रात के खाने से ज्यादा नाश्ते को प्राथमिकता दें। Shutterstock
संयुक्त राज्य अमेरिका के संस्थापकों में से एक, बेंजामिन फ्रैंकलिन ने प्रसिद्ध रूप से कहा था कि मृत्यु और करों के अलावा कुछ भी निश्चित नहीं है। लेकिन मुझे लगता है कि हम एक और निश्चितता के रूप में "जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होंगे तो आपको भूख लगेगी" को शामिल कर सकते हैं।
वजह है बेसिक बायोलॉजी. तो यह कैसे काम करता है - और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं?
हार्मोन हमारी भूख की भावना को नियंत्रित करते हैं
कई हार्मोन हमारी भूख और तृप्ति की भावनाओं को विनियमित करने में आवश्यक भूमिका निभाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण हैं घ्रेलिन - जिसे अक्सर भूख हार्मोन कहा जाता है - और लेप्टिन।
जब हमें भूख लगती है, ghrelin हमारे पेट से निकलता है, जो हमारे मस्तिष्क के हाइपोथैलेमस नामक हिस्से को प्रकाश देता है और हमें खाने के लिए कहता है।
जब खाना बंद करने का समय आता है, तो हार्मोन भी शामिल हैं लेप्टिन, विभिन्न अंगों से निकलते हैं, जैसे कि हमारी आंत और वसा ऊतक, मस्तिष्क को संकेत देने के लिए कि हमारा पेट भर गया है।
डाइटिंग प्रक्रिया को बाधित करती है
लेकिन जब हम अपना आहार बदलते हैं और वजन कम करना शुरू करते हैं, तो हम इन्हें बाधित करते हैं भूख हार्मोन कार्य करते हैं.
यह एक ऐसी प्रक्रिया को ट्रिगर करता है जो हमारे शिकारी-संग्रहकर्ता पूर्वजों से उत्पन्न होती है। उनके शरीर ने इस तंत्र को अभाव की अवधि के अनुकूल होने और भुखमरी से बचाने के लिए एक जीवित प्रतिक्रिया के रूप में विकसित किया।
हार्मोन का स्तर हमारी भूख वृद्धि को प्रबंधित करना, हमें और अधिक खाने के लिए कहने से हमें भूख का एहसास होता है, जबकि हमें यह संकेत देने के लिए जिम्मेदार लोग कि हम पूरी तरह से खा चुके हैं, अपने स्तर को कम कर देते हैं, जिससे भूख की हमारी भावनाएं तीव्र हो जाती हैं।
हम अपनी कैलोरी की खपत बढ़ा देते हैं, इसलिए अपना खोया हुआ वजन वापस पाने के लिए हम अधिक खाते हैं।
लेकिन इससे भी बुरी बात यह है कि वजन वापस बढ़ने के बाद भी, हमारे भूख हार्मोन ठीक नहीं होते अपने सामान्य स्तर पर - वे हमें अधिक खाने के लिए कहते रहते हैं ताकि हम थोड़ा अतिरिक्त वसा प्राप्त कर सकें। यह हमारे शरीर का भुखमरी के अगले दौर के लिए तैयारी करने का तरीका है जिसे हम डाइटिंग के माध्यम से लागू करेंगे।
सौभाग्य से, ऐसी कुछ चीजें हैं जो हम अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
1. हर दिन एक बड़ा, स्वस्थ नाश्ता करना
दिन भर की हमारी भूख की भावनाओं को प्रबंधित करने का सबसे आसान तरीका यह है कि हम अपना अधिकांश भोजन दिन में पहले खा लें और अपने भोजन के आकार को कम कर दें ताकि रात का खाना सबसे छोटा भोजन हो।
अनुसंधान कम कैलोरी या कम नाश्ते से पता चलता है कि पूरे दिन भूख की भावना, विशेष रूप से मिठाइयों की भूख बढ़ जाती है।
एक अन्य अध्ययन वही प्रभाव पाया. प्रतिभागियों ने दो महीने के लिए कैलोरी-नियंत्रित आहार लिया, जहां उन्होंने पहले महीने के लिए नाश्ते में 45%, दोपहर के भोजन में 35% और रात के खाने में 20% कैलोरी खाई, इसके बाद शाम को अपना सबसे बड़ा भोजन और सबसे छोटा भोजन खाने लगे। सुबह में। नाश्ते में सबसे ज्यादा भोजन करने से पूरे दिन भूख कम लगती है।
