेज़लनट्स या अन्य नट्स शामिल करने की सलाह देने के कई अच्छे कारण हैं - जाहिर तौर पर बिना चीनी या नमक मिलाए!
बोरिस हेंसेल, मेडेसीन, प्रोफ़ेसर डेस यूनिवर्सिटी- प्रैटिसिएन हॉस्पिटलियर, इंसर्म यू1148, फैकल्टी डी सैंटे, यूनिवर्सिटी पेरिस सिटी; डायना कडौच, प्रैक्टिसन हॉस्पिटैलियर, हॉस्पिटल बिचैट, सर्विस डी डायबेटोलोजी-न्यूट्रिशन, एपी-एचपी, चार्जी डे कोर्स अउ सेन डू डीयू डे न्यूट्रिशन, यूनिवर्सिटी पेरिस सिटी, तथा जेरेमी पुयराईमोंड-ज़ेमौर, सहायक विशेषज्ञ, मधुमेह-पोषण सेवा, हॉस्पिटल बिचैट, एपी-एचपी, चार्ज डे कोर्स औ सेन डु डीयू डे पोषण, यूनिवर्सिटी पेरिस सिटी
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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