क्रॉसफिट, सर्किट प्रशिक्षण, समूह व्यायाम, कार्यात्मक प्रशिक्षण, प्रतिरोध प्रशिक्षण, कार्डियो प्रशिक्षण। चक्कर आ रहा है अभी तक? इससे पहले कभी भी आपका ध्यान आकर्षित करने के लिए जिम में इतनी सारी संरचित गतिविधियाँ नहीं हुई हैं।
बस जिम में सुस्ती और लेटा हुआ बाइक के लिए शीर्षक बहुत पुराने जमाने लगता है। अधिक विकल्प, हालांकि, जरूरी नहीं कि यह एक अच्छी बात है - और जिम फर्श, इसके सभी जटिल उपकरण और आत्मविश्वास से भरे लाइक्रा-क्लेड निवासियों के लिए, एक चुनौतीपूर्ण जगह हो सकती है।
जबकि एथलीटों के साथ मेरे काम में अक्सर उपकरण के एक मेजबान का उपयोग करके जटिल प्रशिक्षण दृष्टिकोण शामिल होते हैं, आप अभी भी जिम के फर्श पर सबसे बुनियादी उपकरण का उपयोग करके प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं। आखिरकार, आपके पर्यावरण को आपकी प्रगति में बाधा डाले बिना अपने सप्ताह का अभिन्न अंग बनाने के लिए पर्याप्त बाधाएं हैं। तो एक साधारण दृष्टिकोण क्यों नहीं लिया जाता है?
यहाँ कुछ आज़माए गए और परीक्षण किए गए (अभी तक आसान) अभ्यास हैं, जो जब एक व्यापक स्वस्थ जीवन शैली के साथ जुड़ते हैं, तो फिटनेस के स्तर में सुधार की संभावना होती है, शायद थोड़ा अतिरिक्त वजन कम होता है - और आप जिम में घर पर महसूस करेंगे।
चल मंजिल को मारो
वार्म अप कुछ आसानी से उपेक्षित अभ्यासों को शामिल करने का एक शानदार अवसर है। सिर्फ चार या पाँच सरल स्ट्रेच के एक छोटे सेट को दोहराकर शुरू करें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी मांसपेशियों को गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से लिया जाता है।
आप कुछ व्यायाम भी जोड़ सकते हैं जो अपने शरीर के वजन का उपयोग ताकत में सुधार करने के लिए करते हैं, जैसे कि स्क्वाट्स, फेफड़े, प्रेस अप और सिट अप्स। छह से आठ दोहराव के दो या तीन सेट बहुत होंगे।
इन अभ्यासों के बारे में महान बात यह है कि उन्हें किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और बहुत कम जगह में प्रदर्शन किया जा सकता है।
व्यायाम का आदेश दिया
व्यस्त जीवन वाले लोग अपने प्रशिक्षण सत्रों को प्रतिरोध (भार) और कार्डियो (दौड़ना, साइकिल चलाना और दौड़ना) में कठोरता से विभाजित नहीं करते हैं। आप शायद एक ही सत्र में सब कुछ रटना चाहते हैं।
न केवल यह ठीक है, यह वास्तव में प्रशिक्षण का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि संभावना है कि प्रत्येक सत्र की समग्र तीव्रता वास्तव में व्यायाम करने में अधिक समय बिताने के साथ अधिक होगी।
जिस क्रम में आप अपने सत्र के प्रतिरोध और कार्डियो घटकों को पूरा करते हैं, उससे बहुत अधिक अंतर होने की संभावना नहीं है। अधिक महत्वपूर्ण एक संरचना के लिए तय नहीं किया जा रहा है जो व्यस्त समय पर हासिल करना मुश्किल हो जाता है और समय के साथ उबाऊ हो जाता है। मेरी सलाह होगी कि आप क्या करना चाहते हैं, इसकी एक कठिन योजना है - लेकिन जरूरी नहीं कि एक आदेश जिसमें उन विभिन्न घटकों का प्रदर्शन किया जाएगा।
प्रतिरोध निश्चित रूप से निरर्थक नहीं है
प्रतिरोध (शक्ति) प्रशिक्षण बिल्कुल कुछ ऐसा है जो आपको करना चाहिए। यह आपको वज़न पर नहीं डालेगा और न ही माँसपेशियों को बांधेगा। और न ही यह एक दर्पण के सामने पीसते समय किया जाना चाहिए (हालांकि आप चाहें तो कर सकते हैं)।
हम जो भी करते हैं वह जीवन की गुणवत्ता को बनाए रखने में मदद करता है। ओपनिंग जार से लेकर आर्मचेयर से बाहर निकलने तक - रोजमर्रा के काम जो मुख्य रूप से ताकत पर निर्भर करते हैं। अभ्यास के लिए, प्रत्येक सत्र में कुछ प्रकार के आंदोलन को आज़माएँ और शामिल करें: पुश, पुल, रोटेट और ब्रेस।
