डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (डीबीटी) के उपकरण लॉकडाउन तनाव के दौरान अप्रिय भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। (Pexels / Ketut Subiyanto)
महामारी के दौरान मानसिक स्वास्थ्य में गिरावट एक गंभीर सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता है, मनोवैज्ञानिक संकट में तीन से पांच गुना वृद्धि हुई है कनाडा, यूनाइटेड किंगडम, इटली और दुनिया भर में.
कनाडा में, प्रतिकूल मानसिक स्वास्थ्य प्रभाव और भी अधिक बढ़ गए हैं माता - पिता. हमारा शोध दिखाता है कि कैसे माताओं का मानसिक स्वास्थ्य प्रभावित हुआ है, और एक प्रीप्रिंट पांडुलिपि संभावित का खुलासा करती है पिता पर प्रभाव. जनसंख्या-स्तर की जरूरतों को पूरा करने के लिए नैदानिक टीमों में कर्मचारियों की नाटकीय रूप से कमी है, और सामाजिक अलगाव की चुनौतियों को देखते हुए सबसे आम चिकित्सीय 'स्वयं-सहायता' रणनीतियाँ अपर्याप्त हैं।
कठिन भावनाओं को संभालने के तरीके पर शोध करने वाले चिकित्सकों के रूप में, हमने वह कौशल पाया है डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (डीबीटी) लॉकडाउन तनाव के दौरान अप्रिय भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए विशिष्ट रूप से तैनात हैं। अपरिहार्य महामारी चुनौतियों से निपटने और मानसिक स्वास्थ्य लचीलापन बनाने के लिए नई रणनीतियों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
डीबीटी अवसाद, चिंता, मादक द्रव्यों के सेवन, खान-पान संबंधी विकार और क्रोध-प्रबंधन लक्षणों के लिए एक साक्ष्य-आधारित चिकित्सा है। एक "द्वंद्वात्मक मानसिकता" लोगों को उन कठिन परिस्थितियों को मान्य करने के लिए प्रोत्साहित करती है जिनमें वे खुद को पाते हैं (स्वीकृति), साथ ही यदि वे एक अलग परिणाम (परिवर्तन) चाहते हैं तो नए कौशल भी आज़माते हैं।
इसके मूल में, डीबीटी व्यक्तियों को तीव्र भावनाओं के बारे में सीखने और उनके दीर्घकालिक मूल्यों के अनुरूप प्रभावी तरीके से कार्य करने का तरीका चुनने में मदद करता है। विभिन्न स्थितियों में विभिन्न प्रकार के डीबीटी कौशल का उपयोग किया जा सकता है। कुछ कौशलों का उद्देश्य कठिन भावनाओं को प्रबल होने से रोकना या पल भर में भावनाओं को बदलना है, जबकि अन्य का उपयोग तीव्र भावना का अनुभव करते समय किया जा सकता है, ताकि स्थिति को बदतर बनाए बिना उस क्षण से निपटा जा सके।
डॉ. एमिली ई. कैमरून, डॉ. नताली मोटा और डॉ. लेस्ली ई. रूज़, heartandmindslab.com, लेखक प्रदान की
उद्देश्य पर ध्यान देना (माइंडफुलनेस) आपके विचारों, भावनाओं, व्यवहारिक आग्रहों और आपके आस-पास के वातावरण को गैर-निर्णयात्मक तरीकों से वर्णनात्मक रूप से पहचानने की कुंजी है, ताकि आप चुन सकें कि आगे क्या करना है। उदाहरण के लिए, निराशा की बढ़ती भावनाओं को नोटिस करना मददगार होगा जब आपको पता चलता है कि आपके साथी ने अपने बर्तन साफ नहीं किए हैं, बजाय इसके कि आप क्रोधित हो जाएं क्योंकि आपका दर्द सहने वाला साथी खुद के बाद कभी सफाई नहीं करता है।
इसके बाद, किसी उद्देश्य को पूरा करने के सापेक्ष महत्व (जैसे कि अपने साथी से गंदे बर्तन करवाना), अपने रिश्ते को बनाए रखना (उदाहरण के लिए, सौम्य गैर-आक्रामक तरीके से अनुरोध पहुंचाना) या स्वयं पर जोर देने के लिए अपने पारस्परिक मूल्यों पर विचार करें। -सम्मान (जैसे कि दृढ़तापूर्वक यह बताना कि उन्हें आपसी सम्मान के लिए समझौतों का पालन करने की आवश्यकता है)।
