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जोनाथन बोरबा / अनप्लैश

जीवन यापन की बढ़ती लागत के साथ, जिम की सदस्यता और फिटनेस कक्षाएं तेजी से अप्रभावी होती जा रही हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप बना सकते हैं घर में भी उतनी ही प्रगति.

हृदय संबंधी सहनशक्ति, मांसपेशियों की ताकत और लचीलापन हैं सबसे महत्वपूर्ण फिटनेस के घटक. और प्रत्येक को बहुत कम या बिना किसी उपकरण के प्रशिक्षित किया जा सकता है। आइए देखें कि उन्हें अपने DIY व्यायाम कार्यक्रम में क्यों और कैसे शामिल किया जाए।

1. हृदय सहनशक्ति

कार्डियोवास्कुलर सहनशक्ति व्यायाम (या "कार्डियो") हृदय और फेफड़ों को काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने के लिए मजबूर करता है। हृदय रोग है एक मौत का प्रमुख कारण और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति व्यायाम हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

कार्डियो के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इसे करने के लिए आपको किसी फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। पैदल चलना, जॉगिंग और दौड़ना बढ़िया विकल्प हैं, जैसे साइकिल चलाना, रस्सी कूदना और तैराकी।

हृदय संबंधी सहनशक्ति को अधिकतम करने के दो दृष्टिकोण हैं:

आंतरिक सदस्यता ग्राफिक

  • उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) - कठिन व्यायाम के छोटे दौर (आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 80% से 95%) और कम तीव्रता वाली पुनर्प्राप्ति अवधि (आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 40% से 50%)

  • कम तीव्रता वाली स्थिर अवस्था (एलआईएसएस) व्यायाम - लंबे समय तक कम से मध्यम तीव्रता (आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50% से 65%) पर लगातार की जाने वाली एरोबिक गतिविधि।

दोनों बढ़िया विकल्प हैं. जबकि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण अधिक समय कुशल हो सकता है, कम-तीव्रता स्थिर-अवस्था प्रशिक्षण लंबे समय तक बनाए रखने के लिए अधिक मनोरंजक और आसान हो सकता है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या चुनते हैं, के लिए लक्ष्य प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता या 75 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करें। उदाहरण के लिए, आप 30 मिनट, प्रति सप्ताह पांच दिन कम तीव्रता वाला कार्डियो, या 25 मिनट, प्रति सप्ताह तीन दिन उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि, या दोनों का संयोजन आज़मा सकते हैं।

आपको कैसे पता चलेगा कि आप सही तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं?

हृदय गति मापने वाली स्मार्ट घड़ियाँ तीव्रता की निगरानी करने में मदद कर सकती हैं। या आप अच्छे पुराने जमाने पर भरोसा कर सकते हैं टॉक टेस्ट. कम तीव्रता वाली गतिविधि के दौरान, आपको पूरे वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए। इसके विपरीत, छोटे वाक्यांश (शुरुआत में) या एकल शब्द (अंत की ओर) उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान प्रबंधनीय होने चाहिए।

2. मांसपेशियों की ताकत

अगला है मांसपेशियों की ताकत, जिसे हम प्रतिरोध व्यायाम के माध्यम से प्रशिक्षित करते हैं। यह हड्डियों के स्वास्थ्य, संतुलन और चयापचय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर जब हमारी उम्र बढ़ती है मांसपेशियों और ताकत में गिरावट आती है.

