अक्सर छोटे भोजन खाने, या पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों (जैसे नट) पर स्नैकिंग, कैलोरी की मात्रा बढ़ाने का एक तरीका है। तातियाना ब्रालिना / शटरस्टॉक
वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों पर लोगों को सलाह देने वाले लेखों और संसाधनों की कोई कमी नहीं है। लेकिन हर कोई वजन कम नहीं करना चाहता है। जो लोग वजन हासिल करना चाहते हैं, उनके लिए इस बात की अच्छी सलाह लेना कि वे जिस वजन तक पहुंचना चाहते हैं, वह उनके लिए कितना कठिन हो सकता है।
चाहे वह मांसपेशियों को बढ़ाने वाला, किसी लंबी बीमारी से उबरने वाला या उच्च चयापचय वाले किसी व्यक्ति का हो, जो स्वाभाविक रूप से पतला हो, किसी के लिए वजन कम करना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना कि दूसरों के लिए इसे खोना।
वजन बढ़ना
वजन बढ़ाने का एकमात्र तरीका आपके शरीर की तुलना में अधिक ऊर्जा (कैलोरी) का उपभोग करना है जो आमतौर पर दैनिक आधार पर आवश्यक होता है। वजन बढ़ना भी एक क्रमिक प्रक्रिया होनी चाहिए - सप्ताह में एक पाउंड के आसपास एक वास्तविक उपलब्धि है। ताकत व्यायाम के साथ-साथ स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ धीरे-धीरे कैलोरी बढ़ाना - आपकी उम्र जो भी हो - यह सुनिश्चित करने में मदद करेगी कि प्राप्त वजन सबसे अधिक फायदेमंद है और इसे बनाए रखा जा सकता है।
हालांकि, अगर कोई चिकित्सकीय कारण से वजन कम कर रहा है (जैसे कि एक अतिसक्रिय थायरॉयड या सूजन आंत्र रोग) तो अंतर्निहित कारण का इलाज करने के लिए चिकित्सा सहायता लेना तत्काल प्राथमिकता है। केवल जब वजन स्थिर होता है तो आप अतिरिक्त पाउंड सफलतापूर्वक हासिल करना शुरू कर सकते हैं।
पोषक तत्वों के साथ-साथ ऊर्जा पर विचार करके स्वास्थ्यप्रद तरीके से आदर्श रूप से वजन हासिल किया जाना चाहिए। अतिरिक्त उपभोग करना पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ और चीनी या वसा युक्त विकल्प चुनने के बजाय तरल पदार्थ, अतिरिक्त पोषक तत्व (प्रोटीन, विटामिन, खनिज, आवश्यक वसा सहित) प्रदान करेंगे जो समग्र स्वास्थ्य और भलाई में सुधार करते हैं।
प्रति दिन 300-500 कैलोरी अधिक खपत करते हैं आपके शरीर की आवश्यकता है स्थिर वजन हासिल करना चाहिए। यदि कैलोरी पर नज़र रखना बहुत अधिक प्रयास लगता है, तो कुछ अन्य तरीकों से आप समग्र सेवन बढ़ा सकते हैं:
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खाने के समय बड़े हिस्से हैं: नाश्ते में अनाज के एक अन्य हिस्से में एक अच्छी भूख जोड़ने वाले लोगों के लिए, अपने दोपहर के भोजन के सैंडविच में एक अतिरिक्त अंडा या पनीर का टुकड़ा और रात के खाने में पास्ता का एक अतिरिक्त आलू या चम्मच - या यहां तक कि हलवा के साथ पालन करना - बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है कैलोरी की आवश्यकता के बिना समग्र सेवन।
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थोड़ा और अक्सर खाएं (भोजन के बीच स्नैक्स सहित) प्रति दिन सिर्फ तीन मुख्य भोजन के बजाय। यह कभी-कभी उन लोगों के लिए आसान हो सकता है जिनकी भूख कम होती है, वे एक बार में एक बड़े भोजन का सेवन करने के बजाय छोटे हिस्से पर चरने लगते हैं। हर दो से तीन घंटे में खाने की कोशिश करने से भी अधिक आंतरायिक भोजन की तुलना में अधिक पौष्टिक दैनिक सेवन हो सकता है।
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पोषक तत्व घने स्नैक्स शामिल करें जैसे कि मेवे, सूखे मेवे, अनाज के बार, दलिया, पटाखे और पनीर, ब्रेडस्टिक्स और हाउमस, योगर्ट भोजन के बीच। न केवल ऐसे स्नैक्स उच्च ऊर्जा और उच्च प्रोटीन हैं, वे विटामिन और खनिजों के स्तर को भी बढ़ाते हैं, जैसे कैल्शियम और लोहा - दोनों अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
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जिसमें पौष्टिक पेय शामिल हैं दिन भर में कुल ऊर्जा का सेवन बढ़ा सकते हैं। पानी के बजाय, दूध और दूधिया पेय, फलों के रस, स्मूदी का उपयोग करें। स्मूदी में पेय और दही में पूर्ण वसा वाले दूध का उपयोग करना कैलोरी बढ़ाने का एक और आसान तरीका है।