एक बार जब आप ध्यानपूर्वक समस्या को परिभाषित कर लेते हैं, तो डीबीटी का मानना है कि किसी भी समस्या से निपटने के लिए चार विकल्प हैं:
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समस्या का समाधान — अपने साथी से बर्तन साफ़ करवाएं।
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समस्या के बारे में बेहतर महसूस करें - तनाव न लें, क्योंकि अंततः वे संभवतः पूरे हो जायेंगे।
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समस्या को सहन करें - स्वीकार करें कि आप निराश महसूस करते हैं, लेकिन कुछ न कहें और आगे बढ़ें।
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दुखी रहो (या इसे बदतर बनाओ!) — कुछ भी न बदलें, सफाई न करने के लिए अपने साथी पर चिल्लाएं और बहुत क्रोधित महसूस करते रहें।
5 डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (डीबीटी) रणनीतियाँ
यहां पांच प्रमुख डीबीटी रणनीतियां हैं जो महामारी से उत्पन्न कठिन भावनाओं को मान्य करती हैं और स्वचालित प्रतिक्रियाओं को बदलने का मामला बनाती हैं जो मजबूत भावनाओं से प्रेरित हो सकती हैं, जैसे पदार्थों के साथ स्वयं-चिकित्सा करना, बहस शुरू करना या महसूस करने के लिए एक पिंट आइसक्रीम खाना बेहतर। इसमे शामिल है:
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जब आपका दिमाग नकारात्मक पाशों में फंस जाए तो उसे पकड़ें, ताकि आप ग्राउंडिंग तकनीकों के साथ वर्तमान क्षण में वापस आ सकें। उदाहरण के लिए, आप जिन पांच वस्तुओं को देख सकते हैं उनकी पहचान करना, या एक बर्फ के टुकड़े को निचोड़ना और उससे उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान देना, वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकता है और नकारात्मक विचारों या तीव्र भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करना कम कर सकता है जो आप अनुभव कर रहे होंगे।
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सकारात्मक गतिविधियों के लिए पहले से योजना बनाएं जिसमें आप COVID-19 प्रतिबंधों के दौरान पूरी तरह से भाग ले सकते हैं। शेड्यूल करके सुखद घटनाएँ जो आपका पूरा ध्यान मांगते हैं और जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं (जैसे कि अपने बच्चों के साथ खेलना या दोस्तों के साथ वर्चुअल डांस पार्टी करना), आप सकारात्मक भावनाओं का निर्माण कर सकते हैं जो अधिक कठिन भावनाओं के होने पर उन्हें नरम कर देती हैं।
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जब आपकी भावना समस्या से मेल नहीं खाती, विपरीत कार्यों के माध्यम से अप्रभावी भावना-प्रेरित आग्रह (अर्थात, जब भावना बहुत तीव्र हो, स्थिति के लिए उपयुक्त न हो या हानिकारक हो) का मुकाबला करें। किसी ऐसी गतिविधि में शामिल होने का प्रयास करें जो ऐसी भावना उत्पन्न करती है जो आपके द्वारा महसूस की जा रही भावना के विपरीत है। उदाहरण के लिए, यदि आप वास्तव में दुखी हैं और अपने कुत्ते को घुमाने के लिए उठने या किसी दोस्त के लिए कुकीज़ बनाने के बजाय कवर के नीचे छिपना चाहते हैं, तो आप ब्लास्टिंग से शुरुआत कर सकते हैं फैरेल विलियम्स' खुश, या कोई पसंदीदा कॉमेडी शो देख रहे हैं। हालाँकि ये गतिविधियाँ संभवतः समस्या को दूर नहीं करेंगी, लेकिन वे अप्रिय भावनाओं की मात्रा को कम करने में मदद कर सकती हैं ताकि आप समस्या को हल करने और अपने दिन के साथ आगे बढ़ने की स्थिति में हों।
