यदि आपने वजन कम करने या फिट होने के लिए एक संकल्प के साथ 2017 शुरू किया तो आपको यह पता चल जाएगा कि आपको अब तक कुछ अतिरिक्त मदद और प्रेरणा की आवश्यकता है। असल में, लोगों के 80% जो नए साल में जिम में शामिल होने के दूसरे सप्ताह फरवरी में छोड़ देंगे और आम तौर पर बोल रहे हैं, लोगों के 50% जो जिम में शामिल होने के छह महीने के भीतर छोड़ देंगे 
तो आप अपने नए शासन की छड़ी करने के लिए क्या कर सकते हैं, और सबसे अधिक प्राप्त कर सकते हैं? जेम्स ब्राउन, एस्टोन यूनिवर्सिटी में जीव विज्ञान और जैव चिकित्सा विज्ञान के प्राध्यापक, ने द वार्तालाप कैसे प्रेरित किया था - उन्होंने फेसबुक लाइव सत्र में कुछ जलती हुई स्वास्थ्य संबंधी सवालों का जवाब दिया।
हमें कितना व्यायाम की ज़रूरत है?
वह $ 64,000 सवाल है राष्ट्रीय सरकार की सिफारिशें, जो हाल ही में प्रकाशित हुई थी, सुझाव दी हैं कि वास्तव में, वर्तमान सोच यह है कि आपको करना चाहिए एक हफ्ते के व्यायाम के 150 मिनट, और आपको कवायद के अनुपात को करने की आवश्यकता है जिसे सामान्य व्यायाम माना जाता है ऐसा महसूस होता है कि अगर आप जिम में दो या तीन बार हफ्ते में जाते हैं, तो ये आपको व्यायाम करने के स्तर का स्तर चाहिए।
हालांकि, कुछ सबूत हैं कि यहां तक कि जो लोग पूरे हफ्ते व्यायाम नहीं करते हैं, लेकिन सप्ताहांत में अपनी गतिविधियों को फिट करने का प्रबंधन करते हैं - इसलिए वे चलते हैं या वे एक खेल क्लब का हिस्सा होते हैं - स्वास्थ्य के मामले में समान परिणाम होते हैं बीमारी जो लोग पूरे हफ्ते व्यायाम करते हैं तथाकथित "सप्ताहांत योद्धा" प्रभाव सप्ताह के दौरान एक आसीन नौकरी वाले लोगों की, लेकिन सप्ताहांत में अभ्यास वास्तव में पूरे हफ्ते व्यायाम के रूप में फायदेमंद साबित हुआ है। और यह एक बहुत ही दिलचस्प खोज है क्योंकि हमें पता है कि अधिक समय बिताए हमारे लिए बहुत बुरा है।
इसलिए वास्तव में एक निश्चित आकृति नहीं है जो कठिन विज्ञान द्वारा समर्थित है सबसे महत्वपूर्ण बात यह है जितनी सक्रिय होनी चाहिए जितनी आप प्रबंधन कर सकते हैं। तो अगर आप सप्ताह में दो से तीन बार व्यायामशाला में जाने का प्रबंधन कर सकते हैं, तो महान। यदि आप केवल सप्ताह में एक बार जिम में जाने का प्रबंधन कर सकते हैं तो सुनिश्चित करें कि आपके गैर-जिम के दिनों में, आप यथासंभव शारीरिक रूप से सक्रिय हो रहे हैं। तो हर घंटे सुनिश्चित कर लें कि आप अपने डेस्क से निकलते हैं, अगर आप डेस्क पर काम करते हैं - चारों ओर चलते हैं, खून ले जाते हैं, अपने पैर और अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं
यदि आप किसी कार्यालय के चारों ओर घूमते हैं तो यह नीचे बैठने से बेहतर होता है, और अगर लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को लेने का अवसर मिलता है (जो एस्टन विश्वविद्यालय में बड़ी बात है क्योंकि हमारे पास सात मंजिलें हैं), फिर कोशिश करें और सीढ़ियां ले लो - यह वाकई अच्छा व्यायाम है
लंबे समय के लिए प्रशिक्षण के बारे में क्या?
