आप जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आपके शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। बंदर व्यापार छवियाँ / शटरस्टॉक
भारोत्तोलन, जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण भी कहा जाता है, किया गया है सदियों तक अभ्यास किया मांसपेशियों की ताकत के निर्माण के एक तरीके के रूप में। अनुसंधान से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण, चाहे शरीर के वजन, प्रतिरोध बैंड या मशीनों, डम्बल या मुफ्त वजन के माध्यम से किया जाता है, न केवल हमारी मदद करता है ताकत पैदा करो, लेकिन यह भी मांसपेशियों के आकार में सुधार और जवाबी कार्रवाई में मदद कर सकता है उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि.
हाल ही में यह वजन कम करने की तलाश करने वालों में लोकप्रिय हो गया है। जबकि दौड़ना और साइकिल चलाना जैसे व्यायाम वास्तव में प्रभावी हैं शरीर की चर्बी कम करना, ये गतिविधियाँ एक साथ मांसपेशियों के आकार को कम कर सकती हैं, जिससे अग्रणी हो सकती हैं कमजोर मांसपेशियां और अधिक से अधिक कथित वजन घटाने, मांसपेशियों के रूप में है वसा से अधिक घना। लेकिन धीरज अभ्यास के विपरीत, सबूत दिखाता है प्रतिरोध प्रशिक्षण न केवल पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है शरीर की चर्बी कम करना, यह भी मांसपेशियों का आकार बढ़ाता है और ताकत।
'बाद जला प्रभाव'
जब हम व्यायाम करते हैं, तो आराम करते समय हमारी मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा ऑक्सीजन की मदद से हमारी मांसपेशियों की वसा और कार्बोहाइड्रेट (मांसपेशियों, जिगर और वसा ऊतक के भीतर संग्रहीत) को तोड़ने की क्षमता से आती है। इसलिए व्यायाम के दौरान, हम तेजी से सांस लेते हैं और हमारा हृदय हमारी व्यायाम करने वाली मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पंप करने के लिए कड़ी मेहनत करता है।
हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि व्यायाम समाप्त करने के बाद, वास्तव में ऑक्सीजन का स्तर ऊपर उठता है मांसपेशियों को बहाल संग्रहीत वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़कर उनकी आराम की स्थिति में। इस घटना को अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत (ईपीओसी) कहा जाता है - हालांकि अधिक सामान्यतः "बाद के जलने के प्रभाव" के रूप में जाना जाता है। यह बताता है कि मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए व्यायाम के बाद ऑक्सीजन का उत्थान कितना लंबा रहता है।
RSI हद और अवधि बाद के जलने के प्रभाव को व्यायाम के प्रकार, लंबाई और तीव्रता के साथ-साथ फिटनेस स्तर और आहार द्वारा निर्धारित किया जाता है। लंबे समय तक चलने वाला व्यायाम जो कई बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करता है, जो थकान के साथ या उसके आसपास किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च और लंबे समय तक चलने वाला जलन होता है।
व्यायाम जो अधिक बड़े मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं, वे जलने के प्रभाव को बढ़ाते हैं। Photology1971 / शटरस्टॉक
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण हैं अति प्रभावी जलने के बाद छोटी और लंबी अवधि दोनों को ऊंचा करने पर। HIIT- प्रकार के अभ्यासों को स्थिर-अवस्था धीरज व्यायाम की तुलना में अधिक प्रभावी माना जाता है क्योंकि HIIT से संबंधित थकान में वृद्धि हुई है। इस थकान से अधिक ऑक्सीजन और ऊर्जा की आवश्यकता होती है लंबा समय क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत और खराब हो चुकी ऊर्जा दुकानों की भरपाई करने के लिए। जैसे, वास्तविक प्रशिक्षण सत्र की उच्च कैलोरी लागत और "बाद में जलने वाले प्रभाव" के कारण प्रतिरोध व्यायाम अतिरिक्त वसा खोने का एक प्रभावी तरीका है।