अनुसंधान इससे यह भी पता चलता है कि हम शाम की तुलना में सुबह भोजन से 2.5 गुना अधिक कुशलता से कैलोरी जलाते हैं। इसलिए रात के खाने के बजाय नाश्ते पर जोर देना न केवल भूख नियंत्रण के लिए, बल्कि वजन प्रबंधन के लिए भी अच्छा है।
2. प्रोटीन को प्राथमिकता देना
प्रोटीन भूख की भावना को नियंत्रित करने में मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे लीन मीट, टोफू और बीन्स भूख बढ़ाने वाले घ्रेलिन को दबाते हैं और एक अन्य हार्मोन को उत्तेजित करते हैं जिसे कहा जाता है। पेप्टाइड वाई वाई जिससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है।
और जिस तरह नाश्ता करना हमारी भूख को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है, उसी तरह हम क्या खाते हैं, यह भी महत्वपूर्ण है अनुसंधान नाश्ते में अंडे जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करने से हमें लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होगा।
लेकिन इसका मतलब सिर्फ प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना नहीं है। भोजन संतुलित होना चाहिए और इसमें हमारी आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रोटीन, साबुत अनाज कार्ब और स्वस्थ वसा का स्रोत शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एवोकैडो के साथ साबुत अनाज टोस्ट पर अंडे।
3. अच्छे वसा और फाइबर से भरपूर नट्स और खाद्य पदार्थों से पेट भरना
नट्स को अक्सर बुरा माना जाता है - गलत धारणा के कारण वे वजन बढ़ाते हैं - लेकिन नट्स हमारी भूख और वजन को नियंत्रित करने में हमारी मदद कर सकते हैं। नट्स में पाए जाने वाले फाइबर और अच्छे वसा को पचने में अधिक समय लगता है, जिसका अर्थ है कि हमारी भूख लंबे समय तक संतुष्ट रहती है।
पढ़ाई सुझाव है कि आप अपने वजन को प्रभावित किए बिना प्रति दिन 68 ग्राम तक नट्स शामिल कर सकते हैं।
एवोकैडो में फाइबर और हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी उच्च मात्रा में होती है, जो उन्हें तृप्ति की भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए एक और उत्कृष्ट भोजन बनाती है। यह a द्वारा समर्थित है अध्ययन इस बात की पुष्टि की गई कि जिन प्रतिभागियों ने एवोकाडो युक्त नाश्ता किया, उन्हें उन प्रतिभागियों की तुलना में अधिक संतुष्ट और कम भूख महसूस हुई, जिन्होंने समान कैलोरी वाला लेकिन कम वसा और फाइबर सामग्री वाला भोजन खाया।
इसी तरह, ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जिनमें घुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक हो - जैसे सेम और सब्जियाँ - हमें तृप्ति का एहसास कराती हैं। इस प्रकार का फाइबर हमारी आंत से पानी को आकर्षित करता है, जिससे एक जेल बनता है जो पाचन को धीमा कर देता है।
फाइबर हमें लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। मधुर जीवन/अनस्प्लैश
4. मन लगाकर खाना
जब हम वास्तव में जागरूक होने और जो भोजन खा रहे हैं उसका आनंद लेने के लिए समय निकालते हैं, तो हम धीमे हो जाते हैं और बहुत कम खाते हैं।
