कुछ तार्किक मुद्दों और युक्तियों पर विचार करना उपयोगी होगा कि हम ध्यान में खुद को कैसे प्रोत्साहित कर सकते हैं।
कुछ तैयारी
सही स्थिति में बैठें. इस तरह बैठें कि आप शारीरिक रूप से सहज और मानसिक रूप से सतर्क महसूस करें। यह रीढ़ को लगभग सीधा रखने और शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखने में सहायक होता है जैसे कि आप इसे थोड़ा ऊपर खींच रहे हों।
यदि आपकी रीढ़ सीधी है, तो आपकी श्वास स्वाभाविक होगी, ऊर्जा का प्रवाह निर्बाध होगा, और आपकी मानसिक कार्यप्रणाली निर्बाध होगी। यदि आप कुर्सी पर बैठे हैं, तो यदि संभव हो तो आपके पैरों के तलवे फर्श पर सीधे टिके होने चाहिए। यह आपको जमीन से जुड़े रहने में मदद करता है।
जब तक आपको ज़रूरत न हो, किसी भी चीज़ के ख़िलाफ़ झुकना फ़ायदेमंद नहीं है। किसी भी वस्तु को अपनी गोद में न रखें, क्योंकि इससे सूक्ष्म विकर्षण हो सकता है।
तय करें कि अपनी आँखें बंद रखनी हैं या खुली रखनी हैं। अपनी आँखें खुली रखना बेहतर है, क्योंकि इससे स्पष्टता और जागरूकता में मदद मिलती है।
हालाँकि, यदि आप एक निपुण ध्यानकर्ता नहीं हैं, तो अपनी आँखें बंद रखना आसान और अधिक उपयुक्त होगा, क्योंकि यह आपको किसी भी विचलित करने वाली भौतिक वस्तुओं या गतिविधियों को देखने से रोकेगा।
इसलिए आपकी ज़रूरतों के आधार पर आपकी पूर्व संध्याएँ खुली या बंद हो सकती हैं। यदि आप अपनी आँखें खुली रखकर ध्यान करना चुनते हैं, तो उन्हें आधा खुला रखने का प्रयास करें और अपनी नाक की नोक से लगभग दो फीट आगे अंतरिक्ष में देखें।
मांसपेशियों को आराम दें. यदि आप जकड़न या तनाव महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे और धीरे से अपनी मुट्ठी की सभी मांसपेशियों को और फिर अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को कस लें। फिर मांसपेशियों में आराम की अनुभूति के साथ उन्हें छोड़ दें। जकड़न से राहत की अनुभूति का आनंद लें और यदि आप चाहें तो इसे कुछ बार दोहराएं।
स्वाभाविक रूप से सांस लें. सामान्य और स्वाभाविक रूप से सांस लेना ध्यान के लिए एक बड़ा सहारा है। यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों को आराम देते हैं, तो विश्राम अधिक गहरा हो सकता है, ताकि सांस डायाफ्राम के क्षेत्र से स्वतंत्र रूप से आ सके। इसके अलावा, अपना मुंह थोड़ा खुला रखना भी आरामदायक है, भले ही आप अपनी नाक से सांस ले रहे हों।
साँस लेने की तकनीक आपके ध्यान के उद्देश्य के अनुसार अलग-अलग होती है, चाहे वह चिंतनशील स्थिति को बढ़ावा देना हो या ऊर्जा की गति को प्रोत्साहित करना हो। अधिकतर, आप प्राकृतिक, आरामदायक सांस लेने में रुचि रखते हैं जो शांत दिमाग को बढ़ावा देता है।
यदि ध्यान करते समय आपकी सांस रुकी हुई या असहज महसूस होती है, तो निम्नलिखित में से कोई एक व्यायाम करें:
