उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण यह एक बाइक, ट्रेडमिल पर किया जा सकता है, या हालांकि आप वांछित तीव्रता प्राप्त कर सकते हैं। Shutterstock.com से छवि

जब स्वास्थ्य और फिटनेस की बात आती है, तो शायद ही कभी कोई त्वरित सुधार होता है। लेकिन अगर आप दिन में एक्सनम एक्सएक्सएक्स मिनट की सिफारिश करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो माइक्रो वर्कआउट सिर्फ वह चीज हो सकती है, जिसे आपको अपनी फिटनेस में सुधार करने की आवश्यकता है।

हम सभी जानते हैं कि जोरदार व्यायाम है हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। लंबी अवधि के लिए उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम को बनाए रखना कठिन है, इसलिए यह अक्सर छोटी फटने का उपयोग किया जाता है, छोटी वसूली अवधि के साथ अंतर्जात किया जाता है। इसे उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या HIT के रूप में जाना जाता है, और यह एक समूह प्रशिक्षण सत्र के भीतर एक बाइक, ट्रेडमिल पर किया जा सकता है - या हालांकि आप वांछित तीव्रता प्राप्त कर सकते हैं।

वहां संभावित अंतहीन बदलाव हिट की अवधि, तीव्रता और पुनरावृत्ति की संख्या और पुनर्प्राप्ति अवधि की अवधि के आधार पर। एक सामान्य उदाहरण बाइक पर आठ से दस एक-एक मिनट का प्रदर्शन करना है, अधिकतम एरोबिक क्षमता के करीब एक तीव्रता पर, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ एक मिनट का आराम।

तो, HIT पारंपरिक वर्कआउट के साथ तुलना कैसे करता है? तथा कितना लंबा क्या इन सत्रों में फर्क करने की जरूरत है?

उच्च तीव्रता बनाम निरंतर वर्कआउट

सभी व्यायाम प्रशिक्षण कार्यक्रमों के साथ हम एरोबिक फिटनेस और अधिक पारंपरिक हृदय जोखिम कारकों जैसे रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध को बेहतर बनाने के लिए देख रहे हैं।

पुनरावृत्ति की अवधि, तीव्रता और संख्या, और पुनर्प्राप्ति अवधि की अवधि के आधार पर एचईटी के संभावित अंतहीन रूपांतर हैं। Shutterstock.com से छवि

अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि दो और एक्सएनयूएमएक्स हफ्तों के बीच एचआईटी व्यायाम करने के लिए नए लोगों में सार्थक स्वास्थ्य और फिटनेस लाभ प्रदान कर सकता है।

हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक के जोखिम के साथ-साथ व्यायाम करने वाले नए लोगों के लिए, HIT को एरोबिक फिटनेस में सुधार करने और रक्तचाप को कम करने, खराब कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने या निरंतर मध्यम तीव्रता व्यायाम की तुलना में अधिक से अधिक करने के लिए दिखाया गया है।

ये सुधार सभी की तुलना में कम समय की प्रतिबद्धता के संदर्भ में हुए वर्तमान व्यायाम दिशानिर्देश.

लेकिन स्वस्थ व्यक्तियों के बीच, वर्तमान में कोई मजबूत सबूत नहीं है कि एचआईटी (अवधि में एक मिनट तक का अंतराल शामिल है) नियमित, निरंतर व्यायाम के अधिक से अधिक स्वास्थ्य लाभों को प्रेरित करता है।

हालांकि, इस बात पर बहुत कम संदेह है कि रुक-रुक कर किया गया व्यायाम निरंतर अभ्यास की तुलना में निश्चित समय के लिए अधिक प्रभावी व्यायाम सत्र की सुविधा देता है। छोटी वसूली अवधि को शामिल करने से लोग लंबे समय तक उच्च तीव्रता पर व्यायाम कर सकते हैं जो अनुकूलन और बड़े प्रशिक्षण प्रभावों के लिए एक बड़ी उत्तेजना प्रदान करता है।

हिट स्वास्थ्य के लिए एक फास्ट ट्रैक है?

इन परिणामों ने व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट को औसत दर्जे के स्वास्थ्य लाभों को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक व्यायाम की न्यूनतम मात्रा और तीव्रता को निर्धारित करने पर सोच बदल दी है।

हाल ही में ए यूरोप में समूह दो हिट विविधताओं की तुलना में: चार चार मिनट के मुकाबलों (तीन मिनट की वसूली के साथ) बनाम अधिकतम चार मिनट का प्रयास अधिकतम हृदय गति के 90% पर। मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम में भाग लेने वाले प्रतिभागियों ने सप्ताह में दो बार दस हफ्तों के लिए इन शासनों का प्रदर्शन किया।

परिणाम? शोधकर्ताओं ने एरोबिक फिटनेस में समान वृद्धि देखी, और दोनों समूहों के लिए रक्तचाप और इंसुलिन प्रतिरोध में कमी।

वर्तमान में कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि HIT नियमित, निरंतर रूप से व्यायाम से अधिक स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रेरित करता है। Shutterstock.com से छवि

शोधकर्ताओं ने सकारात्मक परिणामों के साथ छोटे सत्रों का भी परीक्षण किया है। केवल दो 10-20- द्वितीय "ऑल-आउट" प्रयासों के लिए प्रति सप्ताह तीन बार प्रदर्शन करने से भी इंसुलिन संवेदनशीलता और एरोबिक फिटनेस में बदलाव को बढ़ावा मिलता है, जबकि भारी बचत की पेशकश की जाती है।

लेकिन अंतराल को बहुत कम करने का खतरा हो सकता है। इस पर प्रकाश डाला गया है ऑस्ट्रेलियाई समूह का आठ से 12 के दस-सेकंड "ऑल-आउट" प्रयासों के दो सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार एरोबिक फिटनेस में सुधार लाने के लिए अपर्याप्त था।

तो जूरी अभी भी बाहर है कि स्वास्थ्य लाभ के लिए HIT की न्यूनतम अवधि और अधिकतम तीव्रता क्या होनी चाहिए।

वजन कम करने के लिए HIT बेहतर है?

