यदि आप टोन की तलाश कर रहे हैं और अपने शरीर को बनाते हैं, तो आप कम वजन और उच्च पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) का उपयोग करेंगे। आपके कार्डियो को बढ़ाना भी दुबला शरीर को कवर करने वाले कुछ पाउंड के वसा को छोड़ने में मदद करेगा जो कि उभरने की प्रतीक्षा करता है। Toning अप करने के लिए आपको 12 - 15 प्रति सेट प्रति सेट करना पड़ता है। एक जिम में उनके पास व्यायाम का एक चक्र हो सकता है, जो आप कई बार एक महान और प्रभावी पूर्ण शरीर कसरत प्राप्त करने के लिए चला सकते हैं।

यदि आप 3 कर्ल के सेट कर रहे हैं और तीसरे सेट के अंत में आप अभी भी अधिक कर सकते हैं, तो अपने आप को एक एहसान करें और वजन बढ़ाएं। आप केवल गति के माध्यम से जाना नहीं चाहते हैं? क्यों कवच गियर के तहत उस फॉर्म-फिटिंग पर आपके पास क्यों होगा?

स्नायु थकान के लिए पर्याप्त प्रतिरोध का प्रयोग करें

अपनी कड़ी मेहनत से परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको मांसपेशियों की थकान के लिए पर्याप्त प्रतिरोध का प्रयोग करना होगा। यदि सेट इस तरह पूरा हो जाते हैं; 15 प्रतिनिधि, फिर 13 प्रतिनिधि, फिर 12 प्रतिनिधि, यह सही है। आप अब और नहीं उठा सकते हैं यदि इसका मतलब है कि आपको धोखा देने और प्रपत्र को जब्त करने के लिए अपने शरीर का उपयोग करना होगा।

सामान्य व्यक्ति के लिए जो थोड़ा अधिक बड़ा और ताकत बढ़ाने चाहता है, आप भारी वजन उठा लेंगे। आपके प्रतिनिधि प्रति सेट 8 - 12 से लेकर होंगे और आप 4 - 8 सेट प्रति शरीर हिस्सा कर सकते हैं। मांसपेशियों को थका देने और प्रत्येक संकुचन के साथ महसूस करने पर ध्यान दें।

आप एक दिन ऊपरी शरीर और अगले दिन निचले शरीर में काम कर सकते हैं, कार्डियो द्वारा विभाजित और दोहराया। एक और रणनीति एक विभाजित दिनचर्या करना है ताकि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अलग से ध्यान केंद्रित कर सकें। याद रखें कि उन्हें स्वास्थ्य के लिए ब्रेक की आवश्यकता है क्योंकि आप उन पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

मरम्मत करने के लिए समय लेना और मजबूत बड़ा मांसल फाइबर प्राप्त करें

मांसपेशियों के एक विशिष्ट समूह पर ध्यान केंद्रित करने से मांसपेशी फाइबर को नुकसान हो सकता है, इसीलिए उन्हें मरम्मत करने और मजबूत और बड़ा होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें आराम करते हैं। हममें से कुछ आराम करने के लिए कुछ सालों तक हमारी मांसपेशियों को दे रहे हैं। मुझे लगता है कि यह आपके अगले प्रतिनिधि को अभी शुरू करना ठीक है

मुझे खेल खेलने के लिए मेरी उठाने को समायोजित करना पसंद है I अगर मैं बेसबॉल के लिए प्रशिक्षण दे रहा हूँ, तो मैं चरखी प्रणाली से उच्च केबल ले लूँगा और धीरे-धीरे इसे एक बल्ले की तरह स्विंग कर दूँगा जो मुझे एक विस्फोटक स्विंग के लिए सटीक मांसपेशियों की ज़रूरत है। आप ऐसा कर सकते हैं कि एक टेनिस की गेंद को फेंकने या सेवा करने के लिए भी। मैंने बेसबॉल में छेद ड्रिल किया है और हुक या रस्सी डाल दी हैं, इसलिए मैं इसे अपने घर जिम के उच्च केबल में संलग्न कर सकता हूं। अब मैं एक बेसबॉल पकड़ सकता हूं और कुछ प्रतिरोध के साथ फेंक गति के माध्यम से जा सकता हूं।