• साँस लेने के दो पहलुओं पर अधिक ध्यान केंद्रित करें, साँस लेना और छोड़ना, साँस लेना कम और साँस छोड़ना अधिक लंबा होता है। या अपनी सांसें गिनें. एक विशेष रूप से आरामदायक व्यायाम केवल अपने साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करना है। इससे तनाव दूर होता है और श्वास मुक्त हो जाती है।
• यदि आपकी सांस रुकी हुई लगती है, तो अपनी सांस को रोके जाने या अवरुद्ध होने के एहसास के प्रति अपनी जागरूकता लाएँ। इसके बारे में कुछ भी करने की कोशिश न करें बल्कि बस उस भावना के संपर्क में रहें। फिर एक गहरी सांस छोड़ें और सोचें और महसूस करें कि रुकावट पूरी तरह से साफ हो गई है, और सभी रुकावटें पूरी तरह से दूर हो गई हैं, जैसे नल को खोलना। महसूस करें और विश्वास करें कि आपकी सांसें अब स्वाभाविक रूप से चल रही हैं।
ध्यान के लिए कुछ सुझाव
ध्यान के दौरान, यदि आप असहज संवेदनाओं का अनुभव करते हैं - दबाव, तनाव, घुटन, चिंता, या दर्द - तो आप निम्नलिखित में से किसी भी व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं जो आपको उचित लगे:
• कुछ गहरी सांसें लें और बाहर जाती सांस के साथ चिंता या परेशानी की अनुभूति को बाहर निकालें। शांति महसूस करें.
• बाहर जाती सांस के साथ, संवेदना को काले बादलों के रूप में दूर तक भेजें जो खुले, खाली, साफ आकाश में घुल जाते हैं।
• "असीमता" शब्द और भावना के बारे में सोचें।
• सोचें और महसूस करें कि आपका शरीर असीमित है, यहां तक कि इसकी कोशिकाएं भी असीमित हैं। अपनी सांसों को असीम अनुभूति में आराम करने दें, जैसे कि आपकी सांसें पूरी तरह से मुक्त और बिना किसी सीमा या रुकावट के थीं।
• सोचें और महसूस करें कि सभी कोशिकाएं सीधे आपके शरीर के छिद्रों से अंदर और बाहर सांस ले रही हैं।
• अपने शरीर की कल्पना करें जैसे कि वह प्रकाश का पिंड हो। प्रकाश अमूर्त एवं स्वतंत्र है। महसूस करें कि वह कैसा होगा।
• किसी भी असहज अनुभूति के प्रति खुले तौर पर जागरूक रहें, बिना उसकी आलोचना किए और उसे दूर धकेलने या उससे चिपके रहने की इच्छा किए बिना। स्वाभाविक रूप से सांस लेना जारी रखें और केवल जागरूकता की स्थिति में रहें। खुली जागरूकता को उपचार का एक उच्च रूप माना जाता है और यह जीवन के बाकी हिस्सों की तरह ध्यान के दौरान भी किसी की मदद कर सकता है।
• यदि आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप तैर रहे हैं, तो कल्पना करें कि आपका शरीर प्रकाश से भरा है जो किसी तरह भारी गुणवत्ता वाला है। हालाँकि प्रकाश नगण्य है, फिर भी हम इसे भारी मान सकते हैं, जिस प्रकार हवा नमी के कारण दब जाती है या जिस प्रकार पृथ्वी का वायुमंडल वायु दबाव डालता है। या बिना निर्णय, चिंता या समझ के बस तैरती हुई अनुभूति के प्रति खुली जागरूकता में बने रहें।
ध्यान की अवधि
लोग अक्सर मुझसे पूछते हैं कि कितनी देर तक और कितनी बार ध्यान करना चाहिए। कोई भी एक तरीका हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं होता. अधिक समय बिताना बेहतर है, लेकिन यह व्यक्ति की जरूरतों और क्षमता पर निर्भर करता है। यदि आपको अपने समय और ऊर्जा की आवश्यकता है, तो ध्यान करने का प्रयास और अधिक बोझ पैदा कर सकता है।
