ताज़ा स्वाद अब अच्छा लगता है - एक यहाँ-और-अभी का इनाम जो भविष्य में स्वास्थ्य समस्याओं से बचने की तुलना में अधिक प्रेरक है। काजाकिकी / ई + गेटी इमेज के माध्यम से
यह साल की शुरुआत का एक परिचित दृश्य है। आप एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए प्रतिबद्ध हैं और यह दृढ़ संकल्पित हैं कि यह समय अलग होगा। आपका रेफ्रिजरेटर फलों और सब्जियों से भरा हुआ है, आपने प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बाहर फेंक दिए हैं, और आपकी कसरत की दिनचर्या आपके दैनिक योजनाकार में कलम से लिखी हुई है।
फिर भी, जैसे ही आप एक सुबह बाहर निकलते हैं, ताज़े डोनट्स की मनमोहक सुगंध हवा में फैल जाती है। आप इस मीठे व्यंजन का विरोध कैसे कर सकते हैं और अपने स्वस्थ विकल्पों पर कायम रह सकते हैं?
पारंपरिक ज्ञान, वर्षों के शोध पर आधारित, सुझाव देता है कि अस्वास्थ्यकर विकल्पों का विरोध करने का सबसे अच्छा तरीका दीर्घकालिक परिणामों के बारे में सोचना है। उदाहरण के लिए, आप इस बात पर विचार कर सकते हैं कि बहुत अधिक डोनट खाने से मिली अतिरिक्त चीनी किस तरह का परिणाम दे सकती है मधुमेह और मोटापा. तर्क यह है कि इन दीर्घकालिक परिणामों के बारे में सोचने से आपको अभी लिप्त होने से बचने और बेहतर ढंग से अपने लक्ष्यों पर टिके रहने में मदद मिलेगी।
हालांकि, हमारे में जांच का संयुक्त 25 वर्षों का अनुभव लोगों का आत्म-नियंत्रण व्यवहार और प्रेरणाहमने सीखा है कि, क्षण की गर्मी में, लोग अक्सर दूर के परिणामों को नजरअंदाज कर देते हैं, जिससे दीर्घकालिक पर केंद्रित रणनीतियों की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
जवाब में, हम आपको स्वस्थ आदतों से जुड़े रहने में मदद करने के लिए हालिया शोध द्वारा समर्थित तीन दृष्टिकोण प्रस्तावित करते हैं।
प्रलोभन का विरोध करने के लिए, अल्पकालिक सोचें
लिप्त होने से बचने की एक रणनीति अस्वास्थ्यकर व्यवहार के अल्पकालिक परिणामों पर विचार करना है। हमने इस दृष्टिकोण का परीक्षण किया सात अध्ययन 4,000 से अधिक प्रतिभागियों के साथ।
एक अध्ययन में, हमने विश्वविद्यालय के छात्रों को दो में से एक को देखने के लिए आमंत्रित किया सार्वजनिक सेवा घोषणाएं ऊर्जा पेय से बचने के कारणों का विवरण। एक संदेश में मधुमेह और मोटापे जैसे उच्च-चीनी ऊर्जा पेय पीने की दीर्घकालिक लागत पर जोर दिया गया। दूसरे ने अल्पकालिक लागतों पर जोर दिया, जैसे चिंता और चीनी और कैफीन की कमी।
अस्वास्थ्यकर ऊर्जा पेय के बारे में पीएसए: एक दीर्घकालिक स्वास्थ्य लागत पर प्रकाश डालता है, और दूसरा अल्पकालिक लागत पर प्रकाश डालता है - 61.7% प्रतिभागियों ने किसी अन्य पुरस्कार के बजाय ऊर्जा पेय को चुना, यदि उन्होंने केवल दीर्घकालिक पीएसए बनाम 46.4% देखा। जिन प्रतिभागियों ने अल्पकालिक पीएसए देखा। लिलिया फ्रॉम
तब छात्रों के पास एनर्जी ड्रिंक या कोई अन्य आकर्षक पुरस्कार प्राप्त करने के बीच एक विकल्प था। जो लोग अल्पकालिक लागतों के बारे में पढ़ते हैं, उनके ऊर्जा पेय चुनने की संभावना उन लोगों की तुलना में 25% कम थी जो दीर्घकालिक लागतों के बारे में पढ़ते हैं।
