दलिया 2023 के "मिस्टर यूनिवर्स" मार्क टेलर के आहार में शामिल कार्बोहाइड्रेट में से एक था। रिपियो/शटरस्टॉक
मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा कम करने का लक्ष्य रखने वाले जिम जाने वालों और बॉडीबिल्डरों के लिए उच्च-प्रोटीन, कम कार्ब आहार को लंबे समय से स्वर्ण मानक तरीका माना जाता है। लेकिन एक बॉडीबिल्डिंग चैंपियन ने दिखाया है कि एक सुडौल काया हासिल करने का यह एकमात्र तरीका नहीं हो सकता है।
52 वर्षीय बॉडीबिल्डिंग दिग्गज मार्क टेलर, जिन्होंने 2023 में प्रतिष्ठित "मिस्टर यूनिवर्स" का खिताब जीता था, एक हालिया साक्षात्कार में कहा उनकी सफलता की कुंजी वास्तव में कार्ब्स को अपनाना था।
वर्षों तक, टेलर धार्मिक रूप से एक परंपरा पर अड़े रहे उच्च प्रोटीन, कम कार्ब आहार, फिर भी वह हर समय थका हुआ महसूस करता था। ऐसा तब तक नहीं हुआ जब तक कि टेलर ने कार्ब्स और अधिक कैलोरी को प्राथमिकता देने के लिए इस सोच और अपने सख्त आहार को त्याग नहीं दिया, कि आखिरकार उन्होंने अपना सपना हासिल कर लिया।
हालाँकि यह रणनीति आदर्श के विरुद्ध जा सकती है, विज्ञान क्या कहता है?
पोषण के साथ मांसपेशियों का निर्माण
आपको आकार देने और मांसपेशियां हासिल करने के लिए प्रशिक्षण लेना होगा - इससे बचना संभव नहीं है। मांसपेशियों का लाभ मिलता है प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण, जिसका अर्थ है कि या तो आप जो वजन उठाते हैं उसे धीरे-धीरे बढ़ाना या किसी व्यायाम के अधिक दोहराव या सेट करना।
अगर प्रशिक्षण की मांग है बस, मांसपेशी अनुकूलन पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान हो सकता है समय के साथ सुधार.
अधिक विशेष रूप से, मांसपेशी विकास दो प्रक्रियाओं के बीच संतुलन है: "मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण(जहां नई मांसपेशी ऊतक का निर्माण या मरम्मत की जाती है) और "मांसपेशी प्रोटीन का टूटना(जहां मांसपेशियों के ऊतकों का क्षरण होता है)। चूँकि ये दोनों प्रक्रियाएँ हमेशा घटित होती रहती हैं, उनके बीच की दर और संतुलन, समग्र लाभ को प्रभावित करेगा।
संरचित प्रशिक्षण के साथ-साथ उचित पोषण, इन प्रक्रियाओं का समर्थन करता है. प्रोटीन आवश्यक हैं क्योंकि उनमें अमीनो एसिड (जैसे) होते हैं leucine) जो मांसपेशियों के निर्माण खंड प्रदान करते हैं।
साक्ष्य इस पर प्रकाश डालते हैं दैनिक प्रोटीन का सेवन साथ - साथ पर्याप्त कैलोरी खाना समग्र मांसपेशी लाभ के लिए सबसे महत्वपूर्ण हो सकता है। अन्य पोषक तत्व, जैसे आवश्यक वसा, विटामिन और खनिज, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया के लिए भी प्रासंगिक हैं। इसके विपरीत, कम कैलोरी का सेवन आपके शरीर की आवश्यकताएं आपके प्रशिक्षण पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं।
ट्रेनिंग के बाद इसका सेवन भी करते हुए दिखाया गया है 20g-40g "तेज़ी से रिलीज़ होने वाले" प्रोटीन (जैसे मट्ठा प्रोटीन) हो सकते हैं मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में तेजी लाएं बहुत कम सम्य के अंतराल मे। कई जिम जाने वाले लोग "धीमी गति से रिलीज होने वाले" प्रोटीन (जैसे कैसिइन प्रोटीन) का भी सेवन करते हैं सोने के लिए जाने से पहले दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने या रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए।
तो कार्ब्स कहां फिट होते हैं?
जबकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम के बाद कार्ब्स और प्रोटीन का संयोजन बढ़ सकता है मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि उपभोग की तुलना में ऐसा नहीं है अकेले प्रोटीन. ऐसा इसलिए है क्योंकि अमीनो एसिड इस प्रक्रिया के लिए महत्वपूर्ण हैं, और कार्ब्स इन बिल्डिंग ब्लॉक्स को प्रदान नहीं करते हैं मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को सीधे संचालित नहीं कर सकता.
