यदि आप सक्षम हैं तो व्यायाम करना बंद करने की कोई आवश्यकता नहीं है। लेसज़ेक ग्लासनर / शटरस्टॉक
जबकि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना अक्सर सुरक्षित माना जाता है, वहाँ इतनी अधिक जानकारी के साथ, यह पता लगाना कठिन हो सकता है कि आपको कितना व्यायाम करना चाहिए - और यदि कुछ व्यायामों से बचना चाहिए।
व्यायाम माँ और उसके बच्चे के लिए अच्छा है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान शरीर में होने वाले सभी परिवर्तनों को देखते हुए, व्यायाम करते समय इसे थोड़ा आसान करने की सलाह दी जाती है।
इन परिवर्तनों में से एक यह है कि हमारा कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम कैसे कार्य करता है। क्योंकि बच्चे को विकसित होने के लिए ऑक्सीजन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है - और यह कितनी तेजी से बढ़ता है - माँ को अनुभव होगा 45-50% वृद्धि बच्चे को इस अति आवश्यक ऑक्सीजन को ले जाने के लिए रक्त की मात्रा में।
RSI माँ की हृदय गति यह सुनिश्चित करने के लिए भी बढ़ता है कि बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन मिले। यह किसी भी प्रकार की गतिविधि करते समय महिला के दिल और फेफड़ों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है।
श्वसन प्रणाली भी प्रभावित होती है। ऑक्सीजन की मात्रा बच्चे को आवश्यक ऑक्सीजन देने के लिए एक माँ लगभग 40-50% तक बढ़ सकती है। यह बदलाव इसलिए भी होता है क्योंकि बढ़ता हुआ बच्चा फेफड़ों के कार्य को प्रभावित करता है उस स्थान को कम करके जिसमें माँ के फेफड़े फूल सकते हैं। इन परिवर्तनों से माँ को साँस लेने में अधिक तकलीफ का अनुभव हो सकता है - जो रोज़मर्रा के कामों को और भी कठिन बना देगा।
शरीर का जोड़ भी आराम करते हैं - आंशिक रूप से माँ की वजह से बड़े पैमाने पर परिवर्तन का केंद्र, और क्योंकि श्रोणि झुक गया है। जिस तरह से शरीर खुद को ईंधन देता है वह भी बदल जाता है। जब हम खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो शरीर इन उपोत्पादों (आमतौर पर ग्लूकोज या कार्बोहाइड्रेट) को हमारे जिगर और मांसपेशियों में संग्रहीत करता है ताकि हमारा शरीर जरूरत पड़ने पर ऊर्जा के लिए इन भंडारों को आकर्षित कर सके (जैसे कि जब हम व्यायाम करते हैं)। गर्भवती होने पर, वहाँ है कम ग्लूकोज उपलब्ध ऊर्जा के लिए आकर्षित करने के लिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि बच्चे को विकसित होने के लिए इस ऊर्जा की आवश्यकता होती है। परिणामस्वरूप, जब वे व्यायाम सहित किसी भी प्रकार का कार्य कर रही हों, तो माँ को अधिक तेज़ी से थकान महसूस हो सकती है।
चलते रहो
लेकिन इन सभी परिवर्तनों का मतलब यह नहीं है कि आपको गर्भावस्था के दौरान व्यायाम नहीं करना चाहिए।
अध्ययन बताते हैं कि एरोबिक व्यायाम करना (जैसे चलना, टहलना या तैरना) गर्भावस्था के दौरान सप्ताह में कम से कम 150 मिनट फिटनेस में सुधार कर सकते हैं, बढ़ा सकते हैं मांसपेशी टोन और ताकत और वजन कम करना। व्यायाम के जोखिम को भी कम कर सकता है पीठ दर्द का अनुभव करनाजो कई गर्भवती महिलाओं के लिए एक आम समस्या है।
कुछ सीमित प्रमाण भी हैं कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम योजना का पालन करने से कुछ महिलाओं को मदद मिल सकती है कम श्रम का अनुभव करें - और सिजेरियन सेक्शन की आवश्यकता की संभावना कम करें। यह वर्तमान में स्पष्ट नहीं है कि यह लिंक क्यों मौजूद हो सकता है।
व्यायाम न केवल माँ के लिए सुरक्षित है, बल्कि यह बच्चे के लिए भी सुरक्षित है। हालांकि व्यायाम सीधे बच्चे को प्रभावित कर सकता है (जैसे कि बच्चे का हृदय गति बढ़ रही है जब माँ व्यायाम करती है), शोधकर्ताओं ने व्यायाम के कारण बताए हैं तनाव का कोई लक्षण या संकेत नहीं बच्चे को। गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से व्यायाम करने से भी बच्चे की संभावना कम हो सकती है वजन ज़्यादा होना वयस्कता में।
हालांकि व्यायाम मां और बच्चे दोनों के लिए सुरक्षित है, लेकिन कुछ गतिविधियों से बचने की आवश्यकता हो सकती है। कुछ हद तक स्पष्ट रूप से, युद्ध के खेल या जिनके गिरने का खतरा बढ़ सकता है (जैसे घुड़सवारी या माउंटेन बाइकिंग) से बचना चाहिए।
यदि आप वजन उठाना पसंद करती हैं, तब भी इसे गर्भावस्था के दौरान करने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम माना जाता है। लेकिन किसी दोस्त या निजी प्रशिक्षक के साथ उठाना और अत्यधिक भार से बचना सबसे अच्छा हो सकता है, क्योंकि इससे मांसपेशियों और जोड़ों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
आपको व्यायाम करने से भी बचना चाहिए गर्म तापमान (विशेष रूप से 32 डिग्री सेल्सियस से ऊपर वाले) क्योंकि इससे आपके और आपके बच्चे के दिल पर अतिरिक्त तनाव पड़ सकता है। ध्यान से विचार करने योग्य एक और बात यह है कि किसी भी प्रकार का व्यायाम जिसमें माँ को अपने पेट या पीठ के बल लेटना पड़ता है - जैसे कि योग या पिलेट्स के दौरान। इसका कारण यह है कि हाइपोटेंशन की संभावना बढ़ जाती है (रक्तचाप में तेज गिरावट) जिससे खड़े होने पर बेहोशी का खतरा बढ़ सकता है।
इसलिए यदि आप गर्भवती होने पर (विशेषकर दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान) व्यायाम करना चाहती हैं, तो आपको इसे थोड़ा आसान करने की आवश्यकता हो सकती है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पहले की तुलना में कम कसरत करने की आवश्यकता है। आम तौर पर, लोगों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। गर्भवती महिलाओं के लिए भी यही सच है, हालांकि आपको व्यायाम की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
और यदि आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने का निर्णय लेती हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त खाना-पीना क्योंकि व्यायाम के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। व्यायाम की जितनी अधिक मांग होगी, आपको बाद में उतनी ही अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
के बारे में लेखक
दान गॉर्डन, एसोसिएट प्रोफेसर: कार्डियोरेस्पिरेटरी एक्सरसाइज फिजियोलॉजी, एंग्लिया रस्किन विश्वविद्यालय और मैथ्यू स्लेटर, पीएचडी उम्मीदवार और संवहनी स्वास्थ्य वैज्ञानिक, एंग्लिया रस्किन विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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