हरी सब्जियां, नट और जामुन उन खाद्य पदार्थों में से हैं जो हमारे मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बना सकते हैं। Shutterstock.com से

एक "स्वस्थ" आहार का निर्माण करने की कोशिश करने से थकान दूर हो सकती है। सभी दिशाओं से आने वाले सुपरमार्केट, और आहार सलाह के विकल्प के साथ, अपनी खरीदारी की ट्रॉली को सही चीजों से भरना एक भारी काम लग सकता है।

लंबे समय से हम जानते हैं कि आहार को बनाए रखना महत्वपूर्ण है शारीरिक स्वास्थ्य.

परंतु उभरते सबूत इंगित करता है कि आहार की गुणवत्ता भी हमारे संज्ञानात्मक कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

हम इस संबंध में खाने के लिए कुछ बेहतरीन चीजें सीख रहे हैं जिनमें सब्जियां, नट्स और बेरीज़ शामिल हैं, "अच्छे वसा" वाले खाद्य पदार्थ और, संभवतः, फेरस खाद्य पदार्थ।

साथ ही साथ हमारे मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने के लिए, इस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से हमारी मानसिक भलाई में सुधार हो सकता है - और ग्रह की मदद भी कर सकता है।

आहार और मस्तिष्क समारोह

के चेहरे में बढ़ती मोटापे की दरपिछले कुछ दशकों में, शोधकर्ताओं ने सवाल किया है कि क्या बढ़ा हुआ वजन, या खराब आहार, अनुभूति को प्रभावित कर सकता है। उन्होंने तब से देखा है कि किस प्रकार के आहार हमारे मस्तिष्क के कार्य को बिगाड़ सकते हैं या सुधार सकते हैं।

लंबे समय तक अनुवर्ती अध्ययन से पता चलता है कि मोटापा किससे जुड़ा है हल्के नुकसान अल्पकालिक स्मृति, ध्यान और निर्णय लेने सहित संज्ञानात्मक कार्य के कई डोमेन में।

अनुसंधान भी दिखाया है अल्पकालिक स्मृति गरीब है जो लोग अधिक संतृप्त वसा और चीनी खाने की सूचना देते हैं।

इसके विपरीत, भूमध्य आहार के साथ संबद्ध किया गया है बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य और वृद्धावस्था में संज्ञानात्मक क्षमताओं का रखरखाव। एक भूमध्य आहार सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां और नट्स पर आधारित है, जिसमें स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल होता है। लाल मांस, संतृप्त वसा और चीनी का सेवन सीमित है।

एक स्वस्थ आहार में कई तत्व होते हैं, तो आइए देखें कि क्या विशेष खाद्य पदार्थ इन लाभों की व्याख्या कर सकते हैं।

सब्जियां, नट और जामुन

साक्ष्य अधिक सब्जियां खाने का संकेत देते हैं धीरे-धीरे गिरावट को धीमा करता है संज्ञानात्मक क्षमताओं में स्वाभाविक रूप से हम उम्र के रूप में होता है।

जबकि सभी veggies में योगदान करने की संभावना है, उन क्रूसिफ़ेरस (ब्रैसिसेकी) परिवार में विशेष लाभ प्रदान कर सकते हैं उनके उच्च फाइबर, फोलेट, पोटेशियम और विटामिन सामग्री के माध्यम से। इस परिवार की सब्जियों में ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और सनक पसंदीदा कल और रॉकेट शामिल हैं।

दिलचस्प बात यह है कि सब्जियों की सुरक्षा भूमिका के लिए अच्छा सबूत है, लेकिन जब फल की बात आती है तो कम सबूत होते हैं।

जामुन, हालांकि, एंटीऑक्सिडेंट के उच्च स्तर होते हैं। ये यौगिक हानिकारक मुक्त कणों को मैला करके और सूजन को कम करके शरीर की रक्षा करते हैं। इन कार्यों के साथ हमारी संज्ञानात्मक क्षमता की रक्षा करने की संभावना है।

चूहों में अध्ययन, और हल्के संज्ञानात्मक हानि वाले वृद्ध लोगों में, जामुन के साथ आहार के पूरक होने का संकेत देते हैं विभिन्न स्मृति कार्यों में प्रदर्शन में सुधार.

