रजोनिवृत्ति भर स्वस्थ रखते हुए
स्वस्थ रखने
अच्छा पोषण और नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करने के लिए समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए लगा रहे हैं. कुछ डॉक्टरों को लगता है कि इन कारकों को भी रजोनिवृत्ति को प्रभावित कर सकते हैं. हालांकि इन क्षेत्रों में अच्छी तरह से नहीं किया गया है महिलाओं में अध्ययन, वास्तविक सबूत अच्छी तरह से खाने और सीवीडी और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए कम जोखिम मदद व्यायाम के पक्ष में जोरदार है.
| हार्मोन थेरेपी से जुड़े जोखिमों और लाभों के बारे में चिकित्सा समुदाय के भीतर कोई सहमति नहीं है। उम्र बढ़ने से जुड़े सामान्य हार्मोनल परिवर्तनों पर कोई सहमति नहीं है। |
पोषण
जबकि हर कोई इस बात से सहमत है कि अच्छी सेहत के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित आहार बहुत जरूरी है, फिर भी "अच्छी तरह से संतुलित" बनने के बारे में बहुत कुछ सीखना बाकी है। हम जानते हैं कि आहार में विविधता आवश्यक पोषक तत्वों के बेहतर मिश्रण को सुनिश्चित करने में मदद करती है।
पोषण की आवश्यकताएं व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बदलती हैं और उम्र के साथ बदलती हैं। एक स्वस्थ प्रीमेनोपॉज़ल महिला को प्रति दिन लगभग 1,000 कैल्शियम की मात्रा होनी चाहिए। स्वास्थ्य के राष्ट्रीय संस्थानों में एक 1994 सहमति सम्मेलन ने सिफारिश की कि रजोनिवृत्ति के बाद महिलाएं प्रति दिन 1,500 mgs का उपभोग करती हैं यदि वे हार्मोनल प्रतिस्थापन के साथ संयोजन में प्रति दिन हार्मोनल प्रतिस्थापन या 1,000 mgs का उपयोग नहीं कर रही हैं। कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थों में दूध, दही, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद शामिल हैं; हड्डियों के साथ सीप, सार्डिन और डिब्बाबंद सामन; और पालक और ब्रोकोली जैसी हरी-हरी पत्तेदार सब्जियां। कैल्शियम की गोलियों में, कैल्शियम कार्बोनेट सबसे आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित होता है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो एसिडोफिलस दूध अधिक सुपाच्य है। विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के निर्माण के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। एक 1992 अध्ययन से पता चला है कि पोस्टमेनोपॉज़ल ऑस्टियोपोरोसिस वाली महिलाओं ने 3 वर्षों के लिए विटामिन डी लिया, नई रीढ़ की हड्डी के फ्रैक्चर की घटना को काफी कम कर दिया। हालाँकि, यह मुद्दा अभी भी विवादास्पद है। विटामिन डी की उच्च खुराक गुर्दे की पथरी, कब्ज या पेट दर्द का कारण बन सकती है, विशेष रूप से मौजूदा गुर्दे की समस्याओं वाली महिलाओं में। राष्ट्रीय अनुसंधान परिषद द्वारा अन्य पोषण संबंधी दिशानिर्देशों में शामिल हैं:
- वसा, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम खाद्य पदार्थ चुनें। वसा में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी (प्रति ग्राम 9 कैलोरी) होते हैं (प्रत्येक में केवल 4 कैलोरी प्रति ग्राम होता है)। वसा का सेवन दैनिक कैलोरी के 30 प्रतिशत से कम होना चाहिए।
- फल, सब्जियां, और साबुत अनाज के उत्पाद खाएं, विशेष रूप से विटामिन सी और कैरोटीन में उच्च। इनमें संतरे, अंगूर, गाजर, शीतकालीन स्क्वैश, टमाटर, ब्रोकोली, फूलगोभी, और हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत और आहार फाइबर के प्रमुख स्रोत हैं। फाइबर आंत्र गतिशीलता को बनाए रखने में मदद करता है और पेट के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। युवा और वृद्ध लोगों को समान रूप से प्रतिदिन 20 से 30 ग्राम फाइबर का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
- सॉसेज, स्मोक्ड फिश और हैम, बेकन, बोलोग्ना, और हॉट डॉग जैसे बहुत कम नमक वाले और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ खाएं। उच्च रक्तचाप, जो भारी नमक के सेवन से और अधिक गंभीर हो सकता है, आपकी उम्र के अनुसार अधिक जोखिम है।
- प्रोसेस्ड शुगर वाले भोजन और पेय से बचें। चीनी में खाली कैलोरी होती है जो पौष्टिक भोजन का विकल्प हो सकती है और शरीर के अतिरिक्त वजन को बढ़ा सकती है।
जो लोग पर्याप्त आहार नहीं खा सकते हैं, उनके लिए पूरक आवश्यक हो सकते हैं। एक आहार विशेषज्ञ को आपकी व्यक्तिगत पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए इनकी सिलाई करनी चाहिए। पर्यवेक्षण के बिना पूरक का उपयोग करना जोखिम भरा हो सकता है क्योंकि कुछ विटामिनों की बड़ी खुराक के गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। बड़ी मात्रा में विटामिन ए और डी विशेष रूप से खतरनाक हो सकते हैं।
