व्यायाम आपको वजन कम करने और इसे कम रखने में मदद कर सकता है या नहीं भी कर सकता है - यहां बहस के दोनों पक्षों के लिए सबूत हैं, हालांकि, नियमित व्यायाम के स्वास्थ्य लाभों पर कोई बहस नहीं है।
वैश्विक फिटनेस उद्योग उत्पन्न होगा राजस्व में US$80 बिलियन से अधिक 2023 में, अनुमान सुझाते हैं। और क्यों नहीं, कई उत्कृष्ट को देखते हुए व्यायाम करने के कारण? बेहतर हृदय स्वास्थ्य, टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम, मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली - सूची बहुत लंबी है।
बहुत से लोगों द्वारा व्यायाम करना चुनने का सबसे बड़ा कारण यह है वजन कम। के तौर पर जैवव्यवहार वैज्ञानिक, मैं व्यवहार और स्वास्थ्य के बीच संबंधों का अध्ययन करता हूं, और मैं समय-सम्मानित सलाह पर ध्यान देता हूं कि वजन कम करने के लिए कम खाना और अधिक व्यायाम करना आवश्यक है। लेकिन ए हालिया बहस वैज्ञानिक समुदाय में इस बढ़ते संदेह पर प्रकाश डाला गया है कि इस सलाह का "अधिक व्यायाम" वाला हिस्सा गलत हो सकता है।
बहस के केंद्र में है प्रतिबंधित कुल ऊर्जा व्यय परिकल्पना, जो दावा करता है कि व्यायाम आपको समग्र रूप से अधिक कैलोरी जलाने में मदद नहीं करेगा क्योंकि आपका शरीर आपके कसरत के बाद कम कैलोरी जलाकर क्षतिपूर्ति करेगा। इस प्रकार, व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, भले ही यह आपके स्वास्थ्य को अनगिनत अन्य तरीकों से लाभ पहुंचाएगा।
मोटापा शोधकर्ता इसका मुद्दा उठाएं परिकल्पना, क्योंकि यह यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों या आरसीटी, वैज्ञानिक साक्ष्य के स्वर्ण मानक के बजाय अवलोकन अनुसंधान पर आधारित है। आरसीटी में, प्रतिभागियों को यादृच्छिक रूप से या तो एक उपचार या एक नियंत्रण समूह को सौंपा जाता है, जो शोधकर्ताओं को यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि क्या उपचार का प्रभाव होता है। यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से पता चला है कि व्यायाम से वजन कम होता है।
उपलब्ध सभी स्वर्ण-मानक साक्ष्यों पर विचार करने पर निर्णय वास्तव में अधिक मिश्रित है। व्यायाम कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
सबूत क्या कहते हैं
इस परिकल्पना के दर्शक हैं महत्व पर बल दिया सभी स्वर्ण-मानक परीक्षणों से साक्ष्यों की व्यवस्थित रूप से समीक्षा करना। उन्होंने 2021 से अधिक व्यायाम अध्ययनों की 100 की समीक्षा की ओर इशारा किया, जिसमें संयोजन या अकेले एरोबिक, प्रतिरोध या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के वयस्कों में वजन घटाने पर प्रभाव की जांच की गई थी। समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि पर्यवेक्षित व्यायाम नियम ऐसा करते हैं वजन घटाने का कारण, भले ही मामूली रकम ही क्यों न हो।
तो इससे बहस ख़त्म हो गई, हाँ? यदि आप बहुत अधिक मिठाई खाते हैं, तो आप उन अतिरिक्त कैलोरी को जलाने के लिए अतिरिक्त दौड़ लगा सकते हैं, है ना?
ठीक है, बिल्कुल नहीं।
यदि अतिरिक्त शारीरिक परिश्रम से कुल मिलाकर अतिरिक्त कैलोरी जलती है, तो व्यायाम को कम कैलोरी आहार के बाद वजन को वापस आने से भी रोकना चाहिए। लेकिन डाइटिंग के बाद वज़न कम करना एक आम चुनौती है। वही 2021 समीक्षा इसमें कुछ यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण शामिल हैं जो इस सवाल का समाधान करते हैं कि क्या व्यायाम वजन रखरखाव की सुविधा देता है। हालाँकि, परिणाम उतने अच्छे नहीं थे जितने वजन घटाने के थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि छह से 12 महीने तक एरोबिक व्यायाम, प्रतिरोध प्रशिक्षण या डाइटिंग के बाद दोनों वयस्कों में वजन बढ़ने से नहीं रोकते हैं।
पालन का अभ्यास करें
लेकिन अनुपालन के बारे में क्या? क्या उन अध्ययनों में शामिल सभी लोग वास्तव में नियमित रूप से व्यायाम करते थे?