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पनीर जोड़ना सूप में, सैंडविच या टोस्ट पर फैलता है, और खाना पकाने में या ड्रेसिंग के रूप में अतिरिक्त तेलों का उपयोग करने से आपके भोजन में अतिरिक्त कैलोरी को थोक में शामिल किए बिना मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, एक माचिस के आकार का पनीर का टुकड़ा (30 ग्राम) 125 कैलोरी और 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
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स्वस्थ वसा को शामिल करें आहार में तैलीय मछली (जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, ट्राउट, पाइर्चर्ड्स), जैतून, एवोकैडो, नट्स और बीज, जैतून, रेपसीड या सूरजमुखी के तेल और फैले हुए आहार शामिल हैं। साथ ही कैलोरी से भरपूर होने के कारण, वे ओमेगा 3 सहित आवश्यक हृदय स्वस्थ फैटी एसिड से भरे होते हैं।
स्वस्थ वसा, जैसे सैल्मन और एवोकैडो में भी कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। freeskyline / शटरस्टॉक
लेकिन अगर कोई व्यक्ति देख रहा है मांसपेशियों लाभ साथ ही, अधिक भोजन और प्रोटीन का एक संयोजन, एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ वसा ऊतक के बजाय दुबला ऊतक बनाने का सबसे अच्छा तरीका है। हो रही है व्यायाम की मात्रा की सिफारिश की (प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि और ताकत निर्माण अभ्यास) भी जीवन भर मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेंगे। नियमित भवन निर्माण /प्रतिरोध प्रकार व्यायाम (जैसे योग, भारोत्तोलन, या सर्किट प्रशिक्षण) प्रोटीन युक्त आहार के साथ इसे बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
वजन कम होने के कारण
कई कारक पैदा कर सकते हैं अनजाने में वजन कम होना अवसाद, चिंता, एक अतिसक्रिय थायरॉयड ग्रंथि, अचानक बीमारी या पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों सहित। मांसपेशियों की हानि के साथ-साथ शरीर में वसा के कारण तेजी से वजन कम होना सबसे बड़ी चिंता है। इस तरह के वजन में कमी पाचन विकारों के साथ आम है (जैसे कि Crohns रोग या पाचन तंत्र के कैंसर। ये मतली, उल्टी, दस्त, और पैदा कर सकते हैं) कुअवशोषण)
अनजाने में वजन कम हो सकता है कुपोषण - तथा बुजुर्ग इसके लिए विशेष रूप से संवेदनशील हैं। कुपोषण बदले में थकान का कारण बन सकता है, गिरने का खतरा बढ़ जाता है, खाँसने में कठिनाई होती है (जिससे छाती में संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है) और दिल की विफलता। वजन और दुबला शरीर द्रव्यमान अक्सर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के एक प्राकृतिक हिस्से के रूप में गिरावट आ सकती है, 50 और पुराने अनुभव वाले 80% तक सार्कोपीनिया (मांसपेशी बर्बाद कर रहा है और ताकत में कमी)।
क्या किसी का वजन कम हुआ है या वह स्वाभाविक रूप से पतला है, एक व्यक्ति को "कम वजन" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, यदि उनके पास बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) है 18.5kg / m² से कम है। यह सिर्फ एक प्रारंभिक बिंदु है। कम बीएमआई होने का मतलब यह नहीं है कि कोई व्यक्ति कुपोषित है - लेकिन यह संकेत दे सकता है कि आहार सेवन के आसपास कोई समस्या हो सकती है।
शरीर का कम वजन होने से स्वास्थ्य संबंधी परिणाम भी हो सकते हैं, जिसमें पोषण संबंधी कमियां भी शामिल हैं (जैसे कि लोहे की कमी से एनीमिया और ऑस्टियोपोरोसिस), कम प्रतिरक्षा समारोह, बिगड़ा हुआ प्रजनन, कम ऊर्जा और सुस्ती, और ठंड के लिए संवेदनशीलता।
जबकि वजन कम करना कुछ लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, व्यायाम के साथ-साथ सही खाद्य पदार्थ खाना, जहां संभव हो, यह सुनिश्चित करेगा कि यह स्वास्थ्यप्रद तरीके से किया जाए, और समग्र रूप से बेहतर स्वास्थ्य की ओर जाता है।
के बारे में लेखक
एम्मा किनरेड, पोषण और आहार विज्ञान में व्याख्याता, ग्लासगो स्काटिश विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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