इसी तरह के सेटअप के साथ एक अन्य अध्ययन में, प्रतिभागियों ने या तो चीनी खाने की अल्पकालिक लागत, चीनी खाने की दीर्घकालिक लागत के बारे में पढ़ा, या उन्होंने किसी भी नकारात्मक पक्ष के बारे में नहीं पढ़ा। फिर सभी को कुकीज़ की डिलीवरी या टोट बैग चुनना था। जो लोग अल्पकालिक लागतों के बारे में पढ़ते हैं, उनकी कुकीज़ चुनने की संभावना उन लोगों की तुलना में 30% कम थी जो दीर्घकालिक लागतों के बारे में पढ़ते थे और 45% कम संभावना थी उन लोगों की तुलना में जिन्होंने चीनी के किसी भी नुकसान के बारे में नहीं पढ़ा था।
हमने पाया कि अल्पकालिक लागतों पर जोर देने से आपको अन्य प्रलोभनों से बचने में भी मदद मिल सकती है। शराब के मामले में, इस बारे में सोचें कि कैसे अत्यधिक शराब पीने से खराब नींद और हैंगओवर हो सकता है। फास्ट फूड के लिए, इस बारे में सोचें कि यह आपको कैसे पेट फूला हुआ महसूस करा सकता है या अपच की समस्या दे सकता है।
हमारे अध्ययनों में, दीर्घकालिक परिणामों की तुलना में तत्काल प्रभाव अधिक मजबूत प्रेरक थे, जिन्हें होने में दशकों लग सकते हैं। समाधान सरल है: लिप्त होने से बचने के लिए अल्पावधि के बारे में सोचें।
स्वस्थ विकल्पों के आनंद पर ध्यान दें
अस्वास्थ्यकर भोजन से परहेज करना एक बात है। दूसरी ओर, क्या आप स्वयं को अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं?
शोध जो हममें से एक (कैटलिन) ने व्यवहार वैज्ञानिक के साथ किया ऐयलेट फिशबैक पाया गया कि लोगों को अच्छे स्वाद पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रेरित करना - स्वास्थ्य लाभों के बजाय - सेब और गाजर जैसे खाद्य पदार्थों की प्रयोगशाला और वास्तविक दुनिया में खपत बढ़ गई। इन निष्कर्षों को स्वतंत्र रूप से एक हस्तक्षेप में दोहराया गया पाँच विश्वविद्यालय भोजन कक्ष इसमें स्वादिष्टता या स्वास्थ्यप्रदता पर केंद्रित खाद्य लेबल का उपयोग किया गया था।
यह रणनीति व्यायाम जैसे अन्य स्वस्थ व्यवहारों को भी बढ़ावा दे सकती है। एक अध्ययन में, कैटलिन ने जिम जाने वालों से समान रूप से कठिन दिनचर्या की सूची में से भारोत्तोलन कसरत चुनने के लिए कहा। जिन प्रतिभागियों को चयन करने का निर्देश दिया गया था मज़ेदार व्यायाम ने अधिक प्रतिनिधि पूरे किए उनसे कहा गया कि वे अपने दीर्घकालिक फिटनेस लक्ष्यों के लिए सबसे उपयोगी व्यायाम चुनें।
दीर्घकालिक लक्ष्यों का पीछा करने से मिलने वाले तत्काल पुरस्कार आपके वर्तमान अनुभव को बेहतर बनाते हैं, हालांकि वे अक्सर किसी का ध्यान नहीं जाते हैं। इस कारण से, स्वस्थ भोजन और व्यायाम जैसे व्यवहारों के तत्काल बनाम विलंबित लाभों पर ध्यान केंद्रित करने से वृद्धि हो सकती है आंतरिक प्रेरणा, किसी व्यवहार को अपने स्वयं के पुरस्कार की तरह महसूस कराना और परिणामस्वरूप किसी गतिविधि में डूबे रहने की भावना उत्पन्न होती है जिसे "कहा जाता है"प्रवाह".
