नट्स कई प्रसंस्कृत विकल्पों की तुलना में नाश्ते के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं। Shutterstock.com से
ऑस्ट्रेलियाई आहार दिशानिर्देश हमें खाने की सलाह देते हैं नट का 30g - एक छोटा सा मुट्ठी भर - प्रत्येक दिन। लेकिन हम में से कई जानते हैं कि नट्स कैलोरी और वसा में उच्च हैं।
तो क्या हमें नट्स खाने चाहिए या क्या वे हमें वजन बढ़ाएंगे?
संक्षेप में, इसका उत्तर हां में है, हमें उन्हें खाना चाहिए, और नहीं, अगर वे मध्यम मात्रा में खाया जाता है, तो वे हमें वजन नहीं बढ़ाएंगे। पागल में वसा ज्यादातर "अच्छे" वसा हैं। और इसके अलावा, हमारे शरीर वास्तव में नट्स में पाए जाने वाले सभी वसा को अवशोषित नहीं करते हैं। लेकिन हम उन पोषक तत्वों को अवशोषित करते हैं जो वे प्रदान करते हैं।
आहार वसा: दोस्त या दुश्मन?
नट्स में वसा होता है, और अखरोट के प्रकार के बीच वसा की मात्रा भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, कच्चे काजू या पिस्ता की सेवा करने वाला एक 30g होता है वसा का 15g, जबकि कच्चे मैकडामिया की समान मात्रा में आस-पास होता है वसा का 22g.
हमारे भोजन में विभिन्न प्रकार के वसा होते हैं और कुछ हमारे लिए दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं। मेवे में मुख्य रूप से होते हैं मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। इस प्रकार के वसा को "अच्छे वसा" के रूप में जाना जाता है। जब हम उन्हें खाते हैं तो वे कम कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकते हैं संतृप्त वसा के स्थान पर.
वसा का प्रकार उपस्थित नट के बीच बदलता है। उदाहरण के लिए, अखरोट पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जबकि अन्य प्रकार के नट्स जैसे हेज़लनट्स और मैकडामिया में मोनोअनसैचुरेटेड वसा अधिक होती है।
सबूत क्या कहते हैं
भले ही नट्स में वसा का प्रकार हमारे लिए अच्छा है, फिर भी वे वसा और कैलोरी में उच्च हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें अपने वजन का प्रबंधन करने से बचना चाहिए।
पढ़ाई लोगों की खाने की आदतों और लंबे समय तक शरीर के वजन को देखने वाले लोगों ने पाया है कि जो लोग नियमित रूप से नट्स खाते हैं वे समय के साथ कम वजन हासिल करते हैं, जो लोग नहीं करते हैं।
हम नैदानिक अध्ययनों में एक समान पैटर्न देखते हैं जिसने लोगों को अपने आहार में नट्स को शामिल करने के लिए कहा और फिर शरीर के वजन पर प्रभाव को देखा।
की समीक्षा 30 अध्ययन से अधिक शरीर के वजन पर नट्स खाने के प्रभावों की जांच की। यह उन लोगों को नहीं मिला, जिन्होंने नट्स नहीं खाया था, उन लोगों के नियंत्रण समूह की तुलना में उनके शरीर के वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), या कमर की परिधि में वृद्धि हुई थी, जिन्होंने नट्स नहीं खाया था।
नट्स में "अच्छा" वसा होता है। Shutterstock.com से
वास्तव में, एक अध्ययन पाया गया कि जब लोगों ने वजन कम करने के उद्देश्य से भोजन का एक पैटर्न खाया, तो जिन लोगों ने नट्स खाए, उन्होंने उन लोगों की तुलना में शरीर की अधिक वसा खो दी, जिन्होंने नट्स नहीं खाए थे।
चलो यह बाहर अखरोट
खाने के लिए वजन कम करने के लिए नेतृत्व करने के लिए प्रतीत नहीं होता है के लिए कई संभावित स्पष्टीकरण हैं।
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हम नट्स में वसा को अवशोषित नहीं करते हैं: नट्स में वसा नट की सेल की दीवारों में जमा होती है, जो आसानी से टूटना नहीं है पाचन के दौरान। नतीजतन, जब हम नट्स खाते हैं, तो हम सभी वसा को अवशोषित नहीं करते हैं। इसके बजाय कुछ वसा है हमारे मल में पारित कर दिया। नट्स खाने से जितनी कैलोरी हम ग्रहण करते हैं, उनके बीच हो सकती है 5% और 30% तक कम जो हमने पहले सोचा था।
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नट्स से हमारे द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है: न केवल हम सभी कैलोरी को नट्स में अवशोषित नहीं करते हैं, बल्कि नट्स खाने से भी हो सकता है राशि बढ़ाएं ऊर्जा और वसा से हम जलते हैं। यह सोचा है कि यह आंशिक रूप से नट्स में प्रोटीन और असंतृप्त वसा द्वारा समझाया जा सकता है, हालांकि हम अभी तक यह नहीं जानते कि यह कैसे होता है। जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि हमें वजन बनाए रखने या खोने में मदद कर सकती है।
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पागल हमें लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं: वसा के साथ-साथ नट्स प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं। तो, नट्स हमें बनाए रखने में मदद करते हैं पूर्ण महसूस हम उन्हें खाने के बाद, जिसका अर्थ है कि हम बाद के भोजन में कम खा सकते हैं। हाल के अध्ययनों से यह भी सुझाव दिया गया है कि लोगों को नट्स की मदद प्रदान की जाती है समग्र गुणवत्ता में सुधार खाद्य पदार्थों के प्रकार वे खाते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि स्नैक्स के रूप में नट्स "जंक फूड्स" को बदल देते हैं।
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नट्स खाने वाले लोगों में सामान्य रूप से स्वस्थ जीवन शैली होती है: हम इस विचार से इंकार नहीं कर सकते कि नट्स खाना एक स्वस्थ जीवन शैली का संकेत है। हालाँकि, यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, जो खाने की आदतों जैसे जीवन शैली कारकों को नियंत्रित कर सकते हैं, फिर भी जब लोग नट खाते हैं तो शरीर के वजन पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। इसका मतलब है कि नट्स के अनुकूल प्रभाव न केवल स्वस्थ जीवन शैली वाले अखरोट खाने वालों का परिणाम हैं - नट खुद एक भूमिका निभाते हैं।
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कुल मिलाकर, सबूत बताते हैं कि नट्स एक स्वस्थ स्नैक हैं जो हमें हमारे शरीर को कई पोषक तत्वों की आवश्यकता प्रदान कर सकते हैं। हम आत्मविश्वास से एक स्वस्थ आहार में एक दिन में पागल के अनुशंसित 30g को शामिल कर सकते हैं, हमारे कमर पर पड़ने वाले प्रभाव के बारे में चिंता किए बिना।
लेखक के बारे में
एलिजाबेथ नेले, कैरियर डेवलपमेंट फेलो (व्याख्याता), वोलोंगोंग विश्वविद्यालय; सेज़-येन टैन, पोषण विज्ञान में वरिष्ठ लेक्चरर, शारीरिक गतिविधि और पोषण संस्थान (आईपीएएन), व्यायाम और पोषण विज्ञान स्कूल, डाकिन विश्वविद्यालय , और यासमीन प्रोबस्ट, वरिष्ठ व्याख्याता, स्कूल ऑफ मेडिसिन, वोलोंगोंग विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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