A की समीक्षा 68 अध्ययनों में पाया गया कि मन लगाकर खाने से हमें तृप्ति की भावनाओं को बेहतर ढंग से पहचानने में मदद मिलती है। ध्यानपूर्वक भोजन करने से हमारे मस्तिष्क को हमारे पेट से आने वाले उन संकेतों को पहचानने और उनके अनुकूल ढलने के लिए पर्याप्त समय मिलता है जो हमें बताते हैं कि हमारा पेट भर गया है।
खाने की मेज पर बैठकर अपने भोजन की खपत को धीमा कर दें और प्रत्येक कौर के साथ खाने की मात्रा को कम करने के लिए छोटे बर्तनों का उपयोग करें।
5. पर्याप्त नींद लेना
नींद की कमी हमें परेशान करती है भूख हार्मोन, भूख की हमारी भावनाओं को बढ़ा रहा है और लालसा उत्पन्न करना. इसलिए रात में कम से कम सात घंटे की निर्बाध नींद लेने का लक्ष्य रखें।
अपने उपकरणों को बंद करने का प्रयास करें सोने से दो घंटे पहले आपके शरीर में मेलाटोनिन जैसे नींद लाने वाले हार्मोन के स्राव को बढ़ावा देने के लिए।
6. तनाव प्रबंधन
तनाव हमारा बढ़ाता है शरीर में कोर्टिसोल का उत्पादन और भोजन की लालसा उत्पन्न करता है।
इसलिए जब आपको ज़रूरत हो तब समय निकालें और तनाव-मुक्त गतिविधियों के लिए समय निर्धारित करें। यह बाहर निकलने जितना ही सरल हो सकता है। ए 2019 अध्ययन पाया गया कि सप्ताह में कम से कम तीन बार बाहर बैठने या टहलने से कोर्टिसोल का स्तर 21% तक कम हो सकता है।
7. खुद को वंचित करने से बचना
जब हम वजन कम करने या स्वस्थ भोजन करने के लिए अपना आहार बदलते हैं, तो हम आम तौर पर कुछ खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करते हैं।
हालांकि, यह सक्रियता बढ़ाता है हमारे मेसोकोर्टिकोलिम्बिक सर्किट में - मस्तिष्क का इनाम प्रणाली भाग - जिसके परिणामस्वरूप अक्सर हमें उन खाद्य पदार्थों की लालसा होती है जिनसे हम बचने की कोशिश कर रहे हैं। जो खाद्य पदार्थ हमें खुशी देते हैं वे एंडोर्फिन नामक अच्छा महसूस कराने वाले रसायन और डोपामाइन नामक सीखने वाले रसायन छोड़ते हैं, जो हमें उस अच्छी प्रतिक्रिया को याद रखने और उसके आगे झुकने में सक्षम बनाते हैं।
जब हम अपना आहार बदलते हैं, तो हमारे हाइपोथैलेमस में गतिविधि - मस्तिष्क का चतुर हिस्सा जो भावनाओं और भोजन सेवन को नियंत्रित करता है - भी कम करता है, हमारे नियंत्रण और निर्णय को कम करना। यह अक्सर एक मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है जिसे "व्हाट-द-हेल प्रभाव" कहा जाता है, जब हम किसी ऐसी चीज़ में लिप्त होते हैं जिसके बारे में हम सोचते हैं कि हमें दोषी महसूस नहीं करना चाहिए और फिर और भी अधिक के लिए वापस जाते हैं।
जब आप डाइट पर जाएं तो अपने पसंदीदा भोजन को पूरी तरह से बंद न करें या भूख लगने पर खुद को इससे वंचित न रखें। इससे खाने का आनंद खत्म हो जाएगा और अंततः आप अपनी लालसा पर काबू पा लेंगे।
बोडेन ग्रुप, चार्ल्स पर्किन्स सेंटर में, हम मोटापे के विज्ञान का अध्ययन कर रहे हैं और वजन घटाने के लिए नैदानिक परीक्षण चला रहे हैं। तुम कर सकते हो यहाँ रजिस्टर अपनी रुचि व्यक्त करने के लिए।
निक फुलर, चार्ल्स पर्किन्स सेंटर रिसर्च प्रोग्राम लीडर, सिडनी विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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