यह भी स्पष्ट नहीं है कि एचईटी मोटे या अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प है कि वे ट्रिम कर दें। इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करने वाले अध्ययनों ने बहुत कम लोगों को या सार्थक परिवर्तनों का पता लगाने के लिए शरीर के वजन के असंवेदनशील उपायों पर ध्यान केंद्रित किया है।

हालाँकि, कुछ पुख्ता सबूत हैं कि HIT को शामिल करने से कमर की गिल्टियों में कमी को बढ़ावा मिलेगा, जो संभावित हानिकारक में कटौती को इंगित करता है पेट की चर्बी.

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सार्थक और निरंतर वजन घटाने के लिए अधिक समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जहां कमी हुई कैलोरी का एक कार्यक्रम एक व्यायाम कार्यक्रम के साथ संयुक्त होता है जिसमें HIT शामिल हो सकता है।

HIT के नुकसान और जोखिम क्या हैं?

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जैसा कि नाम से पता चलता है, कठिन प्रशिक्षण है और, जैसे कि, सबसे अनुभवी फिटनेस उत्साही भी अपने प्रशिक्षण को पूरा कर सकते हैं।

यदि आप पहले से निष्क्रिय हैं या मोटापे जैसी पुरानी स्वास्थ्य समस्या के कारण व्यायाम करने की सलाह दी गई है, तो 2 मधुमेह और हृदय रोग, जोरदार व्यायाम से जुड़े जोखिमों पर विचार करना महत्वपूर्ण है, जिसमें शामिल हैं:

 हिट व्यक्तिगत होना चाहिए ताकि व्यायाम का प्रकार सुरक्षित हो। Shutterstock.com से छवि

• दिल का दौरा, स्ट्रोक और अचानक मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है।

• सही तैयारी (वार्म-अप और कूल-डाउन, पेशेवर पर्यवेक्षण, तैयारी और प्रगति) के साथ नहीं किए जाने पर मांसपेशियों-कंकाल की चोट का खतरा बढ़ जाता है।

• व्यायाम की तीव्रता के कारण प्रेरणा और आत्मविश्वास की कमी के कारण व्यायाम प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोकने का जोखिम।

हालांकि, शोध से पता चलता है कि निरंतर अभ्यास से जोखिम केवल थोड़ा अधिक है। इस बिंदु को अच्छी तरह से हाइलाइट किया गया था यूरोपीय अध्ययन दिल की बीमारी वाले लोगों में एचआईटी बनाम निरंतर व्यायाम के जोखिमों की जांच करना।

यह भी संभव है कि बहुत अधिक एचआईटी अनावश्यक अति प्रयोग चोटों या थकान का परिणाम हो। इस घटना को प्रलेखित किया गया था साइकिल चालकों जिन्होंने HIT के साथ अपने प्रशिक्षण को पूरक बनाया। आठ से 12 HIT सत्रों के बाद, तीन से चार सप्ताह में, उनके प्रदर्शन में गिरावट आई।

तो, क्या मुझे अपना व्यायाम रूटीन स्वैप करना चाहिए?

सबूत बढ़ रहा है कि एचआईटी फिटनेस और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और बनाए रखने के लिए हर किसी के लिए एक महान उच्च-गुणवत्ता की कसरत प्रदान करता है, खासकर जब समय सार का हो।

चूंकि HIT काफी तेजी से सुधार प्रदान करता है, जब उचित रूप से इसका इस्तेमाल किया जाता है तो यह स्टार्टर प्रोग्राम के रूप में उपयोगी हो सकता है; जिम में त्वरित भुगतान देखना एक अच्छा प्रेरक हो सकता है। लेकिन ध्यान रखें कि, सभी प्रशिक्षण मोडों की तरह, HIT को व्यक्तिगत होना चाहिए ताकि व्यायाम का प्रकार सुरक्षित हो, प्रदर्शन किया गया कार्यभार व्यक्तिगत क्षमता से मेल खाता है और उचित दर पर प्रगति की है।

अपने वर्क-आउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए व्यायाम सत्रों को नियमित रूप से मिश्रित करना अक्सर एक अच्छा विचार होता है। गंभीर एथलीट के लिए, यह प्रशिक्षण व्यवस्था का एक अभिन्न अंग होना चाहिए, और इसे आपके प्रशिक्षण चक्र के सही भाग में क्रमादेशित किया जाना चाहिए।

यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है और एचआईटी की कोशिश करना चाहते हैं, तो पहले चिकित्सा सलाह और पेशेवर सहायता लें। लेकिन अगर आप पहले से स्वस्थ और कुछ हद तक सक्रिय हैं, तो HIT आपके प्रशिक्षण सत्र से बाहर निकलने का एक आदर्श तरीका हो सकता है।

के बारे में लेखक

निगेल स्टीप्टो, वरिष्ठ व्याख्याता, व्यायाम फिजियोलॉजी, विक्टोरिया विश्वविद्यालय और क्रिस शॉ, रिसर्च फेलो, इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट, एक्सरसाइज एंड एक्टिव लिविंग, विक्टोरिया विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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