इसलिए आपको जितना हो सके उतना ध्यान करना चाहिए लेकिन केवल तब तक जब तक आप सहज महसूस करें।
आम तौर पर, ध्यान में प्रशिक्षण उस चरण से शुरू होता है जिसमें आप अपने दिमाग को अभ्यास से परिचित कराते हैं। एक अच्छी नींव रखने के बाद, यह आपके अधिक शांतिपूर्ण दिमाग की आदत को बनाए रखने और ताज़ा करने का मामला है।
प्रारंभिक अवधि में, दो दृष्टिकोण संभव हैं:
1. यदि आप धीरे-धीरे और आराम से ध्यान कर रहे हैं, तो कुछ महीनों तक हर दिन कम से कम कुछ घंटे अभ्यास करना महत्वपूर्ण हो सकता है।
2. यदि आप अधिक गहनता से ध्यान कर रहे हैं, तो कुछ हफ्तों तक हर दिन कई घंटों तक ध्यान करना उचित हो सकता है। यदि आपने पहले कभी ध्यान नहीं किया है और खुद को संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो क्रमिक तरीका बेहतर हो सकता है।
जब आप अपना अभ्यास बनाए रख रहे हों, तो हर दिन या कम से कम हर दूसरे दिन ध्यान करना सबसे अच्छा है। अन्यथा, आप अपने पिछले ध्यान से प्राप्त निरंतरता खो देंगे। अधिक समय व्यतीत करना हमेशा बेहतर होता है, लेकिन हर दिन या हर दूसरे दिन लगभग तीस मिनट तक अभ्यास करना निरंतरता सुनिश्चित करता है और ध्यान की उपचार शक्ति को बढ़ाता है।
आपका अनुभव चाहे जो भी हो, यदि आप घंटों ध्यान करते हैं, तो हर आधे घंटे या घंटे में पांच मिनट का छोटा ब्रेक लें। यह आपको सतर्क, स्पष्ट और ऊर्जावान बने रहने में मदद करेगा। ब्रेक के दौरान, लोगों से बात करने या टीवी देखने जैसी ध्यान भटकाने वाली गतिविधियों में शामिल न हों। इसके बजाय, कुछ ऐसा करें जिससे बैठने और ध्यान केंद्रित करने से होने वाली मानसिक या शारीरिक थकान कम हो जाए। आप खुले आसमान की ओर देख सकते हैं, ताजी हवा में सांस ले सकते हैं, पानी या चाय के दो घूंट का आनंद ले सकते हैं, या कुछ साधारण व्यायाम कर सकते हैं।
ध्यान के दौरान आपको खुद पर कोई दबाव नहीं डालना चाहिए, इसे या उसे खत्म करने की जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, या मशीनी नहीं बनना चाहिए। शांत मन के साथ, ध्यान को प्राकृतिक गति से चलने दें, जैसे कि एक विस्तृत खुले मैदान में नदी का प्रवाह।
इस लेख के कुछ अंश
असीम हीलिंग: ध्यान व्यायाम मन को समझाने और शारीरिक चंगा
Tulku थोंडुप.
प्रकाशक, शम्भाला की अनुमति से पुनर्मुद्रित। ©2000. www.shambhala.com
जानकारी / आदेश इस पुस्तक.
लेखक के बारे में
Tulku थोंडुप तिब्बत में पैदा हुआ था और Dodrupchen स्वामित्व में अध्ययन किया. वह 1958 में भारत भाग गए, जहां वह कई वर्षों के लिए सिखाया है. 1980 में उन्होंने हार्वर्ड विश्वविद्यालय में एक विजिटिंग विद्वान के रूप में संयुक्त राज्य अमेरिका के लिए ले जाया गया. उसके कई किताबें तिब्बती बौद्ध धर्म पर शामिल हैं मन की उपचार शक्ति, ध्यान के गुरु चमत्कार, प्रबुद्ध यात्रा, और ज़ोग्चेन का अभ्यास।
