कार्ब्स के साथ लंबे समय तक या अधिक मांग वाले वर्कआउट करने से पहले ईंधन देना, चलते रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। एफसीजी / शटरस्टॉक
वहाँ बहुत सारे सबूत दिखाते हैं कि कितना महत्वपूर्ण है पोषण व्यायाम के लिए है, सहायता से वसूली को बढ़ाने के लिए प्रदर्शन। लेकिन यह जानने के लिए अक्सर भ्रम होता है कि व्यायाम करने से पहले या बाद में खाना सबसे अच्छा है या नहीं।
इसका उत्तर देने के लिए, आपको पहले इस बात पर विचार करना चाहिए कि आप किस लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, क्योंकि आपका लक्ष्य प्रभावित कर सकता है कि पहले भोजन करना है या नहीं। दूसरा, आपको उस स्तर पर विचार करने की आवश्यकता है जो आप पर हैं। एक अभिजात वर्ग के एथलीट की जरूरत है एक शुरुआत से अलग हैं और शायद यह प्रभावित करता है कि भोजन से कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है - और यहां तक कि खाने की संख्या भी। तीसरा, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि आपके लिए क्या काम करता है। कुछ लोग उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण लेते हैं, जबकि दूसरों के लिए, यह विपरीत है।
खाने से पहले
जब हम व्यायाम करते हैं, तो हमारे शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा ईंधन द्वारा आपूर्ति की जाती है, या तो हमारे शरीर में संग्रहीत होती है (हमारे जिगर और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट के रूप में, या वसा भंडार से), या हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से। यदि व्यायाम की मांग है या यदि हम लंबे समय तक व्यायाम करते हैं, तो हम अधिक संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन के रूप में जाना जाता है) का उपयोग करते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट हमारे ग्लाइकोजन स्टोर को टॉप करने में महत्वपूर्ण हैं व्यायाम के मुकाबलों के बीच और जब भी पहले खाया व्यायाम सत्र।
इसलिए यदि आपकी ऊर्जा कुछ कम है, या आप अधिक लंबी या अधिक सत्र की मांग कर रहे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें - जैसे कि पास्ता, चावल, अनाज या फल - व्यायाम से तीन से चार घंटे पहले मदद कर सकते हैं। ऊर्जा प्रदान करें आप की जरूरत है चलते रहो.
वहाँ भी सबूत है कि कार्बोहाइड्रेट प्रकार मदद कर सकता है चयापचय प्रतिक्रियाओं में सुधार अभ्यास करना। हालांकि यह आवश्यक रूप से प्रदर्शन को प्रभावित नहीं कर सकता है, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (ऐसे खाद्य पदार्थ जो धीमी गति से जारी कार्बोहाइड्रेट प्रभाव पैदा करते हैं, जैसे दलिया जई या साबुत रोटी) खा सकते हैं ऊर्जा बनाए रखें और कुछ के लिए व्यायाम के दौरान लाभ (जैसे ग्लाइकोजन स्टोर का कम उपयोग) प्रदान करते हैं।
लेकिन व्यायाम करने से ठीक पहले खाने से अपच, ऐंठन या मतली हो सकती है। एक प्रशिक्षण सत्र से पहले लगभग तीन घंटे पहले आसानी से पचने योग्य, कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी के साथ दलिया) का सेवन करने से ऊर्जा को बनाए रखने में मदद मिल सकती है और प्रशिक्षण की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। प्री-फ्यूलिंग से भी मदद मिलती है रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना व्यायाम के दौरान, जो कर सकते हैं सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं प्रदर्शन.
यदि आपका लक्ष्य ताकत या मांसपेशियों का निर्माण कर रहा है, तो सबूत यह भी बताते हैं कि व्यायाम से पहले प्रोटीन खाने से सुधार हो सकता है समग्र पुनर्प्राप्ति प्रतिक्रियाएं। आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने से पहले वे आवश्यक हैं, यह प्रारंभिक वसूली का समर्थन कर सकता है और उन गहन काम करने वालों के लिए प्रासंगिक हो सकता है।
खाने के बाद
हालांकि, हाल के शोध में, हाल के शोध में यह दर्शाया गया है कि प्रशिक्षण में ए उपवास की अवस्था - उदाहरण के लिए, सुबह सबसे पहले नाश्ते से पहले - वास्तव में सकारात्मक अनुकूलन हो सकता है कुशल ईंधन का उपयोग और मोटापा कम होना.