2021 की समीक्षा में वजन रखरखाव पर केवल एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण पाया गया एक वस्तुनिष्ठ अनुपालन दर की सूचना दी, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक व्यायाम सत्र की देखरेख एक प्रशिक्षक द्वारा की जाती थी। यह हमें बताता है कि अध्ययन में भाग लेने वालों ने वास्तव में निर्धारित समय का कितना प्रतिशत व्यायाम किया।
उस परीक्षण में, रजोनिवृत्ति के बाद की 64 महिलाओं के लिए अनुपालन दर केवल 25% थी, जिन्होंने आहार-प्रेरित वजन घटाने के बाद प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा किया था। यह एक ऐसे नियम के लिए था जिसमें प्रतिभागियों को पूरे वर्ष के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार आना और व्यायाम करना था। किसी कार्यक्रम को इतने लंबे समय तक जारी रखने के दृष्टिकोण से, 64% समय ऐसा करना इतना बुरा नहीं लगता है।
लेकिन फिर भी उनका वजन नियंत्रण समूह की उन 29 महिलाओं जितना ही बढ़ गया, जो व्यायाम कार्यक्रम में नामांकित नहीं थीं।
ऊर्जा संतुलन
बहुत से लोग कहेंगे कि यह सब भोजन से मिलने वाली ऊर्जा और व्यायाम से मिलने वाली ऊर्जा को संतुलित करने के बारे में है। यदि व्यायाम से वजन कम नहीं होता, तो शायद व्यायाम की बड़ी खुराक की आवश्यकता होती।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने व्यायाम खुराक के इस मुद्दे पर प्रकाश डाला 2009 स्थिति विवरण वजन के रखरखाव के लिए शारीरिक गतिविधि पर, यह बताते हुए कि वजन घटाने के बाद वजन के रखरखाव के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि की मात्रा अनिश्चित है। इसके अलावा, इसमें कहा गया है कि इस क्षेत्र में यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की कमी है जो प्रतिभागियों के ऊर्जा संतुलन की निगरानी के लिए अत्याधुनिक तकनीकों का उपयोग करते हैं।
सौभाग्य से, स्थिति विवरण के कुछ लेखकों ने अपने स्वयं के यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में ऊर्जा संतुलन की निगरानी के लिए अत्याधुनिक तकनीकों का उपयोग किया। 2015 में, उन्होंने अधिक वजन वाले वयस्कों को 10 महीने के एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम में नामांकित किया और उन लोगों के ऊर्जा सेवन की तुलना की, जिन्होंने कार्यक्रम के दौरान वजन कम नहीं करने वाले लोगों के ऊर्जा सेवन के साथ अपना वजन कम किया। उन्होंने पाया कि जिन लोगों का वजन वास्तव में कम नहीं हुआ अधिक कैलोरी लेना.
गायब होती कैलोरी का रहस्य
लेकिन 2015 के उस अध्ययन में कुछ और भी है ऊर्जा माप यह काफी दिलचस्प है. अध्ययन के अंत तक, व्यायाम करने वालों द्वारा जलायी जाने वाली कुल दैनिक कैलोरी की संख्या, व्यायाम न करने वालों द्वारा जलायी गयी कैलोरी से बहुत अधिक भिन्न नहीं थी। और यह इस तथ्य के बावजूद था कि प्रशिक्षकों ने सत्यापित किया कि व्यायाम करने वालों ने अपने लगभग दैनिक व्यायाम सत्रों में प्रति सत्र 400 से 600 अतिरिक्त कैलोरी जलायी। व्यायाम से प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी कुल दैनिक जली हुई कैलोरी में क्यों नहीं दिखाई देती?
उस प्रश्न का उत्तर यह समझाने में मदद कर सकता है कि व्यायाम हमेशा आपको वजन कम रखने में मदद क्यों नहीं करता है: जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं तो आपका चयापचय आपके द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके नियमित व्यायाम के प्रति प्रतिक्रिया करता है। के अनुसार है प्रतिबंधित कुल ऊर्जा व्यय परिकल्पना जिसने वर्तमान बहस को बढ़ावा दिया।
शोधकर्ताओं ने हाल ही में छह महीने के व्यायाम कार्यक्रम से पहले और बाद में, लगभग 29 घंटे की अवधि में 24 मोटे वयस्कों के गैर-व्यायाम कैलोरी बर्न को मापकर परिकल्पना का परीक्षण किया। उन्होंने पाया कि जब वे वर्कआउट नहीं कर रहे थे तो उन्होंने जो कैलोरी बर्न की थी महीनों के नियमित व्यायाम के बाद कमी आती है - लेकिन केवल उन लोगों में जिन्हें दो अलग-अलग व्यायाम खुराकों में से अधिक खुराक निर्धारित की गई थी।
जिन लोगों ने सामान्य स्वास्थ्य के लिए कम खुराक पर व्यायाम किया, जिसका अर्थ है कि उन्होंने प्रति सप्ताह अतिरिक्त 800 से 1,000 कैलोरी जला दी, उनकी चयापचय दर में कोई बदलाव नहीं देखा गया। लेकिन जिन लोगों ने वजन कम करने या वजन घटाने को बनाए रखने के लिए उच्च खुराक पर व्यायाम किया, जिसका अर्थ है कि उन्होंने प्रति सप्ताह अतिरिक्त 2,000 से 2,500 कैलोरी जला दी, अध्ययन के अंत तक उनकी चयापचय दर में कमी आई थी।
स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करें
शायद बहस के दोनों पक्ष सही हैं। यदि आप मामूली मात्रा में वजन कम करना चाहते हैं, तो एक नई व्यायाम दिनचर्या उस लक्ष्य को पूरा करने में मामूली योगदान दे सकती है।
हालाँकि, जैसा कि दूसरों ने कहा है, अपने आप को यह सोचकर मूर्ख मत बनाइये कि आप "ख़राब आहार से बचें“केवल अधिक व्यायाम करने से। व्यायाम पर सीमांत प्रतिफल कम हो रहा है - अंततः आप अतिरिक्त व्यायाम के लिए कम वजन कम करते हैं।
लेकिन भले ही अतिरिक्त व्यायाम आपको वजन कम करने और इसे नियंत्रित रखने में मदद नहीं कर सकता है, फिर भी अन्य बेहतरीन व्यायाम मौजूद हैं स्वास्थ्य लाभ वह नियमित व्यायाम लाभदायक होता है।
के बारे में लेखक
डोनाल्ड एम. लैम्किन, मनोचिकित्सा और जैवव्यवहार विज्ञान के सहायक प्रोफेसर, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, लॉस एंजिल्स
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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