पीठ दर्द होने पर हम में से कई लोग बिस्तर पर लेट जाते हैं। लेकिन वास्तव में बढ़ने से लक्षणों में सुधार हो सकता है। Shutterstock
कई लोगों की खुशी के लिए, इनडोर जिम फिर से खुल गए हैं। हालांकि, इससे पहले कि हम एक बार फिर डम्बल उठाएं, हमें सतर्क रहने की जरूरत है। महामारी के दौरान, हम में से कई हैं अधिक गतिहीन रहा और हममें से जो लोग घर से काम कर रहे हैं, वे ट्रेन स्टेशन पर चलने जैसे आकस्मिक अभ्यास से चूक गए हैं।
जब हम कम व्यायाम करते हैं, तो हमारी शारीरिक स्थिति में गिरावट आती है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। तो हम जिम में सुरक्षित कैसे लौट सकते हैं?
डिकोडिशनिंग क्या है?
मनुष्य हैं जैव प्लास्टिक। इसका मतलब है कि हम अपने शरीर के साथ जो करते हैं उसका जवाब देते हैं। आमतौर पर, हमारा शरीर व्यायाम करने के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया देता है: हम फिटर और मजबूत हो जाते हैं, और हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार होता है। जब हम सक्रिय होना बंद करते हैं, तो हमारी शारीरिक स्थिति में गिरावट आती है। इसे "डिकोडिशनिंग" के रूप में जाना जाता है।
निर्णय जल्दी हो सकता है। कुछ पढ़ाई में महत्वपूर्ण गिरावट दिखा मांसपेशियों, शारीरिक कार्य, शक्ति, एरोबिक क्षमता और चयापचय कार्य निष्क्रियता के 10 दिनों में कम से कम।
जब हम निष्क्रिय होते हैं, तो हमारा शरीर व्यायाम की कमी को स्वीकार करता है। गतिविधि को फिर से शुरू करना बहुत जल्दी चोट का जोखिम है। Shutterstock
उसके खतरे क्या हैं?
जबकि deconditioning तेजी से हो सकता है, पुनरावृत्ति शरीर धीमा है। जिम लौटने पर हम महसूस कर सकते हैं कि हमारी मांसपेशियां "तंग" हैं और हम अधिक भारी सांस ले रहे हैं। हम यह भी महसूस कर सकते हैं कि हमारे जोड़ों का कड़ा होना, या हम इस्तेमाल करने से पहले अपने दर्द की सीमा तक अच्छी तरह पहुँच जाते हैं। ये सभी सामान्य संकेत हैं जिन्हें कुछ हफ्तों के बाद या कई हफ्तों के बाद सुधारना चाहिए।
लेकिन उच्च तीव्रता वाले आंदोलनों में संलग्न होना या बहुत तेज़ी से लोड बढ़ना चोट के लिए जोखिम हो सकता है। लोग मान सकते हैं कि वे अपने शरीर की कम क्षमता पर विचार किए बिना पूर्व-महामारी अभ्यास में वापस कूद सकते हैं।
अनुसंधान पाया गया है नौसिखिया व्यायाम करने वालों और उन लोगों के साथ कम गतिविधि जिम-आधारित व्यायाम शुरू करने से पहले जिम लौटने पर चोट लगने की संभावना अधिक होती है। इन लोगों द्वारा बताई गई सबसे सामान्य स्थिति पीठ दर्द या घुटने का दर्द है।
इसमें आसानी हो
इसे रोकने के लिए, सिफ़ारिश करना वापस अपने व्यायाम दिनचर्या में आराम करने के लिए है। कुछ हफ्तों के लिए अपने पूर्व-महामारी प्रयासों के 70-80% तक अपनी तीव्रता या भार को कम करने पर विचार करें। यदि आप 50 किग्रा बेंच प्रेस करने के आदी हैं, तो लगभग 35 किग्रा से शुरू करने और वहां से धीरे-धीरे निर्माण करने पर विचार करें।
आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के लिए एक विशिष्ट वार्म-अप का उपयोग करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप बछड़ा उठा रहे हैं, तो अपने वांछित भार का उपयोग करने के लिए प्रगति करने से पहले उन्हें बिना भार के कर लें।
हम आपको अपने शरीर को समायोजित करने और स्वस्थ आदतों और दिनचर्या को फिर से स्थापित करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने की सलाह देते हैं।
जैसा कि आप व्यायाम में वापस आराम करते हैं, यह आपके जीवन में होने वाली हर चीज को स्वीकार करने में समझदारी है। व्यायाम के लिए हमारी शारीरिक प्रतिक्रियाएं कई कारकों से प्रभावित होती हैं। खराब नींद, तनाव, पोषण, शराब का सेवन, व्यायाम का हमारा इतिहास और कई अन्य कारक हमारे प्रभावित कर सकते हैं शरीर की प्रतिक्रिया और का खतरा चोट.
