आश्चर्य, आश्चर्य: जंक फूड हमारे कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे नहीं हैं। www.shutterstock.com.au से

उच्च वसा, कम वसा, कोई कार्ब, अधिक कार्ब: जब यह उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन करने के लिए खाने की जानकारी प्राप्त करने की बात आती है, तो भ्रम का शासन होता है।

हमने परीक्षणों से सबसे हालिया शोध की जाँच की जिसमें रक्त कोलेस्ट्रॉल पर विशिष्ट खाद्य पदार्थों के प्रभाव का परीक्षण किया गया था। निर्णय? अच्छी खबर पहले! अधिक नट्स, फलियां, प्लांट स्टेरॉल्स (पौधों में पाए जाने वाले अणु) और जैतून का तेल खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम होता है।

बुरी ख़बरें? विवेकाधीन खाद्य पदार्थ (उर्फ जंक) रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, विशेष रूप से खराब कोलेस्ट्रॉल (जिसे एलडीएल कहा जाता है)। कम खाने से यह कम होता है।

क्या आप अपना ब्लड कोलेस्ट्रॉल लेवल जानते हैं? यदि आप नहीं करते हैं, तो अपने जीपी को इसे जांचने के लिए कहें। एक तिहाई से अधिक ऑस्ट्रेलियाई वयस्क उच्च कोलेस्ट्रॉल है.

1। फलियां खाएं

पके हुए बीन्स, किडनी बीन्स, चिक मटर, मसूर और स्प्लिट मटर सहित फलियां और दालें कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकती हैं। सबसे हाल ही में ऑस्ट्रेलियाई स्वास्थ्य सर्वेक्षण मिला पांच में से एक से कम आस्ट्रेलियाई लोगों ने उन्हें खा लिया सर्वेक्षण के दिन।

RSI 26 के परिणाम यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण (अनुसंधान परीक्षणों का स्वर्ण मानक), जिसमें 1,037 लोग शामिल थे, जिनके सामान्य या उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर थे, उन्हें एक साथ जोड़ा गया था। प्रति दिन 5 ग्राम दाल खाने के जवाब में डेटा दिखाया गया कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 130% से कम हो गया था। यह पके हुए बीन्स के एक छोटे कैन या 400 ग्राम (बड़े) के एक तिहाई के बराबर है।

वनस्पति प्रोटीन और फाइबर में दालें अधिक होती हैं। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल को कई तरीकों से कम करते हैं। घुलनशील और अघुलनशील फाइबर आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद करते हैं, जबकि वे बड़े आंत्र में लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं।

फलियों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर आंत में कम कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण में मदद करते हैं। www.shutterstock.com से

फलियां और दालें पचने में अधिक समय लेती हैं प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में। इसका मतलब है कि जब आप भोजन का हिस्सा होते हैं तो आप कम खाना खाते हैं।

2। प्लांट स्टेरोल, मार्जरीन और स्प्रेड खाएं

पौधों का स्टेरॉल्स, या फाइटोस्टेरॉल, रासायनिक रूप से रक्त कोलेस्ट्रॉल के समान होते हैं और कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिसमें नट्स भी शामिल हैं। पादप स्टेरोल्स को पौधे के स्रोतों से केंद्रित किया जाता है और फिर कुछ आम खाद्य पदार्थों जैसे मार्जरीन, स्प्रेड या दूध में मिलाया जाता है।

पौधों का स्टेरॉल्स दो अन्य प्रकार के कोलेस्ट्रॉल से मुकाबला करें आंत से अवशोषण के लिए: पूर्व-निर्मित कोलेस्ट्रॉल, जो झींगे और कोलेस्ट्रॉल जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जो आपके जिगर में बनता है। यह "प्रतियोगिता" प्रक्रिया कोलेस्ट्रॉल की कुल मात्रा को कम करती है जो अंततः आपके रक्त में समाप्त हो जाती है।

एक समीक्षा निष्कर्ष निकाला एक दिन में दो ग्राम पौधा स्टेरॉल्स एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स% की कमी की ओर जाता है।

वसा के प्रकार संयंत्र स्टेरोल्स के साथ मिश्रित कर रहे हैं महत्वपूर्ण है। ए 32 यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण2,100 लोगों को शामिल करने में, बड़ी कटौती मिली कुल कोलेस्ट्रॉल (अच्छे और बुरे प्रकार का मिश्रण) और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल जब पौधे स्टेरॉल्स को मार्जरीन में जोड़ा जाता था या सूरजमुखी या सोयाबीन तेल के बजाय कैनोला या रेपसीड तेल से प्राप्त फैलता था।

