नींद पर कैफीन का प्रभाव जागते रहने के लिए अधिक कैफीन की आवश्यकता का एक चक्र बना सकता है। श्रीडीस्टूडियो/शटरस्टॉक
कैफीन है सबसे अधिक उपभोग किया जाने वाला साइकोएक्टिव यौगिक इस दुनिया में। भले ही आप कॉफी या चाय नहीं पीते हों, फिर भी आप शायद नियमित रूप से कैफीन का सेवन करते हैं क्योंकि यह हर चीज में पाया जाता है गैस मिश्रित पेय और ठंड से बचाव के उपाय सेवा मेरे डिकैफ़िनेटेड कॉफी और चॉकलेट.
जब कैफीन का सेवन किया जाता है, तो यह शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित हो जाता है - चरम प्रभाव तक पहुँच जाता है दो घंटे के भीतर (हालाँकि इसमें तक का समय लग सकता है नौ घंटे अपना शरीर छोड़ने के लिए)। यह पानी और वसा में घुलनशील भी है, इसलिए यह सभी में मिल जाता है शरीर ऊतक, जो बताता है कि कैफीन शरीर के कई अलग-अलग हिस्सों को क्यों प्रभावित कर सकता है।
यह अनुशंसा की जाती है कि वयस्क इससे अधिक न खाएं एक दिन में 400 मिलीग्राम कैफीन (लगभग चार कप कॉफ़ी). इससे अधिक मात्रा में मांसपेशियों में कंपन, मतली, सिरदर्द, तेज़ दिल की धड़कन और यहां तक कि समस्याएं भी हो सकती हैं मौत (गंभीर मामलों में)।
लेकिन यहां तक कि जो लोग प्रतिदिन केवल एक-दो कप कॉफी या चाय का सेवन करते हैं, उन्हें भी ऐसा महसूस हो सकता है प्रतिकूल प्रभाव - जैसे चिड़चिड़ापन, सोने में कठिनाई और घबराहट महसूस होना। यही कारण है कि बड़ी संख्या में लोग कैफीन छोड़ने का निर्णय ले रहे हैं।
यदि आप कैफीन छोड़ने के बारे में सोच रहे हैं और सोच रहे हैं कि इसके क्या फायदे हो सकते हैं, तो शोध क्या कहता है:
मस्तिष्क का कार्य
कैफीन की वापसी से सिरदर्द, थकान और थकावट हो सकती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर में कैफीन के प्रति सहनशीलता विकसित हो जाती है।
कैफीन मस्तिष्क में एक रिसेप्टर से जुड़ जाता है जिसका उपयोग किया जाता है एडेनोसाइन. इन रिसेप्टर्स से कैफीन का जुड़ाव शरीर को ऐसा करने का कारण बनता है थकान की शुरुआत में देरी करें. लेकिन समय के साथ मस्तिष्क कोशिकाएं उत्पादन करती हैं अधिक एडेनोसिन रिसेप्टर्स सामान्य एडेनोसिन बाइंडिंग को सक्षम करने के लिए।
इसलिए, जब आप कैफीन का सेवन बंद कर देते हैं, तो अतिरिक्त एडेनोसिन रिसेप्टर्स जुड़ जाते हैं। इससे थकान और थकावट सामान्य रूप से आने लगती है, और व्यक्ति पहले की तुलना में अधिक थका हुआ महसूस करता है।
कैफीन की कमी से सिरदर्द होता है। सिर और गर्दन में, कैफीन रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण कर देता है, जिससे मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। जब आप कैफीन पीना बंद कर देते हैं, तो लगभग 24 घंटों के बाद यह इसका कारण बनता है रक्त वाहिकाएं सामान्य स्थिति में लौटें, एक कारण रक्त प्रवाह में वृद्धि मस्तिष्क तक और सिरदर्द उत्पन्न करने वाला। तक चल सकते हैं 9 दिन औसतन।
और क्योंकि कैफीन एडेनोसिन रिसेप्टर्स (जो दर्द को भी नियंत्रित करता है) से बांधता है, कैफीन छोड़ना अस्थायी रूप से हो सकता है अपनी धारणा और संवेदनशीलता बढ़ाएँ दर्द होना क्योंकि वहां अधिक रिसेप्टर्स उपलब्ध हैं।
कैफीन वास्तव में नींद को तभी प्रभावित करता है जब इसका सेवन दोपहर और शाम को किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैफीन रिलीज़ होने में देरी करता है मेलाटोनिन (एक हार्मोन जो हमें थका देता है) द्वारा 40 मिनट. कैफीन समग्रता को भी कम करता है आपके सोने का समय और की अवधि को छोटा कर देता है गहरी नींद.
इससे अगले दिन आपकी थकान बढ़ सकती है, जिससे आपको जगाने के लिए कैफीन का उपयोग करना पड़ सकता है लेकिन परिणामस्वरूप बाद में सोने में परेशानी हो सकती है। जब आप कैफीन बंद कर देते हैं, तो आप पाएंगे कि आपकी नींद में सुधार हुआ है। कुछ साक्ष्यों से पता चलता है कि सुधार बहुत ही कम मात्रा में देखा जाता है 12 घंटे.
