रात की आरामदायक नींद पाने के लिए संतुलित आहार एक महत्वपूर्ण कारक है। Getty Images के माध्यम से SimpleImages/Moment

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि सोने से पहले आप कैसे खाते हैं, इसका आपकी नींद पर असर पड़ता है। हो सकता है कि आपने मिठाई के साथ एक कप कॉफी का आनंद लेने के बाद खुद को रात के 2 बजे भी जागते हुए पाया हो। लेकिन क्या आप जानते हैं कि दिन भर में आपके खाने का विकल्प रात में आपकी नींद को भी प्रभावित कर सकता है?

वास्तव में, अधिक से अधिक साक्ष्य यह दर्शाते हैं समग्र आहार पैटर्न कर सकते हैं नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं और अनिद्रा में योगदान करते हैं.

मैं एक पोषण महामारी विज्ञानी, और मैं हूँ जनसंख्या स्तर पर आहार को देखने के लिए प्रशिक्षित किया गया और वे स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं।

अमेरिका में, जनसंख्या का एक बड़ा प्रतिशत इससे पीड़ित है खराब नींद की गुणवत्ता और नींद संबंधी विकार जैसे अनिद्रा और बाधक निंद्रा अश्वसन, एक ऐसी स्थिति जिसमें ऊपरी वायुमार्ग अवरुद्ध हो जाता है और नींद के दौरान सांस रुक जाती है। साथ ही, अधिकांश अमेरिकी बहुत अधिक खाते हैं वसायुक्त और प्रसंस्कृत भोजन, बहुत कम फाइबर और बहुत कम फल और सब्जियाँ.

हालाँकि यह निर्धारित करना कठिन है कि क्या ये दोनों प्रवृत्तियाँ एक-दूसरे से कारणात्मक रूप से जुड़ी हुई हैं, अधिक से अधिक शोध नींद और आहार के बीच संबंध की ओर इशारा करता है और इन संबंधों के जैविक आधार पर संकेत प्रदान करता है।

 अधिकांश अमेरिकी बहुत कम फाइबर और बहुत कम ताजे फल और सब्जियों का सेवन करते हैं। गेटी इमेजेज़ के माध्यम से fcafotodigital/E+

आहार और नींद की गुणवत्ता को कैसे आपस में जोड़ा जा सकता है

मैं और मेरे सहकर्मी 18 वर्ष और उससे अधिक उम्र के अमेरिकियों में नींद और आहार के बीच संभावित संबंध की गहरी समझ प्राप्त करना चाहते थे। इसलिए हमने विश्लेषण किया कि क्या जो लोग अनुसरण करते हैं अमेरिकियों के लिए सरकार के आहार संबंधी दिशानिर्देश अधिक घंटे की नींद लें.

2011 से 2016 तक एकत्र किए गए सर्वेक्षणों के राष्ट्रीय प्रतिनिधि डेटासेट का उपयोग करते हुए, हमने पाया कि जो लोग आहार संबंधी सिफारिशों का पालन नहीं करते हैं, जैसे कि फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना। नींद की अवधि कम थी.

एक अलग अध्ययन में, हमने 1,000 से 21 वर्ष की आयु के 30 से अधिक युवा वयस्कों का अनुसरण किया, जिन्हें एक वेब-आधारित आहार हस्तक्षेप अध्ययन में नामांकित किया गया था, जो उन्हें फलों और सब्जियों की दैनिक खुराक बढ़ाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। हमने पाया कि जिन लोगों ने तीन महीने की अवधि में फल और सब्जियों का सेवन बढ़ाया, उन्होंने बेहतर नींद की गुणवत्ता दर्ज की अनिद्रा के लक्षणों में कमी.