लंबे समय तक वसा हानि
प्रतिरोध प्रशिक्षण दीर्घकालिक वजन नियंत्रण के लिए भी प्रभावी हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों का आकार चयापचय दर (आरएमआर) को निर्धारित करने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, जो आपके शरीर को आराम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। आराम करने के लिए चयापचय दर खाता है कुल ऊर्जा व्यय का 60-75% व्यायाम न करने वाले लोगों में, और वसा शरीर की है पसंदीदा ऊर्जा स्रोत आराम से।
प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का आकार बढ़ने से आरएमआर बढ़ता है, जिससे वृद्धि या निरंतरता होती है समय के साथ वसा की हानि। 18 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रभावी था बढ़ती चयापचय दर, जबकि एरोबिक व्यायाम और संयुक्त एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम थे उतना प्रभावी नहीं है। हालांकि, यह भी महत्वपूर्ण है कैलोरी का सेवन नियंत्रित करें वसा खोने और वसा हानि को बनाए रखने के लिए।
प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यासों में सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करना चाहिए, खड़े होकर किए गए पूरे शरीर के व्यायाम का उपयोग करना चाहिए और इसमें दो या अधिक जोड़ों को शामिल करना चाहिए। ये सभी शरीर को कड़ी मेहनत करते हैं, जिससे मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है और इसलिए RMR। एक प्रभावी प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम को तीव्रता, मात्रा (व्यायाम और सेट की संख्या) और प्रगति (दोनों को मजबूत बनाते हुए) को संयोजित करना चाहिए। तीव्रता इतनी अधिक होनी चाहिए कि आप अपने वर्कआउट के दौरान चुनौती महसूस करें।
ऐसा करने का सबसे प्रभावी तरीका पुनरावृत्ति अधिकतम विधि का उपयोग कर रहा है। वसा हानि के उद्देश्य के लिए, इसके बीच प्रदर्शन किया जाना चाहिए छह और दस दोहराव एक व्यायाम के साथ एक प्रतिरोध जिसके परिणामस्वरूप थकान होती है, ताकि आप आराम से अंतिम एक के बाद एक और पूर्ण पुनरावृत्ति न कर सकें। तीन से चार सेट, सप्ताह में दो या तीन बार प्रत्येक मांसपेशी समूह इसकी सिफारिश की जाती है।
पुनरावृत्ति अधिकतम विधि भी प्रगति सुनिश्चित करती है, क्योंकि आप जितना मजबूत होते हैं, उतना ही आपको दसवें पुनरावृत्ति द्वारा थकान पैदा करने के लिए प्रतिरोध या भार बढ़ाने की आवश्यकता होगी। प्रतिरोध या तीव्रता को बढ़ाकर प्रगति प्राप्त की जा सकती है ताकि कम पुनरावृत्ति करने के बाद थकान हो, आठ या छह कहें।
प्रतिरोध प्रशिक्षण, व्यायाम के बाद जलने के बाद, और मांसपेशियों के आकार को बढ़ाकर, अतिरिक्त वसा हानि के साथ मदद करता है, जिससे हम आराम से कैलोरी जलाते हैं। इसे स्वस्थ आहार के साथ मिलाने से शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम होगी - और अन्य सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ भी मिल सकते हैं।
लेखक के बारे में
डेविड आर क्लार्क, वरिष्ठ व्याख्याता, शक्ति और कंडीशनिंग, लिवरपूल जॉन मूर्स यूनिवर्सिटी; कार्ल लैंगान-इवांस, पोस्टडॉक्टोरल रिसर्च फेलो, स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग, लिवरपूल जॉन मूर्स यूनिवर्सिटी, और रॉबर्ट एम। अर्सकाइन, न्यूरोमस्कुलर फिजियोलॉजी में रीडर, लिवरपूल जॉन मूर्स यूनिवर्सिटी
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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