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अपनी आवश्यकताओं के बारे में बताएं महत्वपूर्ण मित्र और पारिवारिक रिश्तों को बरकरार रखते हुए प्रभावी ढंग से स्थान, समय और समर्थन के लिए। जीत रणनीति का उपयोग करने का प्रयास करें, जिसका अर्थ है "कब," "मुझे लगता है" और "मुझे आवश्यकता है।" दूसरे शब्दों में, स्थिति का तथ्यात्मक रूप से वर्णन करें, अपनी भावनाओं और राय को व्यक्त करें (चाहिए से बचें, और याद रखें कि लोग आपके दिमाग को नहीं पढ़ सकते हैं), और आपको जो चाहिए वह मांगकर और स्पष्ट रूप से "नहीं" कहकर जोर दें। उदाहरण के लिए: "जब मैं कार्य सप्ताह के दौरान घर से काम करने की कोशिश करते समय बच्चों की देखभाल का बड़ा हिस्सा लेती हूं / मैं थका हुआ, थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस करती हूं / मुझे कार्य सप्ताह के दौरान सोने के समय में आपकी मदद की ज़रूरत होती है ताकि मैं ऐसा कर सकूं हमारे साथ रहने के दौरान थोड़ा ब्रेक लें और कम चिड़चिड़े हो जाएं।'' और सामान्य आधार के लिए बातचीत करने को तैयार रहें!
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अभ्यास मौलिक स्वीकृति वर्तमान परिस्थितियों का कम कष्ट और अधिक आनंद के साथ आगे बढ़ने का रास्ता चुनना। स्वीकृति का मतलब यह नहीं है कि आप अनुमोदन करते हैं या सहमत हैं, बल्कि यह आपको अपने दर्द को स्वीकार करने और अधिक पीड़ा सहने के बजाय आगे बढ़ने का निर्णय लेने की अनुमति देता है। जब आप वास्तविकता से लड़ रहे हों तो ध्यान देकर शुरुआत करें और यह पता लगाएं कि वास्तव में क्या स्वीकार करने की आवश्यकता है (आलोचनात्मक भाषा के बिना)। अपने आप को यह याद दिलाकर मौलिक स्वीकृति का अभ्यास करें कि वास्तविकता को बदला नहीं जा सकता है और अपने आप को उत्पन्न होने वाली कठिन भावनाओं का अनुभव करने की अनुमति दें। केवल वर्तमान चुनौतियों को स्वीकार करके (जैसे कि दुख कि हम अपने प्रियजनों को कसकर गले नहीं दे सकते), क्या हम वास्तव में समस्या समाधान की ओर बढ़ सकते हैं (जैसे कि एक पसंदीदा मिठाई को छोड़ना और फेसटाइम कैच-अप पर एक साथ इसका आनंद लेना)। मौलिक रूप से, यानी हर तरह से स्वीकृति का अभ्यास करना सुनिश्चित करें!
इस छुट्टियों के मौसम में संकट और चुनौतीपूर्ण पारस्परिक स्थितियाँ लगभग अपरिहार्य हैं। डीबीटी-आधारित रणनीतियाँ कठिन भावनाओं को प्रबंधित करने और इन विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण समय में लचीला बने रहने में मदद कर सकती हैं।
लेखक के बारे में
लेस्ली ई। रोओस, सहायक प्रोफेसर, मनोविज्ञान विभाग, Manitoba के विश्वविद्यालय; एमिली ई. कैमरून, एसोसिएट पोस्टडॉक्टोरल फेलो, मनोविज्ञान विभाग, Manitoba के विश्वविद्यालय, और नताली मोटा, सहायक प्रोफेसर, नैदानिक स्वास्थ्य मनोविज्ञान विभाग, Manitoba के विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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