क्या आप पौधे आधारित मांस की तलाश में हैं? सोडियम सामग्री के लिए लेबल की जाँच करें। माइकल वी/शटरस्टॉक
यदि आप पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खरीदने के बारे में सोच रहे हैं, तो सुपरमार्केट की यात्रा आपको भ्रमित कर सकती है।
पौधों पर आधारित बर्गर, सॉसेज और कीमा उपलब्ध हैं। फ्रिज गैर-डेयरी दूध, पनीर और दही से भरे हुए हैं। फिर बीन्स के डिब्बे और टोफू के पैकेट हैं।
लेकिन वास्तव में कितना स्वस्थ है?
ऑस्ट्रेलियाई सुपरमार्केट में बिक्री के लिए 700 से अधिक पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का हमारा पोषण संबंधी ऑडिट अभी हुआ है प्रकाशित. हमने पाया कि कुछ उत्पादों में नमक या संतृप्त वसा इतनी अधिक है कि हमें उन्हें "स्वस्थ" कहने में कठिनाई होगी।
हमने सुपरमार्केट की (कई) यात्राएँ कीं
2022 में, हमने मांस और डेयरी उत्पादों के लिए पौधे-आधारित विकल्पों की उपलब्ध श्रृंखला के बारे में जानकारी एकत्र करने के लिए मेलबर्न में चार प्रमुख सुपरमार्केट खुदरा विक्रेताओं में से प्रत्येक का दौरा किया।
हमने उत्पादों और उनके पोषण लेबलों की तस्वीरें लीं।
फिर हमने इनमें से 700 से अधिक उत्पादों की पैकेजिंग पर पोषण संबंधी जानकारी का विश्लेषण किया। इसमें 236 मांस के विकल्प, 169 फलियां और दालें, 50 बेक्ड बीन्स, 157 डेयरी दूध के विकल्प, 52 पनीर के विकल्प और 40 गैर-डेयरी दही शामिल हैं।
पौधे-आधारित मांस आश्चर्यजनक रूप से नमकीन थे
हमें बिक्री के लिए पौधों पर आधारित मांस की एक विस्तृत श्रृंखला मिली। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि हमें उनकी पोषण सामग्री में बड़ी भिन्नताएं मिलीं।
सोडियम, अतिरिक्त नमक में पाया जाता है और जो इसमें योगदान देता है उच्च रक्तचाप, हमारी सबसे बड़ी चिंता थी।
टोफू जैसे उत्पादों में सोडियम की मात्रा 1 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम से लेकर पौधे-आधारित कीमा उत्पादों जैसी वस्तुओं में 2,000 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम तक होती है।
इसका मतलब है कि हम अपना पूरा खाना खा सकते हैं दैनिक अनुशंसित सोडियम सेवन पौधे आधारित कीमा के सिर्फ एक कटोरे में।
An आडिट 66 में ऑस्ट्रेलियाई सुपरमार्केट में किए गए 2014 पौधे-आधारित मांस उत्पादों की जांच में पाया गया कि प्रति 316 ग्राम सोडियम फलियां-आधारित उत्पादों में 640 मिलीग्राम से लेकर टोफू उत्पादों में 100 मिलीग्राम तक था। में एक 2019 ऑडिट 137 उत्पादों में से, सीमा 1,200 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम तक थी।
दूसरे शब्दों में, हमारे ऑडिट के नतीजे पौधे-आधारित मांस की लगातार प्रवृत्ति दिखाते हैं नमकीन हो रहा है.
पौधे आधारित दूध के बारे में क्या?
हमने जिन पौधों पर आधारित दूधों का ऑडिट किया उनमें से लगभग 70% कैल्शियम से भरपूर थे, जो कि एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है हड्डी का स्वास्थ्य.
