असंसाधित फल, सब्जियाँ और अनाज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ आमतौर पर फाइबर में उच्च होते हैं। तंजा इवानोवा/मोमेंट गेटी इमेजेज के माध्यम से
फाइबर स्वस्थ वजन प्रबंधन की कुंजी हो सकता है - और जब आप इसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों के रूप में खाते हैं तो प्रकृति इसे कार्ब्स के साथ पूरी तरह से संतुलित अनुपात में पैक करती है। असंसाधित फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ, मेवे और बीज के बारे में सोचें। शोध से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट पैक करके आते हैं प्रकृति-संतुलित अनुपात कुल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर तक। वास्तव में, कुछ प्रकार के फाइबर आपके शरीर को पूरी तरह से प्रभावित करते हैं कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करता है और आपकी कोशिकाओं को बताता है कि उन्हें कैसे संसाधित करना है एक बार वे अवशोषित हो जाते हैं।
फाइबर आपकी आंत में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। यह उस मौलिक जीव विज्ञान को भी व्यवस्थित करता है जो हाल की ब्लॉकबस्टर वजन घटाने वाली दवाओं को पसंद है वेगोवी और ओज़ेम्पिक टैप करें, लेकिन स्वाभाविक तरीके से। आपका माइक्रोबायोम फाइबर को सिग्नल में परिवर्तित करता है जो आंत के हार्मोन को उत्तेजित करते हैं जो इन दवाओं के प्राकृतिक रूप हैं। ये बदले में नियंत्रित करते हैं कि आपका पेट कितनी तेजी से खाली होता है, आपका पेट कितना कसकर खाली होता है रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित होते हैं और यहां तक कि आपको कितनी भूख लगती है।
यह ऐसा है जैसे कि असंसाधित कार्बोहाइड्रेट स्वाभाविक रूप से आपके शरीर के लिए अपने स्वयं के निर्देश मैनुअल के साथ लपेटे और पैक किए जाते हैं कि उन्हें कैसे पचाना है।
मैं एक चिकित्सक वैज्ञानिक और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट जिसने यह अध्ययन करते हुए 20 वर्ष से अधिक समय बिताया है कि कैसे भोजन आंत के माइक्रोबायोम को प्रभावित करता है और चयापचय. शोध स्पष्ट है - फाइबर न केवल सुखद मल त्याग के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि आपके रक्त शर्करा, वजन और समग्र स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।
विभिन्न प्रकार के कार्ब्स का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।
कार्बोहाइड्रेट उनके आवरण के बिना
दुर्भाग्य से, अधिकांश अमेरिकियों से उनके अधिकांश कार्बोहाइड्रेट उनके प्राकृतिक फाइबर से छीन लिए जाते हैं। आधुनिक प्रसंस्कृत अनाज जैसे सफेद चावल और सफेद आटे के साथ-साथ कई अति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कुछ मीठे नाश्ते के अनाज, पैकेज्ड स्नैक्स और जूस ने इन फाइबर को हटा दिया है। वे अनिवार्य रूप से बिना लपेटे आते हैं और शरीर को यह निर्देश नहीं देते कि उसे कितना अवशोषित करना चाहिए और उन्हें कैसे संसाधित करना चाहिए। वास्तव में, केवल 5% अमेरिकी पर्याप्त मात्रा में प्राकृतिक पैकेजिंग के साथ कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित मात्रा खाएं। दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कम से कम 25 से 30 ग्राम भोजन से प्रति दिन फाइबर की।
इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं होगी कि फाइबर की कमी है मधुमेह और मोटापे में योगदान देता है. आश्चर्य की बात यह है कि फाइबर गैप भी संभवतः इसमें योगदान देता है दिल की बीमारी, निश्चित है कैंसर के प्रकार और शायद यहां तक कि अल्जाइमर रोग.
कम फाइबर और उच्च परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के कुछ बुरे स्वास्थ्य प्रभावों को कम करने का एक लोकप्रिय तरीका यह है कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें. इस तरह के दृष्टिकोणों में लो-कार्ब, कीटो, पैलियो और एटकिन्स आहार शामिल हैं। प्रत्येक आहार अलग-अलग तरीकों से कार्बोहाइड्रेट को अलग-अलग मात्रा में सीमित करने के समान विषय पर एक भिन्नता है।
इनमें से कुछ आहारों के लाभों का वैज्ञानिक समर्थन है। शोध से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना कीटोसिस को प्रेरित करता है, एक जैविक प्रक्रिया जो भुखमरी और लंबे समय तक व्यायाम के दौरान वसा भंडार से ऊर्जा मुक्त करती है। कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार भी लोगों को वजन कम करने में मदद कर सकता है सुधार की ओर ले जाना रक्तचाप और सूजन में.
जैसा कि कहा गया है, कुछ कीटो आहार पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है पेट स्वास्थ्य. यह भी अज्ञात है कि वे कैसे प्रभावित कर सकते हैं हृदय स्वास्थ्य, कैंसर के कुछ रूप और लंबी अवधि में अन्य स्थितियाँ।
इससे भी अधिक भ्रमित करने वाली बात यह है कि शोध से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार जैसे पौधों से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार लेने वाले लोग इसका नेतृत्व करते हैं। सबसे लंबा और स्वस्थ जीवन. इसे उन अध्ययनों से कैसे जोड़ा जा सकता है जो सुझाव देते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार चयापचय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है?
