प्रारंभिक शिकारियों को लंबे समय तक उपवास का सामना करना पड़ा। उनका भोजन तक पहुँच सफल शिकार, मछली पकड़ने और जंगली पौधों की उपलब्धता पर निर्भर थे।
समय के साथ, आधुनिक कृषि का विकास और औद्योगिक समाजों में परिवर्तन हुआ हमारे नियमित खाने के पैटर्न को बदल दिया, काम के कार्यक्रम को समायोजित करने के लिए हमारे रात्रिभोज के समय को दिन के बाद में स्थानांतरित करना।
आज, प्रचुर मात्रा में भोजन उपलब्ध होने के कारण, वजन घटाने या धार्मिक प्रथाओं को छोड़कर, हम शायद ही कभी लंबे समय तक उपवास का अनुभव करते हैं। इसका अब आम है एक दिन में चार या अधिक भोजन करना, जिसमें दिन के अंत में सबसे अधिक कैलोरी की खपत होती है। लगभग 15 घंटों की अवधि में बार-बार स्नैकिंग करना भी आम है।
हालाँकि, शोध से पता चलता है कि हमारा स्वास्थ्य न केवल इस बात से प्रभावित होता है कि हम क्या और कितना खाते हैं, बल्कि इससे भी प्रभावित होता है कब हम खाते हैं। तो भोजन निर्धारण के लिए इसका क्या मतलब है? और क्या रुक-रुक कर उपवास करने से मदद मिल सकती है?
हमारी नींद से ज्यादा हमारी बॉडी क्लॉक नियंत्रित करती है
हमारी आंतरिक जैविक टाइमकीपर, या सर्कैडियन घड़ी, हमारे शरीर विज्ञान और व्यवहार के कई पहलुओं को नियंत्रित करती है। यह हमें दिन के दौरान जागते और सक्रिय रहने के लिए कहता है, और आराम करो और सो जाओ रातों रात। यह हमें खाने का सबसे अच्छा समय भी बता सकता है।
हमारा शरीर दिन के दौरान भोजन करने के लिए जैविक रूप से तैयार होता है। भोजन का पाचन, पोषक तत्वों का ग्रहण और ऊर्जा चयापचय तब अनुकूलित होता है जब हमें सक्रिय रहना चाहिए और खाना खाना चाहिए।
इस डिफ़ॉल्ट चरण के विरुद्ध काम करना, जब हमें सोना होता है तब नियमित रूप से खाना और उपवास करना, इन प्रक्रियाओं से समझौता कर सकता है और हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। अनियमित खान-पान का पैटर्न, जिसमें देर रात का भोजन भी शामिल है, से जोड़ा गया है वजन और चयापचय रोग का खतरा अधिक होता है।
उदाहरण के लिए, शिफ्ट में काम करने वाले लोग, और जो लोग शाम, रात या घूमने वाली शिफ्ट में काम करते हैं, उनके पास एक है उच्च जोखिम मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह से।
लेकिन हमारी सर्कैडियन लय के अनुरूप खाने का पैटर्न अपनाने से इन जोखिमों को कम किया जा सकता है।
तो क्या आंतरायिक उपवास मदद कर सकता है?
पोषण संबंधी हस्तक्षेप न केवल हम "क्या" खाते हैं, बल्कि "कब" पर भी केंद्रित हो रहे हैं। आंतरायिक उपवास हम जो खाते हैं उसकी सामग्री के बजाय समय को सीमित करने का एक तरीका है।
वहां कई प्रकार के आंतरायिक उपवास, जिनमें से एक समय-प्रतिबंधित भोजन है। इसका मतलब है कि हर दिन लगातार 8-12 घंटे या उससे भी कम अंतराल में अपनी सारी कैलोरी खाना।
लेकिन क्या यह साक्ष्य द्वारा समर्थित है?
आज हम आंतरायिक उपवास और समय-प्रतिबंधित भोजन के बारे में जो कुछ भी जानते हैं, वह इसी से है माउस अध्ययन, जो इस प्रकार के आहार संबंधी हस्तक्षेपों से जुड़े उल्लेखनीय वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य लाभों को प्रदर्शित करता है।
हालाँकि, माउस फिजियोलॉजी के कुछ पहलू मनुष्यों के लिए भिन्न हो सकते हैं। चूहों को इंसानों की तुलना में अधिक बार खाना पड़ता है और यहां तक कि थोड़े समय के उपवास का भी चूहों पर अधिक महत्वपूर्ण शारीरिक प्रभाव पड़ता है। चूहों में एक दिन के उपवास से 10% की वृद्धि होती है शरीर के वजन में कमी, जबकि मनुष्य को इसे प्राप्त करने के लिए 14 दिनों तक उपवास करने की आवश्यकता होगी समान परिणाम. इससे चूहों से मनुष्यों में सीधा अनुवाद अधिक जटिल हो जाता है।
जबकि स्वास्थ्य लाभ के लिए आंतरायिक उपवास और समय पर भोजन करना मनुष्यों में भी देखा गया है, वजन घटाने के संबंध में निष्कर्ष कम स्पष्ट हैं। वर्तमान डेटा कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में इन आहार नियमों से गुजरने वाले मानव प्रतिभागियों में केवल मामूली, यदि कोई हो, वजन घटाने का सुझाव देता है।
ड्राइंग निश्चित निष्कर्ष मनुष्यों में अधिक हो सकता है मुश्किल छोटे नमूने के आकार और चयापचय में व्यक्तिगत अंतर, अध्ययन डिजाइन में भिन्नता (जैसे कि अलग-अलग समय और भोजन प्रतिबंध की अवधि के साथ विभिन्न प्रोटोकॉल का उपयोग) और प्रतिभागियों द्वारा उनके निर्देशों का अनुपालन नहीं करने के कारण।