यह एक अच्छी खबर है 2019-2020 ऑडिट मेलबर्न और सिडनी के 115 पौधे-आधारित दूधों में से केवल 43% पौधे-आधारित दूध कैल्शियम से भरपूर थे।
हमारे ऑडिट में फोर्टिफाइड दूधों में लगभग तीन-चौथाई (73%) शामिल थे कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा – कम से कम 100 मिलीग्राम प्रति 100 एमएल।
हमने पौधे-आधारित दूध की संतृप्त वसा सामग्री को भी देखा।
नारियल आधारित दूध में बादाम, जई या सोया दूध की तुलना में औसतन छह गुना अधिक संतृप्त वसा सामग्री होती है।
पिछला ऑडिट यह भी पाया गया कि नारियल आधारित दूध में अन्य सभी श्रेणियों के दूध की तुलना में संतृप्त वसा बहुत अधिक थी।
पनीर और दही के विकल्पों पर पहली नज़र
हमारा ऑडिट ऑस्ट्रेलियाई सुपरमार्केट में उपलब्ध पनीर और दही के विकल्पों की श्रेणी की पहचान करने वाला पहला अध्ययन है।
केवल एक तिहाई पौधे-आधारित दही पर कैल्शियम लेबल किया गया था, और केवल 20% सुपरमार्केट विकल्प प्रति 100 ग्राम में अनुशंसित 100 मिलीग्राम कैल्शियम को पूरा करते थे।
पौधे-आधारित चीज़ों के लिए, अधिकांश (92%) कैल्शियम से भरपूर नहीं थे। उनमें सोडियम की मात्रा 390 मिलीग्राम से 1,400 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम तक थी, और संतृप्त वसा 0 ग्राम से 28 ग्राम प्रति 100 ग्राम तक थी।
तो, खरीदारी करते समय हमें क्या विचार करना चाहिए?
एक सामान्य सिद्धांत के रूप में, संपूर्ण पौधे वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि असंसाधित फलियां, बीन्स या टोफू चुनने का प्रयास करें। ये खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। इनमें आहारीय फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है, जो आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है।
यदि प्रसंस्कृत पौधे-आधारित भोजन का चयन कर रहे हैं, तो स्वस्थ विकल्प चुनने के लिए यहां पांच युक्तियां दी गई हैं।
1. सोडियम पर नजर रखें
पौधे आधारित मांस के विकल्पों में सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है, इसलिए ऐसे उत्पादों की तलाश करें जिनमें सोडियम हो चारों ओर प्रति 150 ग्राम 250-100 मिलीग्राम सोडियम।
2. डिब्बाबंद फलियाँ और फलियाँ चुनें
डिब्बाबंद छोले, दाल और फलियाँ स्वास्थ्यप्रद और कम लागत वाले हो सकते हैं कई भोजनों में अतिरिक्त. जहां आप कर सकते हैं, बिना अतिरिक्त नमक वाली डिब्बाबंद किस्में चुनें, खासकर बेक्ड बीन्स खरीदते समय।
3. अपने टोफू में जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँ
टोफू मांस का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। लेबल की जाँच करें और उच्चतम कैल्शियम सामग्री वाला विकल्प चुनें। हमने पाया कि स्वादयुक्त टोफू में न्यूनतम प्रसंस्कृत टोफू की तुलना में नमक और चीनी की मात्रा अधिक थी। इसलिए बिना स्वाद वाला विकल्प चुनना और मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ अपना स्वाद जोड़ना सबसे अच्छा है।
4. कैल्शियम की जांच करें
दूध का गैर-डेयरी विकल्प चुनते समय, जैसे कि सोया, जई या चावल से बना दूध, जांच लें कि यह कैल्शियम से भरपूर है। पारंपरिक डेयरी के एक अच्छे विकल्प में प्रति 100 ग्राम में कम से कम 100 मिलीग्राम कैल्शियम होगा।
5. संतृप्त वसा पर नजर रखें
यदि आप कम संतृप्त वसा वाले विकल्प की तलाश में हैं, तो बादाम, सोया, चावल और जई के दूध और दही के विकल्पों में नारियल विकल्पों की तुलना में संतृप्त वसा की मात्रा बहुत कम होती है। उन्हें चुनें जिनमें प्रति 3 ग्राम 100 ग्राम से कम हो।
लौरा मार्चेस, शारीरिक गतिविधि और पोषण संस्थान में पीएचडी छात्र, डाकिन विश्वविद्यालय और कैथरीन लिविंगस्टोन, एनएचएमआरसी के उभरते नेतृत्व फेलो और शारीरिक गतिविधि और पोषण संस्थान में वरिष्ठ अनुसंधान फेलो, डाकिन विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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