क्या कार्ब एक कार्ब है?
उत्तर का संबंध इससे हो सकता है कार्बोहाइड्रेट के प्रकार वह अध्ययन मूल्यांकन कर रहा है। सरल शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से चयापचय स्वास्थ्य के कुछ पहलुओं में सुधार हो सकता है, क्योंकि ये सबसे आसानी से पचने और अवशोषित होने वाली कैलोरी में से कुछ हैं। लेकिन स्वास्थ्य में सुधार का एक अधिक टिकाऊ और व्यापक तरीका हो सकता है प्रतिशत बढ़ रहा है असंसाधित, अधिक जटिल और धीरे-धीरे अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट जो अपने प्राकृतिक पैकेज और निर्देशों के साथ आते हैं - जिनमें फाइबर होता है।
ये प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज, फलियाँ, नट्स, बीज, फल और सब्जियों में पाए जा सकते हैं। वे कुल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के अनुपात में आते हैं शायद ही कभी 10-टू-1 से अधिक हो और अक्सर 5-टू-1 या उससे कम हो. अधिकांश संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप सही अनुपात के साथ गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर रहे हैं।
लेकिन मौके-मौके पर आइसक्रीम के साथ पास्ता या केक का बड़ा कटोरा खाना किसे पसंद नहीं है? पैक किए गए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना जो कम से कम 10 से 1 या आदर्श रूप से 5 से 1 के कार्ब-टू-फाइबर अनुपात को बनाए रखते हैं, स्टोर पर अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनते समय आपको सर्वोत्तम विकल्प चुनने में मदद कर सकते हैं। पोषण तथ्यों के लेबल पर एक नज़र डालें और कुल कार्बोहाइड्रेट को आहार फाइबर से विभाजित करें।
ऐसे मौकों पर जब आप बाहर खाना खा रहे हों या किसी का जन्मदिन मना रहे हों, तो अपने भोजन के साथ फाइबर सप्लीमेंट लेने पर विचार करें। एक पायलट अध्ययन में पाया गया कि ए पूरक जिसमें फाइबर का मिश्रण होता है रक्त शर्करा में वृद्धि कम हो गई - रक्त में ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि बहुत अधिक मात्रा समय के साथ शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है - स्वस्थ व्यक्तियों में भोजन के बाद लगभग 30%।
अपने शरीर को सुनो
जबकि लगभग सभी फाइबर आम तौर पर ज्यादातर लोगों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन सभी फाइबर प्रभावित नहीं करते हैं शरीर को उसी प्रकार. ए का सेवन विभिन्न प्रकार की रेंज फ़ाइबर आम तौर पर यह सुनिश्चित करने में मदद करता है विविध माइक्रोबायोम, जो आंत और समग्र स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।
लेकिन कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ कुछ प्रकार के फाइबर का सेवन करने से रोक सकती हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग किसी के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील हो सकते हैं फ़ाइबर का वर्ग जिसे फ़ोडमैप्स कहा जाता है - किण्वित ऑलिगोसैकेराइड्स, डिसैकेराइड्स, मोनोसैकेराइड्स और पॉलीओल्स - जो आंत के ऊपरी हिस्से में अधिक आसानी से किण्वित होते हैं और सूजन और दस्त जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लक्षणों में योगदान कर सकते हैं। उच्च FODMAP खाद्य पदार्थ इसमें कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें इनुलिन, लहसुन पाउडर और प्याज पाउडर, साथ ही प्याज परिवार के खाद्य पदार्थ, डेयरी उत्पाद, कुछ फल और सब्जियां शामिल हैं।
सुनें कि आपका शरीर विभिन्न उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। धीमी शुरुआत करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें क्योंकि आप अपने आहार में सेम, बीज, नट्स, फल और सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थों को दोबारा शामिल करते हैं। यदि आपको फाइबर का सेवन बढ़ाने में परेशानी हो रही है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।
इस तरह के उपकरण ऑनलाइन कैलकुलेटर मैंने जो बनाया है वह आपको स्वस्थ फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के अनुपात के साथ उच्चतम गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ ढूंढने में भी मदद कर सकता है। यह आपको यह भी दिखा सकता है कि स्वस्थ अनुपात प्राप्त करने में मदद के लिए शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में किस अनुपात में फाइबर शामिल करना चाहिए।
मैं हर समय मिठाइयां खाने का समर्थन नहीं करूंगा, लेकिन जैसा कि मेरी तीन बेटियां मुझे याद दिलाना चाहती हैं, समय-समय पर खुद का आनंद लेना महत्वपूर्ण है। और जब आप ऐसा करें, तो कार्ब्स को उनके फाइबर रैपर में वापस डालने पर विचार करें। प्रकृति की रचना में सुधार करना कठिन है।
के बारे में लेखक
क्रिस्टोफर डैमन, गैस्ट्रोएंटरोलॉजी के एसोसिएट प्रोफेसर, स्कूल ऑफ मेडिसिन, वाशिंगटन विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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