प्रति सप्ताह दो दिन पूरे शरीर के प्रतिरोध व्यायाम को मध्यम या मध्यम स्तर पर करने का लक्ष्य रखें अधिक तीव्रता. दो साप्ताहिक सत्र बनाने का प्रयास करें जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करें। इसमें शामिल हो सकते हैं:

  • स्क्वैट्स - कूल्हों, घुटनों और टखनों को मोड़कर खड़े होने से लेकर छाती को ऊपर रखते हुए कूल्हों, घुटनों और टखनों को सीधा करके खड़े होने से पहले जमीन पर नीचे आएँ।

  • टिका - अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने निचले हिस्से को अपने पीछे की दीवार पर धकेलते हुए कूल्हों पर आगे की ओर मोड़ें। घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है लेकिन अपनी पिंडलियों को सीधा रखने का लक्ष्य रखें

  • पुश अप - यदि पूर्ण पुश-अप बहुत कठिन है, तो आप अपने हाथों को किसी उभरी हुई सतह जैसे सीढ़ी या कुर्सी पर रख सकते हैं

  • क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर पुल अप - पोर्टेबल चिन अप बार जैसी किसी चीज़ का उपयोग करना, जिसे आप स्पोर्ट्स सप्लाई स्टोर्स से खरीद सकते हैं

  • ऊर्ध्वाधर धक्का - किसी वस्तु (या वजन) को अपनी छाती के ऊपर से सिर के ऊपर की स्थिति में लंबवत धकेलना।

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एक बार जब आप अपने व्यायाम चुन लें, निष्पादन मध्यम से अधिक तीव्रता पर 2-3 दोहराव के 8-12 सेट, प्रत्येक सेट के बीच लगभग 90 सेकंड का आराम।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, प्रत्येक व्यायाम में एक अतिरिक्त सेट जोड़कर, या डम्बल शामिल करके, शरीर की स्थिति बदलकर या वजन के साथ बैकपैक पहनकर अपनी मांसपेशियों को चुनौती देना जारी रखें। लक्ष्य प्रत्येक सत्र में थोड़ी प्रगति करना होना चाहिए।

हालाँकि, यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां, विकलांगताएं हैं, या आप अनिश्चित हैं कि यह कैसे करना सबसे अच्छा है, तो एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट या फिजियोथेरेपिस्ट से मिलें।

3. लचीलापन

बेहतर लचीलापन हो सकता है अपनी गति की सीमा बढ़ाएँ और दैनिक जीवन को प्रबंधित करने की अपनी क्षमता में सुधार करें।

जबकि हम नहीं जानते लचीलापन बढ़ाने का सर्वोत्तम साधन, सबसे बुनियादी और आसानी से सुलभ स्थिर है खींच. यहां, हम मांसपेशियों को लंबा करते हैं - उदाहरण के लिए, हैमस्ट्रिंग को, जब तक कि हमें "खिंचाव" की अनुभूति महसूस न हो। 15-30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।

लोग हाथ फैलाते हैं स्ट्रेचिंग से आपकी गति की सीमा बढ़ सकती है। Shutterstock

जबकि इस खिंचाव की अनुभूति की सटीक तीव्रता पकड़ में नहीं आता, लगभग 5-10 मिनट प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह, पांच दिनों में फैला हुआ, सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करता प्रतीत होता है।

इसके साथ कैसे जुड़े रहें?

सबसे अच्छा व्यायाम वह है जो पूरा हो जाता है। इसलिए, आप जो भी चुनें, सुनिश्चित करें कि आप उसका आनंद लें। आख़िरकार, यह व्यायाम के प्रति निरंतर प्रतिबद्धता बनाने के बारे में है जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करेगा।

यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम करने के लिए तैयार हैं, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या है, आप पहले निष्क्रिय रहे हैं, या अनिश्चित हैं कि कैसे शुरू करें। ए व्यायाम पूर्व स्क्रीनिंग यह आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले और अगले चरणों पर मार्गदर्शन के लिए आपको डॉक्टर या संबद्ध स्वास्थ्य पेशेवर से मिलना चाहिए या नहीं। वार्तालाप

के बारे में लेखक

लुईस इनग्राम, फिजियोथेरेपी में व्याख्याता, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय; हंटर बेनेट, व्यायाम विज्ञान में व्याख्याता, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय, तथा सरवण कुमार, संबद्ध स्वास्थ्य और स्वास्थ्य सेवा अनुसंधान में प्रोफेसर, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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