मेरे समूह और अन्य लोगों द्वारा अमेरिका के बाहर किए गए शोध से यह भी पता चलता है कि स्वस्थ समग्र आहार पैटर्न बेहतर नींद की गुणवत्ता और कम अनिद्रा के लक्षणों से जुड़े हैं। इनमें शामिल हैं भूमध्य आहार - पादप खाद्य पदार्थों, जैतून का तेल और समुद्री भोजन से भरपूर आहार, और लाल मांस और अतिरिक्त चीनी में कम - और सूजनरोधी आहार। य़े हैं भूमध्यसागरीय आहार के समान लेकिन इसमें अतिरिक्त जोर शामिल है आहार में कुछ घटक पसंद flavonoids, पौधों में पाए जाने वाले यौगिकों का एक समूह, जो रक्त में सूजन वाले बायोमेकर्स को कम करता है।

खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों का विश्लेषण

समग्र स्वस्थ आहार पैटर्न के भीतर, ऐसे कई व्यक्तिगत खाद्य पदार्थ और पोषक तत्व हैं जो नींद की गुणवत्ता से जुड़े हो सकते हैं, अलग-अलग प्रमाणों के साथ।

उदाहरण के लिए, अध्ययनों ने उपभोग को जोड़ा है फैटी मछली, डेरी, कीवी फल, तीखा चेरी और अन्य जामुन जैसे बेहतर नींद के लिए स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी। उन सामान्य मार्गों में से एक है जिसके माध्यम से ये खाद्य पदार्थ नींद को प्रभावित कर सकते हैं मेलाटोनिन प्रदान करना, मस्तिष्क में नींद और जागने के चक्र का एक महत्वपूर्ण न्यूनाधिक।

अखरोट और बादाम, साथ ही कीवी और केले जैसे फल मेलाटोनिन के प्राकृतिक स्रोत प्रदान करते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सेम और दलिया और कुछ प्रोटीन स्रोत - विशेष रूप से वे जिनमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन की मात्रा अधिक होती है, जैसे पोल्ट्री - भी इससे जुड़े हुए हैं उच्च गुणवत्ता वाली नींद. व्यक्तिगत पोषक तत्व जो फायदेमंद हो सकते हैं उनमें शामिल हैं मैग्नीशियम, विटामिन डी, से होने वाला , ओमेगा-एक्सएक्सएक्सएक्स फैटी एसिड और मैंगनीज. सैल्मन जैसे कुछ खाद्य पदार्थ कई पोषक तत्वों के स्रोत हैं।

जटिलता को सुलझाना

व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों, साथ ही आहार पैटर्न पर बहुत सारे शोध के साथ एक महत्वपूर्ण चेतावनी यह है कि अधिकांश अध्ययन रिश्तों की दिशा को आसानी से नहीं सुलझा सकते हैं।

दूसरे शब्दों में, यह जानना कठिन है कि क्या यह संबंध नींद को प्रभावित करने वाले आहार का परिणाम है, या नींद का आहार को प्रभावित करने के कारण है। वास्तविकता यह है कि यह संभवतः एक चक्रीय संबंध है, जहां स्वस्थ आहार अच्छी नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देता है, जो बदले में मदद करता है अच्छी आहार संबंधी आदतों को सुदृढ़ करें.

अवलोकन संबंधी अध्ययनों के साथ, उम्र और आर्थिक स्थिति जैसे संभावित भ्रमित करने वाले कारक भी हैं, जिनका नींद और आहार दोनों के साथ महत्वपूर्ण संबंध हो सकता है।

नींद के स्वास्थ्य के लिए जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

बेहतर नींद पाने के लिए नींद बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना जरूरी नहीं है। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना भी महत्वपूर्ण है जो नींद के लिए हानिकारक हो सकते हैं। यहां कुछ मुख्य अपराधी हैं:

• संतृप्त वसा, जैसे कि बर्गर और फ्राइज़ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, हो सकते हैं धीमी-तरंग वाली नींद कम हो जाती हैहै, जो है सबसे अधिक आराम देने वाली नींद मानी जाती है.

• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि सफेद ब्रेड और पास्ता में मौजूद, तेजी से चयापचयित होते हैं। अगर आप रात के खाने में इन खाद्य पदार्थों को खाते हैं, तो ये परिणाम हो सकते हैं भूख से जागना.