कम कैलोरी खाने से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है
अधिकांश अध्ययन इसके स्वास्थ्य लाभों का वर्णन करते हैं खाने का समय सीमित or आंतरायिक उपवास यह भी पाया गया कि ये आहार कैलोरी प्रतिबंध के साथ थे: भोजन तक पहुंच का समय कम करने से लोग कम खाने लगते हैं।
कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने वाले अध्ययनों से आंतरायिक उपवास के किसी भी अधिक लाभ का पता नहीं चला है कैलोरी प्रतिबंध अकेला।
आंतरायिक उपवास के साथ देखे गए वजन घटाने और स्वास्थ्य लाभों को परिणामी कमी के कारण माना जा सकता है ऊष्मांक ग्रहण. इसी तरह के निष्कर्ष समय-प्रतिबंधित भोजन के लिए सूचित किया गया है।
अपनी बॉडी क्लॉक का पालन करने से लाभ
फिर भी, समय-प्रतिबंधित भोजन मनुष्यों में अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे कि ग्लूकोज चयापचय और रक्तचाप में सुधार, कैलोरी सेवन में अंतर के बिना भी, विशेष रूप से जब तक सीमित हो दिन का पहला भाग (अर्थात, जब दोपहर 3 बजे से पहले रात के खाने के साथ छह घंटे का खाने का समय हो)।
शिफ्ट में काम करने वालों के लिए भोजन का सेवन दिन के समय तक सीमित करना कम कर सकते हैं शिफ्ट-वर्क के कारण होने वाले चयापचय संबंधी अंतर, जबकि भोजन का सेवन सीमित होने पर यह प्रभाव नहीं देखा जाता है रात का समय.
एक विचार यह है कि हमारी सर्कैडियन लय के अनुरूप जल्दी भोजन का सेवन करने से मदद मिलती है हमारी सर्कैडियन घड़ी को सिंक्रनाइज़ करें. यह हमारे स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की लय को बहाल करता है, जो हमारे शरीर विज्ञान को "ठीक" रखने के लिए श्वास और हृदय गति जैसे आवश्यक कार्यों को नियंत्रित करता है, जैसा कि दिखाया गया था चूहों में.
हालांकि इस क्षेत्र में शोध से अभी भी बहुत कुछ सीखना बाकी है, लेकिन सबूत बताते हैं कि स्वस्थ वजन और समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, दिन के दौरान नियमित, पौष्टिक भोजन का लक्ष्य रखें, जबकि देर रात के खाने और बार-बार स्नैकिंग से बचें।
के बारे में लेखक
फ्रेडरिक गाचोन, एसोसिएट प्रोफेसर, फिजियोलॉजी ऑफ सर्कैडियन रिदम, इंस्टीट्यूट फॉर मॉलिक्यूलर बायोसाइंस, क्वींसलैंड विश्वविद्यालय और मेल्टेम वेगर, पोस्टडॉक्टरल रिसर्च फेलो, इंस्टीट्यूट फॉर मॉलिक्यूलर बायोसाइंस, क्वींसलैंड विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
संबंधित पुस्तकें:
नमक, वसा, अम्ल, गर्मी: अच्छे खाना पकाने के तत्वों में महारत हासिल करना
सैमिन नसरत और वेंडी मैकनॉटन द्वारा
यह पुस्तक नमक, वसा, अम्ल और गर्मी के चार तत्वों पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्वादिष्ट और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बनाने के लिए अंतर्दृष्टि और तकनीकों की पेशकश करते हुए खाना पकाने के लिए एक व्यापक मार्गदर्शिका प्रदान करती है।
अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें
स्किनीटेस्ट कुकबुक: कैलोरी कम, स्वाद बड़ा
जीना होमोल्का द्वारा
यह रसोई की किताब ताजा सामग्री और बोल्ड स्वादों पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों का संग्रह प्रदान करती है।
अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें
फूड फिक्स: अपने स्वास्थ्य, अपनी अर्थव्यवस्था, अपने समुदायों और अपने ग्रह को कैसे बचाएं - एक समय में एक बार
डॉ. मार्क हाइमन द्वारा
यह पुस्तक भोजन, स्वास्थ्य और पर्यावरण के बीच संबंधों की पड़ताल करती है, एक स्वस्थ और अधिक टिकाऊ खाद्य प्रणाली बनाने के लिए अंतर्दृष्टि और रणनीतियों की पेशकश करती है।
अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें
द बेयरफुट कोंटेसा कुकबुक: सरल मनोरंजन के लिए ईस्ट हैम्पटन स्पेशलिटी फूड स्टोर से रहस्य
इना गार्टन द्वारा
यह रसोई की किताब ताजा सामग्री और सरल तैयारी पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रिय बेयरफुट कोंटेसा से क्लासिक और सुरुचिपूर्ण व्यंजनों का संग्रह प्रदान करती है।
अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें
कैसे सब कुछ पकाने के लिए: मूल बातें
मार्क बिटमैन द्वारा
यह रसोई की किताब खाना पकाने की मूल बातें, चाकू कौशल से लेकर बुनियादी तकनीकों तक सब कुछ कवर करने और सरल और स्वादिष्ट व्यंजनों के संग्रह की पेशकश करने के लिए एक व्यापक मार्गदर्शिका प्रदान करती है।