मैंने भी उसी तरह से संलग्न होने के लिए एक बल्ला बदल दिया है। यही कारण है कि बेसबॉल खिलाड़ी भारित चमगादड़ का उपयोग करते हैं या अपने बल्ले के अंत में एक धातु डोनट डालते हैं। भारित प्रतिरोध का उपयोग करने से आपके गोल्फ स्विंग में भी सुधार हो सकता है। वास्तव में, आपको मेरी तरह चरम पर होने की जरूरत नहीं है। बस तथ्य यह है कि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने वाले जिम में हैं, अपने खेल और कल्याण को बेहतर बनाने का एक निश्चित तरीका है। यह देखना भयावह होगा कि टेड विलियम्स या बेबे रूथ ने नियमित रूप से प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए किस तरह की संख्याएँ रखी होंगी।

ताकत और द्रव्यमान के लिए: कम पुनरावृत्तियों के लिए भारी वजन

ठीक है बड़े लड़के यदि आप वास्तव में बड़ा और मजबूत बनाना चाहते हैं तो यह आपका अनुभाग है आप कम पुनरावृत्तियों के लिए भारी वजन उठाना चाहते हैं 1 को पूर्ण करना - 6 प्रतिनिधि शक्ति और द्रव्यमान के लिए हैं आप मांसपेशियों को अधिभार देना चाहते हैं, ताकि वे बढ़ने के लिए मजबूर हो जाएं। एक पेशेवर बॉडीबिल्डर की तरह, आपको अपनी मांसपेशियों को 4 - 5 दिन आराम करने की आवश्यकता है ताकि वे मरम्मत और पुनर्निर्माण कर सकें।

मांसपेशियों की मरम्मत 7 - 10 दिन तक ले सकती है। मांसपेशियों के ऊतकों में सूजन के दौरान और उठाने के तुरंत बाद होता है। क्लीनअप क्रू क्षतिग्रस्त ऊतकों को हटा देता है और मुक्त कणों के गठन की ओर जाता है। हम विटामिन अनुभाग से जानते हैं कि आपके एंटीऑक्सीडेंट स्तर को बढ़ाकर हमारे शरीर से इन हानिकारक क्रैटर को तेज़ी से हटाने में मदद मिल सकती है। अलग-अलग अंगों के काम करने से आप उठाने के लिए अनुमति दे सकते हैं जबकि अन्य मांसपेशियों को स्वस्थ हो रहा है, या कुछ कार्डियो कर सकते हैं।

यह देखने का एक अन्य तरीका है कि आप पूरी तरह से ठीक हो गए हैं, तब तक इंतजार करना चाहिए जब तक आप काम करने की योजना बना रहे मांसपेशियों को पिछले कसरत से बरामद नहीं किया गया है। उन्हें गले नहीं होना चाहिए और उन्हें फिर से गति की अपनी सामान्य सीमा होनी चाहिए।

बॉडी जोन द्वारा आपकी रूटीन्स को विभाजित करना

आप संभवत: विभाजित दिनचर्या कर रहे होंगे। यह आपको अपनी छाती को एक दिन में पूरी तरह से विस्फोट करने देता है, आपकी पीठ अगले दिन, आपके पैरों को एक और दिन, आराम या कार्डियो, आपके बाहों और फिर आपके कंधों और आराम या कार्डियो। यह कठिन सप्ताह है लेकिन इससे आपको पूरी तरह से अपनी मांसपेशियों को हिट करने और उन्हें बढ़ने की अनुमति मिलती है। थोड़ी सहायता जोड़कर आप समाप्त हो जाने पर आपके प्रशिक्षण साथी लिफ्टों को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकते हैं इससे आपकी मांसपेशियों को आपके प्रशिक्षण अभ्यास में किसी भी चिपकने वाले अंक के पीछे धकेलने में मदद मिलेगी।

पुराने दिनों में अर्नोल्ड और उनके प्रशिक्षण भागीदारों फ्रैंको कोलमो और फ्रैंक ज़ेन एएम में सीने में काम करते थे और पीएम में पीठ पर काम करते थे। यदि आपके पास समय और समर्पण है, तो आप दिन में दो बार जिम को मार सकते हैं। यदि आपके पास नौकरी है, तो एक बार जब आप हर समय बर्दाश्त कर सकते हैं।

याद रखें कि आपके हथियार छाती के अभ्यास में शामिल होते हैं ताकि शरीर के निचले हिस्से, पेट या कार्डियो दिन में मिश्रण हो सके, इससे पहले कि आप उठा लें यदि आपकी बाहों को अभी भी थक गया है और आपकी सीने की कसरत से तंग है, जब आप हथियारों का काम करने की कोशिश करते हैं तो आप उत्पादक नहीं होंगे, क्योंकि वे अभी भी थका हुआ हैं। यह अन्य अभ्यासों के लिए भी जाता है या तो अपने पीठ और कंधों को एक ही दिन में काम करें या कुछ दिन अपने वर्कआउट्स के बीच रखें।