कैफीन को भी वृद्धि से जोड़ा गया है चिंता और पैनिक अटैक - और केवल मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से ग्रस्त लोगों में ही नहीं। कैफीन को कम करने या ख़त्म करने से आपके मूड में सुधार हो सकता है। ऐसा आंशिक रूप से इसलिए हो सकता है क्योंकि इससे नींद में सुधार होता है। नींद की कमी हो सकती है चिंता बढ़ाएँ अन्य और मनोवस्था संबंधी विकार.
लेकिन जिन एडेनोसिन रिसेप्टर्स से कैफीन जुड़ता है, वे अन्य न्यूरोट्रांसमीटरों के मॉड्यूलेशन में भी शामिल होते हैं जिनकी भूमिका होती है तनाव, सुख और डर.
हृदय स्वास्थ्य
कैफीन को कम करने या ख़त्म करने से भी सीने में जलन और अपच ठीक हो सकता है। कैफीन एसिड स्राव को प्रेरित करता है पेट में और एसोफेजियल स्फिंक्टर को कमजोर करता है, जो पेट की सामग्री को अन्नप्रणाली में प्रवाहित करने को नियंत्रित करता है - जिससे सीने में जलन और अपच की समस्या उत्पन्न होती है।
कैफीन छोड़ने से भी आपका वजन कम हो सकता है रक्तचाप और अपना कम करें दिल की दर - हालाँकि अन्य अध्ययनों से पता चला है थोड़ा परिवर्तन.
ऐसा इसलिए है क्योंकि अगर कोई कई वर्षों तक रोजाना कैफीन का सेवन करता है, तो उसका शरीर इसके संपर्क में आ जाता है - और यह तंत्रिका तंत्र, आंतों और हृदय पर इसके उत्तेजक प्रभावों के साथ नया आदर्श बन जाता है।
वहाँ भी प्रतीत होता है आनुवंशिक घटक कैफीन सहनशीलता और चयापचय के लिए. इसका मतलब यह हो सकता है कि कुछ लोग दूसरों की तुलना में कैफीन से अधिक प्रभावित होते हैं - हालाँकि इस लिंक पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
एक उज्जवल मुस्कान
कैफीन को कम करने से आपके दांतों की सफेदी में सुधार हो सकता है - सीधे कैफीन के कारण नहीं, बल्कि इसलिए चाय और कॉफ़ी इसमें टैनिन सहित यौगिक होते हैं दांतों पर दाग.
चीनी में ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय आपके दांतों को भी नुकसान पहुंचा सकता है. छोड़ने से उन्हें बचाने में मदद मिल सकती है। साक्ष्य यह भी सुझाव देते हैं कि कैफीन युक्त पेय भी हो सकते हैं लार की मात्रा कम करें आप उत्पादन करते हैं, जो आम तौर पर हमारे दांतों को नुकसान से बचाता है।
आप यह भी पा सकते हैं कि छोड़ने के बाद मीठे भोजन और पेय पदार्थों के स्वाद के प्रति आपकी संवेदनशीलता बढ़ गई है, क्योंकि कैफीन इसमें हस्तक्षेप करता है। मीठे पदार्थों का स्वाद लेना.
शौचालय कम जाना
कैफीन आंतों की चिकनी मांसपेशियों पर कार्य करता है, विशेष रूप से बृहदान्त्र में, जिससे वे सिकुड़ती और ट्रिगर होती हैं मलत्याग करने की इच्छा. कैफीन आपके मल की स्थिरता को भी बदल सकता है - खासकर यदि आप बहुत अधिक पीते हैं, क्योंकि कैफीन प्रभावित करता है जल अवशोषण.
कैफीन का सेवन कम करने से बार-बार मल त्याग करने की इच्छा कम हो सकती है - और आपके मल की स्थिरता बदल सकती है।
कैफीन हल्के मूत्रवर्धक के रूप में भी कार्य करता है, जिससे ए मूत्र उत्पादन में वृद्धि. ऐसा इसलिए है क्योंकि कैफीन गुर्दे में एडेनोसिन रिसेप्टर्स को बांधता है, जो सोडियम के आदान-प्रदान के तरीके को बदल देता है, जिससे जल प्रतिधारण प्रभावित होता है। इस बात के भी प्रमाण हैं कि कैफीन एक है मूत्राशय में जलन पैदा करने वाला, जो और अधिक कारण बन सकता है बार-बार आग्रह करना पेसाब करना। कैफीन छोड़ने से आपकी दैनिक शौचालय यात्रा कम हो सकती है।
मध्यम खपत
कई चीज़ों की तरह, यह संयम के बारे में है।
लेकिन अगर आप गंभीरता से अपने आहार से कैफीन को हटाने पर विचार कर रहे हैं, तो ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे है। "कोल्ड टर्की" अपनाने से सिरदर्द और थकान जैसे दुष्प्रभाव होंगे जो लंबे समय तक बने रह सकते हैं दो सेवा मेरे तीन सप्ताह।
ये कितने गंभीर और लंबे समय तक रहने वाले हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने प्रति दिन कितनी कैफीन का सेवन किया है और आपकी आदत कितने समय से चली आ रही है।
एडम टेलर, प्रोफेसर और क्लिनिकल एनाटॉमी लर्निंग सेंटर के निदेशक, लैंकेस्टर विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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