3। नट्स खाएं

नट्स प्रोटीन और वसा में उच्च हैं, लेकिन पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा की मात्रा भिन्न होती है। की समीक्षा में 25 हस्तक्षेप परीक्षणएक दिन में लगभग 67g (लगभग आधा कप) खाने से एलडीएल के लिए कुल कोलेस्ट्रॉल और 5.1% में 7.4% की कमी हुई।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस प्रकार के पागल लोग खा गए; अधिक पागल, कोलेस्ट्रॉल में कमी बड़ी। बेसलाइन पर उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाले लोग या जो थे नहीं अधिक वजन से बड़ा सुधार हुआ। एक सावधानी यह है कि आधे कप नट्स में 400 कैलोरी (1600kJ) होती है, इसलिए आपको नट्स खाने की ज़रूरत है बजाय एक और भोजन, या प्रत्येक दिन कम खाएं लेकिन हर दिन उन्हें दें।

एक दिन में आधा कप नट्स खाने से कोलेस्ट्रॉल 5% तक कम हो सकता है। www.shutterstock.com से

4। जैतून के तेल का प्रयोग करें

जैतून का तेल प्रमुख घटक है भूमध्य आहार और वसा का प्रमुख स्रोत। जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड फैट की मात्रा अधिक होती है।

जैतून के तेल का 80% से अधिक स्वस्थ यौगिक (फेनोलिक यौगिक कहा जाता है) शोधन प्रक्रिया के दौरान खो जाते हैं, इसलिए कम परिष्कृत किस्में, जैसे कुंवारी जैतून का तेल, एक बेहतर विकल्प हैं।

A आठ परीक्षणों की समीक्षा जिसमें उच्च फेनोलिक ऑलिव ऑयल का सेवन करने वाले एक्सएनयूएमएक्स लोग शामिल थे, जो रक्तचाप को कम करने और ऑक्सीडाइज़्ड एलडीएल (एलडीएल का एक प्रकार) पर छोटे प्रभाव डालते हैं, कुल या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है।

इसके विपरीत, एक और परीक्षण तीन आहारों का पालन करने के लिए हृदय रोग के उच्च जोखिम पर 7,400 पुरुषों और महिलाओं को यादृच्छिक रूप से चुना गया: भूमध्यसागरीय आहार और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, या भूमध्य आहार प्लस पागल, या एक नियंत्रण आहार (कम वसा)। 4.8 वर्षों के बाद अनुवर्ती, जैतून का तेल और अखरोट दोनों समूहों में उन लोगों के दिलों पर 30% का दिल का दौरा पड़ने, स्ट्रोक या दिल की बीमारी से नियंत्रण की तुलना में कम जोखिम था।

हाल ही में एक परीक्षण में, 47 पुरुषों और महिलाओं को यादृच्छिक किया गया था उनके सामान्य भोजन का 4.5% स्थानापन्न करें पांच सप्ताह के लिए जैतून का तेल या मक्खन का सेवन, और फिर एक और पांच सप्ताह के लिए दूसरे समूह को पार कर गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि जैतून के तेल की तुलना में मक्खन के सेवन के बाद कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी अधिक था।

यह कमी उन लोगों में सबसे बड़ी थी, जिन्हें उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल की शुरुआत हुई थी। पर स्विच कर रहा है स्वस्थता फैल गई उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए समझ में आता है।

5। जंक फूड से दूर रहो

In हमारे अध्ययन, हमने पाया कि लोग खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला में कई छोटे बदलाव करने में सक्षम थे जो कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जिसमें नट्स, सोया खाद्य पदार्थ और पौधों के स्टेरोल शामिल हैं।

लेकिन लोगों द्वारा किए गए सबसे बड़े परिवर्तन ऊर्जा-घने, पोषक तत्व-खराब खाद्य पदार्थ (जंक फूड) पर वापस कटौती कर रहे थे और विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खा रहे थे। इन परिवर्तनों को करने के लाभ? उन्होंने अपने कोलेस्ट्रॉल को कम किया, वजन कम किया और अपना रक्तचाप कम किया।

एक बड़े अध्ययन की पड़ताल की आहार गुणवत्ता स्कोर और हृदय रोग जोखिम में परिवर्तन स्वास्थ्य पेशेवर अनुवर्ती अध्ययन से 29,000 पुरुषों और नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन (51-000) से 1986 महिलाओं में। चार वर्षों के फॉलो-अप के बाद लगभग 2010 लोगों में हृदय रोग की "घटना" देखी गई।

जिन लोगों के आहार गुणवत्ता स्कोर में सबसे बड़ा सुधार था, उनमें एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स% कम जोखिम था। आप हमारे उपयोग करके अपने आहार की गुणवत्ता की जांच कर सकते हैं स्वस्थ भोजन प्रश्नोत्तरी.

जब यह हृदय रोग जोखिम कारकों की बात आती है, तो अगली बार जब आप अपना जीपी देखते हैं, तो अपने कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप की जांच करवाएं।

लेखक के बारे में

क्लेयर कोलिन्स, पोषण और आहारशास्त्र में प्रोफेसर, न्यूकासल विश्वविद्यालय; ट्रेसी बैरो, एसोसिएट प्रोफेसर पोषण और डायटेटिक्स, न्यूकासल विश्वविद्यालय, और ट्रेसी शूमाकर, रिसर्च एसोसिएट, न्यूकासल विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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