मुझे लगता है कि यह उस प्रशिक्षण पर निर्भर करेगा जो आप कर रहे हैं यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं ले रहे हैं ओवर-प्रशिक्षण । इसलिए यदि आप प्रशिक्षण कर रहे हैं जो कि अपेक्षाकृत मध्यम तीव्रता में दो घंटों के लिए है तो यह व्यक्ति पर निर्भर करेगा। कुछ व्यक्तियों का शरीर प्रकार है जो व्यायाम के उस स्तर का समर्थन करने में सक्षम होने वाला है - एथलीट, कुलीन एथलीट विशेष रूप से, व्यायामशाला में दो घंटे से बिल्कुल ठीक सामना करेंगे।
यदि आप व्यायाम करने के लिए एक नवागंतुक हैं - और वास्तव में हम क्या बात कर रहे हैं, जैसा कि ज्यादातर लोग अपने नए साल के प्रस्तावों को बना रहे हैं और शायद उन्हें छड़ी करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं - जिम में दो घंटे बहुत अधिक हो सकते हैं
और उस प्रेरणा को बनाए रखने की कोशिश करने के मामले में, सुनिश्चित करें कि आप जो कर रहे हैं वह प्रबंधनीय है। तो इतने कम मत करो कि आप जिम पर पसीना के बिना एक मुरझाए छोड़ दें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप ऐसा नहीं कर रहे हैं कि आप इतने दिन में इतने दर्द में हैं कि आप जिम जाने की संभावना नहीं है फिर से एक और सप्ताह के लिए स्तर का पता लगाएं, जो कि आप अपने व्यायाम शासन के माध्यम से जाने पर उस स्तर पर प्रबंधन और निर्माण कर सकते हैं।
दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन हिलाता या दुबला मांस?
यह एक बहुत अच्छा सवाल है मुझे लगता है कि एक कसरत के बाद प्रोटीन लेना, खासकर अगर आपने प्रतिरोध प्रशिक्षण किया है, मांसपेशियों के निर्माण और बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है यह महसूस किया जाता था कि एक खिड़की थी जिसमें आपको प्रोटीन लेने की ज़रूरत थी, और यह कुछ घंटों का था, लेकिन ऐसा ही समाप्त हो गया है। इतने लंबे समय के रूप में, शायद 24 घंटे के भीतर अपने व्यायाम के लिए, आप 20 से 30 ग्राम प्रोटीन लेते हैं, तो आप मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने जा रहे हैं।
एक मट्ठा प्रोटीन शेक लेने के लाभ के बजाय मांस खाने के बजाय प्रोटीन की एक ही राशि है, यह है कि यह अक्सर तेजी से अवशोषित होता है क्योंकि इसे पचाने की ज़रूरत नहीं है इसके अलावा, यह सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में एक प्रोटीन का सेवन बनाए रख रहे हैं जो कवायद के बाद दुबला शरीर द्रव्यमान के आकार को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद कर सकता है।
मैं बहुत समय गरीब हूं - अगर मैं सामान्य स्वास्थ्य और एक toned शरीर के लिए सबसे अच्छा व्यायाम करने में थोड़ा समय देना चाहता हूं, तो मुझे क्या करना चाहिए?
मुझे लगता है कि हम में से बहुत समय खराब है चाबी यह समझते हैं कि व्यायाम बड़े हिस्से में होने की ज़रूरत नहीं है निर्धारित दिनों पर तो सुनिश्चित करें कि आप दिन भर जितना भी चल सके उतना ही चल रहे हैं।
Se avete un उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जब आप घर पर होते हैं जो दस मिनट लगते हैं, तो दस मिनट का व्यायाम, इसमें कुछ भी खर्च नहीं होता क्योंकि व्यायाम जो हम एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण अभ्यास के भाग के रूप में करते हैं वह कैलिथेनिफिक आधारित हो सकता है: यह स्क्वेट्स हो सकता है या उदाहरण के लिए स्टार कूदता है, यह आपके बहुत समय तक नहीं ले जा रहा है हर दूसरे दिन में दस मिनट या सप्ताह में तीन दिन आपको फिट रहने में मदद कर रहे हैं और आपके व्यस्त कार्यक्रम के साथ फिट होंगे।
के बारे में लेखक
जेम्स ब्राउन, लेक्चरर इन बायोलॉजी और बायोमेडिकल साइंस, ऐस्टन युनिवर्सिटी
यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.
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