आपको 10 - 20 सेट प्रति बड़े मांसल समूह और छोटे समूहों के लिए 8 - 14 करना चाहिए। शरीर को ईंधन रखने के लिए आपको पानी और कार्बोहाइड्रेट में लेने की आवश्यकता है सिस्टम में पर्याप्त ऊर्जा रखने में मदद के लिए अक्सर खाएं और अच्छे पोषण खाएं। आप किशोरों के लिए जब स्कूल से बाहर निकलने पर फ्रिज छापे जाते हैं, कोई भी बड़ा और मजबूत खाने डिंग डोंग और हो-होस नहीं होता।

मशीन फ़ीड: प्रशिक्षण आपके शरीर की गरमी मांग उठाता है

यदि आप वास्तव में कठिन ट्रेन करते हैं तो आप अपने शरीर की गरमी मांग को बढ़ा देंगे आपको इसे बड़ा और मजबूत करने के लिए मशीन को खिलाने की ज़रूरत है यदि आपके पास पर्याप्त पोषण नहीं है तो आपका शरीर अंततः मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ देगा जैसा कि मैंने पहले कहा है, यही वजह है कि कुछ लोगों को उठाने के वर्षों के बाद भी बड़ा नहीं मिलता।

शोध से पता चलता है कि आपके कसरत के खत्म होने के दौरान और विशेषकर 5 मिनट के भीतर, सरल कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा में लेने का अवसर की एक खिड़की है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह किस रूप में है, लेकिन खेल पेय, ऊर्जा पेय और फलों का रस आदर्श होगा। तरल पदार्थ शरीर में बेहतर अवशोषित होते हैं क्योंकि सतह क्षेत्र छोटा है। जब आप खा लेते हैं, तो आप टूटने वाले भोजन को छोटे-छोटे टुकड़ों में बांट देते हैं, ताकि आपका शरीर इसका उपयोग कर सके।

यह आपके अगले कसरत के लिए बैंक में कुछ भंडारण करते हुए शरीर में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट को फिर से भरने में मदद करेगा। फिर अगले घंटे के भीतर आपको मांसपेशियों को मरम्मत और बढ़ने की अनुमति देने के लिए भवन ब्लॉकों को प्रदान करने के लिए एक अच्छी मात्रा में प्रोटीन खाना या पीना चाहिए।

उपभोक्ता रिपोर्ट में पाया गया कि कई लोकप्रिय प्रोटीन पाउडर में खतरनाक भारी धातुएं होती हैं जैसे आर्सेनिक, कैडमियम, बुध और लीड, कुछ शोध करते हैं और बुद्धिमानी से चुनते हैं। इन धातुओं में से कुछ को रोजाना भोजनों में पाया जा सकता है स्किम दूध, ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, अखरोट, बादाम, अंडा सफेद और ट्यूना मछली आपके शरीर की जरूरतों को फिर से भरने के लिए उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ के कुछ उदाहरण हैं।

गंभीर तगड़े लोग मांसपेशियों और पीने के कैसिइन प्रोटीन पर पैक करने के लिए प्रति दिन 6,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, इसे बचाने के लिए बिस्तर से पहले हिलाता है। वे अतिरिक्त पौंड जमा कर लेने के बाद, वे अपने वर्कआउट्स और आहार को बदलकर हमेशा दुबले हो सकते हैं। हालांकि आपको उचित पोषण के साथ अपने शरीर को खिलाना होगा यदि आप इसे काम करने जा रहे हैं और अच्छे परिणाम चाहते हैं शुभकामनाएं और कुछ नए कपड़े खरीदने के लिए तैयार हो जाओ

InnerSelf द्वारा * कीजिए

अंश लेखक की अनुमति के साथ reprinted। 
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यह लेख किताब से अनुमति के साथ अनुकूलित किया गया:

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लेखक के बारे में

डा. जे एम Lipoff एक हाड वैद्य, प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर शिक्षक, और रीढ़ की हड्डी में चोट की रोकथाम में राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त विशेषज्ञ है. वह के लेखक है वापस अपने सर्वश्रेष्ठ पर आपके शरीर की आवश्यकताओं के साथ जीवन की मांगों संतुलन). उन्होंने आईसीए पर स्वास्थ्य और खेल स्वास्थ्य विज्ञान परिषद के कार्यकारी बोर्ड के सदस्य है, और मिक्स WVLF एफएम 96.1 पर 8 में शुक्रवार को एक रेडियो खंड मेजबान: 20 कहा जाता रहा हूँ "5 मिनट या उससे कम में आपका सर्वश्रेष्ठ है." उसकी वेबसाइट पर जाएँ http://www.backatyourbest.com

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