पत्तेदार सब्जियाँ आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है क्योंकि इनमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं आपके आहार में निम्नलिखित सलाद पत्तियों को अधिक मात्रा में शामिल करने की अत्यधिक अनुशंसा करूंगा।
पालक
पालक पूरे साल आसानी से मिल जाता है और भरपूर होता है आयरन, कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन बी6, सी और के. यह एंटीऑक्सिडेंट का भी एक अच्छा स्रोत है, जो हृदय रोग और कुछ कैंसर सहित कई बीमारियों के खतरे को कम कर सकता है।
सलाद के हिस्से के रूप में इसे बिना पकाए ही खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि पकाने से पत्तियों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स और फ्लेवेनॉल्स नष्ट हो जाते हैं। निश्चित पॉलीफेनोल्स और फ्लेवोनोइड्स कुछ कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह और अल्जाइमर रोग जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों के विकास की संभावना को कम कर सकता है।
किला
केल का स्वाद अनोखा होता है जो इसकी विविधता और इसे तैयार करने के तरीके के आधार पर कुछ हद तक भिन्न हो सकता है। यदि आप कड़वे स्वाद को संभाल सकते हैं, तो केल कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, जस्ता, तांबा, मैंगनीज और सेलेनियम जैसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर है। यह भी एक है विटामिन का अच्छा स्रोत, जिसमें विटामिन ए, बी, ई, सी और के शामिल हैं।
केल को ब्लैंचिंग और उबालने से बचें क्योंकि इससे इसकी मात्रा कम हो सकती है पानी में घुलनशील खनिज, विटामिन और फाइटोकेमिकल्स पत्तों में. केल को सलाद में कच्चा भी खाया जा सकता है।
एक कप कच्चा केल (21 ग्राम) ही पर्याप्त है नौ कैलोरी.
स्विस कार्ड
स्विस चर्ड विभिन्न रंगों में आता है। एचएलफोटो/शटरस्टॉक
मेरी तीसरी पसंद है स्विस कार्ड, जिसका स्वाद थोड़ा मीठा है और इसमें अच्छी मात्रा है विटामिन ए और सी. और स्विस चार्ड की थोड़ी सी मात्रा (लगभग 175 ग्राम) भी विटामिन K की आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकती है - जो रक्त के थक्के जमने और स्वस्थ हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण है।
स्विस चार्ड, जो विभिन्न रंगों में आता है, इसमें आवश्यक खनिज भी होते हैं लोहा, तांबा, पोटेशियम और कैल्शियम.
हरा कोलार्ड
कोलार्ड साग इसका एक अच्छा स्रोत है lutein, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। वे विटामिन ए और सी और जैसे खनिजों से भरपूर हैं कैल्शियम, लोहा, जस्ता, तांबा और सेलेनियम, और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। पालक की तरह, आप इसे पूरे वर्ष भर प्राप्त कर सकते हैं।
राकेट
यदि आप ताजा, तीखा, थोड़ा कड़वा और चटपटा स्वाद के साथ हरी पत्तेदार सब्जी खाने के मूड में हैं, तो अपनी प्लेट में रॉकेट जोड़ने पर विचार करें। कम से कम तब से इसका सेवन मनुष्यों द्वारा किया जाता रहा है रोमन काल, और पिज़्ज़ा पर एक लोकप्रिय टॉपिंग है।
रॉकेट, जिसे अरुगुला और एरुका के नाम से भी जाना जाता है, नाइट्रेट से भरा हुआ है - जैसा कि अध्ययनों से पता चला है खेलों में प्रदर्शन को बढ़ावा देना. रॉकेट भी समृद्ध है विटामिन के और सी, और कैल्शियम और पॉलीफेनोल्स.
रोमेन सलाद
कुरकुरे और हल्के स्वाद वाले रोमेन लेट्यूस से भरपूर है पोषक तत्वों से भरपूर उपहार. यह विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें विटामिन ए, के, सी और फोलेट (एक बी विटामिन जो गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है) शामिल है। ये पोषक तत्व समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए आवश्यक हैं।
रोमाईन, जिसे कॉस लेट्यूस के नाम से भी जाना जाता है, फाइबर का भी एक स्रोत है, जिसे जाना जाता है अपने जोखिम को कम करें हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और आंत्र कैंसर।
watercress
यदि आप थोड़ा सा मसाला पसंद करते हैं और अपने भोजन में एक विशिष्ट स्वाद के साथ हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल करना चाहते हैं, तो वॉटरक्रेस एक बढ़िया विकल्प है। यह न केवल स्वाद बढ़ाता है बल्कि इसका समृद्ध स्रोत भी प्रदान करता है विटामिन ए और सी और एंटीऑक्सीडेंट. शोध से पता चलता है कि वॉटरक्रेस एक हो सकता है मौखिक कैंसर में उपचारात्मक एजेंट.
बोकॉक
यदि आप हल्के स्वाद और संतोषजनक बनावट वाले पत्तेदार हरे रंग की तलाश में हैं, तो बोक चॉय एक बढ़िया विकल्प है। चीनी सफेद पत्तागोभी की इस किस्म का उपयोग स्टर-फ्राई, सूप, सलाद में या बस साइड डिश के रूप में भूनकर किया जा सकता है।
इसमें फाइबर के साथ-साथ विभिन्नता भी भरपूर होती है विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट. यह पत्तेदार हरा बनाए रखने में मदद कर सकता है हड्डियों का स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा, दृष्टि, हृदय स्वास्थ्य, रक्तचाप और संभवतः कुछ प्रकार के कैंसर को रोकता है।
मैं संतुलित आहार लेना पसंद करता हूं और इसमें हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल करने से मुझे स्वस्थ रहने, मेरी प्रतिरक्षा में सुधार करने और विभिन्न पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। इनमें कैलोरी भी कम होती है, जो उन्हें उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है जो अपना वजन नियंत्रित करना चाहते हैं। इसलिए सलाद, स्मूदी, सूप या अपने पसंदीदा भोजन के साथ साइड डिश के रूप में इनका आनंद लें।
सुरजीत सरकार, पोषण में वरिष्ठ व्याख्याता, सिटी, लंदन विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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