• शराब नींद की गुणवत्ता को बाधित करती है. हालाँकि शराब के शामक प्रभाव शुरू में सो जाना आसान बना सकते हैं, लेकिन यह इसकी मात्रा को कम करके नींद के पैटर्न को बाधित करता है। आरईएम, या तीव्र नेत्र गति, रात के पहले भाग में सोने से रात्रि जागरण अधिक होता है।

• सोने से छह घंटे पहले भी कैफीन का सेवन किया जा सकता है सो जाना कठिन बनाओ क्योंकि यह एडेनोसिन हार्मोन को अवरुद्ध करता है, जो नींद को बढ़ावा देता है।

• कैलोरी के लगातार अधिक सेवन से वजन बढ़ सकता है, जो इनमें से एक है ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के सबसे मजबूत भविष्यवक्ता. अधिक वजन होना एक कारक है क्योंकि यह डायाफ्राम और फेफड़ों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है, और अगर गर्दन और गले के आसपास वसा जमा हो जाए तो वायुमार्ग भी संकीर्ण हो सकता है।

दिलचस्प बात यह है कि हमारे समूह ने हाल ही में दिखाया है कि भोजन या खाद्य पैकेजिंग में विषाक्त पदार्थ, कीटनाशकों की तरह, पारा और phthalates - प्लास्टिक के निर्माण में प्रयुक्त रसायन - नींद को प्रभावित कर सकते हैं। चूँकि विषाक्त पदार्थ स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर दोनों खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं, इसलिए यह शोध बताता है कि कुछ खाद्य पदार्थों में ऐसे घटकों का मिश्रण हो सकता है जो नींद के लिए फायदेमंद और हानिकारक दोनों हैं।

भोजन का समय और लिंग संबंधी विचार

खाने का समय और निरंतरता, जिसे नींद अनुसंधान क्षेत्र में "क्रोनोन्यूट्रिशन" के रूप में जाना जाता है, स्वस्थ आहार और अच्छी नींद के बीच संबंधों को समझाने में भी बहुत मदद करता है।

अमेरिका में, यादृच्छिक स्नैकिंग के बजाय पारंपरिक भोजन के समय खाना इसे बेहतर नींद से जोड़ा गया है. इसके अलावा, देर रात खाना आम तौर पर अस्वास्थ्यकर भोजन के सेवन से जुड़ा होता है - जैसे प्रसंस्कृत स्नैक्स - और हो सकता है अधिक खंडित नींद का कारण बनें.

इस पहेली का अंतिम और बहुत दिलचस्प हिस्सा यह है कि आहार और नींद के बीच संबंध अक्सर लिंग के आधार पर भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, ऐसा प्रतीत होता है कि स्वस्थ आहार पैटर्न और अनिद्रा के लक्षणों के बीच संबंध है महिलाओं के बीच मजबूत हो सकता है. इसका एक कारण नींद में लिंग भेद भी हो सकता है। विशेष रूप से, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अनिद्रा से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है.

एक अच्छी रात की नींद की कुंजी

कुल मिलाकर, ऐसा कोई जादुई भोजन या पेय नहीं है जो आपकी नींद में सुधार करेगा। पूरे दिन समग्र स्वस्थ आहार पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है, जिसमें दिन की शुरुआत में खपत की जाने वाली कैलोरी का अनुपात अधिक हो।

और, सोने से पहले दो से तीन घंटों में कैफीन, शराब और भारी भोजन से बचने के अलावा, दिन के आखिरी कुछ घंटों में अन्य चीजें भी शामिल करनी चाहिए अच्छी नींद स्वच्छता प्रथाएँ.

इनमें प्रौद्योगिकी से विमुख होना, प्रकाश जोखिम को कम करना और नींद के लिए आरामदायक और आरामदायक वातावरण बनाना शामिल है। इसके अलावा, सोने के लिए पर्याप्त समय देना और सोने और जागने के समय को एक समान बनाए रखना आवश्यक है।

एरिका जानसन, पोषण विज्ञान के सहायक प्रोफेसर, यूनिवर्सिटी ऑफ मिशिगन

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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