नट्स, इस बीच, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, खनिज और विटामिन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। जानवरों में पढ़ाई पता चला है कि नट के अलावा सीखने और याददाश्त में सुधार होता है। मनुष्यों में उभरते प्रमाण एक भूमध्य शैली के आहार के भीतर नट्स का सेवन करने से अनुभूति के उपायों में सुधार होता है, जैसे कि मौखिक तर्क की क्षमता।

स्वस्थ वसा

भूमध्यसागरीय आहार जैसे स्वस्थ आहार भी तैलीय मछली, एवोकैडो, जैतून का तेल और पशु-व्युत्पन्न वसा (जैसे लाल मांस से) की छोटी मात्रा में खाद्य पदार्थों द्वारा विशेषता है।

एक के हमारे प्रयोग चूहों में डायट से उच्च संतृप्त वसा में शर्करा या चीनी से उच्चतर स्मृति दोषों का पता चलता है, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में तेल आधारित आहार उच्च नहीं था।

महत्वपूर्ण रूप से, चूहों ने इन विभिन्न आहारों को खिलाया अलग नहीं हुआ उनके कुल ऊर्जा सेवन में - केवल वसा और चीनी के प्रकार।

हालांकि हम मनुष्यों में होने वाले प्रभावों पर सीधे टिप्पणी नहीं कर सकते हैं, इन निष्कर्षों में अतिरिक्त चीनी, या पशु-आधारित वसा खाने का सुझाव दिया गया है, यह अनुभूति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

किण्वित खाद्य पदार्थ

हजारों सालों से मनुष्यों ने किण्वन के माध्यम से खाद्य पदार्थों के जीवन को लंबा किया है, जिसके अनुपात में वृद्धि होती है लैक्टोबैसिलस और अन्य स्वस्थ आंत बैक्टीरिया।

Kombucha और केफिर अभी ट्रेंडी हैं, लेकिन अन्य लोकप्रिय किण्वित खाद्य पदार्थों में किमची, मिसो, योगहर्ट और सॉकरकॉट शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों का सेवन आंत माइक्रोबायोम की विविधता को बनाए रखने के लिए सोचा जाता है।

किण्वित खाद्य पदार्थों के संभावित संज्ञानात्मक प्रभावों में रुचि उपजी है उभरते सबूत अनुभूति और स्वास्थ्य में आंत माइक्रोबायोटा के महत्व के लिए।

यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि एक गरीब आहार कर सकते हैं विविधता कम करें आंत माइक्रोबायोम की। चूहों में हमारे काम ने एक के संपर्क में आने वाले संज्ञानात्मक दोषों को दिखाया है अस्वास्थ्यकर "कैफेटेरिया" आहार - संतृप्त वसा और चीनी में उच्च-पश्चिमी शैली का आहार - आंत के सूक्ष्मजीव में परिवर्तन से जुड़ा हुआ है।

अनुभूति से परे

अकेले भोजन समूह के लिए "चमत्कार" गुणों को विशेषता देना संभव नहीं है। हम एक संतुलित, विविध आहार का सुझाव देते हैं जो न केवल मस्तिष्क स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा तरीका है, बल्कि हृदय स्वास्थ्य भी है।

और इन खाद्य पदार्थों की तलाश के अन्य कारण भी हो सकते हैं। ए नव प्रकाशित अध्ययन फल और सब्जियां खाने से मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हुआ। विषय अधिक खुश महसूस करते थे, कम चिंतित थे, और समग्र जीवन संतुष्टि के उच्च स्तर की सूचना दी।

आहार की गुणवत्ता और बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के बीच की कड़ी है अब अच्छी तरह से स्थापित है.

हाल ही में प्रकाशित ईएटी-लैंसेट रिपोर्ट स्वस्थ खाने के लिए एक और सम्मोहक कारण जोड़ता है: पर्यावरण। इस आयोग ने इसके लिए तर्क दिया "ग्रह स्वास्थ्य" आहार - भूमध्यसागरीय आहार के समान - साबुत अनाज, सब्जियां, फल, नट और डेयरी से युक्त, स्वस्थ वसा, कम पशु प्रोटीन और कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से युक्त।

यह माना जाता है कि इस तरह के आहार में स्थानांतरण, खाद्य कचरे को कम करने और अधिक स्थायी खाद्य उत्पादन प्रणालियों को अपनाने के साथ, पर्यावरणीय क्षति को कम करेगा और व्यक्तिगत स्वास्थ्य की रक्षा करेगा।

केंद्रीय संदेश व्यक्तियों का स्वास्थ्य है और ग्रह का अटूट संबंध है, और इसके लिए वैश्विक खाद्य प्रणालियों पर पुनर्विचार की आवश्यकता है।

ओवरहॉलिंग खाद्य प्रणाली - और व्यक्तिगत भोजन की आदतें - सरल नहीं होंगी जबकि वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ आसानी से उपलब्ध हैं और अपेक्षाकृत सस्ते हैं।

बहरहाल, यह स्वीकार करते हुए कि खाने से ग्रह को फायदा हो सकता है, साथ ही शरीर और मस्तिष्क को भी लाभ हो सकता है, जो लोगों को अपनी आहार संबंधी आदतों को बदलने के लिए प्रेरित कर सकता है।

लेखक के बारे में

मार्गरेट मॉरिस, प्रोफेसर ऑफ फ़ार्माकोलॉजी, हेड ऑफ फार्माकोलॉजी, UNSW और माइकल केंडिग, पोस्टडॉक्टोरल रिसर्च फेलो, UNSW

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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