यह आवश्यक रूप से अधिक वजन घटाने का मतलब नहीं है, लेकिन यह हो सकता है ईंधन दक्षता का अनुकूलन, जो कि मैराथन के लिए प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है, उदाहरण के लिए, थकान को कम करने में मदद करना। उपवास प्रशिक्षण भी हो सकता था अन्य स्वास्थ्य लाभ जैसे सुधार हुआ रक्त शर्करा और हार्मोन विनियमन।
लेकिन अगर हम प्रशिक्षण के बिंदु के बारे में सोचते हैं, तो यह सब नीचे है कि हम कैसे ठीक करें और इससे अनुकूलित करें। यह वह जगह है जहाँ पोषण की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। शुरुआती शोध में व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट खाने के फायदे बताए गए हैं मांसपेशियों ग्लाइकोजन बहाल। यही नहीं यह हमारे प्रशिक्षण की क्षमता को भी प्रभावित करता है सप्ताह में कई बार मांसपेशियों को तेज़ी से ठीक करने में मदद करने से, यह भी प्रभावित होता है कि हम कितना अच्छा प्रदर्शन करते हैं।
कसरत के बाद कार्ब्स और प्रोटीन रिकवरी में मदद कर सकते हैं। मिलान आइलिक फ़ोटोग्राफ़र / शटरस्टॉक
अध्ययनों से यह भी पता चला है कि व्यायाम समाप्त करने के तुरंत बाद भोजन करना (कुछ घंटों के लिए इंतजार करने के विपरीत) मदद कर सकता है अधिकतम वसूली, खासकर अगर प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के बारे में 1.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन दो से छह घंटे की अल्पकालिक वसूली चरण के दौरान किया जाता है। यह जानना उपयोगी हो सकता है कि क्या आप उस दिन या आठ घंटे के भीतर एक और सत्र कर रहे हैं।
यदि आपके व्यायाम सत्र अधिक फैले हुए हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का जल्दी ईंधन भरना है कम आवश्यक, इसलिए जब तक आप मिलने का लक्ष्य रखते हैं सुझाए गए दिशानिर्देश, जो, के लिए मध्यम गतिविधि, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम पांच से सात ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
लेकिन वहाँ भी सबूत की एक भारी राशि के महत्व की ओर इशारा करते हैं प्रोटीन खिला व्यायाम से उबरने के दौरान दोनों के लिए अधिकतम मांसपेशी विकास, और समर्थन ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति (अगर प्रोटीन का सेवन कार्बोहाइड्रेट के साथ किया जाता है)। अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि यदि प्रशिक्षण दिन में बाद में किया जाता है, तो एक छोटे प्रोटीन भोजन (जैसे शेक) का सेवन करना सोने से पहले के साथ भी मदद कर सकता है तीव्र वसूली मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अग्रणी।
पहले और बाद में
जब तक किसी विशेष कारण (जैसे चयापचय अनुकूलन या व्यक्तिगत वरीयता) के लिए उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण नहीं होता है, तो लंबी अवधि के व्यायाम से पहले (और उस दौरान) खाने के स्पष्ट लाभ दिखाई देते हैं। यह अधिक प्रशिक्षित एथलीटों के लिए भी मामला हो सकता है प्रदर्शन बढ़त। लेकिन रणनीतिक रूप से ठीक होने के लिए पोषण का उपयोग उन लोगों के लिए होना चाहिए जो अपने वर्कआउट को अधिकतम करने के लिए गंभीर हैं।
लेकिन दोनों का क्या? प्रतिरोध प्रशिक्षण के मामले में, जैसे वजन उठाना, अनुसंधान से पता चलता है कि मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और क्रिएटिन का एक संयोजन तुरंत खपत करता है प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रशिक्षण से दूर इन पोषक तत्वों का सेवन करने की तुलना में बेहतर मांसपेशियों और दस हफ्तों में ताकत मिलती है।
व्यायाम के बाद भोजन करना मांसपेशियों के निर्माण और वर्कआउट के बीच उबरने के लिए महत्वपूर्ण है, वर्कआउट से पहले खाना मांगने वाले या लंबे वर्कआउट करने वालों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है। लेकिन कोई बात नहीं व्यायाम के प्रकार, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को ईंधन देने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व खा रहे हैं।
लेखक के बारे में
जस्टिन रॉबर्ट्स, एसोसिएट प्रोफेसर, स्वास्थ्य और व्यायाम पोषण, एंग्लिया रस्किन विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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