उदाहरण के लिए, यदि आप हाल ही में खराब नींद ले चुके हैं, तो आप कसरत के लिए अपनी अपेक्षाओं को कम कर सकते हैं। थकान खराब ध्यान केंद्रित कर सकती है और ए के साथ जुड़ी हुई है चोट का अधिक खतरा। इससे ठीक होने के लिए नींद भी अच्छी है व्यायाम के कारण थकान.
अपने वर्कआउट से पहले और उसके दौरान अपने आप को चेक करते हुए, आपको यह पहचानने की अनुमति मिलती है कि आप कब जा सकते हैं। पेशेवर एथलीट और कोच “इस सिद्धांत का उपयोग करते हैंऑटो विनियमन“निगरानी से कि वे कैसा महसूस करते हैं और निष्पादन उस दिन। फिर वे अतिभार को रोकने के लिए व्यायाम भार, तीव्रता और व्यायाम के प्रकार को संशोधित कर सकते हैं।
मैं इतना व्यथित क्यों हूँ?
आम दर्द और दर्द कई कारण हैं, और हमेशा चोट का परिणाम नहीं होते हैं। इसके अलावा, पूर्ण आराम हमेशा उन्हें प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। यह विशेष रूप से आम समस्याओं जैसे कि के लिए मामला है पीठ दर्द.
हम अक्सर सोचते हैं कि हमें सोफे पर झूठ बोलना चाहिए यदि हमारे पास एक गले में वापस है। लेकिन यह अक्सर होता है सुरक्षित और फायदेमंद अपने शरीर को ठीक करते समय अपनी सीमा के भीतर कुछ गतिविधि जारी रखने के लिए। यदि आप व्यायाम के दौरान या बाद में दर्द महसूस करते हैं, तो अधिकांश मामलों में पहचान करें, आपका शरीर बिना किसी स्थायी समस्या के जल्दी से ठीक हो जाएगा। पीठ दर्द और मांसपेशियों में खिंचाव के लिए कुछ हफ्तों के लिए सामान्य है संकल्प.
हालांकि, अगर आपका दर्द कुछ दिनों में अधिक खराब हो जाता है, तो इसे किसी स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा जांच करवाना समझदारी है।
याद रखें, व्यायाम के लाभ जिम में वापस आने पर संभावित जोखिमों को दूर करते हैं। तीन महीने पहले आपकी क्षमता की स्मृति नहीं, बल्कि आपके उत्साह को आपकी वर्तमान स्थिति के यथार्थवादी दृष्टिकोण के साथ संयमित करने की आवश्यकता है।
यदि आप अनिश्चित हैं कि व्यायाम करने के लिए वापस कैसे आना है, तो आप अपने स्वास्थ्य प्रदाता से बात कर सकते हैं। अधिकांश जीपी, फिजियोथेरेपिस्ट और व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट अब टेलीफोन परामर्श प्रदान करते हैं। वे आपके व्यक्तिगत जोखिमों का आकलन कर सकते हैं और आपको जिम में सुरक्षित रूप से वापस आने और अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए सर्वोत्तम तरीके से विशिष्ट सलाह दे सकते हैं।
लेखक के बारे में
क्रिस्टोफर विलियम्स, एसोसिएट प्रोफेसर, न्यूकैसल विश्वविद्यालय और कार्यक्रम प्रबंधक, हंटर न्यू इंग्लैंड स्थानीय स्वास्थ्य जिला, न्यूकासल विश्वविद्यालय
लॉरेन डिवाइन इस आलेख में योगदान दिया
यह लेख द्वारा समर्थित है जुडिथ नीलसन इंस्टीट्यूट फॉर जर्नलिज्म एंड आइडियाज़.
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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