लेकिन कार्ब्स की मात्रा पर प्रभाव पड़ सकता है मांसपेशी प्रोटीन का टूटना ऐसा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्ब्स शरीर को हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए प्रेरित करते हैं, जो कि दिखाया गया है प्रोटीन टूटना कम करें.
हालाँकि, प्रोटीन इंसुलिन उत्पादन को भी प्रभावित करता है, जिससे एक समान प्रभाव पैदा होता है। तो अगर आपके पास पर्याप्त है व्यायाम के बाद प्रोटीन, आप तर्क कर सकते हैं कि ऐसा नहीं है अतिरिक्त कार्ब्स की आवश्यकता मांसपेशियों के निर्माण के दृष्टिकोण से। तो हम टेलर की सफलता की व्याख्या कैसे करें?
कई बॉडीबिल्डर "बल्किंग" चरण से गुजरते हैं, जिससे वे प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि करते हैं लगभग 15% या अधिक मांसपेशियों को बढ़ाने के प्रयास में। इसके बाद मांसपेशियों को अधिक दृश्यमान बनाने के लिए शरीर की वसा को रणनीतिक रूप से कम करने के लिए "काटने" का चरण आता है। निम्न-कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं वसा हानि को बढ़ावा देनाजिसके परिणामस्वरूप दुबला शरीर प्राप्त होता है। यही कारण है कि कई जिम उत्साही और बॉडीबिल्डर इस पद्धति को चुनते हैं।
लेकिन कम कार्ब आहार का मतलब कम ऊर्जा भी है, जिसके कारण नुकसान हो सकता है कमजोर प्रतिरक्षा, अधिक थकान और कम प्रदर्शन. कम कार्ब वाला आहार भी बाधित कर सकता है मासिक धर्म समारोह महिलाओं में, और कम टेस्टोस्टेरोन (मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक) - विशेषकर पुरुषों में। इसलिए ये लोकप्रिय "काटने" की रणनीतियाँ कुछ लोगों के लिए हानिकारक हो सकती हैं।
कार्बोहाइड्रेट हमें ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसे बाद में उपयोग के लिए मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। जिम में प्रशिक्षण कठिन हो सकता है, जिसका हम उपयोग करते हैं ग्लाइकोजन भंडार हमें और अधिक तेज़ी से ईंधन देने के लिए।
यह हमें अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जो अप्रत्यक्ष रूप से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है। यदि आप नहीं करते हैं कार्ब्स से ईंधन भरें और कम ग्लाइकोजन अवस्था में प्रशिक्षण जारी रखें, यह न केवल हो सकता है मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को प्रभावित करें, लेकिन समग्र प्रशिक्षण परिणाम।
कार्ब्स के चयन से भी फर्क पड़ता है। टेलर के मामले में, शकरकंद और दलिया चुनने का मतलब था कि उसका आहार अनुकूल था कम ग्लाइसेमिक दृष्टिकोण.
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) यह मापता है कि किसी विशेष भोजन में कार्बोहाइड्रेट कितनी तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (जैसे दलिया) का रिलीजिंग प्रभाव धीमा होता है। यही नहीं मूड को प्रभावित करता है, बल्कि पूरे दिन निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है - लाभ के साथ-साथ थकान की भावनाओं का मुकाबला करता है स्वास्थ्य के अन्य पहलू - जैसे कि रक्तचाप को कम.
लेकिन जबकि कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ पूरे दिन फायदेमंद होते हैं, शोध से पता चलता है कि कठिन या लंबे समय तक प्रशिक्षण समर्थन के बाद उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ (जैसे सफेद पास्ता, बैगल्स या ग्रेनोला) ग्लाइकोजन की तेजी से रिकवरी. इसलिए पूरे दिन कम जीआई और उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का संयोजन एक उपयोगी प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति रणनीति हो सकता है।
एथलीट हो या नहीं, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम की आवश्यकता होती है और हमारा आहार ऐसा कर सकता है इसे प्रभावित करें. हमारी मांसपेशियों को पोषण देना प्रोटीन के साथ, जबकि ईंधन भरने वाले वर्कआउट कार्ब्स के साथ, आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अधिक प्रभावी तरीका प्रदान कर सकता है।
यदि, टेलर की तरह, आप अपने इच्छित परिणाम नहीं देख पा रहे हैं, तो शायद कार्ब्स पहेली का गायब हिस्सा है।
जस्टिन रॉबर्ट्स, पोषण शरीर क्रिया विज्ञान के प्रोफेसर, एंग्लिया रस्किन विश्वविद्यालय; हेनरी चुंग, खेल और व्यायाम विज्ञान में व्याख्याता, एसेक्स विश्वविद्यालय, तथा जोसेफ लिलिस, पोषण शरीर क्रिया विज्ञान में पीएचडी उम्मीदवार, एंग्लिया रस्किन विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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