जैसा कि आप उम्र में, आपके शरीर को कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है क्योंकि शारीरिक गतिविधि में गिरावट और दुबला शरीर द्रव्यमान का नुकसान होता है। अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाने से आपकी ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ जाएगी और आपको वजन बढ़ाने से बचने में मदद मिलेगी। रजोनिवृत्त महिलाओं में वजन अक्सर होता है, संभवतः एस्ट्रोजेन में गिरावट के कारण। जानवरों के अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि एस्ट्रोजन वजन बढ़ाने को विनियमित करने में महत्वपूर्ण है। अपने अंडाशय के साथ जानवरों को शल्य चिकित्सा द्वारा हटा दिया गया वजन, भले ही वे बरकरार अंडाशय वाले जानवरों के समान आहार खिलाया गया हो। उन्होंने यह भी पाया कि प्रोजेस्टेरोन एस्ट्रोजेन के प्रभाव का प्रतिकार करता है। उनके प्रोजेस्टेरोन का स्तर जितना अधिक होगा, उतना ही अधिक जानवर खाएंगे।
व्यायाम
एक महिला के जीवनकाल में व्यायाम बेहद महत्वपूर्ण है और विशेष रूप से जब वह बड़ी हो जाती है। नियमित व्यायाम हृदय और हड्डियों को लाभ पहुंचाता है, वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है, और समग्र कल्याण की भावना और मनोदशा में सुधार में योगदान देता है। यदि आप शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं, तो आप कोरोनरी हृदय रोग, मोटापा, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और ऑस्टियोपोरोसिस से अधिक ग्रस्त हैं। आसीन महिलाओं को भी पुरानी पीठ दर्द, कठोरता, अनिद्रा और अनियमितता से अधिक पीड़ित हो सकता है। उनके पास अक्सर खराब परिसंचरण, कमजोर मांसपेशियां, सांस की तकलीफ और हड्डी के द्रव्यमान का नुकसान होता है। डिप्रेशन की समस्या भी हो सकती है। जो महिलाएं नियमित रूप से टहलती हैं, टहलना, तैरना, बाइक चलाना, नृत्य करना या कुछ अन्य एरोबिक गतिविधि करती हैं वे इन समस्याओं को आसानी से दरकिनार कर सकती हैं और उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी प्राप्त कर सकती हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि एरोबिक गतिविधि या मांसपेशी-शक्ति प्रशिक्षण करने वाली महिलाओं में सीवीडी और कैंसर से मृत्यु दर में कमी आई है।
मांसपेशियों की तरह, हड्डियां "इसका उपयोग या इसे खोना" नियम का पालन करती हैं; वे आकार और शक्ति में कमी के साथ कम हो जाते हैं। यह 100 वर्षों से अधिक के लिए जाना जाता है कि वजन-असर व्यायाम (चलना, दौड़ना) हड्डी के द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद करेगा। व्यायाम ओवरटाइम काम करने के लिए नई हड्डी उत्पन्न करने के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं को उत्तेजित करता है। पिछले 20 वर्षों में, अध्ययनों से पता चला है कि उपयोग की कमी से खो गई हड्डी के ऊतकों को वजन-असर गतिविधि के साथ फिर से बनाया जा सकता है। एथलीटों के अध्ययन से पता चलता है कि उनके खेल से संबंधित साइटों पर गैरथलेट्स की तुलना में उनके पास अधिक हड्डी द्रव्यमान है। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में, मध्यम व्यायाम रीढ़ में हड्डी के द्रव्यमान को संरक्षित करता है, जिससे फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
व्यायाम का भी मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। व्यायाम के दौरान, मस्तिष्क में एंडोर्फिन नामक हार्मोन जारी होता है। वे तनाव के शरीर की सकारात्मक प्रतिक्रिया में शामिल "अच्छा महसूस" हार्मोन हैं। कुछ एंडोक्रिनोलॉजिस्टों के अनुसार, मूड-बढ़ाने वाला प्रभाव कई घंटों तक रह सकता है। कठोर व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। वह या वह आपको यह तय करने में मदद करेगा कि आपके लिए किस प्रकार के व्यायाम सबसे अच्छे हैं। एक व्यायाम कार्यक्रम धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए और अधिक ज़ोरदार गतिविधियों का निर्माण करना चाहिए। जिन महिलाओं को पहले से ही रीढ़ की ऑस्टियोपोरोसिस है, उन्हें व्यायाम के बारे में सावधान रहना चाहिए, जो झटका देता है या पीठ पर वजन डालता है, क्योंकि इससे फ्रैक्चर हो सकता है।
अमेरिका के अभिलेखागार से reprinted स्वास्थ्य के राष्ट्रीय संस्थानउम्र बढ़ने पर, राष्ट्रीय संस्थान
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