उदाहरण के लिए, पैर के व्यायाम जो कि पुश श्रेणी में आते हैं, स्क्वाट, लेग प्रेस या फेफड़े होंगे, जबकि मृत लिफ्ट या बैठा हुआ पैर कर्ल एक पुल व्यायाम के उदाहरण हैं।
यह याद रखने का सबसे आसान तरीका है कि आप किस प्रकार का आंदोलन कर रहे हैं, यह सोचने के लिए कि प्रयास कहाँ रखा गया है - पैर प्रेस व्यायाम का सबसे कठिन हिस्सा, उदाहरण के लिए, जब आप अपने पैरों को सीधा करने के लिए धक्का देते हैं।
हम ऊपरी शरीर को मजबूत करने वाले अभ्यासों पर एक ही तर्क लागू कर सकते हैं - कंधे को "प्रेस" और "लेट पुल डाउन" पर विचार करें। छह और 12 दोहराव के बीच कहीं के लिए निशाना लगाओ, तदनुसार लोड को समायोजित करें - अधिक प्रतिनिधि, लोड को हल्का।
रोटेशन और ब्रेस व्यायाम उन लोगों को संदर्भित करते हैं जो मजबूत करते हैं जिन्हें आमतौर पर "कोर" मांसपेशियों के रूप में संदर्भित किया जाता है - जो कि आपके उरोस्थि के नीचे और आपके कूल्हों के ऊपर बैठते हैं। उदाहरण के लिए, रोटेशन अभ्यास में आपके ऊपरी या निचले शरीर को घुमाया जा सकता है। रूसी ट्विस्ट में स्विस बॉल पर झूठ बोलना, घुटनों को एक्सएनयूएमएक्स डिग्री तक झुकना, फर्श पर पैर सपाट होना और बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं मुड़ना शामिल है।
ब्रेसिंग अभ्यास वे होते हैं जिन्हें बिल्कुल भी आंदोलन की आवश्यकता नहीं होती है, वे एक स्थिर स्थिति में रहते हुए झूठ बोलना (या खड़े होना) शामिल करते हैं, आमतौर पर प्रतिरोध प्रदान करने वाले गुरुत्वाकर्षण के साथ। इस श्रेणी के व्यायामों में क्रमशः तख़्त और पुल शामिल होते हैं जो क्रमशः किसी के आगे और पीछे लेटे होते हैं।
वे आमतौर पर समय की एक निर्धारित अवधि के लिए किए जाते हैं, उदाहरण के लिए 30 सेकंड के बजाय कई पुनरावृत्तियों के लिए। एक सेट में प्रत्येक प्रकार का व्यायाम करना, और शरीर के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करना, आपको अपनी दिनचर्या में विविधता सुनिश्चित करने की अनुमति देगा।
दिनचर्या का दिल
व्यापक रूप से विवादास्पद सलाह के विपरीत, कार्डियो प्रशिक्षण का मतलब ट्रेडमिल, बाइक या क्रॉस ट्रेनर पर बड़ी मात्रा में खर्च करना नहीं है। आप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करके एकल 40-मिनट जिम सत्र में हृदय और शक्ति प्रशिक्षण के एक प्रभावी मुकाबले को आसानी से शामिल कर सकते हैं।
इसमें संक्षिप्त वसूली अंतराल द्वारा अलग किए गए व्यायाम के कम अभी तक तीव्र अवधि शामिल हैं।
आप अपनी पसंद और आत्मविश्वास के स्तर के आधार पर ट्रेडमिल, बाइक, रोवर या क्रॉस ट्रेनर पर इस प्रकार का प्रशिक्षण कर सकते हैं।
मंजिल आपकी दोस्त है। Shutterstock
आपके कार्डियो सत्र में एक्सएनयूएमएक्स से एक्सएनयूएमएक्स मिनट तक व्यायाम (वसूली सहित) शामिल होना चाहिए और इसे कई सेटों में विभाजित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, व्यायाम के चार मिनटों में से चार मुकाबलों में प्रत्येक में आठ दोहराव होते हैं, जो 15 सेकंड में दस सेकंड की रिकवरी से होते हैं।
इस तरह विभाजित, यह बहुत बुरा नहीं लगता है, है ना? इस तरह से अपने प्रशिक्षण के आयोजन का लाभ यह है कि आपको यह सब एक साथ करने की जरूरत नहीं है। आप अपने दूसरे सेट के लिए लौटने से पहले कुछ सेट काम के बाद एक सेट करना चुन सकते हैं।
इसके कई लाभ हैं, कम से कम आपके सत्र को दिलचस्प रखने की क्षमता - और यहां तक कि यह एहसास किए बिना कि आप सर्किट प्रशिक्षण कर रहे हैं। इसका मतलब यह भी है कि आपकी जिम सदस्यता नाली से नीचे पैसा नहीं होगी।
के बारे में लेखक
नील गिब्सन, खेल, प्रदर्शन और स्वास्थ्य के निदेशक, हेरॉयट-वाट विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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