इनाम का समय मधुर स्थान
स्वस्थ व्यवहार शुरू करना पहेली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है; दूसरा समय के साथ इन व्यवहारों से जुड़ा हुआ है। दृढ़ता के लिए एक रणनीति प्रतिबद्ध बने रहने के लिए पुरस्कारों का उपयोग करना है।
मार्केटिंग प्रोफेसर के नेतृत्व में अनुसंधान मारिसा शरीफकैटलिन के साथ, आठ प्रयोगों में 5,000 से अधिक लोगों को शामिल करके यह पाया गया छोटे, नियमित पुरस्कार अधिक प्रभावी थे व्यायाम और फ्लॉसिंग जैसे स्वस्थ व्यवहार के प्रति दीर्घकालिक प्रतिबद्धता विकसित करने के लिए कभी-कभार बड़े पुरस्कार दिए गए। उन चार वर्कआउट के लिए खुद को पुरस्कृत करने के लिए सप्ताह के अंत तक 20 मिनट टीवी देखने के बजाय सप्ताह के अंत तक इंतजार करने के बजाय, प्रत्येक दिन 80 मिनट का दोषी आनंददायक टीवी शो देखने के बारे में सोचें।
लेकिन इसमें एक मोड़ है: अपने आप को बहुत जल्दी पुरस्कृत करना उल्टा असर डाल सकता है। ऐसा लगता है कि पुरस्कार तब सबसे प्रभावी होते हैं जब लोगों को उन्हें अनलॉक करने के लिए काम करना पड़ता है, जिसके बाद वे नियमित हो जाते हैं। दूसरे शब्दों में, पुरस्कृत न होते हुए शुरुआती प्रयास करना, उसके बाद छोटे, निरंतर लाभ देना, पुरस्कारों की संरचना करने का सबसे प्रभावी तरीका है।
व्यायाम पर एक अध्ययन में, मारिसा और कैटलिन ने व्यायाम करने वालों का अनुसरण किया चार प्रारंभिक वर्कआउट जो बिना किसी पुरस्कार के आए. फिर एक कार्य-से-अनलॉक-पुरस्कार समूह को प्रत्येक आगामी कसरत के लिए छोटे, निरंतर पुरस्कार प्राप्त होने लगे। वे लंबे समय तक टिके रहे और एकमुश्त समूह के लोगों की तुलना में अधिक वर्कआउट पूरा किया, जिन्हें उनके द्वारा पूरे किए गए हर चार वर्कआउट के लिए बड़ा, कभी-कभार इनाम मिलता था।
इसी तरह का प्रभाव एक में स्पष्ट था टूथ फ्लॉसिंग पर 12-दिवसीय अध्ययन. कार्य-से-अनलॉक-पुरस्कार समूह में लोग - तीन दिनों तक बिना पुरस्कार के फ्लॉसिंग और उसके बाद दैनिक पुरस्कार - उन लोगों की तुलना में अधिक दिनों तक फ्लॉसिंग करते हैं, जिन्हें सही तरीके से लगातार पुरस्कार प्राप्त होते हैं। जिन लोगों को पुरस्कार अनलॉक करने के लिए अतिरिक्त प्रयास करना पड़ा, उन्होंने 15% अधिक दिन फ्लॉस किया।
इन अध्ययनों से पता चलता है कि लोग रणनीतिक रूप से पुरस्कारों को - बिना किसी पुरस्कार के एक छोटी प्रारंभिक अवधि के साथ - अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं ताकि उन्हें समय के साथ स्वस्थ व्यवहार बनाए रखने में मदद मिल सके।
प्रतिरोध, आनंद और दृढ़ता
हमारा शोध आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए तीन प्रभावी रणनीतियों पर प्रकाश डालता है: प्रलोभन का विरोध करने के लिए अल्पकालिक परिणामों को प्राथमिकता देना, दीर्घकालिक विकल्पों में आनंद ढूंढना और निरंतर दृढ़ता के लिए खुद को पुरस्कृत करना।
इन रणनीतियों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन्हें अपने किसी भी व्यक्तिगत लक्ष्य के अनुसार अपना सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी पुस्तक के लिए सोशल मीडिया को स्वैप करना मुश्किल हो रहा है, तो अंतहीन स्क्रॉलिंग के नकारात्मक अल्पकालिक परिणामों पर विचार करने पर विचार करें। या यदि विश्राम के लिए समय निकालना एक चुनौती जैसा लगता है, तो ध्यान संबंधी अभ्यासों में संलग्न होने के तत्काल लाभों पर ध्यान केंद्रित करें।
इन साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोणों को शामिल करके, आप अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों का पालन करने के लिए खुद को सशक्त बना सकते हैं।
कैथलिन वूली, मार्केटिंग के एसोसिएट प्रोफेसर, कार्नेल विश्वविद्यालय और पॉल स्टिलमैन, विपणन के सहायक प्रोफेसर, सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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